Kāpēc senioru mobilitāte šobrīd ir tik svarīga?

Šobrīd senio roku skaita pieaugums pasaulē ir nenoliedzams, un tādēļ arvien lielāka uzmanība tiek pievērsta senioru mobilitātei. Šī tēma ir kļuvusi arvien svarīgāka, jo senio pieredze un iegūtās zināšanas ir būtiskas sabiedrībai kopumā. Senioru mobilitāte nodrošina iespēju saglabāt savu neatkarību, būt aktīviem un saglabāt dzīves kvalitāti. Tā ir arī veids, kā palīdzēt senioriem saglabāt sociālo savienību ar citiem un izvairīties no sabiedrības izslēgšanas. Tādēļ šobrīd ir tik svarīga senioru mobilitāte un tai jāpievērš vēl lielāka uzmanība.

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) vecāka gadagājuma pieaugušais (vecumā no 65 gadu vecuma) šajā valstī katru dienu nokrīt gandrīz katru sekundi. Tiek lēsts, ka katru gadu nokrīt aptuveni 36 miljoni vecāku pieaugušo, kā rezultātā mirst vairāk nekā 32 000 cilvēku.

Šī statistika ir satraucoša parastajā gadā. Pandēmijas laikā daudzi baidījās, ka kritienu skaits krasi palielināsies, jo seniori nevarēs izkāpt un staigāt vai darīt lietas, kas palīdz saglabāt viņu mobilitāti. Tādēļ daudzas veselības aprūpes sistēmas un pakalpojumu sniedzēji izstrādāja iniciatīvas, lai mudinātu seniorus palikt aktīviem mājās.

Daudzi seniori, iespējams, nejūtas ērti, atgriežoties sabiedrībā ar Covid-19 un tā paveidiem, kas peld apkārt. Un, kad viņi sēž mājās, viņu muskuļi var kļūt vājāki, kas var palielināt viņu kritienu risku.

Fizioterapeite Eimija Kasadija saka, ka ir lietas, ko seniori var darīt, lai samazinātu kritiena risku un uzturētu prātu un ķermeni formā. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kāpēc senioru mobilitāte ir tik svarīga, un uzzinātu dažus vienkāršus vingrinājumus, ko seniori var veikt mājās.

Mobilitātes nozīme senioriem

Kad vari kustēties un darīt to, ko esi pieradis darīt, tu jūties labi. Tātad mobilitāte ir laba ne tikai jūsu ķermenim, bet arī jūsu prātam un pašcieņai.

“Aktīvs darbs ir labs jūsu kauliem, sirdij un emocionālajai, kā arī sociālajai veselībai. Tas ir arī lieliski piemērots trauksmes un depresijas pārvaldībai. Vingrojumi ne tikai uzlabo jūsu muskuļu un kaulu veselību, bet arī uzlabo jūsu emocionālo labsajūtu,” saka Kasadijs.

Ierobežotas mobilitātes sekas pandēmijas laikā

Kad seniori nesaņem pietiekami daudz fiziskās aktivitātes, Kasadijs saka, ka viņu izredzes piedzīvot kritienus palielinās un viņi var kļūt fiziski vājāki. Viņa saka, ka ir redzējusi, cik nodevas pandēmija ir nodarījusi dažiem viņas pacientiem. Nespēja izkļūt un vingrot daudziem ir radījusi vēsuma vai nestabilitātes sajūtu.

“Es dzirdu, ka daudzi mani pacienti neatkarīgi no viņu spējām saka, ka viņi nevar paciest tik lielu aktivitāti. Tagad, kad laiks ir siltāks, viņi sāk izkāpt un veikt pagalma darbus, un viņi ātri nogurst. Darbu kārtošana ir kļuvusi nogurdinoša. Viņi arī piemin nelīdzsvarotību, samazinātu spēku, stīvumu, sāpes un samazinātu elastību.

Kasadija piebilst, ka visās sēdēs, ko cilvēki ir veikuši pēdējā gada laikā, daudzi viņas pacienti ir minējuši, ka viņu gurni, ceļgali un muguras ir sasprindzināti.

“Es dzirdu par daudzām elastības problēmām. Lielākā daļa manu pacientu ir teikuši, ka viņiem ir stīvums vai sāpes. Un ar artrītiskām locītavām tās ir stingrākas nekā agrāk.

Kā atsākt kustēties

Neskatoties uz pandēmiju, liela daļa Cassady pacientu turpina apmeklēt fizikālo terapiju. Viņas komandas apņemšanās nodrošināt viņu drošību ir bijusi ļoti pārliecinoša.

“Es valkāju sejas aizsargu, masku un cimdus. Noslaukām visu, ko kāds lieto — rokas atsvarus, līdztekus — visu kārtīgi iztīrām. Mums ir daudz vietas, tāpēc neesam viens otram virsū un joprojām saglabājam fizisko distanci. Mums pat ir atsevišķas zonas cilvēku reģistrēšanai un izrakstīšanai. Sākotnēji daži cilvēki nebija pārliecināti par ienākšanu, taču tagad mēs to redzam arvien retāk. Es domāju, ka cilvēki ir pārliecinātāki par sevi un sesiju laikā viņiem ir ērtāk valkāt maskas.

Ja esat atlikis fiziskās terapijas sesijas, tagad ir pienācis laiks sākt no jauna. Veselības aprūpes sniedzēji, piemēram, Cassady, nodrošina, ka pacienti saņem nepieciešamos pakalpojumus drošā un sanitārā vidē. Un, lai gan masku mandāti tiek atcelti visā valstī, Cassady saka, ka maskas joprojām tiek nēsātas kopā ar citiem individuālajiem aizsardzības līdzekļiem daudzos veselības aprūpes iestādēs.

Cik daudz vingrinājumu nepieciešams senioriem?

Cassady saka, ka pieaugušajiem, kas ir vecāki par 65 gadiem, ir jācenšas veikt 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes nedēļā. Jums vajadzētu arī pievienot muskuļus stiprinošas aktivitātes vismaz divas dienas nedēļā. Tomēr, ja hroniskas slimības dēļ nevarat veikt 150 minūtes vidēji intensīvas aerobās aktivitātes nedēļā, varat sākt, veicot piecas minūtes aktivitātes dažas reizes dienā, un no tās turpināt.

Vingrinājumu veidi, kas var palīdzēt uzlabot senioru veselību

Nacionālais novecošanas institūts saka, ka četru veidu vingrinājumi var palīdzēt uzlabot senioru veselību un fiziskās spējas. Viņi ir:

Spēks: Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai stiprinātu muskuļus, un tie ietver tādas aktivitātes kā svaru celšana, pārtikas preču nešana, tenisa bumbas satveršana, ķermeņa svara celšana vai pretestības lentes izmantošana.

Izturība: Izturības vingrinājumi palīdz paātrināt elpošanu un sirdsdarbības ātrumu, lai jūs varētu veikt ikdienas uzdevumus. Izturības aktivitātes ietver: pastaigas vai skriešanu, dejošanu, kāpšanu pa kāpnēm un peldēšanu. Ja jūsu mobilitāte ir ierobežota, varat pat maršēt uz vietas vai maršēt sēžot.

Atlikums: Vingrinājumi ķermeņa apakšdaļas stiprināšanai var palīdzēt uzlabot līdzsvaru un novērst kritienus. Tomēr Cassady iesaka jūsu rutīnai pievienot arī līdzsvaram raksturīgus vingrinājumus. Tai Chi, stāvēšana uz vienas kājas, pastaigas no papēža līdz kājām un stāvēšana no sēdus stāvokļa ir lieliskas aktivitātes, kas veicina līdzsvaru.

Elastība: Šīs darbības var palīdzēt jums vieglāk noliekties, lai sasietu kurpes vai vajadzības gadījumā paskatītos pār pleciem. Elastības vingrinājumi ietver stiepšanos un jogu.

Cassady stingri iesaka vingrot stabilu virsmu tuvumā. Šīs virsmas var ietvert sienas, virtuves letes un stabilas kumodes vai galdus. Ja sākat justies nestabili, vienmēr varat izmantot šīs virsmas, lai atgūtu līdzsvaru. Un, veicot jebkādas darbības, veiciet savu tempu. Ja neesat pārliecināts par jauna vingrinājuma izmēģināšanu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, pirms sākat jaunu vingrinājumu veikšanu. Viņi varētu noteikt, ka vislabāk ir strādāt ar fizioterapeitu.

Vienkārši mobilitātes vingrinājumi, ko veikt mājās

Šeit ir dažas vienkāršas aktivitātes, kuras varat veikt, lai mājās veidotu spēku, lokanību, līdzsvaru un izturību.

Sienas atspiešanās spēkam

Stāviet sienas priekšā. Izlieciet rokas sev priekšā un pārliecinieties, ka plaukstas ir plakanas pret sienu. Paņemiet soli atpakaļ un turiet kājas plecu platumā. Ievelciet abs un turiet plecus atpakaļ. Pēc tam jūs tuvosities sienai tāpat kā tad, ja jūs veiktu atspiešanos uz zemes. To darot, ieelpojiet un uz sekundi turiet saliektas rokas stāvoklī. Pēc tam izspiediet atpakaļ un izelpojiet, izstiepjot rokas. Ja neesat ļoti aktīvs, veiciet piecus, lai sāktu. Kļūstot stiprākai, varat mēģināt veikt 10 vai 15 atspiešanos.

Pastaiga līdzsvaram līdzsvaram

Stāviet ar vienu kāju otras priekšā (pirksts līdz papēžai). Novietojiet rokas uz augšu un uz sāniem, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Ievelciet abs un turiet plecus atpakaļ. Ejiet lēnām, it kā staigātu pa līdzsvara siju vai striķi, novietojot vienu kāju otrai priekšā. Ja nestāvat stabili kājās, varat to izdarīt blakus sienai vai letes.

Roku cirtas spēkam

Šai nākamajai darbībai izmantojiet vieglus svarus (vienu līdz trīs mārciņas) vai zupas kannas. Paņemiet svaru katrā rokā un lēnām salieciet vai salieciet apakšdelmus līdz krūtīm. Pēc tam lēnām nolaidiet rokas. Atkārtojiet šo vingrinājumu no piecām līdz 12 reizēm atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa. Varat veikt divus komplektus no pieciem līdz desmit, ja jūtaties atbilstoši. Saliecot rokas, neaizmirstiet izelpot.

Sēdiet, lai nostāvētu līdzsvaru

Nākamajam izmantojiet izturīgu krēslu, kas atrodas pie sienas, stabilu soliņu vai dīvānu. Tas nozīmē tikai pāreju no sēdvietas uz stāvu. Veiciet šo kustību lēnām. Un, ja esat nedaudz nestabils, varat to izdarīt ar staigulīti, spieķi vai radinieka palīdzību.

Ejiet, lai iegūtu izturību

Jums nav jāatstāj apkārtne vai pat savs pagalms, lai varētu pastaigāties. Varat staigāt pa māju reklāmas paužu laikā vai staigāt augšup un lejup pa piebraucamo ceļu, ja tas ir droši, tas nozīmē, ka tur nav kritiena riski. Ja jums ir grūti nostāvēt kājās, varat pat iet uz vietas vai veikt gājienu sēdus.

Izstiepiet elastību

Stiepjoties, jūs varat saglabāt savu ķermeni brīvu ikdienas aktivitātēm. Izstaipīties gribas vienmēr, kad muskuļi ir iesildīti un pēc jebkādiem izturības vai spēka vingrinājumiem. Noteikti izstiepiet muguru, kaklu, kājas, rokas un pat potītes. Stiepšanās pirms gulētiešanas var arī palīdzēt jums labāk gulēt.

Ratiņkrēslu lietotāji var vingrot arī mājās

Ja izmantojat ratiņkrēslu, Cassady saka, ka varat vingrot arī mājās.

“Ir sēdus treniņu rutīnas. Ja ar pleciem viss ir kārtībā, ratiņkrēslu lietotāji var paraustīt plecus, izstiepties un izgriezt bicepsus. Viņi var arī soļot uz vietas sēžot, pacelt un iztaisnot ceļus un veikt potītes pumpas. Daži cilvēki var veikt arī sēdus un stāvus vingrinājumus. Šis vingrinājums var palīdzēt viņiem izveidot pietiekami daudz kāju spēka, lai nedaudz labāk panestu stāvēšanu.

Ja kādu laiku neesat vingrojis vai esat iesācējs, nepārspīlējiet to

Jūs varētu vēlēties sākt jaunu rutīnu, it īpaši, ja pandēmija no jums ir tik daudz izņēmusi. Bet Kasadijs mudina jūs iet lēnām un pakāpeniski palielināt savu fizisko aktivitāti.

“Sākot vingrojumu programmu, var rasties viegls muskuļu nogurums. Jūs varat veikt piecas vai 10 minūtes stāvus vingrinājumus un justies noguris. Paturiet prātā, ka, turpinot vingrot katru dienu, jūs pakāpeniski celsit savu izturību. Divas dienas nedēļā izmēģiniet stiprinošus vingrinājumus. Ja jūtat sāpes, stiprinošo sesiju atdalīšana ļaus sāpēm izzust pāris dienu laikā. Bet jūs nekad nevēlaties vingrot līdz sāpēm.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Šobrīd senioru mobilitāte ir tik svarīga, jo tā nodrošina ne tikai fizisku un psiholoģisku labklājību vecāka gadagājuma cilvēkiem, bet arī palīdz viņiem palikt sociāli savienotiem un aktīviem. Ar labākās pārvietošanās iespējām, senioriem ir iespēja pilnībā izbaudīt dzīvi, nejūtoties ierobežotiem vai atstumtiem. Turklāt, efektīva mobilitāte veicina viņu neatkarību un ļauj saglabāt pašcieņu un cieņu sabiedrībā. Tāpēc ir būtiski veicināt un atbalstīt senioru mobilitāti, lai nodrošinātu viņu labklājību un izlaidību.