Kas ir 12-3-30 treniņš? Un vai tas darbojas?

Vai jūs esat dzirdējuši par 12-3-30 treniņu? Tas ir jauns treniņa koncepts, kas ir īpaši populārs sociālajos medijos. Šis treniņa veids ir paredzēts tam, lai palīdzētu sasniegt fitnesa mērķus daudz efektīvāk. Tiek uzskatīts, ka šis treniņš spēj radīt iespaidīgus rezultātus īsā laika periodā. Vai tas patiešām darbojas? Vai tas ir tik efektīvs, cik daudzi apgalvo? Uzziniet vairāk par šo treniņa veidu un tā iespējamo efektivitāti.

Augstāka fitnesa līmeņa atbloķēšana var būt saistīta ar šo vienkāršo kodu: 12-3-30. Šie trīs skaitļi nosaka pamatnoteikumus skrejceļa treniņam, kas vietnē TikTok rada daudz elpu aizraujošas skaņas.

12-3-30 pastaigu programma darbojas šādi:

• Palieliniet skrejceliņa slīpuma līmeni līdz 12%.
• Palieliniet ātrumu līdz 3 jūdzes stundā (jūdzes stundā).
• Ejiet 30 minūtes.

Viegli sekot, vai ne? Tagad lielāks jautājums: vai ir vērts mēģināt? Lai uz to atbildētu, pievērsīsimies fizioloģei Keitijai Lotonei, MED.

Treniņa 12-3-30 izcelsme

Atzinība par programmu 12-3-30 pienākas Lorēnai Džiraldo, sociālo mediju sensācijai ar ievērojamu sekotāju loku. Viņa pirmo reizi dalījās ar treniņu pakalpojumā YouTube 2019. gadā. Pēc gada tas kļuva populārs kā TikTok tendence.

Giraldo saka, ka treniņš viņai palīdzēja atbrīvoties no 30 mārciņām un pārveidot ķermeni. Viņa ievietoja arī attēlus pirms un pēc kā pierādījumu.

Miljoniem skatījumu vēlāk, treniņš tiek kvalificēts kā neizbēgams panākums.

Kā uzsākt 12-3-30 skrejceliņu programmu

Sāksim ar šo pamata faktu: negaidiet, ka 12-3-30 treniņš būs pastaiga pa parku. (Ja vien tas nav ļoti kalnains parks.) “Tas noteikti ir grūtākajā pusē,” saka Lotons. “Tas ir stāvs slīpums, un tas tiešām šķiet, ka tas ir vairāk nekā 30 minūtes.”

Tātad, ja izmantojat šo programmu kā pirmo soli, lai izveidotu vingrojumu rutīnu, veiciet to lēnām. Pielāgojiet slīpuma, tempa un skrejceliņa laika skaitļus, lai atbilstu jūsu fitnesa līmenim.

“Varbūt sāciet ar 30 minūšu staigāšanu līdzenā slīpumā, lai redzētu, vai tas ir iespējams,” saka Lotons. “Vai arī novietojiet slīpumu uz 5%, lai redzētu, kā jums veicas. Varbūt palēniniet tempu vai ejiet uz mazāk laika. Skatiet, ko jūsu ķermenis var paciest, un izveidojiet no tā.

Būtībā izmantojiet mērķi 12-3-30 kā savu mērķi vai vispārējo ietvaru: “Jums nav jāsāk ar to,” saka Lotons. “Veiciet korekcijas, pamatojoties uz savu veselību, fizisko sagatavotību un pašsajūtu.”

(Ir vērts atzīmēt, ka Džeraldo, kuram ir jau 20 gadi, atzina, ka ir sākusi grūtības ar programmu. Viņa teica, ka viņai bija vajadzīgs laiks, lai noietu visas 30 minūtes un justos ērti, veicot treniņu.)

Treniņu padomi, lai uzlabotu treniņu

Ja plānojat izmēģināt 12-3-30 treniņu, paturiet prātā šos ieteikumus.

1. Ieguldiet labā pastaigu apavu pārī, kas nodrošina pienācīgu atbalstu jūsu kājām. (Uzziniet, kā no fizioterapeita izvēlēties pareizo pāri.)
2. Centieties izvairīties no turēšanās pie skrejceļa ejot, jo tas samazina treniņa priekšrocības. “Ja jūtat, ka jums ir jāpagaida, jums, iespējams, vajadzētu apsvērt iespēju mainīt slīpumu vai ātrumu,” atzīmē Lotons.
3. Izmantojiet labu formu, soļu laikā nedaudz pieliecieties pie ķermeņa. “Jūs vēlaties arī patiešām labu roku šūpošanos. Izmantojiet savu roku impulsu, lai palīdzētu virzīties uz priekšu,” saka Lotons.

Uzziniet, kā maksimāli izmantot skrejceļa treniņu.

Vai programma 12-3-30 var palīdzēt jums zaudēt svaru?

Ņemot vērā skrejceliņa slīpuma līmeni, šis treniņu režīms degs kalorijas kā piecu trauksmes signālu ugunsgrēks.

Iemesls tam ir vienkāršs: ejot kalnup, jūsu ķermenis strādā intensīvāk katrā solī, palielinot sirdsdarbības intensitāti, saka Lotons. Kaloriju sadedzināšana pie 12% slīpuma ir gandrīz divreiz lielāka nekā ejot uz līdzenas virsmas.

Iekļaujot programmu 12-3-30 savā vingrošanas rutīnā piecas dienas nedēļā, jūs varētu pavadīt līdz 150 minūtēm sirdspukstes aktivitātes. Tas varētu būt tāls ceļš, lai sastādītu atpakaļ numuru, kas parādās vannas istabas skalā.

(Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka 200 līdz 300 minūtes vingrot nedēļā, lai zaudētu svaru.)

Tomēr Lotons brīdina, ka svara zaudēšanas un fitnesa plāns pilnībā jābalsta uz treniņu 12-3-30. Viņa iesaka līdzsvarot kardio ar dažiem spēka treniņiem, lai strādātu ar dažādiem muskuļiem.

Veselīga ēšana ir svarīga arī tad, ja vēlaties zaudēt svaru. “Jūs nevarat izmantot sliktu diētu,” atzīmē Lotons.

Vai ir vērts izmēģināt 12-3-30 treniņu?

Tāpat kā daudzās citās sociālajos saziņas līdzekļos, arī plāns 12-3-30 rada mānīgu sajūtu. Tomēr treniņš piedāvā patiesas fitnesa priekšrocības — īpaši, ja to apvieno ar citiem veselīga dzīvesveida ieradumiem.

“Viss, kas liek cilvēkiem vairāk vingrot, ir lieliski,” saka Lotons. “Vienkārši skatieties, ko darāt, un lēnām, kad sākat.”

12-3-30 treniņš ir treniņa sistēma, kas sastāv no dažādām intensitātes un laika kārtības kombinācijām. Tas sākas ar 12 minūšu ātru staigāšanu, pēc tam seko 3 minūšu intensīva skriešana un beidzas ar 30 minūšu vidēja tempa pastaigām. Šis treniņš ir populārs daudziem cilvēkiem un daudzi atzīmē, ka tas palīdz uzlabot izturību un veicina svara zaudēšanu. Tāpat ir ziņas par labiem rezultātiem saistībā ar šo treniņa veidu, tāpēc daudzi apstiprina, ka tas darbojas. Tomēr katram cilvēkam ir individuāls treniņa režīms, tāpēc rezultāti var atšķirties.