Kas ir izdegšana?

Izdegšana ir moderns sabiedrības slimsība, kas ietekmē cilvēku garīgo un fizisko labsajūtu. Tas var izpausties kā pastiprināta nogurums, emocionāla izsīkums un zaudētā motivācija. Cilvēki, kuri cieš no izdegšanas, bieži jūtas bezmērķīgi un pārslogoti. Ir svarīgi atzīt šo stāvokli un meklēt palīdzību, lai atgūtu labsajūtu un emocionālo stabilitāti. Izprast un apzināt simptomus ir pirmais solis uz ceļa uz atveseļošanos no izdegšanas.

Ja jūtaties izsmelts un gausa, un pat vienkāršus uzdevumus ir grūti izpildīt — vai arī jūtaties tik saspringts, ka ātri kļūstat dusmīgs vai neapmierināts, iespējams, jūs piedzīvojat izdegšanu.

“Mēs dzīvojam neticami saspringtā laikā, un izdegšana ir neticami izplatīta,” saka psihologs Ādams Borlands, PsyD. “Es redzu daudz cilvēku, kuri ir ļoti noguruši. Fiziski, emocionāli noguris.” Kaut arī izdegšana bieži ir saistīta ar saspringtu darbu, tā var ietekmēt daudzas jūsu dzīves jomas un pat izraisīt veselības problēmas. Par laimi, ir veidi, kā tikt galā ar šo bieži vien novājinošo stāvokli un pat to pārvarēt.

Dr Borland dalās ar galvenajiem izdegšanas simptomiem un sniedz dažus padomus, kā atgūties.

Kas ir izdegšana?

Izdegšanu var būt grūti aprakstīt. Tomēr tas nav medicīnisks stāvoklis. Saskaņā ar APA psiholoģijas vārdnīcu izdegšana tiek definēta kā “fizisks, emocionāls vai garīgs izsīkums, ko pavada samazināta motivācija, pazemināts sniegums un negatīva attieksme pret sevi un citiem”.

Jūs, iespējams, neapzināsieties, ka esat sasniedzis izdegšanu, kamēr nav par vēlu, kad esat šķērsojis robežu starp “tiešām noguris” un “pārāk izsmelts, lai strādātu”. Alternatīvi, jūs varētu būt tāda veida personība, kurai patīk būt aizņemtam un, iespējams, neatzīt, kad darāt pārāk daudz.

“Ja esat pieradis braukt 100 jūdzes stundā un pēkšņi noņemiet kāju no akseleratora, jūs joprojām braucat ar 85,” saka Dr. Borlands. “Tomēr jums var šķist, ka tas kaut kā nav pietiekami labi, jo esat tik ļoti pieradis braukt ar ātrumu 100 jūdzes stundā. Būs brīži, kad jums būs jāiet nedaudz ātrāk, bet mēs nevaram izturēt šo 100 jūdžu stundā visu laiku.

Izdegšana notiek arī tad, ja jūsu darba un privātās dzīves līdzsvars nav sinhronizēts. Tā ir bijusi izplatīta parādība pēdējos gados, un attālinātā darba un tehnoloģiju pieaugumam mūsu ikdienas dzīvē ir tendence.

“Es redzu cilvēkus, kuriem ir ļoti grūti atrast nepieciešamās robežas, lai pārvaldītu savas personīgās dzīves un darba prasības,” saka Dr. Borlands. “Šī līdzsvara atrašana ir izrādījusies ārkārtīgi sarežģīta. Atbrīvojieties no nenoteiktības saistībā ar Covid-19, un tas patiešām iztukšo fiziskās un emocionālās rezerves, kuras mēs parasti turam.

Izdegšanas pazīmes

Izdegšana ikvienam izskatās savādāk, lai gan tā var ietekmēt jūs fiziski, garīgi un emocionāli.

Nogurums

Nogurums ir galvenais izdegšanas simptoms un var ietekmēt visas jūsu dzīves jomas. Jums var likties, ka vēlaties visu laiku gulēt vai atklāt, ka pat vienkāršu uzdevumu veikšana prasa ilgāku laiku. Dr. Borlands saka, ka COVID-19 pandēmija šīs sajūtas ir tikai pastiprinājusi.

“Cilvēkiem patiešām ir grūti līdzsvarot darba un vecāku pienākumus, piemēram, mēģinot tikt galā ar bērniem un virtuālo izglītību un orientēties situācijās, kurās, atklāti sakot, nav plāna,” viņš saka.

Jūtos apātisks vai neapmierināts ar savu darbu

Katram ir dienas, kad negribas piecelties no gultas un doties uz darbu. Ja šīs sajūtas saglabājas, tas kļūst par problēmu.

“Ar daudziem cilvēkiem, ar kuriem es strādāju, rodas šāds jautājums:” Kāda jēga? Vai darbs, ko es daru, patiešām ietekmē? Vai es vispār vairs patiešām izbaudu to, ko daru? Vai arī es vienkārši eju cauri kustībām? Tas liecina par neapmierinātību ar darbu, ko darāt.

Tie var būt darbinieki visos savas karjeras posmos, piebilst Dr. Borlands.

“Es redzu cilvēkus, kas ir jauni savā jomā, varbūt tieši pabeiguši koledžu,” viņš saka. “Bet arī cilvēki, kuri, iespējams, ir bijuši savā jomā vairāk nekā 30 gadus, un pēkšņi viņi apšauba:” Es nezinu, cik ilgi es vēl varu to darīt vai es vēlos to darīt.

Galvassāpes

Spriedzes galvassāpes ir izplatīta izdegšanas blakusparādība, saka Dr Borland. “Daudzi mani pacienti saskaras ar diezgan ievērojamām galvassāpēm.”

Izmaiņas jūsu uzturā vai miega modeļos

Cilvēki ir ieraduma radījumi, un, kad mēs piedzīvojam izmaiņas šajos ieradumos, bieži vien tā ir zīme, ka kaut kas nav kārtībā. Tas noteikti ir izdegšanas gadījumā.

“Mēs vienmēr meklēsim izmaiņas miega modeļos,” viņš saka. “Un vai ir kādas būtiskas izmaiņas uzturā?”

Tas var nozīmēt, ka jūs ēdat vairāk (vai mazāk) nekā parasti, vai arī neievērojat veselīgu uzturu. Gulēšana dažādos diennakts laikos vai nepieciešamība saņemt vairāk (vai mazāk) ZZZ nekā parasti, var būt vēl viena zīme.

Vai izdegšana ir tas pats, kas depresija?

Izdegšanas simptomi bieži var līdzināties nopietnāku slimību simptomiem. Tie var ietvert garastāvokļa traucējumus, kas saistīti ar garīgo veselību.

“Bieži vien izdegšana un depresija var atspoguļot viena otru,” skaidro Dr. Borlands. “Tomēr depresija ir diagnosticējams garīgās veselības stāvoklis, savukārt izdegšana nav.”

Tā nav vienīgā atšķirība. Atšķirībā no depresijas, izdegšana parasti ir reakcija uz noteiktu vidi vai situāciju, piemēram, strādājot vairāk stundu nekā parasti vai saskaroties ar kaut ko īpašu, kas notiek jūsu dzīvē.

“Depresijai nav jābūt reakcijai uz vienu konkrētu izraisītāju,” saka Dr. Borlands. “Vai jūs jūtaties bezvērtības, bezpalīdzības sajūtu, mainot savas dzīves aspektus? Depresijas cēloņi parasti ir plašāki, savukārt ar izdegšanu mēs patiešām varam precīzi noteikt, kas izraisa šāda veida simptomus.

Viņš piebilst, ka depresijas simptomi mēdz būt arī vispārīgāki.

“Iedomājieties, ka jūs piedzīvojat depresiju un apmeklējiet villu Francijas dienvidos,” saka Dr. Borlands. “Patiesība ir tāda, ka šie depresijas simptomi jūs pavadīs

tas ceļojums.”

Tomēr, ja jūs saskaraties ar izdegšanu, jums būs cita pieredze, apmeklējot to pašu villu.

“Kad jūs atslēgsities no darba vai kāda cita, kas izraisa izdegšanu, jūs varēsit izbaudīt šo atvaļinājumu un atpūsties,” viņš skaidro. “Ja jūtaties nomākts, visticamāk, tā nebūs.”

Ko darīt, ja ir izdegšana

Atzīšana, ka jums ir izdegšana, bieži ir pirmais solis, lai izveidotu atveseļošanās plānu.

“Iespējams, jūs ne vienmēr atpazīstat izdegšanu tās sākumposmā,” saka Dr. Borlands. “Tas parasti ir tad, kad izdegšana patiešām ir pieņēmusies spēkā, tad jūs varētu teikt:” Šeit kaut kas patiešām nav noticis. Tas ir tāpēc, ka mēs esam tik pieraduši pie tā 100 jūdžu stundā klipa.

Bet ir taustāmi soļi, ko varat veikt, lai atgrieztos uz labāka ceļa.

Rūpējieties par savu garīgo veselību

Apmeklējums pie terapeita bieži ir labs pirmais solis, lai cīnītos pret izdegšanu. “Mēs bieži runājam par ideju, ka mūsu gāzes tvertnes ir tukšas,” saka Dr. Borlands.

“Un tas, ko mēs darām terapijā, ir patiešām mēģināt koncentrēties uz to, kā uzpildīt šo tvertni. Drošā vieta, kur sarunāties ar kādu, kurš nav ģimenes loceklis, draugs, kolēģis vai kaimiņš, bet gan objektīvs un apmācīts sniegt klīnisku atgriezenisko saiti, var mainīt dzīvi, īpaši stresa laikā. laikos, kuros dzīvojam.”

Viena no pirmajām lietām, ko terapeits varētu vēlēties zināt, ir tas, ar ko jūs nodarbojaties ikdienā. Piemēram, doktors Borlands saka, ka, ja sakāt, ka neguļat, neēdat vai nekoncentrējaties pareizi, jo esat tik noraizējies par darba prezentāciju, tas ir liela nojausma, ka kaut kas notiek.

Iekļaujiet savā grafikā pārtraukumus un personīgo reģistrēšanos

Dr. Borlands vienmēr iesaka veikt pārtraukumus kā labu risinājumu, lai sāktu cīnīties ar izdegšanu.

“Mums ir jāspēj atkāpties no datora vai atkāpties no jebkura šī stresa avota, lai rūpētos par savu veselību un labklājību,” saka Dr. Borlands. “Ir svarīgi, lai mēs visi katru dienu, varbūt pat stundu, pārbaudītu sevi, lai redzētu:” Kā man klājas emocionāli? Kā man iet fiziski?”

Vingrinājums

Enerģijas atrašana trenēšanai sniedz daudz labumu veselībai, tostarp palīdz tikt galā ar izdegšanu.

“Neatkarīgi no tā, cik daudz enerģijas jums var būt konkrētajā dienā, ja varat veikt kādu fizisku vingrinājumu, tas vienmēr būs noderīgs līdzeklis, lai tiktu galā,” skaidro Dr. Borlands un piebilst, ka vingrinājumam nav jābūt nozīmē braucienu uz sporta zāli.

“Mājās mēs varam vingrot dažādos veidos. Tas tiešām var būt tikai dažas minūtes katru dienu, lai veiktu kādu fizisku vingrinājumu.

Praktizējiet uzmanību

Uzmanības jēdziens griežas ap ideju mēģināt būt pēc iespējas emocionāli klātesošam. Viens veids, kā to izdarīt, ir dziļa elpošana.

“Lieliskā lieta, veicot dziļu elpošanu, ir tā, ka tā liek mums koncentrēties uz vienu ieelpu un vienu izelpu,” saka Dr. Borlands. “To darot, mēs koncentrējamies uz šo brīdi.”

Tas ir kaut kas cits, ko varat darīt jebkur un jebkurā laikā.

“Tas ir viegli izdarāms, un tam nav nepieciešams aprīkojums,” viņš piebilst. “Cilvēki pat ne vienmēr zina, ka jūs dziļi elpojat. Bet pozitīvā ietekme var būt brīnišķīga.

Izveidojiet ikdienas rutīnu

Tā kā darba un privātās dzīves robežas ir izplūdušas, var būt grūti stingri nodalīt darbu un personīgo dzīvi. Taču doktors Borlands saka, ka ir ļoti svarīgi izveidot veselīgu dienas režīmu attiecībā uz miegu, diētu un ārpus darba laika.

“Ir svarīgi pateikt:” Labi, es esmu ieguldījis smagu darba dienu. Tagad man ir jāpiespiež stop, un man ir jāpievēršas manas dzīves sociālajiem aspektiem, lietām, kas ir tikai jautras un relaksējošas,” viņš skaidro.

Tomēr robežu izveide un uzturēšana prasa darbu. Viens no noderīgiem paņēmieniem ir modinātāja iestatīšana, lai tas signalizētu, kad ir pienācis laiks pārtraukt darbu. Darāmo darbu saraksta pierakstīšana ir vēl viens paņēmiens, kas var palīdzēt padarīt darāmo skaidrāku.

“Kad jūs pierakstāt lietas, jūs tās sadalāt mazos, sasniedzamos mērķos,” saka Dr. Borlands. “Tas ir brīnišķīgs veids, kā pieiet lietām. Dienas laikā šīs lietas varat svītrot.

Sāciet veidot un ieviest darba un privātās dzīves robežas

Dr Borland atzīmē, ka darba izdegšana ir tik izplatīta parādība, jo mums bieži ir grūti pateikt nē.

“Mums ir grūti saglabāt nepieciešamās robežas, jo īpaši tāpēc, ka tehnoloģijām šodien ir nozīmīga loma darba jomā,” viņš saka. “Esam pieejami 24 stundas diennaktī. Un jo īpaši tagad, izmantojot visas virtuālās platformas, mūsu spēja atvienoties no darba un padara to vēl grūtāku. Es redzu cilvēkus visos savas karjeras posmos, kuri saka: “Man ir jādara labāks darbs, lai atrastu šo līdzsvaru, lai saglabātu savu fizisko un emocionālo veselību.” Protams, darba izdegšana var būt sarežģīta. Jūs, visticamāk, nevarat pamest darbu, tāpēc jums ir jādara viss iespējamais.

“Ja jums ir iespēja sazināties ar savu priekšnieku, ar viņu vadītāju vai kādu, kas atrodas augstāk organizācijā, un izskaidrot viņiem dažas grūtības, ar kurām jūs saskaraties, tas ir ideāli,” saka Dr. Borlands. “Cerams [they can] atrast kādu grafiku vai izmaiņas pienākumos [or] izmaiņas ikdienas rutīnā, kas varētu palīdzēt.

“Bet ne visiem ir tāda iespēja,” viņš piebilst. “Tāpēc jums ir jācenšas atcerēties, ka jūsu veselība un labklājība ir svarīga. Ja kaut kas patiešām nav kārtībā, man ir jāizdomā, kā kaut ko darīt pašam.

Izpētiet kādu hobiju

Ja ne vienmēr jūtaties apmierināts darbā, bieži vien var palīdzēt meklējumi ārpus darba, piemēram, hobija uzsākšana, brīvprātīgais darbs vai pievienošanās klubam vai organizācijai.

Kā izvairīties no izdegšanas nākotnē

Lai gan šobrīd tas var justies satriecoši, ārsts Borlands mierina, ka jūs varat atgūties no izdegšanas.

“Tas prasa darbu,” viņš saka. “Tas ir saistīts ar jēgpilnas ikdienas rutīnas izveidi un robežu izveidošanu un saglabāšanu, lai jūs varētu rūpēties par savu veselību un labklājību, vienlaikus pildot pienākumus, kas saistīti ar darbu vai personīgo dzīvi.”

Tiklīdz atpazīstat izdegšanas simptomus, varat labāk atpūsties un pārkalibrēt savas darbības, ja jūtat, ka jūsu dzīve kļūst nesinhrona.

“Jūs varat teikt:” Zini ko, es zinu, cik slikti tas jutās pēdējo reizi, kad ar to nodarbojos. Man ir jādara labāks darbs, lai saglabātu šo līdzsvaru un ievērotu savu pašaprūpi un šīs robežas. Es nevēlos nonākt pie lietas, ko darīju pagājušajā reizē.”

Saziņas līniju atvēršana ar atbalsta sistēmām var arī palīdzēt novērst izdegšanu.

“Tas ir vēl viens terapijas aspekts — jūs bieži mācāties, kā sazināties,” atzīmē Dr. Borlands. “Jūs, iespējams, neiejaucat šīs emocijas tāpat kā kādreiz.”

Dienas beigās tas viss nonāk līdzsvarā.

“Mēs bieži nepareizi saprotam domu par pašaprūpi kā savtīgumu,” saka Dr. Borlands. “Un tā tiešām nav. Es bieži atgādinu saviem pacientiem, ka, lai būtu labākais draugs, dzīvesbiedrs, vecāks vai bērns, jums ir jārūpējas par sevi. Ja jūsu tvertne ir tukša, jūs nevarat būt tāds cilvēks, kādu vēlaties būt citiem savā dzīvē.

Lai uzzinātu vairāk no Dr. Borland par to, kā noteikt izdegšanu un atgūties no tās, klausieties mūsu Health Essentials Podcast epizodi “Kā tikt galā ar izdegšanu”. Katru trešdienu tiek publicētas jaunas Health Essentials Podcast epizodes.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, izdegšana ir stāvoklis, kurā cilvēks izjūt emocionālu, fizisku un garīgu nogurumu no pastāvīgas stresa un pārspīlētu prasību. Tas var ietekmēt gan darbā, gan personīgajā dzīvē, rada nogurumu, bezcerību un zaudēšanas sajūtu. Svarīgi ir atpazīt šos simptomus laicīgi un meklēt palīdzību, lai izvairītos no negatīvām sekām veselībai. Lieta, kas ir ļoti svarīga, ir rūpēties par sevi un savu labklājību, lai izvairītos no izdegšanas un saglabātu emocionālo un fizisko līdzsvaru.