Kā uzsākt stieņa treniņu programmu

Stieņa treniņu programma ir lielisks veids, kā uzlabot savu fizisko veselību un muskuļu tonusu. Sākot šo programmu, Jums ir iespēja veidot savu ķermeni un uzlabot savu fizisko kondīciju. Ar pareizi izstrādātu treniņu programmu, Jūs varat sasniegt savus fitnesa mērķus un justies labāk savā ādā. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis sportists, stieņa treniņu programma piedāvā iespēju attīstīt savu fizisko spēju un panākt labus rezultātus. Sāciet šodien un iegūstiet labāku savu veselību!

Klan, ņurd, SLAM!

Klan, ņurd, SLAM!

Kad dzirdat šīs skaņas, kas nāk no vietējās sporta zāles brīvā svara zonas, ir viegli domāt, ka spēka treniņi nekad nebūs jūsu lieta. Nevajag tik ātri spriest. Lunk Alarm izslēgšana ik pēc 15 minūtēm nav priekšnoteikums smagumu celšanai. Bet tas palīdz, ja jūsu stūrī ir labs treneris un izpratne, ka ieguvumi nav vienīgais mērķis.

Ja vēlaties spēka treniņu alternatīvu roku svariem vai tējkannu, stieņa treniņš varētu būt jūsu mīļākā vieta. Tātad, kā jūs varat noteikt, vai tas jums ir piemērots, un kā jūs pat varat to sākt? Personīgās apmācības koordinators Skots Krabiels dalās ar dažiem noderīgiem padomiem, lai atvieglotu šo spēka treniņu veidu.

Stieņa treniņš sākas ar drošību

Pirms sākat jebkuru treniņu rutīnu, apsveriet savu mobilitāti un kustību kvalitāti. Tas var palīdzēt jums saglabāt drošību un saglabāt jūs spēlē.

“Jūs nevēlaties pārslogot savu ķermeni, kā arī nevēlaties palielināt ķermeņa nobraukumu, ja nepārvietojaties labi. Tā cilvēki kļūst vairāk pakļauti savainojumiem,” stāsta Krabiels.

Strādājot ar klientiem, Crabiel vienmēr sāk procesu, pārbaudot kustību kvalitāti un mobilitāti. Viņš saka, ka tad, kad mobilitāte ir ierobežota un jūs nolemjat veikt darbību, kas saistīta ar lielāku kustību vai pat smagu priekšmetu pacelšanu, traumas ir neizbēgamas.

“Daudzi cilvēki domā, ka mobilitāte ir elastība. Elastīgums ir vairāk līdzīgs tam, ja kāds var pieskarties saviem kāju pirkstiem. Mobilitāte ir vairāk saistīta ar to, kā locītavas tiek iesaistītas kustībā. Piemēram, kad tupēt, tiek iesaistītas potītes, ceļa un gūžas locītavas. Jebkurš ierobežojums vienā vai vairākās no šīm trim locītavām ietekmēs kāda kustības kvalitāti.

Crabiel piebilst, ka stabilitāte, līdzsvars, spēks, jauda un izturība ir arī svarīgas stieņa treniņos. Tomēr, ja jūs nevarat labi pārvietoties, būs grūtāk cilāt svarus sporta zālē un savākt priekšmetus ap māju.

Trenējies ar profesionāli

Stieņa treniņš nav kaut kas tāds, ko vēlaties sākt vienatnē. Lai nodrošinātu, ka jūsu kustība un forma ir tur, kur tai vajadzētu būt, strādājiet ar sertificētu treneri.

“Ja jūs gatavojaties kaut ko darīt un vēlaties redzēt labus rezultātus, ieguldījums jebkura veida koučos, lai jūs varētu sākt ar pamatiem, ir jūsu laika vērts. Strādājiet ar kādu, kam ir augsts zināšanu līmenis un spēja novērtēt jūsu vajadzības kā indivīdu. Tas ir lielisks ieteikums, lai sāktu,” saka Krabiels.

Kā izveidot labu kustību un formu stieņa treniņam

Pēc adekvāta aktivitātes līmeņa noteikšanas saviem klientiem Krabiels sāk stieņa treniņu ar tā dēvētajām “pamatkustībām”.

Viņš saka, ka mūsu ķermenis spēj veikt apmēram sešas dažādas kustības. Tajos ietilpst:

• Pietupieni.
• Stumšana.
• Vilkšana.
• Lunging.
• Eņģes.
• Vīšana.

Stieņa treniņš ir daudz plašāks par koncentrēšanos uz to, kā pārvietoties ar svariem. Daudzas iesaistītās kustības ir tās, kuras mēs veicam katru dienu. Ja varat tos apgūt, jums viss būs kārtībā neatkarīgi no tā, vai atrodaties mājās vai sporta zālē.

“Man patīk mācīt cilvēkiem pareizi un daudzas reizes tupēt, es to darīšu, liekot viņiem izmantot krēslu. Tas viņiem māca, kā labāk apzināties gurnu, ceļgalu un potīšu izvietojumu. Tas ir svarīgi, jo tas var palīdzēt cilvēkiem noturēt papēžus uz grīdas, kā tas būs jādara, tupus.”

Ar eņģes kustību, piemēram, pacēlumu, Krabiels māca cilvēkiem, kā nolaist un pacelt stieni tā, lai to varētu izmantot reālās dzīves situācijās.

“Kad es mācu pacelšanas kustību, es arī mācu cilvēkiem labu veidu, kā pacelt savus bērnus no grīdas vai 50 mārciņas smagu kūdras sūnu maisu no zemes. Es tos sāku ar pietupienu, pacelšanas modeli un pēc tam ar stumšanas un vilkšanas kustību. Mājasdarbi, ko es sniedzu klientiem, ne vienmēr ir lietas, kas varētu uzsvērt viņu fizioloģiju. Tā vietā tās ir kustības, kas palīdzēs uzlabot konkrētus kustību modeļus, kas padarīs trenažieru zālē pavadīto laiku efektīvāku, paceļot un nolaižot noslogotu stieni.

Kustības, ko izmēģināt mājās

Papildus pietupieniem krēslā Krabiels iesaka izmantot piepildītu duffle maisu vai piena kasti, lai mājās vingrinātu spārnus. Jums arī nav nepieciešams tos padarīt īpaši smagus. Galvenais ir iet lēni, nolaižot un paceļot objektu.

Varat arī praktizēt krūškurvja presēšanu, rindu un augšējo spiedienu ar slotu, rokas svariem vai kārbām. Vienkārši neaizmirstiet veikt kustības lēni un kontrolēti. Ja jums ir nepieciešami atskaites punkti, varat sekot līdzi apmācībām tiešsaistē vai lūgt pasniedzējam norādījumus.

Iepriekš gūtas traumas vai veselības traucējumi nenozīmē, ka nevarat pacelt svaru

Dzīvošana ar kādu no tiem ne vienmēr nozīmē, ka svara treniņi ir aizliegti. Treneris var izstrādāt modificētu treniņu plānu, lai izvairītos no turpmākām traumām vai komplikācijām.

“Ja esat ievainots vai jums ir kāda jau esoša problēma, noteikti ir dažas kustības, no kurām vēlaties izvairīties vai tās mainīt, īpaši, ja dzīvojat ar vertigo vai līdzsvara stāvokli. Bet jūs joprojām varat trenēties ar stieni. Es tikai iesaku netrenēties bez uzraudzības.”

Vai jums ir jāvalkā svarcelšanas josta?

Lai pārvietotos efektīvi un droši uzņemtu svaru, Krabiels saka, ka jums ir jāspēj nostiprināt vidusdaļu. Tas ļauj jums atbalstīt sevi un savienot ķermeņa apakšdaļu ar ķermeņa augšdaļu. Svarcelšanas josta var traucēt jūsu spēju to darīt.

“Vai ir nepieciešama josta? Noteikti nē. Ir daži gadījumi, kad cilvēki pārvietojas ar maksimālo svaru, un viņi varētu gūt labumu no tā valkāšanas. Šis labums vairāk nekā jebkas būtu psiholoģiskais efekts, kas jūt, ka viņiem ir kāds papildu atbalsts. Bet vairumā gadījumu josta nav ideāla.

Treniņš ar svaru stieņa spiešanu neliks jums “uzvilkties”

Izplatīts nepareizs priekšstats par svara apmācību ir tāds, ka jūs izskatīsities kā Halks. Tomēr Krabiels saka, ka jums būs jāpavada stundas sporta zālē, lai iegūtu tik daudz.

“Ticiet vai nē, smagu svaru celšana mazākam atkārtojumam neizraisa milzīgu muskuļu masas pieaugumu. Lai palielinātu apjomu, būtu nepieciešams kaut kas līdzīgs hipertrofijas treniņam, lielāka apjoma rutīnai, kas ietver vairāk komplektu (vingrinājumu grupas izpildes reižu skaits) un atkārtojumu skaitu (reižu skaits, kad atkārtojat konkrētu vingrinājumu). Hipertrofijas treniņš stimulē kopējā muskuļu šūnu apjoma palielināšanos, kur spēka treniņš ir vairāk prasīgs nervu sistēmai.

Crabiel piebilst, ka spēka treniņš liek muskuļu šķiedras kļūt blīvākas. Tā rezultātā cilvēki vairāk nostiprinās.

“Laba spēka treniņu rutīna pievienos jūsu ķermenim nedaudz muskuļu, bet ne tik daudz kā liela apjoma, mērena svara un hipertrofijas treniņi. Tas ir praktiski neiespējami palielināt spēku treniņu, jo šāda veida treniņi nogurdina jūsu nervu sistēmu, pirms muskuļu audu bojājumi sasniedz līmeni, ko jūs varētu redzēt ar hipertrofijas programmām. Muskuļu veidošana un proteīna audu pievienošana ķermenim nav viegls uzdevums. Lai attīstītu ievērojamu muskuļu daudzumu, jums ir jāceļ svari uz pilnu slodzi.

Cik reizes nedēļā vajadzētu trenēties spēkam?

Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka veikt astoņus līdz 10 vairāku locītavu vingrinājumus divas līdz trīs reizes nedēļā. Ar šiem vingrinājumiem viņi iesaka divus līdz trīs komplektus no astoņiem līdz 10 atkārtojumiem ar labu formu. Jūs arī vēlēsities pārliecināties, ka katras kustības laikā stieni paceļat un nolaižat kontrolēti. Krabiels saka, ka labas kvalitātes spēka treniņu sesijas varētu ilgt no 60 līdz 90 minūtēm. Viņš arī iesaka starp komplektiem pievienot trīs līdz piecu minūšu atkopšanas laiku.

Stieņa treniņa priekšrocības

Saskaņā ar ACSM, spēka treniņi var palīdzēt pārvaldīt tādus apstākļus kā:

• Artrīts.
• Vēzis.
• Depresija.
• Diabēts.
• Hipertensija.
• Bezmiegs.
• Sāpes muguras lejasdaļā.
• Kustību traucējumi.
• Perifēro asinsvadu slimība.

Svara treniņi var samazināt muskuļu un skeleta sistēmas traumu smagumu, palielināt kaulu minerālo blīvumu, palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu un uzlabot vispārējo sirds veselību.

2019. gadā publicēts pētījums parādīja, ka spēka treniņi var būt tikpat efektīvi kā aerobikas vingrinājumi, lai samazinātu hronisku slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds un asinsvadu slimību, risku. Citas priekšrocības ietver:

• Uzlabota ķermeņa uzbūve.
• Uzlabots asins lipīdu profils un asinsvadu funkcija.
• Labāka imūnsistēmas darbība.
• Palielināta muskuļu masa un kopējais spēks.
• Labāks asinsspiediens.
• Uzlabots glikozes līmenis asinīs un jutība pret insulīnu.

Esiet pacietīgs un nemēģiniet sasteigt savu progresu

Uzsākot stieņa treniņu, pēc katras nodarbības jūs varētu justies arvien pārliecinātāks. Tur nav nekā slikta. Taču galvenais, lai sasniegtu noturīgus rezultātus, ir veltiet laiku un nekļūstiet pārgalvīgi, mēģinot uzlikt vairāk svara uz stieņa, pirms esat gatavs. Tas tikai novedīs pie savainojumiem.

“Es vienmēr mudinu cilvēkus būt pacietīgiem, jo ​​es ceru, ka viņi vēlēsies būt šajā darbā ilgstoši. Lai turpinātu trenēties, ir jāpaliek veselam un nepārspīlē. Es labprātāk redzētu, ka cilvēki pārvieto mazāku svaru ar lielāku integritāti, nekā mēģinātu pārvietot lielāku svaru, apdraudot savu ātrumu vai formu, lai to paveiktu.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, ir svarīgi rūpēties par savu veselību un labklājību, un stieņa treniņi ir lieliska iespēja sākt šo ceļu. Ir svarīgi sākt programmu ar pienācīgu sagatavošanos un instruktora palīdzību, lai izvairītos no traumām un sasniegtu labākus rezultātus. Regulāri trenējoties un izturīgi strādājot, jūs varēsiet uzlabot savu fizisko formu un labsajūtu. Tāpēc nekavējoties sāciet savu stieņa treniņu programmu un labākojiet savu dzīvi!