Kā vingrošana var palīdzēt uzlabot atmiņu

Vingrošana ir ne tikai izcils veids, kā uzlabot fizisko veselību, bet arī svarīgs instruments garīgās labklājības veicināšanai. Mūsdienu pētījumi atklāj, ka regulāras fiziskās aktivitātes ievērojami uzlabo atmiņu un kognitīvās funkcijas. Vingrojot, mūsu smadzenes saņem vairāk skābekļa, aktivizējas jaunu neironu veidošanās process, un tiek stimulēta nervu šūnu saziņa. Šis raksts aplūkos, kā vingrošana var kļūt par efektīvu līdzekli, lai saglabātu asu prātu un uzlabotu atmiņu visiem vecumiem.

Aizmirstot informāciju. Fokusa zaudēšana. Jums ir grūtības veikt uzdevumus, kas jums šķita viegli, piemēram, ievērot recepti vai pildīt uzdevumus. Grūti atcerēties vārdu šai lietai…

Tie visi ir vieglu kognitīvo traucējumu (MCI) simptomi, kas ir tieši tā, kā tas izklausās. Persona ar MCI piedzīvo nelielu garīgo spēju samazināšanos.

MCI var rasties ikvienam jebkurā vecumā. Un tas var būt dažādu medicīnisku problēmu rezultāts, tostarp garastāvokļa traucējumi, piemēram, depresija un trauksme, alkohola un vielu lietošanas traucējumi, miega traucējumi, uztura trūkumi — pat urīnceļu infekcijas!

Tomēr MCI ir īpaši izplatīta cilvēkiem, kas vecāki par 55 gadiem. Saskaņā ar Alcheimera asociācijas datiem līdz 65 gadu vecumam aptuveni 15% līdz 20% ASV iedzīvotāju atklāj MCI pazīmes. Saskaņā ar atmiņas un smadzeņu veselības speciālistu Babak Tousi, MD, šiem cilvēkiem ir lielāks risks saslimt ar demenci, taču daži cilvēki neattīstās tālāk par vieglu aizmāršības stāvokli.

Ja uzskatāt, ka jums ir MCI, veselības aprūpes sniedzējs mudinās jūs veikt daudzas lietas, piemēram, pielāgot ēšanas paradumus, būt sabiedriskam un vingrināties, lasot, pildot mīklas un apgūstot jaunas prasmes. Diezgan standarta lietas.

Bet ir viena ierosinātā ārstēšana, kas var jūs pārsteigt. Viņi varētu mudināt jūs vairāk pastaigāties vai reģistrēties vingrošanas nodarbībām. Tas ir tāpēc, ka pētnieki ir atklājuši, ka ķermeņa veselība, veicot vingrinājumus, var palīdzēt saglabāt asu prātu.

Bet kā? Un kādi vingrošanas veidi ir labākie? Dr Tousi skaidro.

Kā vingrinājumi var palīdzēt jūsu smadzenēm

Rakstā par vingrinājumiem un atmiņu teikts, ka smadzeņu stimuls, ko gūstat no vingrinājumiem, ietver “vairākus tiešus un netiešus mehānismus molekulārā un supramolekulārā līmenī”. Lai gan joprojām ir daudz jautājumu par saistību starp vingrinājumiem un izziņas stiprināšanu, ir pierādījumi, kas liecina:

• Vingrojumi uzlabo asinsriti, kas nozīmē, ka vairāk ar skābekli bagātinātu asiņu un barības vielu nonāk jūsu smadzenēs. Tas arī nozīmē, ka atkritumi tiek izvadīti efektīvāk.
• Vingrinājumi uzlabo sinaptisko plastiskumu, kas, vienkārši sakot, ir jūsu smadzeņu spēja pielāgoties un uzlabot savienojumus jūsu smadzenēs. Tas ļauj jums abiem atcerēties un mācīties.
• Vingrinājumi uzlabo neiroģenēzi – jaunu neironu veidošanos jūsu smadzenēs. Šie jaunie neironi palīdz mums sakārtot informāciju, atcerēties konkrētus laika momentus un izvairīties no neskaidrībām. Ir arī pierādījumi, ka neiroģenēze palīdz mums tikt galā ar stresu un emocijām un var pat palīdzēt aizmirst kaitīgās atmiņas.

Cik daudz vingrinājumu jums ir nepieciešams?

2018. gadā Amerikas Neiroloģijas akadēmija (AAN) izlaida jaunas vadlīnijas, kas izstrādātas, lai palīdzētu pakalpojumu sniedzējiem ārstēt cilvēkus ar MCI. Šīs vadlīnijas liecina, ka pacienti vingro vismaz divas reizes nedēļā. Saskaņā ar AAN, tas ir zema riska veids, kā uzlabot ne tikai atmiņu, bet arī vispārējo veselību.

AAN vadlīnijas ir nedaudz neskaidras — “vismaz divas reizes nedēļā” atstāj daudz vietas interpretācijām. Bet parasti lielākā daļa pakalpojumu sniedzēju iesaka 150 minūtes vidēji intensīvas aerobikas aktivitātes nedēļā, kā arī divas spēka apmācības. Dr Tousi piekrīt.

“Jūs varat veikt 30 minūtes dienā piecas dienas vai apvienot aktivitātes divās sesijās nedēļas nogalē,” viņš saka, piebilstot: “Ir svarīgi sākt lēnām un pakāpeniski palielināt aktivitātes ilgumu un intensitāti, lai izvairītos no traumām.”

Kāda veida vingrinājumus izmēģināt

Parastā gudrība bija tāda, ka aerobikas vingrinājumi, kas pazīstami arī kā “kardio”, bija jūsu labākais risinājums smadzeņu veselībai. Taču 2022. gadā EXERT izmēģinājums, kas sevi raksturo kā “visilgāko III fāzes pētījumu par smadzeņu darbību pieaugušajiem ar MCI”, mainīja sarunu.

EXERT izmēģinājums atklāja, ka, lai gan sirdsdarbībai īstermiņā var būt vairāk priekšrocību, spēka un līdzsvara treniņi ir tikpat labvēlīgi smadzeņu veselībai ilgtermiņā. Visu trīs fizisko aktivitāšu veidu apvienošana vienmēr ir bijusi svarīga visa ķermeņa veselībai, jo īpaši, kad mēs kļūstam vecāki un zaudējam tādas lietas kā kaulu blīvums, muskuļu tonuss un elastība. Tagad mēs zinām, ka arī jūsu smadzenes gūst labumu no dažādiem vingrinājumiem.

“Izvēlieties jebkuru aerobikas vai pretestības aktivitāti, kas jums patīk,” iesaka Dr. Tousi. “Svarīgākais ir tas, ka jūs regulāri piecelties un kustēties.”

Vai neesat pārliecināts par atšķirību starp kardio, spēka un līdzsvara treniņiem? Šeit ir ātrs paskaidrojums:

• Aerobikas (sirds un asinsvadu) vingrinājumi Tas ir saistīts ar sirdsdarbības ātruma palielināšanu un izturības palielināšanu.
• Spēka treniņš ir paredzēts, lai izveidotu vai uzturētu muskuļus, kas kļūst vājāki, mums kļūstot vecākiem.
• Līdzsvara un lokanības treniņš saglabā propriocepciju (telpisko izpratni) un paplašina locītavu kustīgumu, kas palīdz mums nekrist.

Šeit ir daži katra veida vingrinājumu piemēri, lai sāktu darbu:

Sirds un asinsvadu vingrinājumi

Spēka treniņš

Līdzsvara un lokanības treniņš

Kā jūs droši vien varat uzminēt, starp šīm trim kategorijām ir daudz pārklāšanās. Piemēram, dejošanai nepieciešams spēks, izturība un lokanība. Un tā ir laba lieta! Kuram gan nepatīk bonuss?

Bet vēl neķeriet baleta čības. Dr Tousi steidz mums atgādināt, ka pirms sākat jaunu fitnesa rutīnu, jums vienmēr jārunā ar saviem veselības aprūpes sniedzējiem.

“Jūsu ārsts var pārskatīt jūsu veselības vēsturi un palīdzēt jums izlemt, kāda veida vingrinājumi un cik daudz jums ir piemēroti,” viņš saka.

Kad viss ir skaidrs, ir pienācis laiks celties un sākt kustēties. Aktīvs dzīvesveids palīdzēs ne tikai saglabāt atmiņas, bet arī radīs jaunas jautras!

Vingrošana ir lielisks veids, kā uzlabot atmiņu un kognitīvās funkcijas. Regulāra fiziskā aktivitāte veicina asinsriti uz smadzenēm, kas palīdz uzlabot neiroplastiķību un atjaunot nervu šūnas. Turklāt vingrošana samazina stresu un uzlabo garastāvokli, kas arī pozitīvi ietekmē atmiņas procesus. Iekļaujot fiziskās aktivitātes ikdienas rutīnā, cilvēki var ne tikai uzlabot savu fizisko veselību, bet arī stiprināt savas garīgās spējas un atmiņu. Investējot laiku vingrošanā, mēs iegūstam ilgtermiņa labumus savam prātam.