Kā pateikt, kad esat pilns (pirms jūtaties piekusis)

Vai jums nekad nav bijis grūti izteikt savas emocijas, kad jūtaties pilns un pārpildīts ar dažādām domām? Bieži vien mēs nezinām, kā pareizi un saprotami paust savu noskaņojumu un sajūtas citiem cilvēkiem. Bet ir svarīgi izrādīt atvērtību un godību, lai radītu dziļāku savstarpējo sapratni un atbalstu. Tāpēc šodien atklāsim dažus noderīgus padomus, kā pateikt, kad esat pilns, pirms jūtaties piekusu. Uzmanīgi izvērtējiet savas sajūtas un esam atvērti darboties, lai uzlabotu savas emocionālās veselības stāvokli.

Jūs droši vien zināt to sajūtu: jūs vēl nebijāt paēduši, tāpēc turpinājāt ēst, un tagad esat nepatīkami pārpildīts. Kāpēc, ak, kāpēc tu nenoliku to sviestmaizi (vai salātus, makaronus, vai vienalga) tikai mazliet ātrāk?!

Var būt pārsteidzoši grūti noteikt, kad esat paēdis, un tas var likt jums justies neapmierinātam ar spēju pazīt savu ķermeni un kontrolēt savus ēšanas paradumus, saka psiholoģe Sjūzena Albersa, PsyD.

“Pilnīga apjukums ir viens no lielākajiem noslēpumiem un grūtībām, ar kurām cilvēki man saka, ka viņi saskaras,” viņa saka. “Viņi saka: “Es nekad nejūtos paēdis” vai “Es pāreju no bada sajūtas uz pārmērīgu sāta sajūtu, nemaz nedomājot.” Tas ir nomākts un nogurdinošs atkārtots cikls.

Tātad, kā jūs varat mainīt savus veidus? Dr Albers paskaidro, kāpēc tik daudziem cilvēkiem ir tik grūti sasniegt sāta sajūtu un kā jūs varat labāk noskaņoties signāliem, ko jūsu ķermenis jums sūta par to, kad esat paēdis pietiekami daudz.

Kāpēc ir tik grūti pateikt, kad esat pilns

Vai esat kādreiz dzirdējuši, ka var paiet pat 30 minūtes pēc ēšanas, lai atpazītu, ka esat paēdis? Tā ir taisnība, saka doktors Albers. Ir nobīdes laiks starp to, ka paēdat pietiekami daudz, lai kļūtu piesātināti, un jūsu smadzenes saprot, ka jūs justies pilns — un šajā starplaikā jūs varat turpināt ēst un justies piebāzts.

“Ir milzīga plaisa starp fizisku apmierinātību un apziņu, ka esat pilns,” viņa turpina. “Savienojums starp tiem vairāk atgādina vecās skolas iezvanpieejas ātrumu, nevis momentānu WiFi.” (Viņa piebilst, ka viņa uzskata, ka “būt piesātinātam” nozīmē būt apmierinātam vai vairs nebūt izsalkušam, nevis būt piepildītam līdz malām.)

Bet kas patiesībā notiek starp kumosu un sāta sajūtu? Tas ir sarežģīts process, ko zinātnieki vēl pilnībā neizprot. Bet tas notiek apmēram šādi:

1. Tu sāc ēst. Kad ēdiens nonāk jūsu vēderā, muskuļi ap to sāk stiepties, lai pielāgotos tam.
2. Šiem muskuļiem izstiepjoties, nervi ap jūsu kuņģi nosūta ziņojumus jūsu smadzenēm, lai informētu, ka jūs piepildāties.
3. Jūsu ķermenis sāk atbrīvot hormonus, piemēram, leptīnu un holecistokinīnu, kas ietekmē jūsu sāta sajūtu. Kad hormoni sāk darboties, jūsu smadzenes sāk saprast, ka esat paēdis pietiekami daudz. “Daļa no grūtībām ir tāda, ka jūs sasniedzat fizisko pilnību, pirms jūsu smadzenes to saprot,” atzīmē Dr. Albers. Bet līdz tam brīdim jūs esat ne tikai pilns — jūs esat pārāk pilns.

“Būtībā ir vajadzīgs laiks, lai visi jūsu hormoni un insulīna līmenis pieaugtu pietiekami, lai smadzenes tos atklātu,” viņa skaidro. “Tas nav īpaši ātrs process.”

Un, kā izrādās, ķīmija ir tikai puse no attēla.

Arī emocijām ir nozīme pilnībā

Šajā procesā nozīme ir arī emocijām un sociālajām norādēm. “Pilnums ir tikai daļēji fizisks process,” saka Dr Albers.

Ja, piemēram, ēdat maltīti, kas jums īpaši negaršo, vilšanās var likt jums vēlēties vairāk. No otras puses, ja jūs vakariņojat kopā ar draugu, kurš atstumj savu šķīvi un paziņo, ka ir pilns, arī jūs varat sākt justies paēduši.

Un tad, protams, ir stresa ēšana, neprātīga našķošanās un citi netīši, bet ļoti reāli ēšanas paradumi, kas liek jums pārēsties, bieži vien pārsniedzot sāta sajūtu.

Kā uzzināt, kad esat pilns

Izsalkums un sāta sajūta ir svarīgas bioloģiskas norādes, kas norāda, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams — vitamīni, barības vielas, enerģija, uzturs un tā tālāk. Šīs norādes ir mūsu cilvēka DNS neatņemama sastāvdaļa, taču daudzi no mums ir iemācījušies tos apspiest un ignorēt.

“Bioloģiskās pazīmes par badu un sāta sajūtu nav ienaidnieks, jo uztura kultūra vēlas, lai mēs ticētu,” saka Dr. Albers. “Tie ir noderīgi izdzīvošanas rīki, kas ļauj mums attīstīties un labi darboties.”

Gan izsalkums, gan sāta sajūta ir vēstījumi par to, kas jums nepieciešams. Bet kā jūs varat iemācīties dzirdēt un saņemt šos ziņojumus? Dr. Albers dalās ar padomiem, kā uzzināt, kad esat paēdis, un tas ir cieši saistīts ar apziņu, cik esat izsalcis.

1. Praktizējiet apzinātu ēšanu

Uzmanīga ēšana ir pretlīdzeklis jūsu ķermeņa apjukumam par badu un sāta sajūtu. Bet kas ir apzināta ēšana?

“Ēdot apzināti, tas nozīmē sava ķermeņa pazīšanu,” saka Dr. Albers. “Ir tik smalka robeža starp ēšanu, kas pietiekama, lai justos apmierināta, un pārmērīgu sāta sajūtu. Pievēršot uzmanību ēšanas laikā, jūs varat saprast, ka jūs tuvojaties šai līnijai.

Uzmanīga ēšana ir saistīta ar vispārējo apzinātības koncepciju, kas mudina jūs piebremzēt, dzīvot mirklī un būt saskaņā ar to, kas notiek jums apkārt un jūsu iekšienē. Kad jūs ēdat apdomīgi, jūs rūpīgi pārdomājat, ko ēdat, kad un kāpēc — pielāgojaties tam, kas jūsu ķermenim patiešām ir vajadzīgs (un kas tam īsti ir nepieciešams) nav). Līdzīgu jēdzienu sauc par intuitīvu ēšanu.

“Ieklausieties savā ķermenī,” mudina Dr. Albers. “Pieskaņojieties. Atlaidiet diētas mantras un uztura kultūru.”

2. Pārstrādājiet pilnības jēdzienu

Lai sāktu, Dr. Albers iesaka pārdomāt vārdu “pilns” un aizstāt to ar vārdu “piesātināts”. Tie var šķist līdzīgi jēdzieni, taču atšķirība starp tiem rada visu atšķirību.

“Kad mēs domājam par vārdu “pilns”, tas bieži vien atgādina krūzes piepildīšanu vai katras vietas centimetru aizņemšanu,” saka Dr. Albers. “Bet pilnība, ko mēs varam sajust un uztvert mūsu vēderā, bieži ir būtne pārlieku pilns. Tomēr “piesātināts” ir atšķirīgs. Piesātināts ir vajadzību apmierināšana. ”

Uz brīdi novietojiet vārdu “pilns” malā. Ēdot, nejautājiet sev, vai esat paēdis; tā vietā pajautājiet sev, vai vairs neesat izsalcis. Jūsu mērķim vajadzētu būt ēst, līdz vairs neesat izsalcis, nevis ēst, līdz esat paēdis. “Tas ir daudz atšķirīgs domāšanas veids,” norāda Dr. Albers.

3. Izmēģiniet PAUSE vingrinājumu

Cik bieži jūs patiešām veltāt laiku, lai izjustu savu izsalkumu un sāta sajūtu vai vispār par tiem domājat? “Izsalkums ir kā reakcija uz ceļiem,” saka Dr Albers. “Lielākā daļa no mums pat ne mirkli nepalēninās, lai novērtētu tā būtību.”

Taču lēna ēšana ir galvenais, lai kuņģis, zarnas un smadzenes būtu sinhronizētas. Dr. Albers iesaka izmēģināt vingrojumu PAUSE — akronīmu, kas var palīdzēt saprast, kā jūtaties, lai jebkurā brīdī pieņemtu pareizos lēmumus, kas atbilst jūsu ķermeņa vajadzībām.

• Puz brīdi nospiediet bremzes.
• ANovērtējiet savu izsalkuma līmeni skalā no 1 līdz 10. (Vairāk par to tūlīt!)
• Usaprast, ko jūsu ķermenis vēlas un kas nepieciešams.
• Szemu uz leju pirms atbildes.
• Epārzināt savas iespējas.

4. Novērtējiet savu izsalkumu un sāta sajūtu

Izsalkuma novērtēšana — pirms ēšanas, ēšanas laikā un pēc tam, kad esat pabeidzis — var palīdzēt jums zināt, cik daudz ēst un kad esat paēdis. Un tajā ir vairāk nekā jūs varētu nojaust.

“Cilvēki domā, ka izsalkums un sāta sajūta ir jūtama tikai kuņģī,” saka Dr. Albers. “Bet patiesībā izsalkums var būt saistīts ar nogurumu, koncentrēšanās grūtībām, aizkaitināmību, trauksmi, galvassāpēm, trīci, reiboni un daudz ko citu. No otras puses, koncentrēšanās, mierīguma, koncentrēšanās spējas un enerģijas sajūta var būt pilnības pazīme.

Izsalkuma/sāta skala var palīdzēt jums apstāties un noskaidrot, cik izsalcis, piesātināts vai pilns esat. Mērķis ir palikt ar 4 līdz 7 šajā skalā:

Skaitlis Izsalkuma vai sāta sajūtas aprakstsNumurs

10	Pilnīgi pildīts; neērti līdz sāpēm un nelabumam.
9	Gandrīz pilnībā pildīts; uzpampis un neērti.
8	Pārāk pilns, jūtama diskomforta sajūta.
7	Pilnīga, bet apmierināta, bez diskomforta.
6	Apmierināts, bet varētu apēst nedaudz vairāk bez diskomforta.
5	Neitrāls (piemēram, starp ēdienreizēm) vai sāk justies izsalcis.
4	Kurš vēders, gatavs ēst.
3	Ļoti izsalcis līdz aizkaitināmībai (aka “izsalcis”).
2	Ārkārtīgi izsalcis ar zemu enerģiju un vājumu/reiboni.
1	Bada sajūta līdz sliktai pašsajūtai; nav enerģijas.
10
Bada vai sāta sajūtas apraksts
Pilnīgi pildīts; neērti līdz sāpēm un nelabumam.
9
Bada vai sāta sajūtas apraksts
Gandrīz pilnībā pildīts; uzpampis un neērti.
8
Bada vai sāta sajūtas apraksts
Pārāk pilns, jūtama diskomforta sajūta.
7
Bada vai sāta sajūtas apraksts
Pilnīga, bet apmierināta, bez diskomforta.
6
Bada vai sāta sajūtas apraksts
Apmierināts, bet varētu apēst nedaudz vairāk bez diskomforta.
5
Bada vai sāta sajūtas apraksts
Neitrāls (piemēram, starp ēdienreizēm) vai sāk justies izsalcis.
4
Bada vai sāta sajūtas apraksts
Kurš vēders, gatavs ēst.
3
Bada vai sāta sajūtas apraksts
Ļoti izsalcis līdz aizkaitināmībai (aka “izsalcis”).
2
Bada vai sāta sajūtas apraksts
Ārkārtīgi izsalcis ar zemu enerģiju un vājumu/reiboni.
1
Bada vai sāta sajūtas apraksts
Bada sajūta līdz sliktai pašsajūtai; nav enerģijas.

“Sazinieties ar savu ķermeni, lai redzētu, kur jūs nokrītat uz skalas, sākot no bada līdz pārmērīgi piepildītam,” iesaka Dr. Albers. “Kad jūs identificējat savu izsalkuma līmeni, pirms sākat ēst, tas norāda uz pareizo iejaukšanos.”

5. Pievērsiet uzmanību porcijām

Cik daudz ēdiena ir nepieciešams, lai jūs patiešām kļūtu paēduši? Lielas porcijas, īpaši Amerikas Savienotajās Valstīs, ir sagrozījušas mūsu spēju pateikt, taču jūs varat atgūt savu izpratni.

“Milzīgas porcijas ir viens no galvenajiem apzinātas ēšanas diversantiem,” saka Dr. Albers. “Ja jūs ēdat, balstoties uz ārējiem norādījumiem, piemēram, kad šķīvis ir tukšs, liela porcija var likt jūsu smadzenēm domāt: “Tik daudz man vajadzētu ēst”, nevis klausoties jūsu iekšējās norādes.”

Pārbaudiet savus uzskatus par to, kas, jūsuprāt, liks jums justies pilnībā. Eksperimentējiet ar dažādiem pārtikas daudzumiem un praktizējiet ēst lēnām. Jūs pat varat mēģināt ēst ar savu nedominējošo roku, kas var jūs izslēgt no autopilota.

6. Trenējiet savu izsalkumu

Jūsu ķermenis un smadzenes mīl konsekvenci. Pat ja jūs to neapzināties, viņiem ir iespēja sākt gatavoties lietām, kas notiek regulāri, tostarp pārtikas sagremošanai un pārstrādei. Bet tikai tad, ja izveidojat rutīnas ēšanas grafiku.

“Ja jūs ēdat vienā un tajā pašā laikā un aptuveni vienādu daudzumu katru dienu, jūsu ķermenis sāks paredzēt un gaidīt ēšanu,” atzīmē Dr. Albers. Tas arī sāks sūtīt skaidrākus signālus par sāta sajūtu un izsalkumu, ko jums būs vieglāk atpazīt.

Skatiet, kas jums der: maltītes gatavošana, modinātāju iestatīšana, atgādinājumu rakstīšana utt. Dažādas stratēģijas darbojas dažādiem cilvēkiem, tāpēc eksperimentējiet ar to, kas jums nepieciešams, lai izveidotu un ievērotu rutīnu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam.

7. Zināt, kuri ēdieni jūs piepilda

Vai esat kādreiz nosmērējis veselu kaudzi ar kartupeļu čipsiem un joprojām jutāties izsalcis? Jūs to neiedomājaties. Daži ēdieni liek jums justies sātīgākam nekā citi, un citus ēdienus var ēst milzīgos daudzumos, nemaz nedodot sāta sajūtu.

“Bieži vien mēs ēdam lielu daudzumu pārtikas, kas neļauj mums justies paēdušam, tāpēc jūs varat kaut ko apēst un uzreiz atkal justies izsalcis,” skaidro Dr. Albers. “Bet daži ēdieni ir kā maģiski, jo tie ļauj jums ilgāk justies sātīgākam.”

Meklējiet pārtikas produktus, kas satur daudz šķiedrvielu, ir pilni ar olbaltumvielām un piepildīti ar ūdeni. Dažas labas iespējas ir:

• Mandeles.
• Avokado.
• Brokoļi.
• Biezpiens.
• Avenes.
• Briseles kāposti.
• Melnās pupas.
• Lēcas.
• Auzas.
• Bumbieri.
• Kvinoja.

Dr. Alberss iesaka izveidot tādu pārtikas produktu sarakstu, kas jums patīk, lai jūs justos apmierināti un neļautu ātri izsalkt.

Meklējiet atbalstu traucētas ēšanas gadījumā

Mūža garumā ignorējot ķermeņa izsalkuma un sāta sajūtu, var rasties neveselīgas attiecības ar pārtiku. “Kad jūtaties atņemts vai ierobežojat to, ko ēdat, ievērojot diētu, var būt grūti justies paēdušam,” saka Dr. Albers.

Un jums nav jābūt ēšanas traucējumiem (anoreksijai, bulīmijai vai pārmērīgas ēšanas traucējumiem), lai jums būtu traucēta ēšanas uzvedība.

“Iespējams, jūs ignorējat savu izsalkumu vai reaģējat uz to nekonsekventi,” saka Dr. Albers, “vai varbūt jūs cīnās ar domām par kaunu un vainu, kad ēdat, kas izposta jūsu izsalkuma un sāta sajūtu.”

Ja vien šķiet, ka nevarat tikt galā ar izsalkumu un sāta sajūtu, meklējiet profesionāļa palīdzību, kas var jūs vadīt, piemēram, dietologu vai terapeitu, kurš specializējas ēšanas traucējumu un citu traucētu ēšanas paradumu ārstēšanā. Tie var palīdzēt jums sazināties ar savām bioloģiskajām norādēm un noteikt visas pamata problēmas, kuras jūs pats neesat sapratis.

“Ir galvenais zināt savu ķermeni un uzticēties tam,” turpina Dr. Albers. “Jūs varat apstāties pie tā, kas šķiet saprātīgs, un paļauties, ka, ejot prom no galda, vēlāk nebūsit izsalcis.”

Lai uzzinātu vairāk par šo tēmu no Dr. Albersa, klausieties Health Essentials Podcast epizodes “Intuitīvās ēšanas izpratne” un “Ēšanas traucējumi: kas jums jāzina”. Katru trešdienu tiek publicētas jaunas Health Essentials Podcast epizodes.

Kopumā, jūs esat radījis pietiekami daudz laika, enerģijas, un pūļu, lai pabeigtu savas uzdevumus vai sapņus, un tagad jūtaties noguris. Tas ir pilnīgi saprotami, jo darbs un centieni var būt izsmalcinoši. Bet ir svarīgi atcerēties, ka ir tikpat svarīgi atpūsties un paļauties uz atbalsta cilvēku palīdzību, lai atgūtu spēkus. Negaidiet, kamēr jūs esat pilnīgi izsists, lai meklētu palīdzību. Atcerieties, ka jums ir tiesības uz atpūtu un atbalstu, lai jūs varētu turpināt virzīties uz priekšu ar jaunu enerģiju un motivāciju.