Kā zaudēt svaru kā veģetārietim

Vai esi veģetārietis, kurš vēlas zaudēt svaru un uzlabot savu veselību? Ja jā, tad esi nonācis pareizajā vietā. Zaudēt svaru kā veģetārietim var šķist sarežģīti, bet tas ir pilnīgi iespējams ar pareizu uzturu un vingrinājumu plānu. Ar šo rakstu mēs dalīsimies ar noderīgiem padomiem, kā efektīvi zaudēt svaru, vienlaikus ievērojot veģetāra uztura principus. Mēs iesakām sniegt praktiskus ieteikumus un iesaistīt lasītājus, lai tie uzņemtu informāciju un sāktu darboties uz svara zudumiem jau šodien.

Jūs varat izvēlēties būt veģetārietis dažādu iemeslu dēļ: lai būtu veselīgāks, lai palīdzētu videi vai tāpēc, ka mīlat dzīvniekus.

Veģetārā diēta var saturēt mazāk kaloriju un piesātinātos taukus un vairāk šķiedrvielu, kas savukārt var samazināt risku saslimt ar tādām slimībām kā sirds slimības, diabēts un vēzis.

Un, lai gan tas var arī palīdzēt samazināt aptaukošanās risku, var būt grūti zaudēt svaru, ja veicat dažas kļūdas.

“Lai arī veģetārā diēta ir veselīga sirdij, svara zaudēšana var būt sarežģīta, jo tajās ir daudz kaloriju no ogļhidrātiem,” saka reģistrētā dietoloģe Džūlija Zumpano, RD.

Ir iespējams zaudēt svaru ar veģetāro diētu, taču tas prasa zināmas pūles.

Zumpano dalās, ko jūs, iespējams, darāt nepareizi un kā pielāgot diētu, lai zaudētu svaru.

Kas ir veģetārā diēta?

Lai gan galvenais faktors ar veģetāro diētu ir gaļas neēšana, ir dažas variācijas. Šeit ir trīs dažādi veģetārā uztura veidi:

• Vegāns. Tie, kas ievēro vegānu diētu, neēd dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, gaļu, mājputnus, zivis, olas, piena produktus vai medu.
• Lakto-veģetārietis. Ievērojot šo diētu, cilvēki neēd gaļu, mājputnu gaļu, zivis vai olas, bet ēdienreizēs iekļaus piena produktus.
• Lakto-ovo-veģetārietis. Ja ievērojat lakto-ovo-veģetāru diētu, jūs neēdat gaļu, putnu gaļu vai zivis, bet ēdat olas un piena produktus.

“Ņemot vērā veģetārā uztura ierobežojošo raksturu, ir svarīgi būt pārliecinātiem, ka jūs joprojām patērējat pietiekami daudz barības vielu, kas ir vieglāk pieejamas dzīvnieku izcelsmes avotos, piemēram, kalcijs un B12,” saka Zumpano.

Kāpēc jūs, iespējams, nezaudējat svaru

Cilvēkiem, kuru uzturā ir vairāk tauku, mēreni olbaltumvielu un ļoti maz cietes un ogļhidrātu, svara zudums ir labāks.

Faktiski 53 randomizētu, kontrolētu pētījumu analīzē atklājās, ka cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, ilgtermiņa svara zudums bija daudz labāks nekā cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu tauku saturu. Cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar augstu tauku saturu, veicās labāk nekā cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu tauku saturu, jo viņi ēda mazāk ogļhidrātu.

Daudzi pētījumi apstiprina, ka jūsu liesā ķermeņa masa palielinās, kad ēdat labas kvalitātes olbaltumvielas un taukus, un samazinās, ēdot cieti un cukuru.

Šeit ir daži iemesli, kāpēc jūs, iespējams, nezaudējat svaru, ievērojot veģetāro diētu.

Jūs ēdat pārāk daudz kaloriju

Veģetārie olbaltumvielu avoti, tostarp pupiņas, pākšaugi, rieksti un sēklas, satur daudz kaloriju, ja tos patērē lielos daudzumos.

“Lai veģetārietis apmierinātu olbaltumvielu vajadzības, šie pārtikas produkti ir jāēd lielākā apjomā nekā gaļa,” saka Zumpano. “Piemēram, 4 unces liesas gaļas gabals nodrošina apmēram 200 kalorijas un 28 gramus olbaltumvielu. Lai iegūtu tādu pašu olbaltumvielu daudzumu no pupiņām, jums vajadzētu patērēt vairāk nekā 2 tases vārītu pupiņu, kas nodrošina gandrīz 400 kalorijas.

Tāda pati problēma ir ar riekstiem: 1 unce riekstu nodrošina 200 kalorijas un līdzvērtīgu olbaltumvielu 1 unces liesas gaļas gabalam, bet gaļā ir tikai 55 kalorijas.

“Tomēr sakot, ēdot pupiņas, uzskatiet tās par olbaltumvielu un ogļhidrātu avotu ēdienreizē. Izvairieties no citu ogļhidrātu, piemēram, kartupeļu, makaronu vai rīsu, iekļaušanas,” iesaka Zumpano. “Tā vietā ļaujiet sev uzņemt lielāku daudzumu pupiņu, lai varētu labāk apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības.”

Vēl viens lielisks padoms ir izvēlēties veģetāros olbaltumvielu avotus, kas nesatur tik daudz ogļhidrātu, piemēram, tofu, seitan, tempeh vai piena produktus, piemēram, grieķu jogurtu, biezpienu, rikotas sieru un olas vai olu baltumus.

Jūs ēdat pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu

Jā, jūs varat ēst ogļhidrātus, ievērojot veģetāro diētu. Taču kļūda, ko pieļauj daudzi no mums, ir pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu patēriņš. Jā, mēs runājam par picu, makaroniem un maizi.

Šajos variantos trūkst šķiedrvielu, un jūs joprojām jūtaties izsalcis. Tāpēc jums ir tendence no tiem ēst vairāk.

Tā vietā koncentrējieties uz saldo kartupeļu, sviesta skvoša, auzu pārslu, pupiņu un lēcu ēšanu. Šīs sarežģītās ogļhidrātu iespējas, kas ir pilnas ar šķiedrvielām, ir labākas, jo tās neizraisa tik ātru cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

“Ir pareizi ik pa laikam baudīt picas šķēli vai makaronu bļodu, taču, kad to darāt, samaziniet porcijas un vienmēr iekļaujiet olbaltumvielu avotu un daudz dārzeņu, lai jūs paēdinātu,” saka Zumpano. “Piemēram, pagatavojiet makaronu primavera ēdienu ar dažādiem dārzeņiem un iemetiet aunazirņus vai lēcas proteīnam. Izmēģiniet dārzeņu picu ar svaigu mocarellu un salātus.

Jūs ēdat pārāk daudz kalorijām bagātu ēdienu

Kamēr ievērojat veģetāru diētu, varat pievērsties tādiem pārtikas produktiem, kas dabiski satur daudz tauku, piemēram, riekstiem, riekstu sviestu, sēklām, avokado un kokosriekstiem, lai jūs justos sātīgāks un apmierinātāks. Šie ēdieni ir barojoši un sātīgi. Lai gan nedaudz iet tālu, kalorijas var ātri pievienoties.

“Jāuzskaitiet, ko ēdat un dzerat, varat noteikt, kuri pārtikas produkti nodrošina papildu taukus un kalorijas, kas varētu kavēt svara zudumu,” saka Zumpano. “Apsveriet iespēju izmantot lietotni kaloriju izsekošanai vai izmantojiet piezīmju grāmatiņu, lai izsekotu.”

Jūs ēdat ļoti apstrādātu pārtiku

Kad jūs pārtraucat ēst gaļu, jūs, visticamāk, ēdat vairāk pārstrādātu pārtiku.

Lai gan tādi pārtikas produkti kā granolas batoniņi, čipsi, vegānu krējuma siers un jogurts, kā arī gaļas aizstājēji, piemēram, burgeri bez gaļas, desiņas, dārzeņu tīrradņi un panēti pīrādziņi tiek uzskatīti par veģetāriem, tiem var pievienot piedevas, pievienotos cukurus, nātriju un konservantus.

“Šie ēdieni ir ērti un garšīgi,” saka Zumpano. “Kaloriju patēriņa reģistrēšana var palīdzēt iekļaut šos pārtikas produktus mērenībā, vienlaikus nepārsniedzot jūsu vajadzības.”

Kā zaudēt svaru, ievērojot veģetāro diētu

Tātad, kādas pozitīvas izmaiņas jūs varat veikt, lai palīdzētu zaudēt svaru? Šeit ir daži ieteikumi:

• Ēd pārsvarā veselu pārtiku. Ēdot pilnvērtīgu pārtiku, jūs saņemat maksimālo sākotnējo uzturvielu daudzumu.
• Ierobežojiet to, cik bieži ēdat ļoti apstrādātu pārtiku. Ierobežojiet tos līdz vienai līdz divām reizēm nedēļā.
• Pievienojiet savām uzkodām olbaltumvielas. Lai gan galveno ēdienreižu laikā varat koncentrēties uz olbaltumvielām, var būt viegli nepamanīt olbaltumvielu uzņemšanu uzkodu laikā. Tāpēc pēcpusdienas gatavošanā noteikti iekļaujiet sēklas, pupiņas, riekstus, lēcas, piena produktus ar zemu tauku saturu un olas.
• Piepildiet savu šķīvi ar dārzeņiem. Izvēlieties tādus pārtikas produktus kā lapu zaļumi, brokoļi, ziedkāposti un cukini, kuros ir daudz šķiedrvielu. Tas palīdzēs jums justies paēdušam un samazināt uzņemto kaloriju daudzumu.

Veģetāra uztura ievērošana ir veselīga izvēle. Un to var būt vieglāk sekot, nekā jūs varētu domāt, jo ir pieejams daudz recepšu un pavārgrāmatu.

Un ar pārdomātu plānošanu un pielāgojumiem jūs pat varat zaudēt svaru. (Neaizmirstiet, ka arī vingrinājumi un miegs ir svarīgi!)

“Ir pierādīts, ka veselas pārtikas ēšana no galvenokārt augiem sniedz vairākus īstermiņa un ilgtermiņa ieguvumus veselībai, neskatoties uz ietekmi uz svaru,” piebilst Zumpano. “Jūs uzlabojat savu veselību no iekšpuses, ievērojot augu diētu.”

Kopumā veģetārisma un svara zudēšanas process var būt izaicinošs, bet tas ir iespējams ar pareizu uztura plānošanu un fizisko aktivitāšu kombinēšanu. Veģetāriešiem ir jāpievērš uzmanība savam uzturam, lai nodrošinātu nepieciešamo barības vielu un olbaltumvielu uzņemšanu, bet ir daudz veselīgu veidu, kā zaudēt svaru. Fiziskā aktivitāte, veselīga uztura izvēle un regulāra uzturēšanas plānošana ir galvenie faktori, kas veicina svara zudēšanu veģetāriešiem. Svara zudēšana var būt grūta, bet ar gribasspēku un disciplīnu ikviens veģetārietis var sasniegt savus svara zudēšanas mērķus.