Kāpēc arbūzam jāiekļauj jūsu uzturā

Arbūzs ir ne tikai atsvaidzinošs un garšīgs vasaras auglis, bet arī ļoti veselīgs. Tas ir lielisks avots no vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas palīdz uzturēt ķermeni veselīgu. Arbūzs satur arī daudz ūdens, kas palīdz uzturēt hidratētu un stipru ķermeni. Turklāt, arbūzs ir arī zems kaloriju un tauku saturs, kas padara to par ideālu uzkodu vai ēdienu svaru zaudēšanai. Tāpēc, iekļaujot arbūzu savā uzturā, jūs ne tikai baudīsiet garšīgu augli, bet arī uzlabosiet savu veselību.

Salds un sulīgs arbūzs ir vasaras simbols. No pirmā acu uzmetiena jūs varētu pieņemt, ka tas galvenokārt ir cukurs un ūdens. Bet, kad jūs iedziļināsities un atklājat tās plašo uzturvielu klāstu, jūs būsiet pārsteigts, cik daudz potenciālo ieguvumu veselībai tas sniedz.

“Mēs domājam, ka arbūzs ir jautrs, sezonāls ēdiens grilēšanai un pludmalei, taču tas ir arī ļoti labs jums,” saka reģistrēta dietoloģe Lara Vitsone, RD, LD. “Tajā ir maz kaloriju, tas uztur jūs hidratētu un nodrošina daudzas citas uzturvielas, kas var palīdzēt jums uzturēt labu veselību.”

Vai arbūzs ir labs jums?

Lai gan tajā trūkst olbaltumvielu un dzelzs, arbūza uzturvērtību nevajadzētu novērtēt par zemu. Tam trūkst arī tauku, nātrija un holesterīna, un tam ir American Heart Association Heart-Check sertifikāts. Pat arbūzu sēklām ir priekšrocības ar magniju, dzelzi, veselīgiem taukiem un cinku.

Viena glāze kubiņos sagriezta arbūza satur tikai 46 kalorijas un:

• 0 g tauku.
• 1 mg nātrija.
• 9 g cukura.
• 10 mg kalcija.
• 12 mg C vitamīna.
• 15 mg magnija.
• 139 g ūdens.

(Avots: USDA)

Vēl iespaidīgāks ir tas, ka tajā ir 170 miligrami kālija, kas ir būtisks minerāls, kas atbalsta nervu un muskuļu darbību, kā arī šķidruma līdzsvaru organismā. Un papildus C vitamīnam tas satur labu daudzumu A vitamīna.

Slimību apkarošanas antioksidanti arbūzā, piemēram, likopēns un cucurbitacin E, var palīdzēt aizsargāt jūs no tādām slimībām kā vēzis vai diabēts. Likopēns arī piešķir arbūzam sarkano krāsu.

Vai jums ir piemērotas arbūzu sēklas vai miziņas?

Pirms izmetat mizas atkritnē, nākamreiz veltiet brīdi, lai apsvērtu arbūzu mizu un sēklu ieguvumus veselībai.

Arbūzu mizās ir mazāk cukura un vairāk šķiedrvielu nekā to mīkstumā, kā arī citrulīns. Arbūzu sēklas – žāvētas vai neapstrādātas – ir bagātas ar magniju un folātu, kas palīdz jūsu ķermenim labi strādāt un izvairīties no slimībām. Sēklās ir arī taukskābju veidi, kas samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs un palīdz izvairīties no sirdslēkmes un insulta.

“Varat apcept mizas kopā ar citiem dārzeņiem un pievienot sēklām garšvielas, kā to varētu darīt ar ķirbju sēklām, lai iegūtu vieglu un veselīgu uzkodu,” iesaka Vitsons.

Pētījumi liecina, ka melones kopumā jums ir labas, taču mums ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai saprastu, kā arbūzs īpaši ietekmē jūsu ķermeni. Vitsons dalās ar deviņiem iespējamiem arbūzu ieguvumiem veselībai:

1. Palīdz jums palikt hidratēts

Pat neliela dehidratācija var ietekmēt, izraisot nogurumu, muskuļu krampjus un galvassāpes. Arbūzs ir 92% ūdens, tāpēc tas ir vienkāršs veids, kā mitrināt un atbalstīt savu ķermeni.

Mēģiniet apēst nedaudz ar sāli pārkaisītu arbūzu pēc fiziskas slodzes vai smaga treniņa, lai papildinātu ķermeņa elektrolītus un ogļhidrātus. “Tas ir pārsteidzoši, ko tas var darīt, lai atjaunotu jūsu enerģiju un remdētu slāpes,” saka Vitsons.

2. Saglabājiet veselīgu svaru

Arbūzs var būt lielisks risinājums, ja mēģināt saglabāt vai sasniegt veselīgu svaru un pretoties kārdinājumam pēc kalorijām bagātākām saldajām uzkodām. Tā kā arbūzs satur tik daudz ūdens, tajā ir maz kaloriju, un tas var radīt sāta sajūtu ilgāk.

2019. gadā veikts pētījums, kurā piedalījās 33 cilvēki, kuriem bija liekais svars vai aptaukošanās, liecina, ka tie, kuri četras nedēļas katru dienu ēda arbūzu, nevis cepumus ar zemu tauku saturu, ziņoja par mazāku izsalkumu un mazāku vēlmi ēst. Arbūzu ēšana bija saistīta ar zemāku ķermeņa svaru, ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un vidukļa un gurnu attiecību, kā arī pazeminātu asinsspiedienu.

3. Aizsargā pret slimībām

Agrīnie pierādījumi liecina, ka regulāra arbūzu ēšana veicina labu veselību un var samazināt hronisku slimību, piemēram, diabēta, aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimību un vēža risku. Tas, iespējams, daļēji ir saistīts ar antioksidantiem, kas palīdz aizsargāt jūsu ķermeni no stresa un novērš vai palēnina šūnu bojājumus.

Faktiski arbūzā ir vairāk likopēna nekā citos augļos vai dārzeņos, tostarp tomātos. Tas ir arī augstākais aminoskābes citrulīna avots, kas ražo molekulu, ko sauc par slāpekļa oksīdu, kas palīdz atslābināt asinsvadus.

Arbūza ieguvumi uzturā var palīdzēt jums cīnīties ar asinsspiedienu, holesterīnu un iekaisumu, kas var izraisīt slimības. Vienā nelielā pētījumā pētnieki atklāja, ka arbūzu ekstrakts pazemināja potītes asinsspiedienu pusmūža pieaugušajiem ar agrīnu hipertensiju (augstu asinsspiedienu) un aptaukošanos.

“Mēs zinām, ka cilvēkiem, kuri ēd labi sabalansētu, barojošu diētu, var būt labāki veselības rezultāti kopā ar dzīvesveida izvēli un citiem faktoriem,” atzīmē Vitsons. “Arbūzs varētu būt daļa no šī vienādojuma, saglabājot jūs veselīgāku un ilgāk.”

4. Atbalsta acu veselību

Arbūzā esošās uzturvielas ir īpaši noderīgas, ja runa ir par jūsu acīm. Antioksidanti var palīdzēt novērst vai aizkavēt kataraktas veidošanos. Tie var pat samazināt risku saslimt ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju, kas var izraisīt aklumu.

A vitamīns arbūzā arī atbalsta jūsu radzenes veselību. Un tam nav vajadzīgs daudz: tikai viena vidēja arbūza šķēle satur līdz 11% no A vitamīna, kas jums nepieciešams katru dienu.

5. Paaugstina imūnsistēmu

Arbūzu dāsnā C vitamīna (askorbīnskābes) deva atbalsta jūsu imūnsistēmu, kas cīnās ar baktērijām un infekcijām. Tas var arī palīdzēt samazināt vēža attīstības risku.

6. Atvieglo muskuļu sāpes

Arbūzu un arbūzu sulas ieguvums var palīdzēt jūsu ķermenim atgūties un justies labāk pēc treniņa. Tas var būt pateicoties citrulīnam, kas palīdz ražot slāpekļa oksīdu, lai uzlabotu asins plūsmu un muskuļu darbību. Citrulīns arī izvada amonjaku no ķermeņa. Tas samazina vielas, ko sauc par laktātu, daudzumu, kas uzkrājas jūsu organismā slodzes laikā un var izraisīt muskuļu sāpes.

7. Palīdz ādas veselībai

C vitamīns arbūzā palīdz jūsu ķermenim ražot kolagēnu, kas atbalsta jūsu imūnsistēmu, jūsu šūnu veselību un jūsu spēju dziedēt no ievainojumiem. Kolagēns piešķir jūsu ādai spēku un elastību un palīdz aizstāt atmirušās ādas šūnas. Tas nozīmē, ka arbūzu ēšana var uzlabot jūsu ādu un palēnināt ar vecumu saistīto ietekmi.

A vitamīns, ko ražo arbūzā esošais beta-karotīns, palīdz atjaunot ādas šūnas, novēršot ādas sausumu un lobīšanos. Tās B6 vitamīns var palīdzēt novērst pinnes. Ja domājat, ka arbūzs varētu būt pat laba sejas maskas sastāvdaļa, jūs noteikti nedomājat, ka tā ir.

8. Uzlabo gremošanu

Arbūzā esošie augu savienojumi (polifenoli) veicina labās baktērijas jūsu zarnās. Tas ne tikai atvieglo gremošanu, bet arī var uzlabot jūsu imūnsistēmu un būtisku uzturvielu ražošanu jūsu zarnās.

9. Pārvalda cukura līmeni asinīs

Arbūzs ir lieliska alternatīva, ja vēlaties uzturēt stabilu glikozes līmeni asinīs vai samazināt diabēta risku. Tam ir maz ogļhidrātu un zema glikēmiskā slodze. Tas nozīmē, ka arbūzs nokļūst jūsu asinsritē un ražo mazāk glikozes nekā citi pārtikas produkti, tāpēc jūs varat ēst šķēli bez liela cukura līmeņa asinīs pieauguma.

Kādas ir arbūzu ēšanas blakusparādības?

Lielāko daļu laika jūs varat ēst arbūzu, neizjūtot nekādas blakusparādības. Bet jūs varat izvairīties no arbūza, ja:

• Ir pakļauti migrēnas galvassāpēm: Arbūzs satur augstu tiramīna līmeni, aminoskābi, kas var izraisīt migrēnas.
• Jums ir alerģija pret noteiktiem ziedputekšņiem, tostarp zāli vai ambroziju: Simptomi var būt apgrūtināta elpošana, nātrene vai pietūkums.
• Ir diabēts: Cilvēki ar cukura diabētu var vēlēties samazināt arbūza daudzumu, ko viņi ēd, pateicoties tā dabīgajiem cukuriem.
• Ir gremošanas problēmas: Arbūzs tiek uzskatīts arī par augstu FODMAP, kas nozīmē, ka tas satur cukurus, kurus dažiem cilvēkiem ar tādiem traucējumiem kā kairinātu zarnu sindroms (IBS) var būt grūti sagremot. Simptomi var būt vēdera uzpūšanās, aizcietējums vai caureja.

Vai ir droši ievērot “arbūzu diētu”?

“Jūs varat droši apēst divas porcijas arbūzu katru dienu, taču nekad nav ieteicams ievērot diētu, kas satur tikai viena veida ēdienu,” brīdina Vitsons. “Arbūzu tīrīšana ir iedoma, tāpat kā jebkura cita, un tā atņems jūsu ķermenim citas uzturvielas, kas nepieciešamas pareizai darbībai.”

Tāpat nav nepieciešama arbūzu diēta, lai atbrīvotos no toksīniem. Jūsu ķermenis to var izdarīt pats, ar jūsu aknu un nieru palīdzību.

Izbaudiet arbūza veselīgās priekšrocības

Arbūzs ir par pieņemamu cenu un viegli pagatavojams. Izmantojiet to smūtijos vai vasaras slusījos, salātos vai pat uz grila. Varat arī sasaldēt to popsiļos vai pievienot gaspačo vai bezalkoholiskajiem dzērieniem un krāsainiem kokteiļiem. Ar tā atsvaidzinošo garšu un veselīgu uzturvielu klāstu arbūzs nekad nav ārpus sezonas.

Tātad, arbūzs ir ne tikai patīkams garšas ēdiens, bet arī noderēgs jūsu uzturā. Tas ir pilns ar ūdeni, vitamīniem un antioksidantiem, kas veicina labu veselību. Papildus tam arbūzam ir zems kaloriju saturs, kas padara to par lielisku izvēli svara zaudēšanai vai uztura uzlabošanai. Turklāt, arbūzs ir arī lielisks veids, kā papildināt ikdienas ūdens uzņemšanu. Tāpēc nav šaubu, ka arbūzam jābūt svarīgai sastāvdaļai jūsu uzturā!