Kāda ir labākā diēta paaugstinātam holesterīna līmenim?

Augstais holesterīna līmenis ir nopietna problēma, kas var palielināt sirds slimību risku. Lai samazinātu holesterīna līmeni un uzlabotu veselību, ir ļoti svarīgi ievērot pareizu diētu. Labākā diēta paaugstinātam holesterīna līmenim ietver daudz veselīgu olbaltumvielu, augu šķiedrvielu un labiem taukiem bagātus pārtikas produktus. Ierobežojot sāļus, cukuru un pārstrādātus produktus, var uzlabot holesterīna līmeni un kopējo veselību. Tāpēc ir svarīgi apzināties savu uzturu un sekot veselīga dzīvesveida principiem.

Jūsu regulārās asins analīzes rezultāti parādījās, un jums ir augsts holesterīna līmenis. Uhh. Ko tagad?

Pirmā ārstēšanas līnija parasti ir mainīt ēšanas veidu. Taču zināt, kura diēta paaugstinātam holesterīna līmenim uzlabos stāvokli, ir grūti — ir tik daudz, no kuriem izvēlēties, un tie visi apgalvo, ka padara jūs veselīgāku.

Reģistrēta dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD, saka: ievērojiet sirdij veselīgu uzturu.

“Augsts holesterīna līmenis aizsprosto jūsu artērijas,” viņa saka. “Ēdiet tā, lai artērijas būtu atvērtas un skaidras, jo ierobežota asins plūsma izraisa sirdslēkmes.”

Diētas plāni paaugstinātam holesterīna līmenim

Jūsu uzturam ir liela ietekme uz holesterīna līmeni. Tāpēc izvēlieties ēšanas modeli, kas ļaus holesterīna līmenim sasniegt veselīgā diapazonā. Zumpano dalās savās domās par dažiem bieži ieteiktajiem diētas plāniem augsta holesterīna līmeņa ārstēšanai.

TLC diētas plāns

Terapeitiskā dzīvesveida izmaiņu (TLC) diēta tika izstrādāta 1985. gadā, lai palīdzētu cilvēkiem pazemināt holesterīna līmeni. Tā ir zema tauku satura diēta, kurā:

• 60% kaloriju nāk no kompleksajiem ogļhidrātiem, piemēram, veseliem graudiem, piemēram, brūnajiem rīsiem un auzām. Varat arī ēst makaronus un graudaugus, kas pagatavoti no veseliem graudiem.
• 20% kaloriju nāk no liesām olbaltumvielām, piemēram, vistas krūtiņas.
• Līdz 20% kaloriju nāk no veselīgākiem taukiem, piemēram, olīvu un rapšu eļļām.

Taču šīs diētas pamatā ir novecojis domāšanas veids.

“Mēs uzskatījām, ka tauki ir uztura ienaidnieks. Taču domāšana ir attīstījusies,” saka Zumpano. “TLC diēta satur pārāk zemu tauku saturu un pārāk daudz ogļhidrātu, kas var izraisīt paaugstinātu cukura un triglicerīdu līmeni asinīs. Tikai tie, kas ir ļoti aktīvi, var sadedzināt visas šīs ogļhidrātu kalorijas.

Vidusjūras diētas plāns

Vidusjūras diēta satur mazāk ogļhidrātu un olbaltumvielu nekā TLC diēta. Bet tas ietver vairāk veselīgu tauku no tādiem pārtikas produktiem kā olīveļļa un rieksti. Ja ievērojat Vidusjūras diētu, piepildiet savu šķīvi ar daudz veseliem graudiem, pupiņām un augļiem un dārzeņiem. Varat arī baudīt ierobežotu daudzumu riekstu, zivju, liesas mājputnu gaļas un piena.

“Pētījumu apjoms, kas atbalsta Vidusjūras diētu sirds un asinsvadu veselībai, ir fenomenāls,” saka Zumpano. “Ir pierādīts, ka tas ir ļoti efektīvs sirds slimību ārstēšanā.”

Tas attiecas uz trim galvenajiem sirds slimību riska faktoriem:

• Ieskaitot pārtiku, kas nomāc iekaisumu.
• Samazinot augstu holesterīna līmeni.
• Ar zemu nātrija saturu un palīdz samazināt augstu asinsspiedienu.

Keto diētas plāns

Ketogēnās (keto) diētas mērķis ir panākt, lai jūsu ķermenis nonāktu ketozes stāvoklī, kad jūsu ķermenis enerģijas iegūšanai sadedzina taukus, nevis ogļhidrātus. Diēta satur daudz tauku, mēreni olbaltumvielu un ļoti maz ogļhidrātu.

“Ketozei ir milzīgs daudzums priekšrocību,” saka Zumpano. “Bet man nepatīk, ka keto diētā ir ārkārtīgi daudz piesātināto tauku ar tādiem pārtikas produktiem kā bekons, siers un sarkanā gaļa.”

Tā vietā Zumpano iesaka proteīnu saudzējošu modificēto ātro (PSMF). Tā ir diēta, kas arī rada ketozi, bet ar mazāku tauku saturu. Lielākā daļa kaloriju nāk no liesām olbaltumvielām ar mērenu daudzumu veselīgu tauku. Dārzeņi ir vienīgais ogļhidrātu avots.

Personalizēts uztura plāns

Runājot par diētu, viens plāns neder visiem. Tas, kas jums ir viegli, kādam citam var būt grūti pieturēties. Vislabākā diēta ir tāda, kas atbilst individuālajām pārtikas vēlmēm un dzīvesveidam, saka Zumpano.

Viņa iesaka sadarboties ar reģistrētu dietologu, lai izveidotu holesterīna līmeni pazeminošu uztura plānu, kas pielāgots jūsu vēlmēm un nepatikšanām.

“Piemēram, jūs varētu mīlēt sieru, bet jums ne īpaši garšo sarkanā gaļa,” viņa saka. “Abos ir piesātinātie tauki. Dietologs var palīdzēt jums iekļaut pārtikas produktus, kurus jūs regulāri izbaudāt, un ierobežot vai izvairīties no tiem, kurus esat gatavs izņemt. Ir svarīgi izveidot plānu, kas jums der.”

Vairākas diētas var palīdzēt samazināt augstu holesterīna līmeni. Taču personalizēts plāns ir labākais risinājums, jo pastāv lielāka iespēja, ka jūs to atbalstīsit. Tas ir svarīgi, jo augsta holesterīna līmeņa pārvaldīšana un stabila līmeņa uzturēšana ir ilgtermiņa apņemšanās.

Kā pārtika ietekmē holesterīnu

Galvenie vainīgie, kas izraisa augstu holesterīna līmeni, ir piesātinātie tauki un daļēji hidrogenēta eļļa, kas pazīstama kā transtauki. Tie parasti ir atrodami augsti apstrādātos pārtikas produktos, piemēram:

• Komerciāli ceptas preces, piemēram, virtuļi.
• Komerciālas uzkodas, piemēram, kartupeļu čipsi.
• Cepti ēdieni.
• Ātrā ēdināšana.

Ņemiet vērā, ka transtauki var iekļūt zemesriekstu sviestā, kafijas krēmos, saldētā picā un mikroviļņu popkornā. Tāpēc izlasiet šīs etiķetes. Pat izstrādājumos, kuros ir nulle gramu transtauku, var būt daļēji hidrogenētas eļļas. Šajos priekšmetos esošie tauki palielina sliktā holesterīna līmeni, pazemina labā holesterīna līmeni un izraisa iekaisumu, kas ir sirds slimību cēlonis, skaidro Zumpano. Iekaisums var veicināt aplikuma uzkrāšanos artērijās un izraisīt asins recekļu veidošanos ap tām, bloķējot asins plūsmu.

Turklāt, ēdot pārāk daudz neveselīgas pārtikas, var rasties pārmērīgs triglicerīdu daudzums, kas ir vēl viens tauku veids, kas atrodams jūsu asinīs. Augsts triglicerīdu līmenis rodas tāpēc, ka uzturā ir pārāk daudz kaloriju, visbiežāk no pārāk daudz tauku vai cukura. Triglicerīdi arī pielīp pie jūsu artēriju sieniņām, pasliktinot aplikuma veidošanos.

Kuros pārtikas produktos ir visaugstākais holesterīna līmenis?

Holesterīnu satur tikai dzīvnieku izcelsmes produkti. Tie ietver:

• Siers.
• Olas.
• Gaļa.
• Piens un piena produkti.

Augu izcelsmes pārtikā nav holesterīna. “Jūs to neatradīsit zemesriekstu sviestā vai avokado,” saka Zumpano. “Tomēr uztura holesterīns ne vienmēr izraisa paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs. Patiesā problēma ir nepareiza tauku ēšana.

Secīga un zema tauku diēta, kas ietver veselīgus graudaugi, dārzeņus, augļus un neapstrādātus olbaltumvielas, ir vislabākais veids, kā kontrolēt paaugstinātu holesterīna līmeni. Ir svarīgi izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas satur daudz piesātināto tauku un cukura. Turklāt regulāra fiziskā aktivitāte un pietiekami daudz ūdens dzēšana ir arī svarīga daļa no veselīga dzīvesveida. Izvēloties pareizu diētu un veicot fiziskās aktivitātes, iespējams samazināt holesterīna līmeni un uzlabot vispārējo veselību.