Kā savā dienā iedzīvināt “vingrojumu uzkodas”.

Mūsdienās, kad steiga un sēdošs dzīvesveids valda pār daudziem, “vingrojumu uzkodas” var kļūt par glābiņu jūsu dienas enerģijai un labas pašsajūtas atjaunošanai. Tās ir īsas, bet efektīvas fiziskas aktivitātes, kas iekļaujamas jūsu aizņemtajā grafikā bez lielām pūlēm. Šīs minūtes uzlabos jūsu koncentrēšanās spējas, samazinās stresa līmeni un palielinās vispārējo labsajūtu. Piedāvāsim uzzināt, kā šīs “vingrojumu uzkodas” viegli ieviest ikdienā un atgūt dzirkstiļus kustībai jūsu dienā!

Kad dzirdat vārdus “vingrojumu uzkodas”, jūs varat domāt par smūtiju, augļa gabalu, cieti vārītu olu vai olbaltumvielu batoniņu.

Bet ideja par vingrošanas uzkodām nav saistīta ar to, ko jūs ēdat pirms vai pēc treniņa. Tas ir veids, kā katru nedēļu pietuvoties ieteicamajām 150 minūtēm vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumiem, veicot īsus intensīvas aktivitātes uzliesmojumus — enerģiski kustoties vienu vai divas minūtes.

“Mēs dzīvojam mazkustīgāku dzīvi. Mums ir daudz biroja darbu. Mēs daudz vairāk sēžam,” saka vingrošanas fizioloģe Keitija Lotone, medicīnas zinātņu doktore. “Vingrojumu uzkodas darbojas kā atgādinājums, ka vajag tik bieži piecelties un kustēties.”

Tiem no mums, kuriem ir grūti katru dienu atrast 30 minūtes vai vairāk, lai sportotu, vingrošanas uzkodas visas dienas garumā var palīdzēt padarīt jūsu labsajūtas un fitnesa mērķus sasniedzamākus. Ātrs, vienkāršs treniņš var radīt dažus ilgtspējīgus ieguvumus veselībai, kas ir salīdzināmi ar tradicionālajiem treniņiem.

Lotons izskaidro vingrošanas uzkodu koncepciju, piemērus tam, ko varat darīt un kā vingrošana var jums palīdzēt.

Kas ir vingrošanas uzkodas?

Uzkodas vingrinājumu laikā tiek definētas kā īss augstas intensitātes kustības vai vingrinājumu periods, kas parasti ilgst ne vairāk kā divas minūtes. Un tas ir kaut kas tāds, ko varat un vajadzētu darīt dažādos ikdienas dzīves posmos.

Šo īso intensīvo kustību gājienu koncepcija ir līdzīga augstas intensitātes intervāla treniņam (HIIT), kas balstās uz ideju īsu laiku noslogot ķermeni, pēc tam īsu laiku atpūsties. un pēc tam atkārtojiet kustību. Bet ar vingrošanas uzkodām treniņš vai kustība ilgst apmēram divas minūtes, starp kurām ir pagarināts stundu vai ilgāks atpūtas periods.

Vai darba sapulce beidzās agri? Lieliski. Izmantojiet šo papildu laiku, lai vingrotu — padomājiet par divu minūšu kāpšanu pa kāpnēm.

“Vingrojumu veidojiet visu dienu,” iesaka Lotons. “Ideja par vingrošanas uzkodām var viegli iederēties jūsu dzīvē neatkarīgi no tā, cik aizņemts vai saspringts jūs esat. Tās ir ļoti īsa laika saistības. ”

Vingrošanas uzkodu priekšrocības

Lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu, kā vingrošanas uzkodas var dot labumu jūsu veselībai, jaunākie pētījumi liecina, ka vingrošanas uzkodu priekšrocības var ietvert:

• Uzlabota sirds un asinsvadu darbība.
• Paaugstināta izturība.
• Uzlabota elastība.
• Uzlabots muskuļu spēks.
• Samazināts cukura līmenis asinīs.

Taču ik pa laikam vingrojot uzkodas, nebūs daudz, lai uzlabotu jūsu vispārējo veselību.

“Lielākais faktors, kas saistīts ar vingrošanas uzkodām, būs konsekvence, pārliecinoties, ka jūs to darāt katru dienu un pārvietojaties katru dienu, nevis pavadītu dienu šeit un varbūt kādu dienu nākamnedēļ,” atzīmē Lotons.

“Tas nebūs īpaši ietekmīgs, ja jūs to darāt tikai tad, kad atceraties to izdarīt. Ja mēneša vai divu mēnešu laikā jūs varat pastāvīgi vingrot uzkodas, es domāju, ka jūs redzēsit ietekmi.

Tātad, cik bieži jums vajadzētu ēst uzkodas?

“Pētījumi liecina, ka trīs reizes dienā septiņas dienas nedēļā var uzlabot jūsu sirds un asinsvadu veselību,” piebilst Lotons. “Jūs vēlaties pārtraukt mazkustīgo laiku, kad sēžat vai strādājat pie rakstāmgalda, kas var kaitēt jūsu veselībai.”

Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka pārmērīga sēdēšana vai sēdēšana stundām ilgi var izraisīt augstu asinsspiedienu, augstu cukura līmeni asinīs, augstu holesterīna līmeni un aptaukošanos.

Vingrošanas uzkodu piemēri

Vēl viens lielisks iemesls, lai izmēģinātu vingrošanas uzkodas? Jums nav jādodas uz sporta zāli vai jāpierakstās uz nodarbību — un nav nepieciešams īpašs trenažieris, piemēram, svari, tējkannas vai pretestības siksnas.

Daži vingrinājumu uzkodu piemēri ir:

• Kāpšana pa kāpnēm
• Lēcieni domkrati.
• Lecamaukla.
• Krēsla pietupieni.
• Lunges.
• Sprints.
• Pushups.
• Kalnākāpēji.

Vingrojumu uzkodu iespējas ir bezgalīgas — jebkura darbība vai vingrinājums, kas liek jums piecelties no sēdekļa, un darbojas kustībā. Un pārliecinieties, ka veicat šīs darbības enerģiski — tas nozīmē, ka jums ir grūti pateikt vairāk par dažiem vārdiem, lai atvilktu elpu.

“Pirms enerģiskas vai jebkāda veida kardiovaskulāras slodzes vēlaties veikt īsu iesildīšanos un nedaudz pacelt savu sirdi,” iesaka Lotons. “Jūs nevēlaties pāriet no sēdus stāvokļa uz kāpšanu un lejā pa kāpnēm.”

Lotons saka, ka, ja jums ir sirds slimība, piemēram, aritmija vai koronāro artēriju slimība, vai pat jebkādas ortopēdiskas problēmas, vispirms ar veselības aprūpes sniedzēju jāapspriež vingrošanas uzkodas.

Taču kopumā ideja par vingrošanas uzkodām var būt noderīga un palīdzēt sasniegt savus fitnesa mērķus vai pat vienkārši dot jums enerģijas pieaugumu dienas vidū.

Secinājumā, “vingrojumu uzkodas” ir izcila ideja, kā integrēt fizisko aktivitāti mūsu aizņemtajā ikdienā. Īsi un dinamiski vingrinājumi, izvietoti visā dienā, var palīdzēt uzlabot muskuļu tonusu, uzlabot asinsriti un paaugstināt enerģijas līmeni. Pieņemot šo metodi, mēs veicinām veselīgu dzīvesveidu un pašsavērtējumu, turklāt tas prasa minimālus laika ieguldījumus. Tā ir vienkārša un efektīva pieeja katram, kurš vēlas pieskaņot savu dzīves ritmu veselīgākā tonī.