Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt atbalstīto stiepšanos

Vai jums ir grūtības sasniegt savus stiepšanās mērķus vai vēlaties uzlabot savu elastību un muskuļu tonusu? Atbalstītā stiepšanās var būt lielisks veids, kā sasniegt šos mērķus un uzlabot savu kopējo veselību. Ar profesionāla trenera palīdzību jūs varēsit pienācīgi uzturēt ķermeni un iegūt nepieciešamo atbalstu, lai veiksmīgi attīstītu savus stiepšanās spēkus. Izmantojiet atbalstīto stiepšanos, lai veicinātu savu fizisko pašsajūtu un labklājību!

Tā ir pazīstama aina: jūs skatāties lielo spēli un redzat, kā uztvērējs vai aizsargs malā izstiepj paceles cīpslas ar trenažiera palīdzību.

Šis stiepšanās veids ir pazīstams kā stiepšanās ar palīdzību vai partnera vadīta stiepšanās, un tā var būt noderīga, lai palielinātu jūsu elastību un kustību diapazonu.

Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs atgūstaties no traumas vai vienkārši vēlaties atvieglot hroniskas muguras sāpes, vai tas ir kaut kas, kas jums vajadzētu izmēģināt?

Vingrinājumu speciālists Bens Kuhariks pastāsta, kas ir stiepšanās ar palīdzību, tās priekšrocības un dažas pamata darbības, ko izmēģināt.

Kas ir asistētā stiepšanās?

Asistētā stiepšanās ir pasīvās stiepšanās veids, kas izmanto ārēju spēku, lai izstieptu muskuļus. Varat izmantot dvieli, fitnesa siksnu vai asistētas stiepšanās gadījumā varat izmantot partneri.

Asistētā stiepšanās fizikālās terapijas telpā ir pazīstama arī kā proprioceptīvā neiromuskulārā atvieglošana vai PNF stiepšanās.

“Izstiepjoties ar palīglīdzekli, jūs izmantojat draugu, treneri vai komandas biedru, lai pielietotu ārēju spēku, lai palīdzētu veikt stiepšanos,” skaidro Kuhariks.

Jums var būt pazīstama dinamiskā stiepšanās, kas ietver atkārtotu locītavu un muskuļu pārvietošanu ar vienu un to pašu kustību pirms fiziskās aktivitātes, lai palīdzētu uzlabot spēku un koordināciju.

Vai arī jūs, iespējams, esat dzirdējuši par statisku aktīvo stiepšanos, kuras pamatā ir stiepšanās noturēšana pēc iespējas tālāk noteiktā laika posmā, parasti no 30 līdz 90 sekundēm. Šāda veida stiepšanās var uzlabot jūsu elastību un uzlabot līdzsvaru.

“Bet ar stiepšanās palīdzību jūs pavadāt vairāk laika, koncentrējoties uz noteiktas zonas izstiepšanu, kas var izraisīt palielinātu kustību diapazonu,” saka Kuhariks.

Kā tas darbojas?

Viss, kas jums nepieciešams, ir partneris — neatkarīgi no tā, vai tas ir ģimenes loceklis, komandas biedrs vai sporta zāles draugs —, lai palīdzētu jums pārvarēt posmus. Praktizētāji un fizioterapeiti bieži tiek apmācīti stiepšanās palīgdarbībā un var palīdzēt jums noteikt jums un jūsu mērķiem piemērotāko stiepšanos.

“Palīdzētās stiepšanās laikā jūs nospiežat partnera kāju, roku vai citu ķermeņa daļu pagarinātā stāvoklī,” skaidro Kuhariks. “Tam seko pagarinātā muskuļa saliekšana, cik vien iespējams, piecas līdz 10 sekundes.”

Šīs darbības rezultātā jūsu muskuļi kļūst noguruši vai noguruši.

“Tad jūsu muskuļi dabiski atslābinās,” turpina Kuhariks. “Un tur ierodas partneris un nedaudz pastumj jūsu muskuļus līdz vietai, kur jūsu muskuļi parasti nesasniegtu nenoguruma stāvoklī.”

Mērķis? Nedaudz vairāk piespiest muskuļus, kā rezultātā tiek panākta dziļāka stiepšanās un uzlabota elastība un kustību diapazons.

“Laika gaitā pēc pāris reižu veiktas palīgizstiepšanas šī paplašinātā stiepšanās kļūs par jūsu dabisko kustību diapazonu,” saka Kuhariks.

Asistētās stiepšanās priekšrocības

Vai asistēta stiepšanās ir tā vērta? Jā, stiepšanās var lieliski palīdzēt ar sāpēm un sāpēm. Šeit ir dažas atbalstītās stiepšanās priekšrocības:

• Veicina saziņu. Ja partneris jūs pavada kopā ar jums, var palīdzēt izvairīties no traumām. Jums ir nepārtraukti jārunā par to, kā jūtaties katras stiepšanās laikā. “Jūsu partneris nemeklē tonnu pretestību jūsu izstiepšanā,” atzīmē Kuhariks. “Mērķis ir tikai iegūt dažus grādus dziļāk ar katru posmu.”
• Palielina kustību amplitūdu. Strādājot pie tā, cik tālu varat izstiepties ar katru sesiju, jūs lēnām kļūsit elastīgāks. Un, ja jūs atgūstaties no traumas, tas var palīdzēt ne tikai atgriezties pie sākotnējās elastības, bet arī palīdzēt to uzlabot.
• Samazina stīvumu un spriedzi. Lai gan nākamajā dienā jums var būt nedaudz sāpīgs, Kuhariks saka, ka, uzlabojot kustību diapazonu, jūs pamanīsit mazāku muskuļu stīvumu un sasprindzinājumu. “Jūsu muskuļi jutīsies brīvāki, un jūs jutīsities mazāk sāpīgi.”

Asistētie stiepšanās piemēri

Vai vēlaties izmēģināt stiepšanos ar palīdzību? Šeit ir dažas pamata stiepšanās kustības:

Izstiepiet paceles cīpslas

Šis vienas kājas izstiepums palīdz atbrīvot saspringtos paceles cīpslas.

1. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar abām kājām taisni un lieciet partnerim nometies ceļos pie jūsu kājām.
2. Novietojiet kreiso kāju uz partnera pleca un mēģiniet ar spēku nospiest kāju uz grīdas, saspiežot, cik vien spēcīgi varat.
3. Turiet stiept piecas līdz 10 sekundes.
4. Atslābiniet muskuļus uz piecām līdz 10 sekundēm un pēc tam palūdziet savam partnerim viegli piespiest kāju pāri tās normālajam diapazonam. Turiet šo stiept piecas līdz 10 sekundes.
5. Atpūtieties 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet trīs līdz četras reizes un pēc tam mainiet kājas.

Izstiepies saviem kvadracikliem

Tas ir labs jūsu kvadraciklu izstiepums, kas var palīdzēt novērst traumas un palielināt elastību.

1. Apgulieties uz vēdera ar abām kājām taisni. Lieciet savam partnerim nometies ceļos pie jūsu kājām.
2. Salieciet vienu ceļgalu pret sēžamvietām (dibena muskuļiem), bet otra kāja paliek taisna.
3. Lieciet savam partnerim novietot roku zem jūsu ceļgala, vienlaikus izmantojot otru roku, lai piespiestu kāju pret sēžas muskuļiem.
4. Turiet stiept piecas līdz 10 sekundes.
5. Atslābiniet muskuļus piecas līdz 10 sekundes un pēc tam atkārtojiet trīs līdz četras reizes. Mainiet kājas.

Izstiepiet krūtīm

Pavadāt dienas, saliekušies pie datora vai galda? Šī stiepšanās var palīdzēt mazināt sasprindzinājumu.

1. Pacelieties un lieciet partnerim stāvēt aiz jums.
2. Paceliet roku pie sāniem.
3. Lūdziet partnerim viegli atvilkt rokas atpakaļ, līdz jūtat spriedzi.
4. Turiet stiept piecas līdz 10 sekundes.
5. Atslābiniet rokas un atkārtojiet trīs vai četras reizes.

Vai palīdz stiepšanās darbojas? Neatkarīgi no tā, vai esat sportists vai vienkārši visu dienu sēžat pie sava rakstāmgalda, stiepšanās ar palīdzību var palīdzēt.

“Ja vēlaties iegūt elastību, tas noteikti ir labākais stiepšanās veids, lai palielinātu kustību diapazonu,” saka Kuhariks.

Atbalstītā stiepšanā ir daudz priekšrocību, tostarp uzlabots fiziskais stāvoklis, elastīgums un muskuļu tonuss. Tas arī palīdz mazināt asinsrites problēmas un samazina sāpes locītavās un mugurkaulā. Turklāt, tas var būt lielisks veids, kā atbrīvoties no stresa un uzlabot garastāvokli. Izmēģinot atbalstīto stiepšanos, jūs varat iegūt ne tikai fizisku, bet arī emocionālu labklājību. Tāpēc iesaku katram izmēģināt šo aktivitāti un baudīt tās labumu savā ikdienas dzīvē.