Vai esat kādreiz juties paralizēts ADHD dēļ?

Ja jums ir ADHD, jūs zināt, cik tas var būt nomācoši. Jums ir tik daudz ideju un mērķu, bet jūs nevarat sākt vai pabeigt nevienu no tiem. Jūs jūtaties iestrēdzis, un nezināt, ko darīt.

Šajā rakstā mēs runāsim par ADHD paralīzi un to, kā to pārvarēt. Mēs sniegsim jums dažus padomus un ieteikumus, kas palīdzēs jums pārvarēt šo problēmu un sasniegt savus mērķus.

Vai jūs kādreiz esat vienkārši aizrautīgs un pārņemts ar visām detaļām? Trauki izlietnē. Pārpildītā veļa. Kursors, kas agresīvi mirgo uz jums no tukšās uzdevumu lapas jūsu klēpjdatorā (it kā jums būtu nepieciešams vēl viens atgādinājums par nenovēršamu termiņu).

Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, šīs un citas lietas turpina uzkrāties jūsu perifērijā, jo jūs novirzāt savu uzmanību uz citur — uz savu sociālo mediju ziņu plūsmu, grupu tekstiem, tiešsaistes ziņām un visam pārējam, kas notiek ārpus jūsu loga.

Kad beidzot izkļūt no miglas, jūs saprotat, ka laiks vienkārši paskrēja negaidīti un jūs neesat izdarījis neko — vismaz neko, ko esat iecerējis darīt.

Un tad cikls sākas no jauna.

Ja tas izklausās pēc pazīstamas pieredzes — un jūs bieži esat iestrēdzis šajā lokā, iespējams, jūs saskaraties ar to, ko daudzi cilvēki, kas dzīvo ar uzmanības deficīta/hiperaktivitātes traucējumiem, dēvē par ADHD paralīzi.

Pediatrijas uzvedības veselības speciālists Michael Manos, PhD, paskaidro, kāpēc ADHD paralīze nav patiesībā paralīzi, kā arī dažus padomus, lai atgrieztos uz pareizā ceļa ikreiz, kad jūtaties iestrēdzis.

Kas ir ADHD paralīze?

ADHD paralīze nav medicīniska diagnoze. Bet tas ir termins, ko parasti lieto cilvēki ar ADHD, lai aprakstītu brīžus, kad viņi jūtas nepārvarami satriekti un izsisti no sliedēm visa, kas notiek apkārt. Tas nav a taisnība paralīze, vismaz ne medicīniskā nozīmē, bet bieži vien tā šķiet:

• Iestrēgšana vienā uzdevumā vai darbībā.
• Tiek ierauts neizlēmības cilpā.
• Būt sajūsmā par citiem traucēkļiem.
• Smadzeņu migla un nespēja virzīt uzmanību.

“ADHD paralīze nav paralīze, bet gan nevēlēšanās vai lēmums atturēties no pienākuma izmantot uzmanību, ko mēs saucam par piepūli vai vērstu uzmanību, lai veiktu konkrētus uzdevumus,” skaidro Dr Manos.

Bieži vien ADHD paralīzi var iedalīt tālākās kategorijās, kas ietver:

• ADHD garīgā paralīze: Jūs varat būt pārņemts vai apjucis ar savām domām, emocijām un iekšējo monologu. Tas parasti ir saistīts ar maņu pārslodzi un bieži vien var apgrūtināt noteikt, kā jums vajadzētu rīkoties vai kas jums jādara tālāk.
• ADHD uzdevuma paralīze: Ja jūs vilcināties vai nemotivējat izpildīt uzdevumu, jūs varat pilnībā izvairīties no uzdevuma, veicot citas darbības, novēršot uzmanību vai vilcinoties.
• ADHD izvēles paralīze: Zināms arī kā “analīzes paralīze”, tas notiek, ja esat pārņemts ar pārāk daudzām izvēlēm un spiests pieņemt lēmumu, jūs varat pārdomāt savas iespējas un/vai pilnībā izslēgties, līdz parādās risinājums — un pat tad var būt grūti izvēlēties. atgriezties no vietas, kur beidzāt.

“Novirzītā uzmanība cilvēkiem ar ADHD ir salīdzinoši vāja, un automātiskā uzmanība cilvēkiem ar ADHD ir salīdzinoši spēcīga,” skaidro Dr Manos. “Lai izmantotu virzītu uzmanību, jums jāpārtrauc automātiska uzmanības piesaistīšana, vēršot mūsu uzmanību uz uzdevumiem, kas mums ir jāpaveic.”

Daži ADHD paralīzes piemēri darbībā varētu ietvert:

• Izvairieties no projekta darbā, jo raizējaties, ka netiks ievērots termiņš, vai arī jums ir grūti izvēlēties, pie kuriem uzdevumiem jums vajadzētu strādāt.
• Nesteidzīgi staigājot pa pārtikas veikalu — jums ir grūti izvēlēties, kuras preces jums vajadzīgas, vai arī jūsu uzmanību citādi novērš preces, kas nav jūsu sarakstā.
• Jums ir bijis strīds ar draugu, un tāpēc, ka esat satriekts ar to, kā ar to tikt galā, kā jūs jūtaties un kā jūs domā tev vajadzētu vai nevajag rīkoties, tu aizveries un nerīkojies vispār.
• Ikdienas ikdienas pienākumu ignorēšana apmaiņā pret citām jēgpilnākām darbībām.

“Ja dodaties uz veikalu pēc piena, olām un sviesta, iespējams, ejot pa veikalu un redzat kaut ko tādu, kas aktivizē jūsu automātisko uzmanību,” ilustrē Dr. Manos. “Šī jaunā lieta varētu aizstāt direktīvu par pienu, olām un sviestu, ko esat devis pats. Dažreiz automātiskās uzmanības aktivizēšana ir tik spēcīga, ka jūs varētu pilnībā ignorēt šo direktīvu un doties mājās ar cepumiem un saldējumu, nesaņemot to, ko sākotnēji gribējāt.

Kāpēc notiek ADHD paralīze?

Saskaroties ar neērtām situācijām vai ja jūtamies apdraudēti, mūsu cilvēka smadzenes sāk bēgt, cīnīties vai sastingt. Cilvēkiem, kas dzīvo ar ADHD, bieži ir papildu izaicinājums, kas rada biežu uzmanību vai grūtības koncentrēties uz ļoti specifiskām lietām. Šī iemesla dēļ cilvēkiem ar ADHD biežāk ir dabiska, bioloģiska reakcija uz iesaldēšanu vai izslēgšanu, kad viņi ir pārņemti ar izvēlēm, uzdevumiem un lēmumiem.

“Brīdī, kad jūtaties satriekts, šķiet, ka cilvēks nevar veikt nekādas darbības, kas atrisinātu problēmu,” saka Dr Manos.

Zemāks dopamīna līmenis vai dopamīna nelīdzsvarotība var izraisīt arī nespēju būt motivētam – bieži sastopama parādība cilvēkiem, kuri dzīvo ar ADHD. Kad esat nemotivēts, jums ir grūti izdarīt jebkura lēmumu, un tas var palielināt vai pagarināt periodus, ko cilvēki dēvē par ADHD paralīzi.

“Mums ir tendence iesaistīties lietās, kas liek mums justies spēcīgi, un mēs izvairāmies no lietām, kas neliek mums justies spēcīgi, vai no lietām, kas liek mums justies garlaicīgi,” atzīmē Dr Manos. “No garlaicības cilvēki vēlas izvairīties par katru cenu.”

ADHD paralīze pret izpildvaras disfunkciju

Vēl viens veids, kā domāt par ADHD paralīzi, ir domāt par to kā par sava veida kognitīvo pārslodzi — ja jūsu rīcībā ir pārāk daudz lēmumu, tie var radīt īssavienojumu jūsu izpildvarai. Jūsu izpildfunkcijas nosaka jūsu spēju koncentrēties, domāt kritiski un analītiski, saglabāt informāciju, novirzīt jūsu uzmanību un pielikt pūles, lai veiktu uzdevumus. Cilvēkiem ar ADHD grūtības ar tām tiek uzskatītas par izpildvaras disfunkciju.

“Spēja noteikt uzdevumu prioritātes un pēc tam iesaistīties uzdevumā, kam ir visaugstākā prioritāte, ir izpildvaras funkcija,” saka Dr. Manos. “Izpildfunkcijas ir jūsu smadzeņu uzvedība, ko izmantojat, lai palīdzētu jums vadīt savu uzvedību.”

ADHD paralīze pret vilcināšanos

Cilvēki, kas dzīvo ar ADHD, ir vairāk pakļauti atlikšanai – apzinātam lēmumam izvairīties vai pagarināt uzdevumus. Tas nenozīmē, ka cilvēki ar ADHD nekad Panākt lietas, taču tā ir izplatīta pieredze, ka pat tad, ja kāds ar ADHD vēlas veikt uzdevumus, ADHD paralīzes sajūta aktivizē vai pastiprina vilcināšanos.

“Kad jūs vilcināties un vairākus dažādus uzdevumus atliekat uz vienu un to pašu izpildes datumu, tas pastiprina sajūtu, ka jums ir pienākums pabeigt katru, bet jums vairs nav laika vai iespēju tos visus paveikt.” saka Dr Manos. “Tādā situācijā, kad jūs vilcināties, tas noteikti jūtas tāpat kā jūs nevarat veikt nekādas darbības, lai mainītu visas lietas, kas jums jādara.

Kā pārvarēt ADHD paralīzi

Dažreiz pat zināt, ar ko sākt, var izrādīties grūti. Šie padomi ir paredzēti, lai palīdzētu jums novērst ADHD paralīzi, kad tā notiek, un palīdzētu jums koncentrēties, kad esat plosīts dažādos virzienos:

Veikt mazāko nākamo soli

Vai nezināt, kur sākt? Tas ir labi — izdariet tikai vienu mazu lietu.

“Iestrēgšanas sajūta ir ilūzija, jo vienmēr būs nākamā darbība, ko varat veikt,” skaidro Dr Manos. “Ja ir jebko varat veikt nākamo darbību, lai cik maza tā būtu. Un šī darbība pavērs durvis nākamajai darbībai pēc tam.

Viens vienkāršs veids, kā par to domāt, ir sadalīt lielākus projektus mazākos uzdevumu sarakstos. Tādā veidā katrs atsevišķs uzdevums šķiet vieglāk pārvaldāms un vilinoši vieglāk pārbaudāms sarakstā.

Piemēram: pieņemsim, ka jums ir raksts, kas jāiesniedz līdz noteiktam termiņam, taču vispirms ir jāveic izpēte un veikt interviju. Varbūt pirmā lieta jūsu uzdevumu sarakstā ir izveidot prāta vētru iespējamo intervēto avotu sarakstu. Atzīmējiet to, un vienlaikus varat sākt sazināties ar vienu kontaktpersonu.

“Neatkarīgi no tā, vai tā ir izkāpšana no sēdekļa, kad jums kaut kur jāatrodas, vai vienas dakšas mazgāšana, kad jums ir jānomazgā visi trauki, viena neliela darbība jūsu mērķu sasniegšanai var palīdzēt jums justies kontrolēt to, ko darāt.” saka Dr Manos.

Ieplānojiet laiku, lai sāktu uzdevumus

Mēs visi vienā vai otrā veidā esam pakļauti pulkstenim, taču, ja laiks mēdz aizslīdēt no jums biežāk, nekā jūs vēlētos, varat sadalīt savu dienu atkarībā no tā, cik stundu veltāt katram uzdevumam. Izveidojiet sev termiņus un ievērojiet tos. Kad laiks beidzas, uzziniet, kur atrodaties un kā jūtaties — un tad tas ir atkarīgs no jums, vai vēlaties turpināt darbu pie šī uzdevuma vai pāriet uz nākamo. Lieta ir tāda, ka katram uzdevumam, kuru vēlaties paveikt, jūs veltāt noteiktu laiku, nevis mīņājat ar neskaidru priekšstatu par to, kad paveiksiet lietas.

“Šai praksei ir svarīgi aktīvi ieplānot “apstāšanās laiku”, kad jūs ar sevi vienojaties, ka pārtrauksit darbu pie uzdevuma,” norāda Dr. Manos.

Atvēliet laiku pārtraukumiem un balvām

Viss darbs un nekādas rotaļas padara dienu garlaicīgu. Tāpēc sadaliet savus uzdevumus, starplaikos apzināti atvēlot laiku pārtraukumiem un citām lietām, kuras jums patīk darīt.

“Laba stratēģija šim nolūkam ir “kad-tad” pieeja — kad tu pabeidz traukus, tad tu skatīsies Game of Thrones,” saka doktors Manoss. “Neviens nevar pilnībā novērst garlaicību, taču jūs varat tīšām raudzīties uz jums atvēlēto laiku, lai nepazaudētu no redzesloka to, kas jums jāpabeidz.”

Izmantojiet pārvaldības rīku

Kalendāri, viedo pulksteņu atgādinājumi, resursu un uzdevumu pārvaldnieki — ir vairāki rīki, ko varat izmantot gan digitāli, gan citādi, kas var palīdzēt sekot līdzi visam, kas ir jūsu šķīvī. Tas ir īpaši noderīgi, ja rodas smadzeņu miglošanās un jums ir grūti analizēt detaļas starp vienu un nākamo uzdevumu.

“Pārvaldības rīki var palīdzēt jums noskaidrot, kuri uzdevumi ir jāpabeidz, taču tie ne vienmēr mudina jūs rīkoties,” saka Dr Manos. “Lai tos izmantotu efektīvi, dodiet sev brīvību rīkoties.”

Vēl viens pārvaldības rīka nosaukums ir “esamības sistēma”, lai jūs nepamestu dažus uzdevumus, ar kuriem jūs žonglējat. Esamības sistēma vienkārši ņem nepabeigtos uzdevumus, kas ir “jūsu galvā”, un ievieto tos fiziskajā visumā, kur tos var redzēt un atpazīt, nevis mēģināt uztvert domu lidojumā.

Pierakstiet visu

Tāpat kā uzdevumu vadītājiem, visu pierakstīt var būt noderīgi. Dažreiz cilvēkiem patīk vienā piegājienā pierakstīt visu, ko viņi domā, jūt, ir saspringti un jāpaveic. No turienes jūs varat rediģēt šo sarakstu, iekļaujot tajā lietas, kuras varat reāli paveikt tieši tagad, un pēc tam pielāgot lietas attīstībai. Vai arī varat vienkārši pierakstīt sarakstu ar uzdevumiem, kurus vēlaties veikt dienas sākumā vai beigās, lai sagatavotos panākumiem.

“Šim procesam nav jābūt perfektam, taču jūs varat vieglāk pievērsties lietām fiziskajā visumā, nevis izklaidēt par tām domas, padarot tām vieglāk pieejamu un sadarbošanos,” saka Dr Manos.

Celies un kusties

Palieliniet dopamīna līmeni, ceļoties un vingrojot. Veiciet pilnu treniņu, ja vēlaties, vai vienkārši apstaigājiet kvartālu, skrieniet vietā vai palieliniet sirdsdarbības ātrumu tikai nedaudz. Ja jūtaties iestrēdzis, viens no veidiem, kā palielināt savu motivāciju un/vai palīdzēt pārvarēt šo vienmuļību, ir koncentrēties uz fiziskajām aktivitātēm, lai pārorientētu savu uzmanību. Nelieli fiziski vingrinājumi var būt liels palīgs.

Saņemiet papildu atbalstu no terapeita, veselības aprūpes sniedzēja vai ADHD trenera

Kad jūtamies iestrēguši, ir grūti izkļūt no aprites, kamēr mēs nezinām, kuras metodes un rīki vislabāk darbojas mūsu unikālajās situācijās. Šīs darbības ir noderīgas, taču dažreiz tas var būt vēl izdevīgāk, ja jums ir ADHD treneris vai citi veselības aprūpes sniedzēji, piemēram, terapeits, runājot ar jums par jūsu diagnozi un sniedzot dažus iespējamos darbības risinājumus.

“Sajūta, ka ir iestrēgusi, ir ilūzija, un jums tajā nav jāiespringst,” atkārto Dr. Manos. “Ir mazas lietas, ko varat darīt, lai pievērstu uzmanību lietām, kas jums rūp visvairāk. Atcerieties, ka atslēga bezdarbības tvēriena atslābināšanai ir pati darbība, lai kāda tā arī būtu.

Nobeigumā varam secināt, ka ADHD paralīze ir sarežģīts stāvoklis, kas var radīt ievērojamas grūtības cilvēkiem ar ADHD. Tomēr ir vairākas lietas, ko var darīt, lai to pārvarētu. Pirmkārt, ir svarīgi saprast, kas izraisa paralīzi. Tas var būt saistīts ar dažādiem faktoriem, piemēram, stresu, trauksmi vai perfekcionismu. Kad saprotat izraisītājus, varat sākt strādāt pie to pārvarēšanas. Ir vairākas stratēģijas, kas var palīdzēt, tostarp kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT), uzmanības apzināšanās un pašaprūpes metodes. Ja cīnāties ar ADHD paralīzi, atcerieties, ka neesat viens. Ir daudz resursu, kas var jums palīdzēt, un ar pareizo atbalstu varat pārvarēt šo izaicinājumu.