Kas ir 90/90 gūžas stiepšanās?

90/90 gūžas stiepšanās ir efektīva vingrojumu tehnika, kas palīdz uzlabot gūžas locītavas mobilitāti un stabilitāti. Šis vingrinājums iesaistīs jūsu iekšējo un ārējo gūžas muskuļu grupas, veicinot tos stiprināšanu un elastīgumu. Tas ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuri cieš no gūžas sāpēm vai ierobežotas kustības, jo tas palīdz veicināt pareizu ķermeņa mehānismu un novērš ievainojumus. Šis vingrinājums varētu būt lielisks papildinājums jūsu vingrojumu rutīnai, lai uzlabotu savu fizisko formu un veselību.

Vai jūtat, ka ar katru dzimšanas dienu jūsu gurni kļūst ciešāki un mazāk elastīgi? Nu, tev laikam taisnība. Pētījumi liecina, ka jūsu gurni parasti katru gadu griežas nedaudz mazāk, tādējādi samazinot jūsu kustību diapazonu.

Acīmredzot tas nav ideāli piemērots jūsu gurniem, taču tas jūs arī sagatavo iespējamām muguras sāpēm un pat sāpēm ceļos, potītēs un pēdās.

Tātad, ko jūs varat darīt, lai gurni būtu vaļīgi? Stiepšanās ir svarīga — un daži stiepšanās veidi var līdzināties 90/90 gūžas stiepes efektivitātei, ja runa ir par mobilitātes saglabāšanu šajās svarīgajās locītavās.

Fizioterapeits Dawn Lorring, PT, paskaidro, kā veikt 90/90 stiepšanos un kāpēc tas var būt izdevīgs dažiem cilvēkiem.

Kas ir 90/90 gūžas stiepšanās?

Tā kā 90/90 stiepšanās ir vērsta uz galējībām, kad runa ir par gūžas locītavu darbu, tas nav piemērots visiem. Izstiepums rotē jūsu gurnus divos dažādos veidos, radot ārējo rotāciju vienā gurnā un iekšējo rotāciju otrā.

Ārēja rotācija ir diezgan izplatīta kustība. Tas notiek, kad pagriežat pēdu ķermeņa centra virzienā. (Padomājiet par sēdēšanu sakrustotām kājām un vienas kājas potīti balstoties uz pretējās kājas augšstilbu.)

Tomēr iekšējās rotācijas veikšana nešķiet tik dabiska — galvenokārt tāpēc, ka ikdienas darbībās tas netiek darīts tik daudz. Iekšējā gurnu rotācijā jūsu pēda attālinās no ķermeņa. Šī kustība var būt problemātiska tiem, kam ir gūžas sasitums.

Koncentrējoties uz gurnu ārējo un iekšējo rotāciju, darbojas muskuļu tīkls, kas aptver visu gurnu kustību diapazonu. “Tas patiešām ir par mobilitāti,” atzīmē Lorrings. “Tas ir par to, lai ļautu šiem muskuļiem atpūsties un mēģināt pagarināt.”

Kā veikt 90/90 stiepšanu

Stiepes nosaukums ir arī saīsināts norādījums par to, kā jūs sēdēsit, abiem ceļiem novietojot 90 grādu leņķi. Tālāk ir sniegts detalizēts sadalījums:

Sāciet ar sēdēšanu uz grīdas, ideālā gadījumā pēc muskuļu iesildīšanas. (“Jūs nevēlaties veikt šādu stiepšanos pirms muskuļu sagatavošanas,” iesaka Lorings.) Tad sāksim ar labo kāju.

1. Novietojiet labo kāju tā, lai tā stieptos ķermeņa priekšā, augšstilba ārējā daļa pret grīdu. Tas liek jūsu gurnam ārējā rotācijā.
2. Salieciet labo ceļgalu 90 grādu leņķī, lai iekš būtu paralēli rumpim. Jūsu ārējam ceļgalam un ikru ārējam jābūt balstītam uz grīdas.
3. Turiet labo kāju atslābinātu un taisnu, pirksti ir vērsti prom.

Tagad par kreiso kāju.

1. Tam vajadzētu izstiepties uz kreiso pusi, augšstilba iekšpusei atbalstoties pret grīdu. Kā jūs varētu uzminēt, šī pozīcija liek jūsu gurnam iekšējai rotācijai.
2. Salieciet kreiso ceļgalu 90 grādu leņķī. Tādējādi jūsu apakšstilbs būs vērsts taisni atpakaļ un prom no sēžamvietas. Jūsu iekšējam ceļgalam un iekšējam teļam jāatrodas pret grīdu.
3. Turiet kreiso kāju atvieglinātu un taisnu. Jūsu pirksti būs vērsti uz kreiso pusi.

Kad abas kājas atrodas pareizā stāvoklī, pievērsīsimies jūsu rumpim.

1. Jūsu mērķis ir turēt rumpi taisni uz augšu ar pleciem. Cīnies ar tendenci noliekties uz vienu pusi. “Jūs vēlaties izveidot skaistu vertikālu taisnstūri ar savu ķermeni,” saka Lorrings.

Un ar to jūs esat gatavs. “Tas var neizklausīties daudz, bet lielākajai daļai cilvēku tas ir vairāk nekā pietiekami,” atzīmē Lorings.

Turiet šo pozu 20 līdz 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet, mainot labo un kreiso kāju pozīciju.

Muskuļi, uz kuriem attiecas 90/90 stiepšanās

Atrodoties 90/90 gurnu stiepumā, jūsu priekšējās un aizmugurējās kājas ir vērstas uz dažādiem muskuļiem.

Izstieptā priekšējā kāja galvenokārt darbojas jūsu gūžas aizmugurē vai sēžamvietā, saka Lorrings. Mērķa muskuļi ietver:

• Gluteus maximus, lielākais muskulis jūsu ķermenī.
• Piriformis, kas savieno jūsu mugurkaulu ar katru augšstilba kaulu (augšstilba kaulu) un palīdz gurniem griezties.

Jūsu aizmugurējā kāja galvenokārt koncentrējas uz jūsu:

• Psoas muskulis — garš muskulis muguras lejasdaļā, kas saliec gūžas locītavu un paceļ augšstilbu pret ķermeni (piemēram, kad paceļat kāju ejot).

Kā 90/90 stiepšanās uzlabo gurnu kustīgumu

Mūsdienu pasaulē ir ierasts pavadīt ilgas stundas, sēžot pie rakstāmgalda. Tas atstāj jūsu priekšējos gūžas muskuļus saīsinātā stāvoklī lielu dienas daļu, kas var izraisīt locītavas stīvumu.

“Kad šie muskuļi netiek izstiepti un nekustināti, tie sasprindzinās,” saka Lorrings. “Tas var radīt stresu jūsu mugurai un radīt problēmas ceļgalos un potītēs.”

Bet, izstiepjot un pagarinot gurnu muskuļus, šis spriedze samazinās un atvieglo kustību.

90/90 stiepes varianti

Var būt grūti iekārtoties 90/90 posmā. Ja tā, apsveriet šīs izmaiņas.

• Apsēdieties uz jogas bloka vai spilvena. “Tas jūs nedaudz paceļ, lai jums nebūtu jāiet tik plati, atverot pozīciju vai jāpagriež mugura gurni un ceļgali uz iekšu,” saka Lorings.
• Novietojiet atbalstu zem priekšējā ceļgala. Ja jūsu priekšējais ceļgalis nelīst līdz grīdai, nenospiediet to ar spēku un nenoslogojiet gūžas un ceļa locītavas. Jūs joprojām varat gūt labumu no stiepšanās, izmantojot balstu.

Uzlabotā līmenī daži var pievienot rumpja noliekšanu uz priekšu stiepumā. Galvenais, veicot šo kustību, ir salocīt gūžas locītavā, turot muguru taisni, it kā paņemtu loku. Izvairieties no mugurkaula noapaļošanas.

Kam vajadzētu izvairīties no 90/90 stiepes?

Ņemot vērā 90/90 gūžas stiepes agresivitāti, tas nav ieteicams ikvienam, kurš saskaras ar gūžas saspiešanu vai kuriem ir veikta gūžas vai ceļa locītavas protezēšana. Cilvēki ar ceļgalu problēmām, tostarp meniska plīsumu vai artrītu, var arī vēlēties atrast citus posmus, kas var sniegt līdzīgus ieguvumus ar mazāku slodzi.

“Un, ja stiepšanās laikā jums ir sāpes vai kniebšanas sajūta vai diskomforts, kas paliek pēc tam, pārtrauciet stiepšanos un meklējiet padomu,” brīdina Lorings. “Tomēr neesiet drosmi. Tas ir agresīvs posms, un ir arī citas iespējas.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

90/90 gūžas stiepšana ir efektīva vingrošanas metode, kas palīdz uzlabot gūžas locītavas mobilitāti un stabilitāti. Šī vingrošana ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuri cieš no sāpēm vai traumām šajā jomā. Regulāri veicot 90/90 gūžas stiepšanu, varēsiet uzlabot savu muskuļu elastību un stiprumu. Šī vingrošana ir arī noderīga tiem, kuri pavadīt daudz laika sēžot, jo palīdz atbrīvoties no stiepuma un uzlabo sēdes pozu. Kopumā 90/90 gūžas stiepšana ir lieliska metode, lai uzlabotu savu ķermeņa funkcionalitāti un labklājību.