Kas ir asins plūsmas ierobežošanas (BFR) apmācība?

Asins plūsmas ierobežošanas (BFR) apmācība ir inovatīvs treniņa veids, kurā tiek izmantota īpaša metode, lai samazinātu asins plūsmu uz muskuļiem, tādējādi palielinot tā efektivitāti un veicinot muskuļu augšanu un atgūšanu. Šī metode izmanto speciālus bīstumus vai jostas, lai panāktu šo efektu, kas sniedz iespēju trenēt muskuļus pat ar vieglu slodzi. BFR apmācība piesaista arvien lielāku uzmanību sportistu aprindās un ir kļuvusi par populāru treniņa tehniku, lai uzlabotu sniegumu un ātrāk atgūtos no traumām.

Jauns treniņu paņēmiens, kas ietver jēdzienu trenēties “gudrāk, nevis grūtāk”, ļauj vingrot ar zemāku intensitāti un joprojām gūt panākumus.

Šo metodi sauc par asins plūsmas ierobežošanas (BFR) apmācību, un tieši tā izklausās.

“Īpaša veida žņaugs (elastīgā lente) iet ap augšstilbu vai roku, lai samazinātu asins plūsmu no šīs zonas,” saka fizioterapeite Megana Breidija, DPT, kas ir sertificēta BFR. “Tas liek jūsu ķermenim domāt, ka strādājat vairāk nekā pats.”

Rezultāts? Jūs varat izmantot mazāku svaru, lai palielinātu spēku un muskuļu masu.

“BFR apmācība var būt lielisks papildinājums jūsu fitnesa rutīnai, īpaši aktīvas atveseļošanās nedēļas laikā,” viņa turpina. “Tas ir noderīgi arī cilvēkiem, kuri nevar pacelt pietiekami daudz svara, lai atbalstītu muskuļu augšanu, piemēram, cilvēkiem ar osteoporozi vai tiem, kam tiek veikta operācija.”

Lai izskaidrotu BFR jeb oklūzijas treniņa pamatus, uzklausīsim vairāk no Breidija, kā arī vingrojumu fiziologa Krisa Dempersa, EP-C un sertificēta personīgā trenera Maikla Belasa, C-PT.

Kā darbojas ierobežojošas asins plūsmas treniņš?

Ideja “bez sāpēm, bez pieauguma” nav pārāk tālu no tā, ko zinātne mums stāsta par muskuļu augšanas procesu jeb muskuļu hipertrofiju. Kad jūs trenējat spēku, jūs maināt vidi savos muskuļos, un tas aktivizē muskuļu hipertrofiju.

Muskuļu augšana notiek, izmantojot:

• Muskuļu traumas: Lai iegūtu lielākus muskuļus, tie ir pietiekami jāsasprindzina, lai traumētu muskuļu šķiedras. Lai to izdarītu, nepieciešamais svars vai pretestība ir atkarīga no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Kad muskuļi ir bojāti, jūsu ķermenis sāk tos labot un atjaunot. Tas noved pie lielākiem un spēcīgākiem muskuļiem.
• Skābekļa izsīkšana: Paceļot smagus svarus, jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk skābekļa. Šī pieaugošā pieprasījuma dēļ jūsu muskuļiem ir mazāk pieejams. Ar mazāku skābekļa daudzumu jūsu muskuļu audos jūsu ķermenis rada pienskābi, lai stimulētu muskuļu hipertrofiju.
• Šūnu pietūkums: Vingrošanas laikā palielinās asins plūsma. Jo vairāk asiņu nonāk jūsu muskuļos, tie uzbriest. Šāda veida šūnu pietūkums izraisa muskuļu augšanu.

Izmantojot BFR treniņu, asinis joprojām nonāk jūsu muskuļos caur jūsu artērijām. Tomēr lentes izmantošana neļauj tai iziet cauri vēnām. Šis normālas asins plūsmas ierobežojums ļauj jūsu muskuļiem ātrāk izjust pietūkumu, nogurumu un skābekļa trūkumu.

“Tas rada tādu pašu muskuļu vidi, ko rada regulāri spēka treniņi, taču vienlaikus izmantojot mazāku svaru un strādājot ar mazāku intensitāti,” skaidro Dempers. “Muskuļu hipertrofija notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis ir maldināts, domājot, ka tas strādā smagāk, nekā tas ir.”

Lūk, vēl viens veids, kā to aplūkot: “Jūsu muskuļi reaģē uz nelielu slodzi tā, it kā tas būtu daudz lielāks, izmantojot BFR treniņu,” saka Bellace. “Tas piesaista ātri raustošās muskuļu šķiedras, kuras parasti izmantojat tikai liela svara celšanai vai ātrai svara celšanai. Šāda veida muskuļu šķiedras uzkrājas ātrāk.

Kā lietot asins plūsmas ierobežošanas joslas

BFR apmācībai ir pieejami dažādi žņaugu tipa rīki, tostarp BFR lentes.

Ja jūs veicat BFR fiziskās terapijas laikā, jūsu terapeits, visticamāk, izmantos kaut ko tādu, kas atgādina asinsspiediena aproci. Šāda veida BFR rīks ļauj jūsu terapeitam uzraudzīt jūsu asinsspiedienu un asins plūsmas ierobežojuma procentus, kamēr jūs trenējat.

Pamata BFR joslas ir mazāk iesaistītas. Parasti tās ir siksnas vai lentes, kas pievelkas ap ekstremitāti. Dažiem ir komplekti, kas mēra asinsspiedienu, taču tie var kļūt dārgi.

“BFR lentes ir brīvākas par to, ko izmanto medicīnas speciālisti,” atzīmē Dempers. “Jums ir arī manuāli jāierobežo sava asins plūsma, kas atstāj daudz vietas operatora kļūdām. Bet jūs varat to darīt droši. ”

Bellace un Dempers izskaidro četras lietas, kas jums jāzina, izmantojot BFR joslas muskuļu hipertrofijai:

1. Izmantojiet BFR treniņu aktīvas atveseļošanās laikā

Ja jūsu vingrojumu režīms būtu maltīte, BFR apmācība būtu piedeva. “Ja jūs varat patstāvīgi veikt regulārus spēka un pretestības treniņus, tam vajadzētu pārspēt asins plūsmas ierobežošanas apmācību,” saka Bellace. “Padomājiet par BFR apmācību kā papildu rīku, ko pievienot savam rīku komplektam.”

Bellace iesaka izmantot BFR nedēļās, kuras izmantojat aktīvai atveseļošanai. Aktīvās atveseļošanās nedēļās jūs joprojām trenējaties, taču ar mazāku svaru un mazāk laika.

“Nodarbojieties smagi trīs vai četras nedēļas, pēc tam izmantojiet BFR treniņu, lai nedēļu samazinātu intensitāti,” viņš iesaka. “Tas sniedz jūsu locītavām un saitēm pārtraukumu, vienlaikus saglabājot muskuļu pieaugumu.”

2. Novietojiet BFR lentes uz rokām vai kājām

Izmantojiet BFR lentes tikai uz rokām un kājām. “Rokai aptiniet to starp plecu un bicepsu, bet nelieciet to tieši uz muskuļa,” saka Bellace. “Kājām aptiniet tās ap augšstilbu pēc iespējas tuvāk cirksnim.”

3. Noregulējiet BFR joslu blīvumu

Katrs ir savādāks. Tāpēc tam, cik cieši valkājat lentes, ir jābūt pielāgotam jums. Sporta treneris vai fizioterapeits, kuram ir pieredze BFR, var palīdzēt jums atrast savu jauko vietu, izmantojot īpašus rīkus.

Tāpat kā informācija: jūs varat dzirdēt joslu sasprindzinājumu, ko dēvē par asins plūsmas ierobežojuma procentuālo daļu vai ekstremitāšu oklūzijas spiedienu (LOP).

Speciālisti parasti iesaka no 30% līdz 50% ierobežojumu procentiem rokām un no 50% līdz 80% kājām. Skalā no 1 līdz 10, kur 10 ir maksimālais blīvums, Bellace saka, ka, izmantojot tikai BFR joslas, ir jātiecas uz septiņi.

4. Izvairieties valkāt BFR lentes pārāk ilgi

Bellace arī saka, ka galvenais ir nepārspīlēt. Valkājiet BFR lentes no astoņām līdz 20 minūtēm, strādājot ar kājām vai rokām. Pēc tam veltiet sev 30 sekundes bez spiediena, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu šai muskuļu grupai.

“Ja jūs to darīsit, jūs noteikti redzēsit dažas priekšrocības,” piebilst Dempers.

Asins plūsmas ierobežošanas joslu lietošanas priekšrocības

BFR joslu izmantošanas priekšrocības ietver:

• Palielina muskuļu izmēru ātrāk nekā regulāri treniņi.
• Nodrošina tādus pašus pacelšanas ieguvumus kā regulāri treniņi, izmantojot par 20% līdz 30% mazāku svaru vai atkārtojumu skaitu.
• Mazāka ietekme uz cīpslām un locītavām celšanas laikā.
• Novērš muskuļu zudumu cilvēkiem, kuri ir nekustīgi.

Vai asins plūsmas ierobežošanas apmācība ir droša?

Visi trīs eksperti piekrīt, ka lielākā daļa cilvēku var droši veikt BFR apmācību, lai gan ir gadījumi, kad tas nebūtu ieteicams. Veselības apstākļi, kas padara BFR apmācību par aizliegtu, ietver:

• Vēzis.
• Asins recēšanas problēmas.
• Kaulu lūzums.
• Infekcija.
• Grūtniecība.

Dempers iesaka sadarboties ar profesionāli, kas var iemācīt efektīvi un droši izmantot BFR lentes. “Meklējiet kādu, kas var uzrakstīt jums veselības vēsturi. Tad jūs varat būt pārliecināts, ka jums nav nekādu veselības traucējumu, kas padarītu BFR apmācību nedrošu.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā var teikt, ka asins plūsmas ierobežošanas apmācība ir efektīva metode, lai uzlabotu treniņu rezultātus, sākot no izturības līdz muskuļu augšanai. Šī metode ir pierādījusi savu efektivitāti gan profesionālu sportistu, gan ikdienas sportistu vidū. BFR ir īpaši noderīga cilvēkiem ar ierobežotu mobilāti vai rehabilitāciju, jo tā ļauj sasniegt muskuļus un veikt treniņus ar mazākām slodzēm. Lai gan ir svarīgi ievērot drošības un pareizas tehniskās nodošanas principus, BFR var būt lielisks papildinājums jebkura veida treniņiem.