Kā samazināt sāls patēriņu

Vai zināji, ka pārāk liels sāls patēriņš var negatīvi ietekmēt veselību? Pārāk daudz sāls var izraisīt asinsspiediena pieaugumu un palielināt sirds slimību risku. Tomēr ir daži vienkārši veidi, kā samazināt sāls patēriņu un veicināt veselīgu dzīvesveidu. Ja vēlies uzzināt, kā samazināt sāls patēriņu un iegūt labāku veselību, turpiniet lasīt!

Neatkarīgi no tā, vai esat piedzīvojis nedēļas nogales iedzeršanu vai arī sākat pamanīt noteiktus paradumus savā uzturā, var pienākt brīdis, kad jūtat nepieciešamību samazināt uzņemtā nātrija daudzumu.

Lai gan pastāv atšķirība starp īstermiņa un ilgtermiņa risinājumiem, tie visi ir saistīti ar vienu lietu: nātrija samazināšanu jūsu sistēmā un nokļūšanu veselības ziņā labākā vietā.

Kā izvadīt nātriju no sistēmas

Ja jūtat pārāk daudz sāls ietekmi, ir daži veidi, kā atbrīvoties no liekā nātrija. “Vislabākais, ko darīt, ir sviedri,” saka reģistrētā dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD. “Ķermenis dabiski izvada nātriju ar sviedriem, asarām un urīnu.”

Lai izlīdzinātu nātrija līmeni, nosvīdis, vingrojot vai sēžot pirtī. Dzeriet daudz šķidruma un nekavējoties izslēdziet sāli un sāļus ēdienus.

Septiņi padomi, kā samazināt nātrija daudzumu uzturā

Ir saprātīgi samazināt nātrija daudzumu uzturā, lai tas nekaitētu jūsu veselībai, īpaši, ja jūsu ģimenē ir sirds vai nieru slimība. Asinsspiediens bieži paaugstinās arī līdz ar vecumu. Tātad, pat ja jums ar to pašlaik nav problēmu, nātrija samazināšana ir gudrs solis jūsu nākotnei. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs ēst mazāk sāls:

1. Sekojiet savam nātrija patēriņam

Vispirms jums ir jānosaka, cik daudz nātrija jūs ēdat katru dienu, un jāatklāj augsta nātrija avoti savā uzturā. “Lielākā daļa no mums katru dienu ēd līdzīgus ēdienus,” saka Zumpano. “Tātad, ja uztura dienasgrāmatā vienkārši izsekojat nātrija daudzumu, ko ēdat divas dienas nedēļā, kā arī nedēļas nogali, jūs iegūsit labu vidējo nātrija daudzumu.”

Kad zināt, cik bieži ēdat sāļus ēdienus, varat veikt izmaiņas, kas atbilst jūsu veselības mērķiem. Piemēram, jūs varētu saprast, ka zupas bundžā, ko bieži ēdat pusdienās, ir puse no jūsu ikdienas nātrija. Varat pāriet uz kaut ko mazāk sāls, piemēram, salātus, vai meklēt zupu ar mazāku nātrija saturu, kas varētu samazināt nātrija daudzumu uz pusēm un padarīt jūs tikpat laimīgu.

Šī viena neliela izmaiņa var ievērojami uzlabot jūsu kopējo nātrija patēriņu, saka Zumpano. Bet, iespējams, vēlaties paturēt zupas bundžu, jo tā ir ērta izvēle, kurā ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu. Jūs varat vienkārši samazināt sāls patēriņu atlikušajā dienas daļā, lai sāls patēriņš nepārsniegtu pārāk daudz.

2. Samaziniet sāļu pārtiku

Paskaties, kādus ēdienus tu visu laiku neēd. Dažos pārtikas produktos ir ļoti augsts nātrija daudzums. Mēģiniet ēst tos tikai reizēm vai meklējiet variantus ar zemu sāls saturu vai bez sāls. Galvenie vainīgie ir:

• Konservētas zupas.
• Čipsi un mikroviļņu popkorns.
• Garšvielas, piemēram, sojas mērce un teriyaki mērce.
• Saldētas maltītes.
• Marinēti gurķi un olīvas.
• Pārstrādātas uzkodas (taku maisījums, krekeri, liellopu gaļas nūjas).

3. Gatavojiet maltītes mājās

Iepakotie un restorānu ēdieni veido vairāk nekā 70% no nātrija, ko amerikāņi patērē. Ja jūs bieži pusdienojat ārpus mājas vai lietojat gatavus ēdienus, ir grūti kontrolēt ēdamā sāls daudzumu. Lai kontrolētu sāls patēriņu, gatavojiet vairāk maltīšu mājās. Tādā veidā jūs izlemjat, cik daudz sāls nonāk jūsu pārtikā.

4. Sagrieziet sāli uz pusēm

Vai jūs jau galvenokārt ēdat mājās gatavotus ēdienus? Ja tā, apsveriet iespēju pakāpeniski samazināt sāls daudzumu, ko izmantojat receptēs, lai pārvaldītu ikdienas nātrija daudzumu. Sāciet ar pusi no parastā daudzuma. Kad esat pieraduši pie tā, sagrieziet to līdz ceturtdaļai no receptē paredzētā.

“Šīs metodes izmantošana sāls samazināšanai palīdz lēnām pielāgoties mazāk sāļai garšai,” saka Zumpano. “Tā kā dabūt aukstu tītaru dažreiz var būt grūti. Tas var padarīt ēdienu maigu garšu. ”

5. Pievienojiet garšu ar citām garšvielām

Atkāpieties no sālstrauka — jums tas nebūs vajadzīgs, ja izmantosiet garšīgas sastāvdaļas. Apsveriet iespēju pievienot garšaugus un garšvielas bez sāls vai ar zemu sāls saturu, lai uzlabotu garšu. Pievienojiet savām ēdienreizēm aromātu ar baziliku, oregano, pētersīļiem, rozmarīnu, kurkumu, ingveru un spēcīgiem dārzeņiem, piemēram, ķiplokiem un sīpoliem. Ja jums patīk garšvielas, tas ir arī lielisks veids, kā pagatavot ēdienus, atzīmē Zumpano. Izmantojiet kajēnas, halapeno vai zaļos čili piparus – svaigus, kaltētus vai konservētus bez sāls.

6. Restorānos iesniedziet īpašas prasības

Samaziniet nātrija daudzumu ēdienreizēs, kad ēdat ārpus mājas, veicot īpašus pieprasījumus. Jūs varat lūgt:

• Gatavošanas laikā pasūtījumam nav jāpievieno sāls.
• Mērces un garšvielas sānos, lai jūs varētu kontrolēt, cik daudz iet uz jūsu pārtiku.
• Svaigi augļi, tvaicēti dārzeņi, salāti vai cepti kartupeļi, nevis kartupeļi.

7. Ēdiet pārtiku ar augstu kālija saturu

Kālijs ir minerāls, kas darbojas roku rokā ar nātriju. Palielinoties nātrija līmenim, kālija līmenim ir tendence samazināties.

Ēdot vairāk kālija, ir pretējs nātrija efekts: tas samazina asinsspiedienu. Pievienojiet savai diētai vairāk minerālvielu, ēdot pārtiku ar augstu kālija saturu, piemēram:

• Avokado.
• Banāni.
• Sēnes.
• Zirņi.
• Kartupeļi.
• Spināti.
• Tomāti.
• Apelsīni.

Visveiksmīgākais veids, kā samazināt nātrija daudzumu uzturā, ir īstenot vienu padomu, līdz tas kļūst par ieradumu. Pēc tam izmēģiniet citu pielāgošanu. Pirms jūs to pamanīsit, jūs ēdīsit daudz mazāk sāls nekā iepriekš.

“Un atcerieties, ka nav aizliegto pārtikas produktu saraksta,” saka Zumpano. “Vienkārši ņemiet vērā, kad ēdat pārtiku ar augstu sāls saturu, un pēc tam pielāgojiet atlikušo dienas daļu, lai tajā būtu mazāk nātrija nekā parasti.”

Ķermenim nepieciešamā sāls daudzums ir daudz mazāks nekā parasti patērējam. Lai samazinātu sāls patēriņu, ir svarīgi apzināties produktus ar augstu sāls saturu un tos ierobežot savā uzturā. Tāpat ir svarīgi izmantot garšvielas un citus dabīgus piedevas, lai piedotu ēdieniem garšu. Svarīgi arī ir pievērst uzmanību pārtikas marķējumam, lai izvēlētos produktus ar zemāku sāls saturu. Ievērojot šos soļus, var samazināt sāls patēriņu, kas sniegs pozitīvu ietekmi uz veselību un labklājību.