Kā praktizēt apzinātību, lai uzlabotu savu labsajūtu

Apzinātība ir spēcīgs rīks, kas var ievērojami uzlabot mūsu labsajūtu un dzīves kvalitāti. Šī praktizēšana palīdz mums pievērst uzmanību pašreizējai īstenībai, samazinot trauksmes un stresa līmeni. Sākot no vienkāršām elpošanas tehnikām līdz ikdienas rituāliem, apzinātība iemāca mums dzīvot šeit un tagad, ļaujot mums apzināties savas emocijas un domas. Šajā rakstā iepazīsieties ar efektīvām metodēm, kas palīdzēs jums attīstīt apzinātību un būtisku pozitīvu pārmaiņu ceļā uz labāku labsajūtu.

Ikdienas meditācija ir spēcīgs instruments stresa pārvarēšanai un veselības uzlabošanai. Bet tagadnes mirkļa apziņas celšana visi jūsu ikdienas aktivitātes ir svarīgas.

Labsajūtas eksperte Melisa C. Young, MD, dalās ar vienkāršiem, bet iedarbīgiem padomiem, kā iekļaut uzmanību savā ikdienas dzīvē.

Izmēģiniet meditāciju

“Ikdienas meditācija var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot domāšanu,” saka Dr. Jangs. Apzinieties savu elpu, kad tā ieplūst nāsīs un atstāj to, vai vēderu, kad tas paceļas un nokrīt.

Varat arī izmēģināt šo vienkāršo vingrinājumu, lai sāktu:

• Novietojiet vienu roku uz krūškurvja augšdaļas, bet otru tieši zem krūšu kaula.
• Lēnām ieelpojiet caur degunu. Jūs vēlaties sajust, ka vēders paceļas un piespiežas pret apakšējo roku, kamēr roka uz krūtīm paliek nekustīga.
• Izelpojiet caur muti, ļaujot vēderam atkal nokrist.
• Atkārtojiet trīs reizes.

Pat tad, kad jūs nemeditējat, varat praktizēt apzinātu elpošanu visas dienas garumā, veicot pārtraukumus, lai dziļi elpotu. “Diafragmas elpošana veicina mierīgumu un koncentrēšanos,” saka Dr. Jangs.

Palēniniet, ēdiet apdomīgi

Uzmanība attiecas arī uz ēšanu. Faktiski pētījumi liecina, ka apzinātības paņēmienu izmantošana var palīdzēt samazināt pārēšanās un emocionālo ēšanu.

“Apsēdieties ēst katru ēdienreizi un starp kodieniem nolieciet dakšiņu uz galda,” iesaka Dr. Jangs. “Košļājiet lēnām, izbaudot ēdiena izskatu, garšu un smaržu, lai jūs varētu labāk to baudīt un sagremot.”

Un, mēģinot aizstāt neapdomīgu našķošanos ar apdomīgu ēšanu, mēģiniet pabarot savu ķermeni un prātu ar svaigi noplūktu vietējo pārtiku, piemēram, no zemnieku tirgiem. Sezonālie, krāsaini produkti ir bagāti ar veselīgiem fitoelementiem.

Atrodiet apzinātības iespējas

Visas dienas garumā nosakiet iespējas praktizēt uzmanību. Apsveriet tālāk norādīto.

• Koncentrējieties uz vienu uzdevumu vienlaikus. Pētījumi liecina, ka daudzuzdevumu veikšana īsti nedarbojas un padara mūs saspringtākus un mazāk koncentrētus. Tā vietā praktizējiet apzināšanos no brīža līdz brīdim savās ikdienas darbībās. Neatkarīgi no tā, vai mazgājat veļu, mazgājat traukus, vadot automašīnu vai gatavojat ēdienu, veltiet visu savu uzmanību katram uzdevumam.
• Klausieties labi. Aktīvi un uzmanīgi klausieties savus kolēģus, ģimenes locekļus un draugus. “Spēcīgas attiecības un plaši kopienas tīkli nāk par labu jūsu ķermenim un garam,” saka Dr. Jangs.
• Novērtējiet dabisko pasauli. Ejot pastaigā, dzeriet dabas varenību, iejūtoties maņās: sajūtiet apkārtējos skatus, smaržas un skaņas.

Lai iegūtu papildu palīdzību apzinātības brīža noteikšanā, lejupielādējiet apzinātības lietotni. Viedtālrunī vai planšetdatorā meklējiet vienumu “mindfulness”, lai atrastu bezmaksas lietotnes, kas ir pieejamas jūsu iedvesmai un ērtībām. Apsveriet Jon Kabat-Zinn meditācijas, ieskatu taimeri, mieru un galvas telpu.

Nomierināties naktī

Stundu pirms gulētiešanas aptumšojiet gaismu un ievelciet siltu vannu ar lavandas ēterisko eļļu un Epsom sāļiem, kas, kā pierādīts, atslābina muskuļus un mazina sāpes.

Lai vannošanās laiks būtu vēl jēgpilnāks un apdomīgāks, atmetiet elektroniku un izbaudiet iedvesmojošu lasāmvielu, lai pirms gulētiešanas atvieglotu domas.

Praktizējiet pateicību

Būt pateicīgam nāk par labu jūsu veselībai. Pētījumi liecina, ka pateicības attieksme ir saistīta ar labāku garastāvokli, labāku miegu, mazāku nogurumu un zemāku iekaisuma līmeni.

Lai savu pateicību liktu lietā, saglabājiet pateicības dienasgrāmatu. Sāciet ar to, ka vismaz trīs reizes nedēļā pierakstiet piecas lietas, par kurām esat pateicīgs, un, ja vēlaties, piestrādājiet pie vairāk.

“Tas ir brīnišķīgs veids, kā atgriezt sevi pašreizējā brīdī,” saka Dr. Jangs, “un tas arī jūtas labi.”

Praktizējot apzinātību, mēs varam būtiski uzlabot savu labsajūtu. Apzinātības vingrinājumi, piemēram, meditācija, elpošanas vingrinājumi un uzmanības pievēršana tagadnei, palīdz samazināt stresu un palielināt emocionālo stabilitāti. Ikdienā integrējot šos principus, mēs spējam labāk pārvaldīt savas emocijas un reakcijas, kas veicina kopējo garīgo un fizisko veselību. Apzinātība ir ceļš uz dzīvi pilnīgāk un apmierinātāk, ļaujot mums izjust katru brīdi un novērtēt to, kas mums ir.