Kāpēc pupiņas liek jums pārsprāgt ar gāzi

Lai gan pupiņas ir garšīgs un veselīgs ēdiens, daudziem tie var radīt nepatīkamus simptomus, tajā skaitā pārsprāgumu ar gāzi. Tas notiek tāpēc, ka pupiņas satur fermentējamus cukurus, ko grūti sagremot cilvēka zarnās. Kad šie cukuri nokļūst zarnās, tie tiek fermentēti baktērijām, kas izraisa gāzes veidošanos. Lai samazinātu šo neērtību, var izmēģināt iegremdēt pupiņas vai pirms tam labi tos mizot. Tomēr, labākais veids, kā izvairīties no pārsprāguma ar gāzi, ir pakāpeniski pierast pie šī produkta un ēst to nelielās devās.

Melnās pupas. Zaļās pupiņas. Pupiņas. Lēcas. Pintos. Garbanzos.

Cepiet tos, grilējiet, samaisiet vai ielieciet sautējumā — neatkarīgi no tā, vai jūs tos gatavojat, pupiņas un pākšaugi ir svarīga daudzu veselīgu uzturu sastāvdaļa, tostarp Vidusjūras diēta, kas aizsargā pret sirds slimībām, demenci, vēzi un citām hroniskām slimībām. .

Pupiņu problēma ir tāda, ka to cukuru sagremošana bieži rada smaržīgu, muzikālu blakusproduktu: gāzi (vai meteorismu).

Vai ir kāds veids, kā izvairīties no pārmērīgas farting un nepatīkamas smakas?

Integratīvās medicīnas ārste Irina Todorova, MD, dalās ar pupiņu nozīmi un to, kā vislabāk izvairīties no to nepatīkamajām blakusparādībām.

Šķiedra liek jums uzpūsties

Pupiņas ir tikai viens no daudziem pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu daudzumu. Apēdot tonnu šķiedrvielu, palielinās vēdera uzpūšanās, vēdera sāpju un gāzes veidošanās iespēja.

“Pupiņās, pākšaugos un sojā katrā pusglāzē ir 6 līdz 8 grami šķiedrvielu,” saka Dr. Todorovs.

Šķiedrvielas ir īpaši grūti sagremojamas, salīdzinot ar dažiem citiem pārtikas produktiem. Ja pēkšņi sākat ēst 1 glāzi pupiņu dienā, tas ir liels pieaugums, un var paiet zināms laiks, līdz jūsu ķermenis pierod pie jaunā šķiedrvielu daudzuma. Bet, turpinot regulāri lietot pākšaugus, gāzes līmenis galu galā atgriezīsies normālā stāvoklī.

Rafinoze izraisa vēdera uzpūšanos

Jūsu zarnās esošajām baktērijām ir svarīga loma pārtikas produktu, tostarp grūti sagremojamu pārtikas produktu, piemēram, šķiedrvielu, sadalīšanā. Šajā procesā tiek radīti vairāki blakusprodukti, kas spēcīgi ietekmē jūsu zarnu veselību. Rafinoze ir viens īpaši grūti sagremojams ogļhidrāts, un to var atrast pupiņās, kā arī citos pārtikas produktos, piemēram, kāpostos, brokoļos, Briseles kāpostos un sparģeļos. Pētījumi liecina, ka rafinozei var būt labvēlīga ietekme uz baktērijām, kas dzīvo jūsu zarnās, taču, rafinozei sadaloties, rodas vairākas gāzes, kas izraisa meteorismu un vēdera uzpūšanos.

Vai dažas pupiņas rada vairāk gāzes nekā citas?

2011. gada pārskatā par trim pētījumiem tika atklāts, ka dažādi pākšaugi var izraisīt atšķirīgu gāzes daudzumu. Pētnieki salīdzināja vēdera uzpūšanos, par ko ziņoja cilvēki pēc astoņām nedēļām, kad viņi ēda pusi tases šo pārtikas produktu dažādās kombinācijās:

• Pinto pupiņas.
• Melnā acu zirņi.
• Veģetārās ceptas pupiņas.
• Konservēti burkāni.

Pirmajā nedēļā melnie zirņi izraisīja mazāk meteorisms nekā pinto pupiņas vai ceptas pupiņas. Taču pēc trim līdz četrām nedēļām meteorisms visām pupiņām normalizējās, jo cilvēki pielāgojās palielinātajam šķiedrvielu daudzumam. Kontroles grupa, kas ēda tikai ceptus burkānus, arī ziņoja par vēdera uzpūšanos, iespējams, tāpēc, ka burkāni satur arī šķiedrvielas.

Taču Dr. Todorovs atzīmē, ka 6% līdz 12% cilvēku nesamazinās gāzes veidošanās ar pupiņām, un ir nepieciešami jaunāki pētījumi, lai noteiktu precīzu atšķirību starp pākšaugiem un to gāzes blakusproduktiem. Turklāt cilvēkiem var rasties noteikta jutība pret dažāda veida pupiņām. “Cilvēku reakcija uz dažādiem pākšaugiem atšķiras,” viņa saka. “Tātad, ja viena veida pupiņas jums rada problēmas, pārejiet uz citu veidu, lai redzētu, vai tas dod jums mazāk gāzes.”

Vai jūs varat novērst gāzi no pupiņām?

Ja fartinga risks attur jūs no došanās uz pilsētu ar pupiņām, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai samazinātu vēdera uzpūšanos.

Pupiņu mērcēšana

“Es vienmēr mērcēju pupiņas uz nakti, izmetu atlikušo neuzsūkušo ūdeni, pēc tam piepildu katlu ar svaigu ūdeni un sāku gatavošanas procesu,” saka Dr. Todorovs.

Ieteikumi nāk tieši no doktora Todorova vecmāmiņas, taču pētījumi ir arī parādījuši, ka pupiņu mērcēšana vismaz 16 stundas var samazināt gremošanas procesā radušos gāzu daudzumu.

Garšaugi un garšvielas palīdz gremošanu

Iespējams, ka jūsu ģimene no paaudzes paaudzē ir nodevusi īpašu pupiņu gatavošanas metodi. Piemēram, varbūt jums mācīja pievienot vienu no šiem augiem vārošām pupiņām, lai padarītu tās labāk sagremojamas:

• Piparmētra.
• Ingvers.
• Fenhelis.
• Ķimeņu sēklas.
• Ķiploki.
• Sīpols.

“Izmēģinot kādu no šīm metodēm, nav nekāda kaitējuma,” saka Dr. Todorovs. “Šie augi ir daļa no Vidusjūras diētas. Tie piešķirs jūsu ēdienam lielisku garšu, un daži no tiem tiek izmantoti gremošanas veicināšanai.

Dažās Āzijas kultūrās ir arī ierasts pievienot kaltētu kombu jūraszāļu gabaliņu pupiņām vārīšanās laikā, lai padarītu tās labāk sagremojamas. Jūs noņemat kombu, kad pupiņas ir gatavas.

“Kombu jūraszāles var atrast lielākajā daļā Āzijas pārtikas un veselīgas pārtikas veikalu,” piebilst Dr. Todorovs.

Bezrecepšu medikamenti

Gāzes izdalīšanās var būt neērta un dažkārt arī nedaudz apkaunojoša, taču, ja jūtat sāpīgus krampjus, vēdera uzpūšanos vai sāpes vēderā, ir daži bezrecepšu medikamenti, kas var palīdzēt. Simetikonu visbiežāk izmanto, lai mazinātu vēdera uzpūšanos, diskomfortu un sāpes, un to var atrast vairākos zīmolos, tostarp Gas-X, Alka-Seltzer un Mylanta.

“Neliels pētījums, kurā tika izmantoti iekšķīgi lietojami bezrecepšu līdzekļi, izrādījās efektīvs vismaz dažiem pacientiem,” saka Dr. Todorovs. “Bet šīs zāles var arī samazināt dažu recepšu medikamentu uzsūkšanos.”

Piemēram, simetikons var samazināt vairogdziedzera zāļu, piemēram, levotiroksīna, uzsūkšanos. Ja lietojat vairogdziedzera zāles, tās jālieto vismaz četras stundas pirms vai pēc simetikonu saturošu produktu lietošanas.

Bet “pirms bezrecepšu medikamentu lietošanas, kas samazina gāzes veidošanos, jums jārunā ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai farmaceitu par iespējamo zāļu mijiedarbību,” saka Dr. Todorovs.

Kāpēc jums joprojām vajadzētu ēst pupiņas

Neļaujiet gāzēm atturēt jūs no pupiņu baudīšanas zupās, sautējumos, čili un daudzos citos populāros ēdienos. Visaptveroša globālu uz pārtiku balstītu uztura vadlīniju izpēte liecina, ka pākšaugi dažādās pasaules daļās tiek klasificēti atšķirīgi, taču tie visi uzsver uzturvērtības priekšrocības, tostarp iespējamos pretiekaisuma ieguvumus. Tas padara pākšaugus par arvien svarīgāku ikdienas uztura daļu.

Un, lai gan dažas pupiņas var šķist vieglāk sagremojamas nekā citas, tiklīdz šie “mūzikas augļi” būs daļa no jūsu uztura, jums nevajadzētu uztraukties par gāzēm.

“Noskaidrojiet, kuras pupiņas jums ir vispiemērotākās, un turpiniet tās ēst,” mudina Dr. Todorovs.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Pupiņas ir veselīgs un barojošs pārtikas produkts, bet tos ir grūti sagremot cilvēka organismam. Daudziem cilvēkiem pupiņas izraisa gāzu veidošanos un pietūkumu, jo tajās ir vielas, kas fermentējas zarnās un rada gāzes. Tas var būt saistīts ar indivīda zarnu mikrofloru vai vienkārši ar to, ka pupiņas ir grūti sagremojamas pārtikas produkts. Lai samazinātu gāzi veidošanos, var izmēģināt ilgāku pupiņu apstrādi, iegremdējot tās ūdenī vai ļaujot tām stāvēt pirms gatavošanas. Tomēr, neskatoties uz šo mazu nepatīkamu blakusparādību, pupiņas ir veselīgas un vērtīgas pārtikas sastāvdaļa.