Kāds ir labākais laiks vakariņu ēšanai?

Vakariņas – dienas noslēguma maltīte, kas apvieno ģimeni un atjauno spēkus. Taču, kāds ir labākais laiks, lai tos baudītu? Dažādas tradīcijas un pētījumi apgalvo savu, taču atbilde var būt saistīta ar mūsu ķermeņa bioloģisko pulksteni un dzīvesveidu. Apskatīsim, kā optimālais vakariņu laiks ietekmē mūsu veselību un labklājību.

Jūs esat dzirdējuši teicienu: “Tu esi tas, ko tu ēd.” Bet par ko kad tu ēd?

Jūsu grafiks ir pārpildīts ar skolas pamešanu, darba sanāksmēm, pēcskolas aktivitātēm un visu, kas pa vidu ir, tāpēc ir grūti katru dienu regulāri sēdēt pie maltītes.

Vai dienas laiks, kurā ēdat, ietekmē jūsu vispārējo veselību un labsajūtu? Un, ja jā, kāds ir labākais laiks vakariņu ēšanai? Kā ar brokastīm un pusdienām?

“Mūsu grafiki apgrūtina vakariņu ēšanu saprātīgā laikā,” atzīst reģistrētā dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD. “Un tas liek mums prātot, ko ēst un ko varam paķert, esot ceļā. Dažos gadījumos tas var izraisīt nesakārtotus ēšanas paradumus.

Zumpano sniedz mums dažus norādījumus par labāko laiku vakariņu un citu maltīšu ēšanai visas dienas garumā.

Kāds ir labākais laiks, lai ēst?

Zumpano saka, ka tas ir personisks lēmums, kas ir atkarīgs no jebkādiem jūsu veselības stāvokļiem, kā arī no jūsu veselības un labsajūtas mērķiem.

2016. gada pētījums liecina, ka mūsu ēšanas paradumi ir dažādi un nepastāvīgi. Lai gan jūs varētu vēlēties vakariņot uz galda pulksten 18:00, citi var ēst vēlākas vakariņas vai uzkodas pirms gulētiešanas.

Pat ja jums ir ieradums ēst trīs kvadrātveida ēdienreizes dienā, ar pārmaiņām var pietikt, lai atmestu savus ēšanas paradumus. Piemēram, jūsu bērni var nobaudīt kora uzstāšanos vakariņu laikā vai arī jūs kavējat darbu un izlaižat pusdienas, kā rezultātā vēlāk dienas laikā varat izdarīt neveselīgas pārtikas izvēli (paceliet roku, ja vainīgs ātrās ēdināšanas vakariņās).

Faktiski 2022. gada pētījums liecina, ka ēšana vēlāk dienas laikā palielina aptaukošanās risku.

“Jo vēlāk mēs ēdam, jo ​​izsalkuši kļūstam, kas bieži vien var novest pie ātras un neveselīgas maltītes,” atzīmē Zumpano. “Ja mēs plānojam uz priekšu, mēs varam pagatavot veselīgas vakariņas vai vismaz padomāt par maltīti ceļā, kas nozīmē, ka jūs veltījāt laiku, lai apstāties pie salātu bāra, nevis braucot cauri.”

Bet, ja jūs meklējat dažus norādījumus par to, kad ēst visas dienas garumā, Zumpano piedāvā šādus ieteikumus:

Brokastis

Ne visi ir brokastu cilvēki — un tas ir labi. Bet, ja jūs ēdat rīta maltīti, Zumpano iesaka ēst brokastis pirmo stundu līdz pusotru stundu pēc pamošanās.

Un kāda veida brokastis jums vajadzētu ēst? Mēs domājam, ka jūs zināt atbildi (atvainojiet, šokolādes kruasāns). Bet ir vērts atkārtot.

“Es iesaku ēst brokastis, kuru pamatā ir olbaltumvielas. Es mīlu olu baltumus ar tītara desu vai vistas desu. Man ļoti garšo biezpiens vai grieķu jogurts brokastīs. Es domāju, ka tie ir lieliski olbaltumvielu avoti. Tofu kultenis ir lieliska brokastu iespēja uz augu bāzes,” iesaka Zumpano.

“Ēdienā iekļaujiet šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus. Tāpēc, ja plānojat ēst olas, iemetiet zaļumus, sautētus dārzeņus, melnās pupiņas vai salsu. Ja plānojat ēst biezpienu vai grieķu jogurtu, pievienojiet tam ogas un riekstus.

Viņa arī uzsver, ka ir jāierobežo vai jāizvairās no pievienotā cukura, jo tie var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, pēc tam pazemināšanos, kas liek jums meklēt vairāk cukura, lai iegūtu enerģiju. Cukurs izraisa atkarību lielākajai daļai cilvēku — ja jūs sākat savu dienu ar kaut ko saldu, jūs cīnīsities ar kāri pēc cukura visas dienas garumā.

Pusdienas

Labs īkšķis, ko Zumpano labprāt ievēro, ir ēdienreizes ar četru līdz sešu stundu intervālu.

Un tāpat kā brokastis, jūs vēlaties koncentrēties uz maltīti, kas galvenokārt sastāv no šķiedrvielām un olbaltumvielām. Padomājiet par salātiem ar grilētu vistu un aunazirņiem vai sātīgu pupiņu un dārzeņu zupas bļodu ar tītara kotletēm. Lieliska iespēja ir arī pilngraudu iesaiņojums, kas pildīts ar kāpostu salātiem, avokado, edamame pupiņām un tunci.

“Pusdienas, kas piepildītas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, var jums palīdzēt pāri pulksten 2 vai 3, kur enerģijas līmenis mēdz strauji pazemināties,” saka Zumpano. “Ja jūsu ēdienreizē ir pārāk daudz ogļhidrātu, tauku vai cukura, jūs varat justies gausi.”

Viņa piebilst, ka svarīgāk ir koncentrēties uz to, kas ir jūsu ēdienreizē, nevis uz to, kad jūs ēdat savu maltīti. Patiesībā viņai patīk ieturēt lielākas pusdienas, nevis vakariņas.

“Dažas Eiropas valstis koncentrējas uz lielākām pusdienām un pēc tam vieglākām vakariņām,” viņa dalās. “Eiropas valstīs, salīdzinot ar amerikāņiem, ir mazāks slimību un aptaukošanās gadījumu skaits.”

Uzkodas starp tām

Uzkost vai neēst? Jūs jūtaties izsalcis, un viss, ko vēlaties ēst, ir kartupeļu čipsi vai konfekšu batoniņš, lai jūs pavadītu līdz nākamajai ēdienreizei. Tad ko tu dari?

“Uzkodas bieži vien nav vajadzīgas, ja ēdienreizēs ēdat pietiekami daudz,” saka Zumpano. “Taču, ja esat ieturējis vieglāku maltīti, izlaidāt maltīti vai nepaspējāt pabeigt maltīti, veselīgas uzkodas dažiem cilvēkiem var palīdzēt novērst pārēšanos nākamajā ēdienreizē. Neprātīga našķošanās, ko izraisa tieksme pēc sāļa vai salda, bieži vien rada lielu daudzumu papildu kaloriju apstrādātas pārtikas veidā.

Tātad, ja jūs gatavojaties uzkodas, uzkodas gudri. Izvēlieties augļu gabalu ar sauju riekstu. Un pirms ēšanas Zumpano saka, ka pievērsiet uzmanību jūsu izsalkuma pazīmēm. Vai tu našķojies aiz garlaicības? Vai arī tāpēc, ka vēlaties novērst uzmanību no darba?

Ja konstatējat, ka esat patiesi izsalcis, uzkodiet veselīgu uzkodu.

Vakariņas

Lai gan var būt grūti iekļauties jūsu grafikā, ir kaut kas sakāms par vakariņu ēšanu agrāk vakarā — vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.

“Agrākas vakariņas dod jums pietiekami daudz laika, lai sagremotu pārtiku, un pēc vakariņām cukura līmenis asinīs palielinās un samazinās,” skaidro Zumpano. “Tātad, jūs negrasāties gulēt ar pilnu vēderu vai strauji pieaugošu cukura līmeni asinīs. Patiesībā cilvēki, kuri ēd agrāk vakariņas, bieži ziņo par labāku miegu.

Bet viņa piebilst, ka, ja jums ir jāietur vēlas vakariņas, nav jāstreso.

“Ja jums ir jāēd vakariņas vēlāk, nekā vēlaties, pārāk neuztraucieties par laiku,” viņa turpina. “Tādā gadījumā jūs vēlaties izdarīt labāku izvēli attiecībā uz to, ko ēdat. Un, ja jūs pastāvīgi gatavojaties ēst vēlās vakariņas, apsveriet iespēju padarīt pusdienas par lielāko maltīti, kas var jūs pavadīt līdz vakariņām. Pēc tam izvēlieties vieglākas vakariņas, lai nepārtērētu kalorijas.

Nepieciešams vieglu vakariņu ieteikums? Izmēģiniet zaļos salātus ar grilētām zivīm, dārzeņu pupiņu sautējumu ar liesu gaļu vai garneļu un veģetāro apcepumu. Pro padoms? Pieturieties pie olbaltumvielām un dārzeņiem un saglabājiet to vieglu cieti un taukos, īpaši, kad tuvojas gulētiešanas laiks.

Vēl viens padoms, ja vakariņas ēdat vēlāk? Sāciet kustēties, lai paātrinātu gremošanu.

“Ja jūs ēdat vakariņas un uzreiz ejat gulēt, tas palēninās gremošanas procesu,” norāda Zumpano. “Ja dodaties īsā 10 līdz 20 minūšu gājienā vai darāt kaut ko aktīvu, piemēram, iztīrāt virtuvi, izsūcjat putekļusūcēju vai mopu, vai jebkura mērena kustība palīdzēs gremošanu.”

Vai jums vajadzētu izmēģināt laika ierobežotu ēšanu?

Jūs droši vien esat dzirdējuši par periodisku badošanos vai ierobežotu ēšanu. Bet kā tas darbojas?

“Laika ierobežota ēšana ir tad, kad jūs saīsināt ēšanas periodu līdz astoņām līdz 12 stundām, kas nozīmē, ka tajā dienā ēdat tikai no astoņām līdz 12 stundām,” precizē Zumpano. “Un pārējā laikā jūs gavējat no jebkura ēdiena vai dzēriena, kas satur kalorijas.”

Tātad, vai jums vajadzētu izmēģināt laika ierobežotu ēšanu? Tas ir atkarīgs no cilvēka.

“Ja jūs interesē ēšana ar ierobežotu laiku, sāciet ar 12 stundu badošanos pēc vakariņām, tādēļ, ja esat pabeidzis vakariņas līdz pulksten 19:00, izvairieties no ēšanas vai dzeršanas līdz nākamās dienas pulksten 7:00. Ja tas nav nekas nozīmīgs, sāciet brokastis stundu vēlāk, līdz atrodat jūsu ķermenim un grafikam vispiemērotāko ēšanas logu,” iesaka Zumpano. “Ir svarīgi dot ķermenim atpūtu no ēšanas, bet pārtikai, ko izvēlaties ēst, var būt vēl lielāka nozīme veselībā.”

Apakšējā līnija?

Runājot par to, kad un kā jūs ēdat savas maltītes visas dienas garumā, nav universālas pieejas.

“Tam patiešām vajadzētu būt pielāgotam un personalizētam jums,” uzsver Zumpano. “Pirmā lieta, ko vēlaties paturēt prātā, ir tas, ko ēdat: vai ēdienreizē patērējat pietiekami daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu? Vai jūs uzkodas ar pilnu pārtiku? Taču šo ēdienreižu laiks var atšķirties atkarībā no jums un jūsu grafika.

Secinājumos var teikt, ka labākais laiks vakariņu ēšanai ir individuāls un atkarīgs no katras personas dienas ritma un dzīvesveida. Tomēr, ņemot vērā dažādus pētījumus, ieteicams vakariņot 2-3 stundas pirms gulētiešanas, lai ķermenis varētu pienācīgi sagremot ēdienu pirms atpūtas perioda. Īsumā – vakariņas vajadzētu plānot tā, lai tās atbilstu gan veselības, gan komforta prasībām.