Kā pēc ilgāka pārtraukuma atgriezties treniņos

Pēc ilgāka pārtraukuma atgriešanās treniņos var būt grūts, taču tas ir iespējams ar pareizu motivāciju un plānošanu. Ir svarīgi sākt ar nelielu slodzi, lai pakāpeniski atgrieztos formā un izvairītos no traumām. Treniņos atgriešanās ir iespēja atjaunot savu veselību un labklājību, tāpēc neļaujiet pārtraukumam pārņemt pārāk ilgi. Ir laiks izdarīt pārmaiņas un sākt treniņos atgriešanu!

Atcerieties, kad treniņš šķita tikpat liela daļa no jūsu grafika kā brokastu ēšana, pulksteņa gaidīšana darbā vai zobu tīrīšana? Diena vienkārši nešķita pabeigta bez kāda veida fitnesa aktivitātēm.

Tad sviedru pilošās sesijas kaut kā apstājās. Varbūt jauns darbs, papildu ģimenes pienākumi vai pēkšņi pārpildīts kalendārs nozaga jūsu treniņu laiku.

Neatkarīgi no iemesla jūs no ļoti aktīvas kļuvāt par ļoti neaktīvu… un tagad jūtaties bleh.

Labās ziņas? Atgriezties uz treniņu rievu noteikti ir iespējams, saka atlētiskais treneris Džeisons Kruiksanks, ATC, CSCS. Viss, kas nepieciešams, ir nedaudz plānošanas, pacietības un vēlmes.

Tātad, ķersimies pie tā.

Atvieglojieties jaunā vingrojumu programmā

Ikvienam, kurš atgriežas pie treniņa, sākumā vajadzētu to darīt lēnām, saka Kruikshanks. Negaidiet, ka sāksit no vietas, kur pārtraucāt. (Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad esat sportists ar augstāku sniegumu.)

Piemēram, mēģinot uzreiz pacelt pārāk lielu svaru, tas var radīt pārmērīgu stresu muskuļiem un cīpslām, kas kādu laiku nav izmantotas. Tāpat, lai nekavējoties dotos garos skrējienos vai pat piespiestu ķermeni smagi izstiepties.

“Padomājiet par laiku un darbu, kas bija vajadzīgs, lai sasniegtu savu iepriekšējo fitnesa līmeni,” saka Kruikshanks. “Tu neesi godīgs pret sevi, ja domā, ka atgriezīsies tajā pašā vietā.”

Ja spiedīsit pārāk ātri, jūs riskējat tikt malā ar savainojumu, kas nav labs sākums jaunam vingrojumu režīmam. Tāpēc sāciet ar zemāku intensitāti, lai noteiktu savu fitnesa līmeni. Pēc tam atjaunojiet savu izturību un pārtrenējiet muskuļus.

Kā garīgi sagatavoties vingrinājumiem

Ja esat iepriekš trenējies, zināt šo patiesību: pārbaudot muskuļus, jūs varat nedaudz sāpināt. Labs pušums, bet sāpīgs.

Fitnesa rutīnas atsākšana var nedaudz pastiprināt šo sajūtu. Kādreiz vienkārši treniņi var šķist sarežģītāki, nekā sākotnēji atceraties. Bet tā ir tikai daļa no procesa. “Neesiet vīlušies,” iesaka Kruiksanks. “Esi pacietīgs. Jo vairāk jūs to darīsit, jo vieglāk tas kļūs.”

Vēl viena lieta, no kuras jāuzmanās? Ievainots lepnums. Atkārtojot treniņus fitnesa restartēšanas laikā, mēģiniet nekavēties pie tā, ko darījāt agrāk. Tā vietā koncentrējieties uz pakāpenisku uzlabojumu veikšanu, atgriežoties savā rutīnā.

“Skatīties uz priekšu ir produktīvāk, nekā skatīties atpakaļ,” atzīmē Kruiksanks.

Treniņa atsākšanas padomi

Neatkarīgi no jūsu izvēlētā treniņa — neatkarīgi no tā, vai tā ir celšana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai kāda cita aktivitāte —, atsākot rutīnu, ir spēkā daži pamata padomi.

Lai sāktu, visu noskaidrojiet no ārsta, saka Kruiksanks.

“Mēs vienmēr iesakām pārbaudīt savu primārās aprūpes ārstu vai ārstu, kurš jūs uzrauga, lai pārliecinātos, ka jūsu sirds un asinsvadu līmenis un asins paneļi ir kārtībā,” viņš piebilst. “Kad esat sertificēts kā veselīgs, varat droši sākt apmācību.”

Seši citi labākie padomi ietver:

1. Ņem to lēni. Jā, tas jau ir minēts, bet godīgi sakot, to nevar pietiekami uzsvērt. Pārspīlēšana ar fitnesa aktivitāti, uzsākot rutīnu, var izraisīt savainojumus un atbaidīt. Sāciet vienkārši un uzlabojiet treniņus, kad kļūstat stiprāks.
2. Koncentrējieties uz formu. Pareiza forma ir galvenais, lai gūtu maksimālu labumu no jebkura vingrinājuma. Rutīnas atsākšana ir lielisks laiks, lai koncentrētos uz pareizu vingrinājumu veikšanu, lai veidotu muskuļu atmiņu.
3. Sajauciet to. Ideāla treniņu programma apvieno kardio un spēka treniņus. Jaunās rutīnas dažādošana var palīdzēt saglabāt treniņus svaigus, vienlaikus mērķējot uz vairākām ķermeņa zonām.
4. Izstiepies daudz. Stiepšanās palielina elastību un kustību diapazonu, kas var palīdzēt jūsu muskuļiem strādāt efektīvāk un samazināt traumu iespējamību. (Uzziniet par statisko un dinamisko stiepšanos no sporta medicīnas ārsta.)
5. Neaizmirstiet atpūsties. Dodiet saviem muskuļiem laiku atgūties, izmantojot pēctreniņa atjaunošanas plānu, kas sagatavos jums nākamo treniņu. Tas arī palīdzēs izvairīties no pārslodzes traumām, piemēram, tendinīta.
6. Paņemiet kādu aprīkojumu. Ja kopš treniņa ir pagājis ļoti ilgs pārtraukums, jums var būt nepieciešams kāds aprīkojums. (Piemēram, jauni apavi skrējējiem.) Turklāt visi jūtas labāk jaunā tērpā, vai ne?

Kā saglabāt konsekvenci trenējoties

Tagad, kad esat atsācis treniņu rutīnu, parunāsim par to, kā to turpināt. “Visefektīvākās un ilgstošākās fitnesa programmas ir tās, kas jums patīk un atbilst jūsu dzīvesveidam,” saka Kruikshanks.

Iekļaujiet vingrinājumus savā dzīvē, izmantojot:

• Padarot to sociālu. Ikvienam patīk pavadīt laiku ar draugiem, vai ne? Vingrošana kopā ar draugu piešķir jūsu treniņam papildu baudījumu. Turklāt tas var motivēt jūs trenēties dienās, kad citādi varētu rasties domas par to atteikties.
• Veltot tam laiku. Ieplānojiet treniņus savā plānošanas kalendārā tāpat kā jebkuram citam svarīgam darbam. Saglabājot konsekvenci ar treniņu laikiem, jūs, visticamāk, ievērosit rutīnu.
• Darot to, kas patīk. Izveidojiet treniņu rutīnu, kas jums sagādā prieku. Galu galā, ja jums ir jautri, jūs, visticamāk, turpināsit to, ko darāt. (No otras puses, netērējiet laiku vingrinājumiem, kas padara jūs nelaimīgus. Atrodiet kaut ko citu.)
• Fitnesa izsekotāju izmantošana. Mērķu noteikšana un progresa izsekošana ir kaut kas dīvaini aizraujošs. Dažādas lietotnes var palīdzēt jums uzturēties veselīgā ceļā.

Un, kamēr mēs runājam par fitnesa mērķiem, ASV Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) piedāvā dažus no saviem ieteiktajiem aerobikas un spēka treniņiem optimālai veselībai.

CDC iesaka iknedēļas mērķus: 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes (piemēram, ātras pastaigas) vai 75 minūtes enerģiskas intensitātes aerobos treniņus (piemēram, skriešanu). Savienojiet to ar spēka treniņiem, piemēram, celšanu, pretestības lentu izmantošanu vai pat darbiem pagalmā.

Treniņos atgriešanās pēc ilgāka pārtraukuma ir svarīgs solis uz labāku veselību un labāku fizisko formu. Lai veiksmīgi atgrieztos treniņos, svarīgi ir sākt ar mazu intensitāti un pakāpeniski palielināt slodzi, lai ķermenis varētu pielāgoties. Ir svarīgi arī būt pacietīgam un neiespaidoties ar citu treniņu dalībnieku veiktspēju. Sākot atgriezties treniņos, ir svarīgi paklausīt savu ķermeni un saprast tās ierobežojumus. Ar pamatīgu plānošanu un disciplīnu, ir iespējams veiksmīgi atgriezties treniņos un sasniegt savus mērķus.