Kādas ir 30 dienas Keto diētas laikā

30 dienas Keto diētas ir iespēja pilnībā mainīt savu metabolisma procesu un sasniegt savus fitnesa mērķus. Šī diēta, kas samazina ogļhidrātu patēriņu un palielina tauku un olbaltumvielu daudzumu, var palīdzēt zaudēt svaru, uzlabot enerģiju un paaugstināt koncentrēšanās spējas. Tā arī var uzlabot vispārējo veselību, regulējot cukura līmeni asinīs un samazinot iekaisumu organismā. 30 dienas Keto diētas laikā ir svarīgi ievērot precīzu uztura plānu un regulāri trenēties, lai iegūtu maksimālos rezultātus.

Es nekad neiesaku diētas, kuras neesmu mēģinājusi. Tā kā tik daudzi pacienti man jautā par ketogēno diētu, es nolēmu tajā ienirt ar abām ogļhidrātus mīlošām kājām — 30 dienas.

Kas ir Keto diēta?

Izmantojot šo diētu, 70 līdz 80% no jūsu kalorijām nāk no taukiem un aptuveni 5% no ogļhidrātiem (tas ir aptuveni 25 neto ogļhidrāti, atņemot šķiedrvielas no kopējiem ogļhidrātiem). Pārējās kalorijas veido mērens olbaltumvielu daudzums.

Liela pārmaiņa

Milzīgais ogļhidrātu samazinājums pirmajā nedēļā mani izsalcis. Lai ierobežotu sevi līdz 25 neto ogļhidrātiem, man bija jāaizstāj tradicionālie ogļhidrāti ar:

• Koku rieksti (½ glāze makadāmijas riekstu ir 2 grami).
• Dārzeņi (1 glāze brokoļu ir 4 grami).
• Tīras kokosriekstu skaidiņas (1 unces porcija ir 5 grami).

Lūk, kā parasti izskatījās ikdienas maltītes:

Brokastis: Olbaltumvielu smūtijs vai olas ar avokado pusi (rūpējoties ar olu baltumiem, kas palielina olbaltumvielu daudzumu).Pusdienas: Lieli salāti ar lielu mērci vai avokado, vai cukini nūdeles ar pesto un grilētu lasi.Vakariņas: Savvaļas lasis ar brokoļiem, lapu kāpostiem vai spinātiem (grauzdēts, lai kompensētu trūkstošos taukus) vai sātīga sēņu zupa (ar dārzeņiem, krējumu un sviestu/kaulu buljonu, lai apmierinātu/uzpildītu mani) vai ar zāli barotu liellopu gaļu ar zemu ogļhidrātu saturu. tonna grauzdētu dārzeņu.Deserts: Aizmirsti! Es mēģināju izlaist ēšanu pēc vakariņām, bet dažreiz izbaudīju kokosriekstu batoniņu bez pievienotā cukura.Uzkodas: Rieksti, kaltēts siers, saraustīti vai bez cukura kokosriekstu skaidiņas (ja man pusnaktī kļuva izsalkums, man bija 1 ēdamkarote olīveļļas).

“keto gripa”

Kad mans ķermenis pārcēlās no paļaušanās uz vienmērīgu glikozes piegādi uz ketozi jeb tauku dedzināšanu, skāra “keto gripa”. Es jutos nogurusi, alkas pēc savvaļas cukura un biju ļauns pret savu nabaga vīru. Tas bija smags sākums.

Tad pacēlās mākoņi. Pēkšņi es jutos lieliski, vairs nebiju aizkaitināms vai “izsalcis”. Ātrā urīna pārbaude atklāja, ka esmu ceļā uz ketozi.

Lielākie izaicinājumi

Es domāju, ka visgrūtāk būtu patērēt pietiekami daudz tauku un tik maz ogļhidrātu. Bet proteīns bija mans lielākais izaicinājums. (Nav brīnums, ka kokosriekstu eļļa, olu dzeltenumi un bekons ir tik populāri keto receptēs — tajos ir daudz tauku, bet mērens olbaltumvielu daudzums).

Turklāt, manam ķermenim pārejot no pilngraudu un pupiņu šķiedrvielu diētas, man sākās smags aizcietējums, un man bija jāpalielina cieti nesaturošu dārzeņu uzņemšana.

Arī ceļojuma laikā bija grūti ievērot ketogēno diētu, tāpēc iepriekšēja plānošana ir obligāta.

Lielākie ieguvumi

Pat grūtās dienās es zināju, ka varu atteikties no visa cukura un būt kārtībā. Tas jutās pārsteidzoši un spēcinoši. Tā bija viena no manām labākajām līdzņemšanām.

Otrs pārsteigums bija mans pilnīgs bada trūkums. Es zināju, ka tauki piepilda tevi. Bet, tiklīdz sākotnējais šoks mazinājās, arī mans izsalkums mazinājās.

Mans kaloriju patēriņš bija visu laiku augstākais. Tas ir tāpēc, ka, grams pret gramu, tauku kalorijas ir vairāk nekā divas reizes vairāk nekā ogļhidrātu vai olbaltumvielu kalorijas. Tomēr es zaudēju svaru, manas drēbes ir labāk piemērotas, un mans vēders iztukšojās.

Piesardzības vārds

Lai gan keto diētas īstermiņa ietekme šķiet pozitīva svara zaudēšanai, daži eksperti iesaka ievērot piesardzību. Faktiski šī diēta ieņem 39. vietu no 40 pārskatītajām diētām US News & World Report.

Kāpēc? Tā kā medicīnas eksperti saka, ka ir maz zināms par diētas ilgtermiņa ietekmi. Mēs nezinām, kas notiek, ja laika gaitā ēdat tik daudz tauku un tik maz ogļhidrātu.

Eksperti arī brīdina cilvēkus ar aknu un nieru slimībām izvairīties no ketogēnas diētas. Tāpēc vispirms ir prātīgi konsultēties ar savu ārstu.

Ja saņemat zaļo gaismu

Ja ārsts uzskata, ka ar diētu jums viss būs kārtībā, sāciet plānot maltītes, kas atbilst iepriekš minētajām tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu vadlīnijām. Var palīdzēt lietotnes izmantošana uzkodu un maltīšu izsekošanai, kā arī ieguldījumi dažās ketogēnās pavārgrāmatās.

Es personīgi neesmu izvēlējies ievērot ketogēno diētu. Bet es no tā esmu paņēmis dažas lietas. Es tagad ēdu:

• Mazāk ogļhidrātu (bez tik daudziem ierobežojumiem attiecībā uz ogļhidrātu veidu).
• Vairāk olbaltumvielu (galvenokārt cepta vista, reizēm).
• Vairāk tauku (koncentrējoties uz sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem avotiem).

Ja pieņemsiet piekrišanu, iespējams, varēsiet zaudēt svaru, ievērojot ketogēno diētu. Vienkārši esiet pacietīgs pirmajā nedēļā. Un periodiski pārbaudiet savu ārstu, lai pārliecinātos, ka viss ir kārtībā.

Autors: Kristīna Kirkpatrika, MS, RD, LD

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, 30 dienas Keto diētas laikā var iegūt daudzusi, piemēram, zaudējot svaru, paaugstinot enerģiju un uzlabojot asins lipīdu profilu. Šī diēta var būt izcilējs veids, kā sākt savu ceļu uz veselīgu dzīvesveidu. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka Keto diēta nav piemērota visiem cilvēkiem un konsultēšanās ar ārstu pirms tās uzsākšanas ir ieteicama. Turklāt, ilgtermiņā svarīgi ir saglabāt līdzsvarotu uzturu, lai nodrošinātu nepieciešamās uzturvielas organismam.