Kāpēc vingrošana ir svarīga jūsu sirds veselībai?

Vingrošana ir būtiska ne tikai mūsu fiziskajai veselībai, bet arī sirds veselībai. Regulāra kustība un aktīvs dzīvesveids palīdz samazināt sirds slimību risku, uzlabo asinsriti un stiprina sirdi. Vingrojot, sirds muskulis kļūst stiprāks un efektīvāks, tādējādi uzlabojot asins plūsmu un samazinot asinsspiedienu. Turklāt vingrošana veicina svara kontroli un samazina holesterīna līmeni asinīs, kas ir svarīgi sirds veselībai. Tādēļ iekļaujot fiziskās aktivitātes savā ikdienas dzīvē, Tu akcentē ne tikai savu fizisko formu, bet arī sirds veselību.

Padoms ir skaidrs: sēdiet mazāk un mērķtiecīgi vairāk kustieties sirds veselībai.

Bet kā vingrinājumi palīdz uzturēt jūsu sirdi veselīgu? Cik daudz vingrinājumu jums ir nepieciešams? Un kādus vingrinājumus vajadzētu darīt?

Visi derīgi (un svarīgi) jautājumi.

Mēs runājām ar profilaktisko kardiologu Vikasu Sanderu, MD, un sirds rehabilitācijas ekspertu Eriku Van Itersonu, PhD, par to, kā vingrošana palīdz jūsu sirds veselībai un kā sākt izmantot sirdij veselīgas vingrojumu programmas, kas atbilst jūsu dzīvei.

Vingrojumi sirds veselībai

Amerikas Sirds asociācija iesaka katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu. Tie ir aerobikas vingrinājumi — tādi, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu ilgāk par dažām minūtēm.

Turklāt ideāla vingrojumu programma sirds veselībai ietver arī apmēram stundu ilgu spēka treniņu nedēļā. Tipisks ieteikums ir divas pretestības apmācības sesijas aptuveni 30 minūtes vienlaikus.

Šie ieteikumi var mainīties atkarībā no jūsu veselības stāvokļa, mērķiem un pašreizējā fiziskās aktivitātes apjoma. Un šī standarta sasniegšana var aizņemt kādu laiku. Tas ir labi.

“Mērķim vispirms ir jābūt izvairīties no mazkustīgas uzvedības, kas aizņem lielāko daļu jūsu dienas,” atzīmē Dr. Sanders. “Jebkas, ko cilvēki var darīt, lai pārvietotos vairāk nekā viņu sākotnējā līmenī, ir svarīgs progress viņu sirds veselības uzlabošanā.”

Vingrošanas ieguvumi sirdij veselīgi

Aerobikas un spēka treniņu vingrinājumi ir svarīgi veselīgai sirdij.

“Kad jūsu sirds darbojas veselīgi, tā spēj vairāk mijiedarboties un sazināties ar citām orgānu sistēmām,” norāda Dr. Van Itersons. “Viss jūsu ķermenis gūst labumu no tā, ka asinis ar skābekli plūst no sirds uz ķermeni un atpakaļ. Vingrinājumi palīdz uzlabot visu šo procesu.

Ko konkrēti jūs varat meklēt kā sirds veselībai labvēlīgus vingrinājumus? Dr. Sanders un Dr. Van Itersons dalās tikai ar dažiem.

Samazināts sirds slimību risks

Ķermeņa kustināšanai ir daudz sirds veselībai nekaitīgu priekšrocību, kas tieši ietekmē sirds darbību. Starp viņiem:

• Zemāks asinsspiediens.
• Zemāks holesterīna līmenis.
• Samazināts 2. tipa diabēta risks.
• Samazināts sirds slimību risks.
• Svara vadība.
• Uzlabota kardiorespiratorā fiziskā sagatavotība.

“Zinātniskie dati ir konsekventi parādījuši, ka aerobikas jeb kardio stila vingrinājumi uzlabo ne tikai asinsriti jūsu sirdī, bet arī cirkulāciju visā jūsu sirds un asinsvadu sistēmā,” stāsta Dr. Van Itersons. “Šī spēja efektīvi un iedarbīgi cirkulēt asinis parasti izraisa spēcīgu kardiovaskulārā riska samazināšanos.”

Viscerālo tauku samazināšana

Iespējams, esat dzirdējuši, ka apaļa vidusdaļa (jeb tā sauktā “ābola ķermeņa forma”) var liecināt par iespējamām veselības problēmām. Un tā ir taisnība.

Augsts vidukļa apkārtmērs (mērījums ap nabas zonu) var liecināt, ka dziļi vēdera dobumā, kas ap orgāniem, var būt augstāks tauku līmenis nekā veselīgs. To sauc par viscerālajiem taukiem, un pārāk daudz var būt bīstami jūsu veselībai.

“Augsts viscerālo tauku līmenis var negatīvi ietekmēt sirds un asinsvadu sistēmu un palielināt sistēmisku iekaisumu,” apstiprina Dr. Sanders.

Aerobikas vingrinājumi un spēka treniņi, kas ietver jūsu kodolu, var palīdzēt sadedzināt taukus un palielināt kopējo liesās muskuļu īpatsvaru visā ķermenī.

Uzlabots vielmaiņas ātrums

Spēka treniņš var palīdzēt jūsu ķermenim iegūt vairāk liesās muskuļu masas. Un muskuļi palīdz uzturēt jūsu ķermeņa un sirds veselību, uzlabojot vielmaiņas ātrumu. Citiem vārdiem sakot, muskuļi palīdz organismam ātrāk sadedzināt kalorijas — pat tad, ja ķermenis ir miera stāvoklī.

“Atšķirībā no tauku šūnām muskuļu audi ir metaboliski aktīvi,” skaidro Dr. Van Itersons. “Tas nozīmē, ka, ja jums ir lielāka muskuļu masa, vielmaiņa paātrinās ne tikai fiziskās slodzes laikā; tas darbojas gandrīz visu laiku.

Uzlabota garīgā veselība

Vingrinājumi atbrīvo labas pašsajūtas hormonus, ko sauc par endorfīniem, kas palīdz uzlabot garastāvokli un samazina stresa līmeni. Tas ir svarīgi, jo jūsu garīgajai veselībai ir liela nozīme sirds veselības uzturēšanā. Un, tā kā vingrinājumi liek jums justies labi, tiem vajadzētu palīdzēt uzturēt jūsu motivāciju konsekventi vairāk vingrot.

“Mēs zinām no pētījumiem, ka garīgās veselības problēmas, piemēram, trauksme un depresija, ir saistītas ar paaugstinātu sirdslēkmes, insulta un citu sirdsdarbības traucējumu risku,” saka Dr. Sanders. “Un regulāri vingrinājumi var ievērojami samazināt trauksmes traucējumu un depresijas risku.”

Vingrinājums ir kā ķēdes reakcijas sākums. Tas palielina endorfīnu daudzumu, kas liek jums justies laimīgākam. Tas savukārt samazina stresu, kas uzlabo garīgo veselību. Un uzlabota garīgā veselība samazina jūsu risku saslimt ar daudziem ar sirdi saistītiem veselības stāvokļiem.

Sirdij veselīgi vingrinājumi, ko izmēģināt

Noteikums Nr. 1 jaunas vingrojumu programmas uzsākšanai ir sākt ar mazumiņu un pakāpeniski veidot. Jo konsekventa vingrošana laika gaitā ir panākumu atslēga.

“Jūsu vingrojumu rutīnai ir jābūt tādai, ko jūs varat uzturēt laika gaitā,” iesaka Dr. Van Itersons. “Es aicinu cilvēkus uzskatīt vingrošanu kā kaut ko tādu, ko viņi dara, lai sagatavotos ilgtermiņa panākumiem. Sistēmas pārslodze, darot pārāk daudz un pārāk ātri, izrādīsies neproduktīva.

Noguruma sajūta un elpas trūkums treniņa beigās nav tipiskas pazīmes, kuras jums vajadzētu izmantot, lai novērtētu, vai treniņš ir bijis labs. Patiesībā šīs sajūtas parasti norāda, ka esat pārcenties.

Izvairieties no tā, ka veicat vienu patiešām intensīvu vingrojumu un pēc tam ir vajadzīgas dažas dienas, lai atgūtos, pirms atkal varēsit vingrot.

Ja esat iesācējs vingrošanā, Dr. Sanders un Dr. Van Itersons iesaka sākt ar aerobām aktivitātēm. Kad esat pastāvīgi sasniedzis vai pārsniedzis savu aerobikas vingrinājumu mērķi, apsveriet iespēju pievienot dažus stiprinošus vingrinājumus.

Mēģiniet sākt ar šiem vingrinājumiem, lai uzlabotu sirds veselību.

Aerobikas vingrinājumi

Aerobikas jeb kardio vingrinājumi ir pirmais solis sirds veselības uzlabošanā.

“Lielākā lieta, kas tiek ignorēta, ir tas, ka jūs varat to saglabāt vienkārši,” saka Dr. Van Itersons. “Tas patiešām ir domāt par to, ko mēs uzskatām par kardio vai aerobikas vingrinājumiem, piemēram, staigāšanu. Citiem tā var būt skriešana vai skriešana. Tas viss ir atkarīgs no tā, kur atrodaties savā dzīvē un nosakāt reālus mērķus, no tā, kāda ir jūsu pēdējā pieredze ar vingrošanu un vai jums ir kādi riska faktori, piemēram, sirds slimības ģimenes anamnēzē.

Atcerieties arī, ka pat jūsu ikdienas aktivitātēm ir nozīme.

“Pat mājas tīrīšana, dārzkopība vai iepirkšanās var būt veids, kā iegūt fizisku kustību, kas labvēlīgi ietekmē jūsu sirdi,” atzīmē Dr. Sanders. “Tas viss skaitās laiks, kas pavadīts augšā un kustībā, kas galu galā ir mērķis.”

Plānojiet vingrinājumus jums piemērotā veidā. Ja jums ne vienmēr ir pusstundas bloks, ko veltīt vingrošanai, neļaujiet tam atturēt jūs no darīt to, ko varat. Pat ja jūs varat saņemt 10 minūtes dienā, tas ir tā vērts.

Šeit ir daži vingrinājumu piemēri, kas labvēlīgi ietekmē sirds veselību:

• Ātra iešana.
• Skriešana vai skriešana.
• Peldēšana.
• Riteņbraukšana.
• Kāpšana pa kāpnēm.
• Airēšana.
• Distanču slēpošana.

Spēka treniņš

Dažiem cilvēkiem spēka treniņi var radīt priekšstatus par pauerliftingu uz nosvīdušiem sporta soliem, un, ja tas jums patīk, jums būs vairāk spēka.

Bet ir arī citi vingrinājumi, kas var palīdzēt veidot muskuļus un uzlabot sirds veselību, kas var būt pieejamāki jaunpienācējiem.

Sāciet, mēģinot:

• Pilates.
• Joga.
• Kāju pacēlāji.
• Crunches.
• Kettlebells.
• Mazas hanteles.
• Pretestības lentes.
• Funkcionālie treniņi (piemēram, atspiešanās, pietupieni un izklupieni).
• Svara mašīnas.

Viss, ko jūs varat darīt, lai ķermenis kustētos, nāks par labu jūsu sirdij. Un pārējais ķermenis. Un jūsu garīgā veselība. Tātad, sāciet ar mazumiņu. Turpini. Un parādiet savai sirdij tai nepieciešamo mīlestību.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā vingrošana ir ļoti svarīga jūsu sirds veselībai, jo tā palīdz uzlabot asinsriti, samazina sirdslēkmes un insulta risku, kā arī stiprina sirds muskuļus. Regulāra fiziskā aktivitāte var arī palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, līdz ar to samazinot sirds slimību attīstības risku. Tāpēc ir ļoti svarīgi iekļaut vingrošanu savā ikdienas rutīnā, lai saglabātu veselu sirdi un uzlabotu kopējo veselību.