Kas ir krustziežu dārzeņi — un kāpēc tie jums ir tik labi?

Krustziežu dārzeņi ir veselīga un sabalansēta uztura neatņemama sastāvdaļa, kurus cilvēki ir lietojuši jau gadsimtiem ilgi. Šie dārzeņi ir piepildīti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas palīdz palikt veselam un enerģiskam. Tie ir ne tikai garšīgi un daudzpusīgi, bet arī spēj stiprināt imūnsistēmu, regulēt gremošanu un uzlabot ādas izskatu. Tāpēc iekļaujiet krustziežu dārzeņus savā ikdienas diētā un izbaudiet to daudzās veselīgajās priekšrocībās!

Ja meklējat dārzeņus, kas ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un kuriem pat ir pretvēža īpašības, meklējiet tikai grupu, kas pazīstama kā krustziežu dārzeņi.

Šī lapu zaļumu, kāpostu un sinepēm līdzīgu dārzeņu grupa ir bagāta ar uzturvērtību un dažas ļoti daudzpusīgas garšas.

“Vairumā vietu ir viegli atrast krustziežu dzimtas dārzeņus, un tie ir vieni no uzturvielām bagātākajiem dārzeņiem,” saka reģistrēta dietoloģe Ambera Zommera, RD, LD.

Kas padara krustziežu dzimtas dzīvniekus tik veselīgus? Un kā jūs varat pārliecināties, ka jūs saņemat pietiekami daudz to, lai gūtu labumu? Zommers mūs izvada tam cauri.

Kas ir krustziežu dārzeņi?

Krustziežu dārzeņi pieder pie ģints Brassica. Tos sauc par krustziežiem, jo ​​to četru ziedlapu ziedi izskatās kā krucifikss vai krusts. Un to bagātīgās krāsas liecina par to, cik tie ir bagāti ar uzturvielām.

“Labs noteikums zaļumiem vai jebkādiem augļiem vai dārzeņiem ir tāds, ka jo dziļāka krāsa, jo tajā ir vairāk barības vielu. Piemēram, spinātos ir vairāk vitamīnu un minerālvielu nekā aisberga salātos,” skaidro Zommers.

Krustziežu dārzeņos ietilpst daži no jūsu iecienītākajiem tumšajiem lapu zaļumiem un citi krāsaini, barības vielām bagāti dārzeņi. Starp krustziežu dzimtas pārstāvjiem ir:

• Rukola (saukta arī par raķeti).
• Bok choy.
• Brokoļi.
• Briseles kāposti.
• Kāposti.
• Ziedkāposti.
• Mangolds.
• Apkakles un sinepju zaļumi.
• Daikon redīsi.
• Mārrutki.
• Kāposti.
• Kolrābji.
• Redīsi.
• Rapini (brokoļu rabi).
• Rutabaga.
• Rāceņi.
• Vasabi.
• Kreses.

Ieguvumi veselībai

Atrodoties vienā ģintī, krustziežu dārzeņiem ir daudz līdzīgu īpašību.

Piemēram, suņi pieder pie tās pašas ģints kā vilki. Cieši saistīti, bet ar dažām būtiskām atšķirībām. Vairāk kā pirmie brālēni, nevis brāļi un māsas.

“Kā grupa krustziežu dārzeņi piedāvā līdzīgus ieguvumus veselībai. Es neteiktu, ka kāds ir “labāks” par citiem. Katram no tiem ir unikāls sastāvs, tāpēc galvenais ir iekļaut savā uzturā daudzveidību. Zommers saka.

Viņa palīdz izskaidrot priekšrocības:

1. Aizsardzība pret vēzi

Krustziežu dārzeņi ir bagātīgs savienojumu avots, kas pazīstams kā glikozinolāti, kas var palīdzēt cīnīties ar vēzi.

Vairāki pētījumi liecina, ka ar krustziežu dārzeņiem bagāta diēta var samazināt dažādu vēža veidu, tostarp krūts, aizkuņģa dziedzera, urīnpūšļa, plaušu, prostatas un resnās zarnas vēža, skaitu.

Zommers saka, ka krustziežu dzimtas dzīvnieki var arī palīdzēt neitralizēt vēzi izraisošos nitrozamīnus un policikliskos aromātiskos ogļūdeņražus, kas atrodami pārogļotās, konservētās vai grilētās zivīs vai gaļā.

2. Šķiedra

Šķiedra ir slavena ar to, ka uztur jūs, er … regulāru. Tas arī stabilizē cukura līmeni asinīs, pazemina holesterīna līmeni un ilgāk saglabā sāta sajūtu. Un krustziežu dārzeņos ir augsts gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedrvielu līmenis. Nešķīstošā šķiedra atbalsta veselīgas zarnu baktērijas. Nešķīstošā šķiedra palīdz mīkstināt un palielināt jūsu izkārnījumus.

Jo īpaši brokoļi ir labs šķiedrvielu avots. Viena tase brokoļu nodrošina 5 no ieteicamajiem 25 līdz 35 gramiem šķiedrvielu dienā.

3. C vitamīns

C vitamīns ir labi pazīstams ar savām imunitāti stiprinošajām un brūču dzīšanas īpašībām. Tas arī palīdz aizsargāt acis, uzlabo dzelzs uzsūkšanos un veicina veselīgu ādu.

Un, lai gan apelsīni mēdz iegūt visu slavu, kad runa ir par C vitamīnu, arī lapu zaļumi ir labs avots.

Ieteicams uzņemt no 75 līdz 90 miligramiem (mg) C vitamīna dienā. Šie pārtikas produkti var palīdzēt jums tur nokļūt:

• Brokoļi (1 glāze, sasmalcināti): 80 mg.
• Briseles kāposti (1 glāze): 75 mg.
• Sarkanie kāposti (1 glāze): 50 mg.
• Ziedkāposti (1 glāze, sasmalcināti): 50 mg.

4. K vitamīns

K vitamīns ir spēkstacija, kas veicina kaulu augšanu un pareizu asins recēšanu. Un krustziežu dārzeņi ir vieni no labākajiem K vitamīna avotiem.

Piemēram, pusglāze sasaldētu vai vārītu sārņu zaļumu satur 530 mikrogramus (mcg) K vitamīna. Tas ir vairāk nekā četras reizes lielāks par ieteicamo K vitamīna devu dienā.

5. B9 vitamīns (folāts)

B9 vitamīns (folāts) ir svarīgs sarkano asins šūnu un DNS veidošanai. Tas ir īpaši svarīgi grūtniecēm, jo ​​​​tas var palīdzēt samazināt iedzimtu defektu iespējamību. Tāpēc tā ir galvenā pirmsdzemdību vitamīnu sastāvdaļa.

B9 vitamīns ātri pārvietojas caur jūsu sistēmu, tāpēc tas ir svarīgs vitamīns, kas regulāri jālieto. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka pieaugušajiem un bērniem, kas vecāki par 4 gadiem, dienā uzņemt 400 mikrogramus folātu.

Šie krustziežu dārzeņi var palīdzēt jums piepildīties:

• Brokoļi (1/2 tase, vārīti): 84 mcg.
• Rāceņu zaļumi (1/2 tase, vārīti): 85 mcg.
• Briseles kāposti (1/2 tase, vārīti): 42 mcg.

Kam vajadzētu būt uzmanīgiem ar krustziežu dārzeņiem?

Lielākā daļa cilvēku var baudīt krustziežu dārzeņus bez negatīvām sekām. Bet citiem var ieteikt uzraudzīt to uzņemšanu.

Lielos daudzumos krustziežu dzimtas dārzeņi dažiem cilvēkiem var izraisīt gāzi vai vēdera uzpūšanos.

Un cilvēkiem, kuri lieto asins šķidrinošus medikamentus, piemēram, varfarīnu (Coumadin®), var būt nepieciešams ierobežot to uzņemšanu. Tas ir tāpēc, ka dažos krustziežu dārzeņos, īpaši zaļumos, kāpostos un brokoļos, ir daudz K vitamīna, kam var būt asins recēšanas efekts.

Turklāt daži cilvēki teiks, ka, ja jums ir diagnosticēta hipotireoze (nepietiekama vairogdziedzera darbība), jums jāierobežo vai jāizvairās no krustziežu dārzeņiem. Bet Zommers saka, ka ir maz pierādījumu tam, ka parastā krustziežu dārzeņu lietošana ietekmē vairogdziedzera darbību.

Ja uzskatāt, ka jums ir iemesls ierobežot uzņemšanu, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, primārās aprūpes ārstu vai dietologu, par savām bažām.

Cik daudz tev vajag?

Ja vien jums nav veselības stāvokļa, kas liecina par pretējo, lielākajai daļai cilvēku ir ieteicams katru dienu uzņemt apmēram 2,5 tases dārzeņu. Tas ietver krustziežu dārzeņus un citus.

“Viena tase vārītu vai neapstrādātu brokoļu ir viena porcija,” skaidro Zommers. “Bet lapu zaļumiem jūs vēlaties iet augstāk. Apmēram 2 tases no tām ir viena porcija.

Papildus daudzajiem ieguvumiem veselībai, vēl viens iemesls, kāpēc mīlēt krustziežu dārzeņus, ir tas, cik viegli tos ir iekļaut uzkodā vai maltītē. Izmēģiniet šīs idejas:

1. Daudz uz neapstrādātiem brokoļiem un ziedkāpostiem atsevišķi vai iemērc humusā. Uzlabojiet to ar šo mājās gatavoto sarkano piparu humusu.
2. Pievienojiet salātiem nedaudz kraukšķīgus, sajaucot ar rukolu, kāpostu un smalki sagrieztu redīsu.
3. Piesātiniet kāpostus ar šo kāpostu salātiem dienvidrietumos.
4. Izmēģiniet šīs receptes, lai ceptu, sautētu un pagatavotu briseles kāpostus.
5. Gatavojiet vistu vai lasi uz biezas bok choy un kāpostu gultas.
6. Ziedkāpostu sagrieziet biezos “steikos” un pēc tam pārklājiet ar jebkuru grauzdētu sezama sēklu eļļas, citronu sulas, sojas mērces, ķimenes, koriandra, anīsa vai čili piparu kombināciju.

Arī ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) savā tīmekļa vietnē dalās ar recepšu izlasi un ieteikumiem krustziežu dārzeņu pagatavošanai.

Krustziežu dārzeņiem ir svarīga loma veselīgā uzturā. Bet Zommers steidz mums atgādināt, ka tie ir tikai viena vienādojuma daļa.

“Veselīgam uzturam jāiekļauj plašs produktu klāsts,” viņa iesaka. “Mēs mudinām cilvēkus “ēst varavīksni”. Tas ir, izbaudiet dažādas krāsas un garšas savos augļos un dārzeņos. Tādā veidā jūs varat būt pārliecināti, ka saņemat virkni vitamīnu un minerālvielu, kas uztur jūsu ķermeni veselīgu.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Krustziežu dārzeņi ir ļoti barojoši un veselīgi, jo tie ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Tos raksturo arī spilgtas krāsas un unikāls garšas profils, kas padara tos par lielisku izvēli veselīgas uzkodas vai ēdiena pagatavošanai. Krustziežu dārzeņi palīdz uzturēt labu veselību un aizsargāt ķermeni pret dažādām slimībām. Tāpēc, iekļaujot šos dārzeņus savā ikdienas uzturā, jūs varat baudīt ne tikai gardu ēdienu, bet arī uzlabot savu veselību.