Kāpēc sievietēm patiešām ir grūtāk zaudēt svaru (un ko ar to darīt)

Sievietēm bieži ir grūtāk zaudēt svaru nekā vīriešiem, galvenokārt tāpēc, ka viņu ķermeņa ķīmija un hormonu līmenis ir atšķirīgs. Sievietes parasti cīnās ar hormonālajiem izmaiņām, emocionālo ēšanu un nestabilu vielmaiņu, kas var kavēt svara zaudēšanu. Lai palīdzētu sievietēm sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus, ir svarīgi pievērst uzmanību veselīgam uzturam, regulārai fiziskai aktivitātei un emocionālajai stabilitātei. Uzziniet, kā palīdzēt sievietēm sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus un saglabāt veselīgu dzīvesveidu.

Sieva un vīrs kopā ievēro diētu. Vai viņi abi ir motivēti? Jā. Vai viņi katrs uzticīgi skaita kalorijas? Jā. Neskatoties uz to, vīrs, visticamāk, šajā procesā nomet nevēlamās mārciņas agrāk nekā sieva.

Kāpēc?

Daži eksperti saka, ka vainojiet to jūsu gēnos.

“Mēs to dzirdam visu laiku, un tas var būt kaitinoši sievietēm,” atzīst endokrinologs Marcio Griebeler, MD. “Bet diemžēl tā ir taisnība: viņu ģenētiskais sastāvs var padarīt svara zaudēšanu nedaudz grūtāku.”

Tātad, kādi faktori šeit darbojas? Dr. Grībelers iepazīstina mūs ar pamatiem. Bet vispirms mums ir jāatzīst, cik šī tēma patiesībā ir sarežģīta.

Nepilnīga zinātne

Mēs šeit koncentrējamies uz bioloģisko dzimumu, nevis dzimuma identitāti vai izpausmi. Vārds “sievietes” šajā kontekstā attiecas uz cilvēkiem, kuriem dzimšanas brīdī ir piešķirta sieviete (AFAB). Tāpat mēs lietojam vārdus “vīrieši”, lai aprakstītu cilvēkus, kuriem dzimšanas brīdī piešķirts vīrietis (AMAB).

Cilvēki, kuriem tiek veikta medicīniskā pāreja, neiederas šajā sarunā. To nedara arī cilvēki ar noteiktiem starpdzimuma stāvokļiem, vairogdziedzera slimībām, iedzimtiem vielmaiņas traucējumiem… sarakstu var turpināt.

Mēs šeit krāsojam ar plašiem triepieniem. Un gandrīz katram noteikumam ir izņēmumi.

Mēs ceram, ka mūsu izklāstītie vispārīgie principi būs noderīgi, lai izprastu jūsu personīgos apstākļus. Taču runāšana ar endokrinologu vai svara zaudēšanas speciālistu par savu situāciju ir labākais veids, kā saņemt medicīnisku padomu, kas pielāgots jūsu ķermenim, slimības vēsturei un svara zaudēšanas mērķiem.

LABI? LABI. Tagad, kad mums ir pamats, parunāsim par svara zaudēšanu.

Ķermeņa sastāvs un vielmaiņa

Sievietēm parasti ir vairāk ķermeņa tauku un mazāk muskuļu nekā vīriešiem. Tas ietekmē pamata vielmaiņas ātrumu (BMR) vai to, cik kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī.

“Vielmaiņas ātrumu daļēji nosaka jūsu muskuļu masa,” skaidro Dr. Grībelers, “un lielākajai daļai sieviešu dabiski ir mazāk muskuļu un vairāk tauku nekā vīriešiem.”

Ir svarīgi paturēt prātā, ka ir labs iemesls, kāpēc sievietēm ir vairāk ķermeņa tauku nekā vīriešiem. Tā ir evolucionāra adaptācija: šīs papildu mārciņas var noderēt grūtniecības laikā.

Ir arī vērts atzīmēt, ka formai ir nozīme. Vīriešiem un sievietēm ir atšķirīga kaulu struktūra, un viņiem ir tendence uzkrāt taukus dažādās ķermeņa daļās, un sieviešu tauku krājumi parasti ir vairāk izkliedēti. Tas nozīmē, ka daudzām sievietēm ir jāzaudē vairāk svara, lai redzētu tādas pašas izmaiņas savā izskatā.

Grūtniecība un menopauze

Sievietes dzīves laikā piedzīvo dažādas hormonālās svārstības. Papildus pubertātes vecumam, ko gan vīrieši, gan sievietes piedzīvo, lai gan dažādos veidos, sievietes arī piedzīvo menopauzi. Daudzu sieviešu hormoni svārstās arī grūtniecības rezultātā.

Grūtniecība

Kad persona iestājas grūtniecība, viņa pieņemas svarā un ķermeņa taukos. Un tas ne vienmēr pāriet, kad grūtniecība beidzas.

Dr. Grībelers atzīmē, ka jaunajiem vecākiem var būt grūti atrast laiku fiziskajām aktivitātēm un miegam — divām lietām, kas ir ļoti svarīgas svara zaudēšanai. Bet, ja barojat bērnu ar krūti, tas sadedzinās kalorijas un palīdzēs zaudēt svaru.

Menopauze

Sievietes menopauzes laikā pieņemas svarā vēderā – pretēji, piemēram, gurniem vai augšstilbiem – hormonu zuduma un lēnākas vielmaiņas dēļ. Muskuļu masa arī samazinās līdz ar vecumu, kas joprojām apgrūtina svara saglabāšanu pirms menopauzes un vēl jo mazāk zaudēt svaru.

Hormonāla nelīdzsvarotība, piemēram, PCOS

Nav nekas neparasts, ka sievietes dažādos dzīves posmos piedzīvo hormonālo nelīdzsvarotību. Daži no tiem ir īslaicīgi, bet citi, piemēram, policistisko olnīcu sindroms (PCOS), var būt mūža cīņa. Saskaņā ar Dr. Griebeler teikto, no 5% līdz 10% sieviešu ir PCOS. Tas ir stāvoklis, kam raksturīga hormonāla nelīdzsvarotība, kas apgrūtina svara zaudēšanu un izraisa menstruāciju traucējumus.

Bet PCOS nav vienīgais stāvoklis, kas izraisa ar hormoniem saistītu svara pieaugumu. Kušinga sindroms, Hašimoto slimība un hipotireoze ir tikai daži stāvokļu piemēri, kas izraisa hormonālo nelīdzsvarotību, kas izraisa svara pieaugumu. Šie stāvokļi ir arī daudz biežāk sastopami sievietēm.

Kā pārvarēt šķēršļus svara zaudēšanai

Neskatoties uz problēmām, ko bioloģija rada sievietēm, kuras cenšas zaudēt svaru, vienmēr ir iespējams spert soļus pareizajā virzienā. Dr Grībelers piedāvā trīs ieteikumus.

Iekļaujiet pretestības un svara apmācību

Muskuļu masas veidošana paātrina vielmaiņu. Lielāka muskuļu masa palīdz sadedzināt kalorijas pat sēdus vai miera stāvoklī.

Jūs varat uzturēt muskuļus, veicot pretestības treniņu vismaz divas reizes nedēļā, 20 līdz 30 minūtes vienā sesijā. Dr. Grībelers uzsver, ka tas ir īpaši svarīgi, pieaugot vecumam. (Jūsu vielmaiņa dabiski palēninās un, novecojot, jūs zaudējat muskuļus.)

Ir vairāki veidi, kā pietuvoties pretestības apmācībai. Jūs varat:

• Izmantojiet iekārtas sporta zālē vai mājās.
• Izmantojiet brīvos svarus vai pretestības lentes.
• Piedalieties grupu fitnesa nodarbībās, piemēram, Pilates.
• Izmantojiet savu ķermeni pretestībai, veicot atspiešanos, pietupienus un izklupienus.

Dr Grībelers mudina sievietes apmierināties ar svariem.

“Sievietēm vajadzētu trenēties ar svariem, lai gūtu labumu no muskuļu veidošanas, piemēram, palielinātu vielmaiņas ātrumu un novērstu osteoporozi,” viņš saka.

Vingrinājumi svara celšanai ir veselīgi ne tikai tāpēc, ka tie ir labs treniņš vai pat tāpēc, ka tie uzlabo vielmaiņu. Papildu kaloriju sadedzināšana arī samazina insulīna rezistenci, kas var palīdzēt novērst diabētu.

Atrodiet sev piemērotāko ēšanas modeli

Teiksim, pusmūža vīrietis un pusmūža sieviete abi ir ieinteresēti zaudēt svaru. Kaloriju daudzums, kas vīrietim nepieciešams svara zaudēšanai, ir aptuveni 1500 dienā (atkarībā no auguma/svara/fiziskās aktivitātes līmeņa), bet sievietes kaloriju vajadzības būs daudz mazākas — parasti aptuveni 1200 kalorijas dienā.

Protams, ja viņi abi regulāri veic fizisko aktivitāti, šīs kalorijas var nedaudz palielināties. Sievietēm svara zuduma saglabāšana var nozīmēt, ka ilgtermiņā ēd mazāk nekā vīrieši.

Dr Grībelers bieži iesaka sabalansētu ēšanas plānu, piemēram, Vidusjūras diētu. Viņš arī atbalsta zemāku ogļhidrātu un ketogēnas diētas, īpaši cilvēkiem ar PCOS vai diabētu, kuri var nepanes maltīšu plānus ar lielāku ogļhidrātu saturu.

“Pētījumi par svara zaudēšanu neliecina, ka pastāv viens efektīvs ēšanas modelis,” skaidro Dr. Grībelers. “Jūsu izvēlētais plāns ir jāpielāgo jūsu veselības vajadzībām un uzvedībai.”

Neatkarīgi no tā, vai ievērojat ēšanas plānu ar zemu tauku saturu, zemu ogļhidrātu saturu vai kādu citu plānu, pārliecinieties, ka jūsu ēdienreizes ir sabalansētas un barojošas. Tas nozīmē ēst:

• Liesās olbaltumvielas.
• Veselīgi tauki, piemēram, rieksti, olīveļļa un avokado.
• Ierobežoti, vienkārši ogļhidrāti (bez cukura, baltmaize, saldināti dzērieni).
• Daudz vitamīnu un minerālvielu no augļiem un dārzeņiem.

Ja esat vecāks par 50 gadiem, Dr. Grībelers arī iesaka uzņemt daudz kalcija un D vitamīna ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.

Koncentrējieties uz garo spēli

Runājot par svara zaudēšanu, ir patiešām svarīgi būt pacietīgam. Vīrieši sākumā mēdz zaudēt svaru ātrāk, bet sievietes darīt panākt. Tā ir sava veida bruņurupuča un zaķa situācija. Galu galā jūs abi pārsniegsit finiša līniju, taču labāk savus rezultātus nesalīdzināt ar citu cilvēku rezultātiem. Kāds šajā procesā zaudēs drosmi, un tas nevienam nav vajadzīgs!

Un atcerieties: veselīgs svara zudums parasti notiek pakāpeniski. Faktiski ASV Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) saka, ka cilvēki, kuri zaudē tikai vienu līdz divas mārciņas nedēļā, visticamāk, izvairīsies no tā atgūšanas, nekā cilvēki, kuri ātri zaudē svaru. Tas ir tāpēc, ka avārijas diētas ievērošana nav ilgtspējīga. Lēns, bet vienmērīgs svara zudums veicina plašākas (un veselīgākas) dzīvesveida izmaiņas.

“Ja neredzat rezultātus, aprunājieties ar savu veselības aprūpes komandu,” iesaka Dr. Grībelers. “Jums var būt nepieciešams izmēģināt citu plānu, kas labāk atbilstu jūsu dzīvesveidam.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Šķiet, ka sievietēm ir grūtāk zaudēt svaru ne tikai fizioloģisku iemeslu dēļ, bet arī sociālu un psiholoģisku faktoru ietekmē. Viņas bieži saskaras ar sabiedrības neprātu attiecībā uz izskatu un izmēru, kas rada spiedienu sasniegt “ideālo” ķermeņa formu. Lai zaudētu svaru veiksmīgi, sievietēm ir jāpievērš uzmanība savai veselībai un jāizvēlas ilgtermiņa risinājumi, piemēram, sabalansēta uztura un regulāra fiziskā aktivitāte. Svarīgi ir arī pieņemt un mīlēt sevi tādus, kādas ir, neatkarīgi no skaitļiem svarā.