Kā veikt vingrinājumus iegurņa grīdai

Vingrinājumi iegurņa grīdai ir būtiski ne tikai sievietēm, bet arī vīriešiem, lai uzturētu stabilu un veselīgu ķermeni. Dienas beigās iedzimtā muskuļu grupa var būt vāja un grūti izturēs iekšējo orgānu svara un spiediena paaugstināšanos. Lai novērstu šo problēmu, ir svarīgi iekļaut iegurņa grīdas vingrinājumus treniņa rutīnā. Šie vingrinājumi stiprina muskuļus, uzlabo urīnizvadkanāla un dzimumorgānu funkciju, kā arī palīdz uzlabot seksuālo veselību. Uzziniet, kā veikt vingrinājumus iegurņa grīdai, lai saglabātu veselīgu un stipru ķermeni!

Jūs veicat bicepsa cirtas, lai saglabātu ieročus, un kraukšķiniet, lai jūsu kodols būtu stiprs. Bet ir vēl viena muskuļu grupa, kas sporta zālē netiek pieminēta: iegurņa grīda.

Vai jums regulāri jāvingrina iegurņa pamatnes muskuļi? Eimija Parka (MD), ginekoloģe, kas specializējas iegurņa pamatnes slimību ārstēšanā, izskaidro, kas notiek, kad šī muskuļu grupa kļūst vāja, un kā sākt vingrojumu režīmu, lai saglabātu to formā.

Kas ir iegurņa grīdas disfunkcija?

Iegurņa pamatne ir jūsu iegurņa muskuļu loksne, rumpja apakšējā daļa starp vēderu un kājām. Tas veido sava veida šūpuļtīklu, lai atbalstītu urīnpūsli, zarnas, dzemdi un citus iegurņa orgānus.

Ja jūsu iegurņa grīda ir vāja vai ievainota, var tikt ietekmēta iegurņa pamatnes muskuļu darbība. Tas var izraisīt urīnpūšļa problēmas, tostarp urīna noplūdi un hiperaktīvu urīnpūsli. Bet, ja iegurņa pamatnes muskuļi ir pārāk saspringti, tas var izraisīt muskuļu spazmas un iegurņa sāpes. Traumas vai operācijas var izraisīt pārāk saspringtus iegurņa grīdas muskuļus.

Neatkarīgi no tā, vai jūsu iegurņa pamatnes muskuļi ir vāji vai sāpīgi saspringti, iegurņa pamatnes vingrinājumi var palīdzēt.

Kegela vingrinājumi vīriešiem un sievietēm

Iegurņa grīdas problēmas biežāk sastopamas sievietēm, īpaši pēc dzemdībām vai menopauzes. Taču arī vīrieši tās var piedzīvot. Tātad ikviens var gūt labumu no iegurņa grīdas vingrinājumu rutīnas.

Kā veikt Kegels

Pārvietošanās ir pazīstama kā Kegela vingrinājums. Tas nav īpaši grūti — tiklīdz esat identificējis pareizos muskuļus, ko izspiest. Lai sāktu, izliecieties, ka jums ir jāurinē. Tagad saspiediet muskuļus, kurus izmantotu, lai to noturētu. Šie muskuļi ir jūsu iegurņa grīda.

“Ir daudz dažādu Kegels režīmu,” saka Dr. Parks. Lai iegūtu pamata iesācēju rutīnu, izmēģiniet šīs darbības:

• Sēdi vai apgulies.
• Saspiediet iegurņa pamatnes muskuļus līdz 10 sekundēm, pēc tam atlaidiet.
• Veiciet 10 Kegela izspiešanu komplektu.
• Atkārtojiet vingrinājumus divas vai trīs reizes dienā.
• Tā kā jūsu muskuļu spēks uzlabojas, jūs varat turēt katru saspiešanu ilgāk vai pievienot vairāk atkārtojumu.

Spēja novērst stresa nesaturēšanu

Ir vēl viens triks, ko izmantot, ja jums ir stresa nesaturēšana, kas izraisa urīna noplūdi tādu darbību laikā kā klepošana, šķaudīšana vai lietu celšana. “Daži cilvēki ar stresa nesaturēšanu gūst labumu no vingrinājuma, ko sauc par “prasmi”,” saka Dr. Parks.

Iemaņa ir tikai ātra, spēcīga Kegela darbība, kas tiek veikta tieši pirms darbības, kas izraisa noplūdi. kutināt degunā? Pirms šķaudīšanas mēģiniet saspiest.

Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā

Pēc grūtniecības un dzemdībām daudzas sievietes atklāj, ka viņu iegurņa grīda nav tāda, kāda tā bija agrāk. Vai jūs varat kaut ko darīt, lai tas nekļūtu vājš?

Diemžēl varbūt nē, saka Dr Parks. Pētījumi ir atklājuši, ka iegurņa pamatnes vingrinājumu veikšana grūtniecības laikā neaizkavē iegurņa pamatnes disfunkcijas attīstību. “Bet, ja jums jau ir problēmas ar stresa nesaturēšanu, iegurņa grīdas vingrinājumi grūtniecības laikā vai pēc tās palīdzēs,” viņa saka.

Iegurņa grīdas terapija: kā eksperti var palīdzēt

Kegels ir droši veikt mājās, taču daudzi cilvēki gūst labumu, strādājot ar fizioterapeitu, kas apmācīts iegurņa grīdas disfunkcijas gadījumā. “Ir svarīgi apgūt piemērotu tehniku, un ir lietderīgi, ja apmācīts profesionālis jums to palīdzēs,” saka Dr. Parks.

Apmeklējums pie fizioterapeita, kurš specializējas iegurņa grīdas problēmu risināšanā, ir īpaši svarīgi, ja jūtat iegurņa sāpes. “Pamatā esošās muguras un gūžas sāpes var veicināt iegurņa sāpes. Speciālists var pārliecināties, ka jūs risinat visas problēmas,” viņa saka. “Iegurņa sāpēm fizikālā terapija patiešām ir galvenais ārstēšanas veids.”

Instrumenti iegurņa pamatnes vingrinājumiem

Fizioterapeiti dažreiz izmanto papildu rīkus, lai palīdzētu jums atlasīt pareizos muskuļus. Tie var ietvert:

• Biofeedback: Šajā procesā tiek izmantoti sensori, lai uzraudzītu jūsu muskuļu darbību. Šīs atsauksmes var palīdzēt jums mērķēt uz pareizos muskuļus, lai pareizi veiktu vingrinājumus.
• Maksts svars: Dažas sievietes iegurņa pamatnes trenēšanai izmanto svarus, kas veidoti kā konusi vai asaras. Pēc atsvaru ievietošanas makstī jums būs jāsaspiež iegurņa pamatne, lai tie paliktu vietā. Dažas sievietes zvēr pie vaginālās svarcelšanas, bet tas nav nepieciešams spēcīgai iegurņa grīdai, saka Dr. Parks. “Tas ir tikai vēl viens veids, kā noteikt pareizos muskuļus un iemācīties pareizi veikt vingrinājumus.”

Neatkarīgi no izvēlētās metodes iegurņa pamatnes trenēšana ir labākais veids, kā to uzturēt labā formā.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, veicot vingrinājumus iegurņa grīdai, ir svarīgi atcerēties tos veikt pareizi un regulāri, lai uzturētu muskuļu tonusu un uzlabotu iegurņa veselību. Šie vingrinājumi palīdz stiprināt iegurņa muskuļus un var novērst dažādas veselības problēmas, piemēram, urīnizvades traucējumus vai seksuālas disfunkcijas. Iegurņa grīdas vingrinājumi var būt noderīgi cilvēkiem visās vecuma grupās, un tos var viegli iekļaut ikdienas treniņu plānā. Tāpēc ierosinu katram ieguldīt laiku un uzmanību iegurņa muskuļu veselībai, veicot atbilstošus vingrinājumus regulāri.