Kādi ir labākie proteīna avoti?

Protēīns ir būtisks uztura elements, kas nepieciešams, lai uzturētu veselīgu un spēcīgu ķermeni. Tomēr daudzi cilvēki nezina, kādi ir labākie proteīna avoti. Vai tas ir gaļa, zivs, olas vai augsnes avoti, ir svarīgi zināt, kā iegūt nepieciešamo proteīnu, lai uzturētu savu labklājību un veicinātu muskuļu attīstību. Šajā rakstā mēs apskatīsim dažādus proteīna avotus un to priekšrocības, lai jūs varētu veikt informētu lēmumu par savu uzturu un dzīvesveidu.

Bērniem ir nepieciešams proteīns, lai augtu, un pieaugušajiem tas ir vajadzīgs, lai uzturētu un atjaunotu ķermeņa audus, kā arī daudzu citu veselības iemeslu dēļ. Bet kas ir pirmais, kas jums ienāk prātā, domājot par olbaltumvielām? Daudziem tā droši vien ir gaļa, vai ne? Lai gan jums ir taisnība — gaļa, piemēram, tītara krūtiņa, vistas gaļa un īpaši liesa fileja ir bagātināta ar tonnu olbaltumvielu, gaļa ne vienmēr iekļaujas ikviena uzturā.

Tagad vegāniem un veģetāriešiem nav jāuztraucas par ikdienas olbaltumvielu devu, un gaļas ēdāji var mainīt tradicionālās olbaltumvielām bagātās receptes. Reģistrēta dietoloģe Nicole Hopsecger, RD, LD, tālāk dalās ar dažiem saviem iecienītākajiem netradicionālajiem olbaltumvielu avotiem un to, kāpēc tie ir vieni no veselīgākajiem olbaltumvielu avotiem, ko varat pievienot savai diētai.

Kāpēc proteīns ir svarīgs?

Pirmā lieta ir pirmā. Kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas jūsu veselībai?

“Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, samazināt diabēta attīstības risku, palīdzēt zaudēt svaru un veidot muskuļus,” saka Hopsecger.

Šeit ir daži citi iemesli, kāpēc proteīns ir svarīgs. Olbaltumvielas:

• Piesātina sarkanās asins šūnas ar skābekli, palīdzot apgādāt organismu ar barības vielām.
• Regulē hormonus.
• Palīdz gremošanu.
• Paātrina vingrinājumu atjaunošanos un traumu.

Labākie netradicionālie olbaltumvielu avoti

1. Pupiņas un pākšaugi

Pupiņas un pākšaugi — visu veidu kaltētas pupiņas, šķeltie zirņi un lēcas — ir godīga spēle, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu.

“Pupiņas un pākšaugi ir ar šķiedrvielām bagāti barības avoti un lielisks olbaltumvielu avots,” saka Hopsecger. “Viena porcija (1/2 tase vārītu) pupiņu nodrošina apmēram 7 gramus olbaltumvielu, kas ir tikpat, cik 1 unce gaļas.”

Pupiņas un pākšaugi arī saglabā sāta sajūtu ilgāk, jo tie ir tik bagāti ar šķiedrvielām. Turpretim dzīvnieku olbaltumvielu avotos vispār nav šķiedrvielu. Pupās un pākšaugos ir arī daudz vairāk antioksidantu.

Pētījumi liecina, ka:

• Viena pupiņu porcija dienā palīdz samazināt “sliktā” ZBL (zema blīvuma lipoproteīnu) holesterīna līmeni.
• Četras porcijas (pret mazāk par vienu) nedēļā var samazināt sirds slimību risku.
• Četras porcijas nedēļā var samazināt resnās zarnas polipu atkārtošanās risku, kas var kļūt par vēzi.

Ēdot pietiekami daudz augu olbaltumvielu, tostarp pupiņas, zirņus, riekstus, sēklas, soju un 100% veselus graudus, palīdz aizsargāties pret hroniskām deģeneratīvām slimībām, atzīmē Hopsecger.

“Augu olbaltumvielās ir daudz barības vielu un šķiedrvielu, un tajos dabiski ir maz holesterīna un nātrija,” viņa saka. “Uz augu bāzes veidotas diētas veicina svara zudumu un uzturēšanu, kā arī ir rentablas, ja ēdat ar ierobežotu budžetu. Un daudzi augu proteīni ir bez lipekļa.

Paļaujoties tikai uz augu izcelsmes olbaltumvielām, viņa piebilst, ka daži pētnieki iesaka uzņemt 0,9 gramus, salīdzinot ar ieteicamo uztura devu 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā.

2. Savvaļas lasis

Savvaļas lasis ir ideāls liesu olbaltumvielu avots un sniedz neticamas priekšrocības, pateicoties tā pretiekaisuma taukiem.

Trīs unces satur gandrīz 17 gramus proteīna un nodrošina galveno uzturvielu, ko jūsu ķermenis nevar izveidot pats: omega-3 taukskābes.

“Pētījumi ir pierādījuši, ka augstais omega-3 taukskābju saturs savvaļas lašos palīdz pazemināt triglicerīdu līmeni un asinsspiedienu, kā arī samazina trombocītu agregāciju (lipīgumu), ” saka Hopsecger.

Tas samazina aplikuma un asins recekļu veidošanās risku jūsu artērijās, kas izraisa sirdslēkmi un insultu.

“Omega-3 tauki EPA (eikozapentaēnskābe) un DHA (dokozaheksaēnskābe) savvaļas lašos samazina iekaisumu, kas saistīts ne tikai ar sirds slimībām, bet arī ar autoimūnām slimībām,” piebilst Hopsecger.

Omega-3 tauki labvēlīgi ietekmē arī jūsu smadzenes un nervu sistēmu.

Mērķējiet vismaz divas savvaļas laša porcijas nedēļā. Izmēģiniet to salātos, atsevišķi vai kā burgeru!

3. Olas

Olas ir zemu ogļhidrātu, zemu kaloriju un zemu izmaksu olbaltumvielu avots. Viena ola nodrošina 6 līdz 8 gramus olbaltumvielu ar tikai 70 kalorijām.

Īpaši barojošas, olas ir pilnvērtīgs proteīns, un tajās ir daudz galveno vitamīnu un minerālvielu.

“Gadu gaitā olas ir cīnījušās ar sliktu reputāciju to holesterīna satura dēļ (184 miligrami vienā lielā olā), ” saka Hopsecger. “Taču mēs tagad zinām, ka uztura holesterīna līmenim olās ir minimāla ietekme uz holesterīna līmeni serumā.”

Liela daļa olu uzturvielu, tostarp D vitamīns, omega-3 taukskābes, B vitamīni un holīns (kas var veicināt garīgo skaidrību), atrodas dzeltenumā.

Sirds eksperti parasti iesaka ierobežot olas līdz vienai dienā vai pusducim nedēļā.

4. Grieķu jogurts

Ja ēdat piena produktus, nepaļaujieties uz sieru, kurā ir daudz piesātināto tauku, lai iegūtu olbaltumvielas. Grieķu jogurts ir daudz barojošāks risinājums.

“Sešas unces satur 15 gramus olbaltumvielu — divas līdz trīs reizes vairāk nekā parastā jogurtā un vairāk nekā 2 unces gaļas vai divas olas,” atzīmē Hopsecger.

Grieķu jogurts lepojas arī ar probiotikām, veselīgām baktērijām, kas atbalsta zarnu veselību. Un tas ir labs kalcija un D vitamīna avots.

Viņa iesaka veikalā izmantot vienkāršu grieķu jogurtu bez taukiem, nevis ar augstu tauku saturu un cukura saturu. Granolas ar augstu cukura saturu vietā pievienojiet savus svaigus vai saldētus augļus, sasmalcinātas mandeles vai valriekstus un čia sēklas vai maltas linsēklas.

Lai iegūtu vislielākos un efektīvākos veselības ieguvumus, mēģiniet savā uzturā pievienot dažus no labākajiem iepriekš ieteiktajiem olbaltumvielu avotiem. Olbaltumvielu pārtika palīdz jums augt un attīstīties, apgādā jūs ar enerģiju un veido un atjauno šūnas un audus visā ķermenī. Apskatiet mūsu receptes par jautriem veidiem, kā šīs sastāvdaļas iekļaut ikdienas ēdienreizēs!

Kopumā ir daudz dažādu proteīna avotu, no kuriem katram ir savi labvēlīgie un sliktie puses. Tomēr, ir svarīgi uzturēt līdzsvarotu un daudzveidīgu uzturu, lai nodrošinātu visu nepieciešamo barības vielu uzņemšanu. Vislabākie proteīna avoti ir tie, kas satur visus būtiskos aminoskābes un ir labi sagremojami, piemēram, gaļa, zivs, vistas olas, rieksti un pupiņas. Ieteicams iekļaut dažādus proteīna avotus savā uzturā, lai uzlabotu veselību un veicinātu muskuļu attīstību.