Kā pārtraukt vilcināšanos

Vilcināšanās ir kaitinošs ienaidnieks, kas var kavēt mūsu sasniegumus un mūs novest pie neveiksminieku sajūtas. Tomēr, pārtraukt vilcināšanos nav neiespējami. Izpildot noteiktus soļus un pieņemot izmaiņas savā domāšanā un uzvedībā, ir iespējams pārvarēt vilcināšanos un sasniegt savus mērķus. Vienkārši spēkoties ar motivāciju un disciplīnu, var iemācīties kontrolēt savas darbības un izvairīties no tukšām attaisnojumiem. Iesaisties šajā ceļā uz efektivitāti un panākumiem, pārvarot savu vilcināšanos un piesaistot pozitīvas pārmaiņas savā dzīvē.

Ja jums ir milzīgs uzdevumu saraksts, vislabāk ir noteikt prioritātes un risināt uzdevumus to svarīguma secībā. Taču mūsu mūsdienu pasaule ir pilna ar traucēkļiem, kas var kārdināt jūs atlikt. Piemēram, varbūt tā vietā, lai maksātu rēķinus, jūs aizraujas ar televīzijas seriālu skatīšanos. Vai arī tā vietā, lai tīrītu savu māju, jūs sākat doomscrolling.

Tas nav pasaules gals, ja jūsu guļamistaba netiks sakārtota laikā. Tomēr vilcināšanās var būt problēma, ja tā ietekmē jūsu darbu vai svarīgus uzdevumus. Laika gaitā vilcināšanās var ietekmēt jūsu finanses un pašvērtību un pat negatīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību.

Klīniskā psiholoģe Bekija Tilahuna, PhD, paskaidro, kāpēc mēs vilcināmies, un sniedz padomus, kā apstāties.

Kāpēc mēs vilcināmies?

Būt kādam, kurš vilcinās, bieži vien ir ļoti nomākta. Jūs, iespējams, apzināties, ka vienmēr kavējaties ar termiņiem, tomēr jūtat, ka nevarat mainīt savu ceļu.

Ne vienmēr ir viens konkrēts iemesls, kāpēc jūs varētu būt nosliece uz vilcināšanos.

Piemēram, varbūt jūs vienkārši esat ieradušies gaidīt līdz pēdējam brīdim. Ieradumi ir uzvedība, kas veidojas laika gaitā.

Citiem cilvēkiem var vienkārši būt nepieciešama palīdzība laika pārvaldības prasmēs vai viņiem ir nepieciešama lielāka virzība darbā. “Daudziem kavētājiem nav tā, ka jums nav laika,” saka Dr. Tilahuns. “Iespējams, jūs neesat organizēts vai nezināt, kā plānot savu laiku. Varbūt neproti pareizi izmantot iespējas un resursus.” Daži vilcinātāji var arī “justies nomākti vai iebiedēti ar kādu uzdevumu, un viņi var izvēlēties strādāt pie tāda uzdevuma, kas nav tik steidzams, bet vienkāršāks,” viņa piebilst.

Jūsu personība varētu arī izskaidrot tendenci vilcināties. Jūs varētu būt kāds, kurš ļauj emocijām noteikt jūsu rīcību. Tā rezultātā jums var šķist, ka jums ir jābūt noteiktā domāšanas veidā, lai sāktu uzdevumu.

Dažu cilvēku personības ir dabiski vieglas un atvieglinātas. Tas, ka esat tik mierīgs, bieži vien nozīmē, ka jums nav nepieciešams ievērot termiņus. Tas nozīmē, ka varat pagaidīt līdz pēdējai minūtei un cīnīties, lai panāktu.

Turpretim citi cilvēki ir perfekcionisti. Ja esat perfekcionists, jums ir tendence paveikt uzdevumus laikā. Tomēr perfekcionisms pats par sevi var izraisīt vilcināšanos, jo jūs tik ļoti uztraucaties par to, ka darbs nav ideāls.

Un dažreiz mēs varam atlikt pat vienkāršu lietu veikšanu tikai tāpēc, ka mums tās nepatīk vai vienkārši negribam pielikt pūles. Šie uzdevumi var aizņemt tikai dažas minūtes, taču mēs tos joprojām atceļam. Kāpēc? Tas varētu būt saistīts ar emocionālu nogurumu vai sliktu laika plānošanu. Jums varētu arī šķist, ka, veicot uzdevumu vēlāk, tas ir vieglāk nekā tagad.

Kad vilcināšanās ir problēma?

Prokrastinācija nav nekas neparasts. Un, ja jūs to darāt regulāri, jūs bieži pierodat rīkoties tā. “Jums var būt tendence darīt lietas pēdējā brīdī,” saka Dr Tilahun. “Bet jums var būt tikai viegla problēma. Pat ja jums ir tendence atlikt kāda uzdevuma sākšanu, jūs zināt, ka joprojām varat panākt, lai tas darbotos. Jūs zināt, ka vilcināties, bet jūtat, ka zināt, kā to pārvaldīt.

Prokrastinācija ir nopietnāka, ja tā sāk ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi. Piemēram, ja kavējat rēķina apmaksu, jūs varat uzkrāt nokavējuma naudu vai citus papildu sodus. Vai arī jūsu darba rezultāti var ciest, maksājot jums iespējas darbā.

Dažās situācijās jūsu vilcināšanās tendences var arī pasliktināties. Ja jūtat emocionālu nogurumu vai izdegšanu, uzdevumu prioritāšu noteikšana kļūst sarežģīta, un jūs, iespējams, nezināt, ar ko sākt, saskaroties ar lielu uzdevumu sarakstu. Šīs negatīvās sajūtas var uzkrāties laika gaitā un sniega bumbā, kas ietekmēs jūsu turpmāko reakciju uz papildu projektiem.

“Tas kļūst par ciklu,” atzīmē Dr Tilahun. “Vainas apziņa, paškritika un mazdūšība ietekmē jūsu pašcieņu. Nākamajā reizē, kad jums būs jāīsteno projekts, jums ir mazāka izpratne par savām spējām. Ja esat disciplinētāks un uzreiz pabeidzat uzdevumu, tas uzlabos jūsu pašcieņu.

Prokrastinācija var izraisīt arī hronisku stresu, kas laika gaitā var uzkrāties un radīt veselības problēmas. “Ja jūs vienmēr pabeidzat uzdevumus pēdējā brīdī, jūs vienmēr esat zem spiediena,” saka Dr Tilahun. Turklāt, pabeidzot uzdevumu, jūs nejūtat tādu pašu lepnumu vai sasniegumu sajūtu, kāds jums būtu bijis, ja projektus būtu pabeidzis laikā.

“Kad zināt, ka būtu varējis paveikt labāku darbu, ja sāktu projektu nedaudz agrāk, un saprotat, ka nedarījāt visu iespējamo, varat justies mazdūšīgi,” saka Dr. Tilahuns. “Prokrastinācija var būt destruktīva.”

Kā pārtraukt vilcināšanos

Prokrastinācija pat vienkāršus uzdevumus var likt justies kā kalnos, kuros kāpt. “Jautājums ir: “Kā es varu izdarīt to pašu uzdevumu nedaudz agrāk?” saka Dr Tilahun. Par laimi, ir dažas konkrētas lietas, kuras varat pieņemt, lai sāktu mainīt savus ieradumus uz labo pusi.

Esiet apzinīgs par savām darbībām

Pašapziņa ir “kritiska”, saka Dr Tilahun. “Ja esat vilcinātājs un joprojām varat ar to tikt galā un zināt savas robežas, iespējams, ka neesat motivēts mainīties, jo tas jums neko nemaksā.”

Tomēr, ja jūsu vilcināšanās “tiecas būt mērenāka vai smagāka, jums ir jāsaprot, kāda ietekme uz jūsu veselību, savu sniegumu darbā un jūsu vispārējo skatījumu uz dzīvi,” viņa turpina. “Palieliniet savu izpratni par saviem emocionālajiem šķēršļiem un izstrādājiet sistēmu, lai motivētu sevi un mainītu savu uzvedību.”

Šādā gadījumā jums ir jāstrādā pie sevis, lai pārvarētu savas vilcināšanās tendences. “Pajautājiet sev, kāpēc jūs kaut ko atliekat un vai jums šķiet, ka uzdevums ir grūts vai nepārvarami,” iesaka Dr Tilahun. “Pajautājiet sev, vai tā atlikšana padarītu uzdevumu vieglāku.”

Paturiet prātā sekas

Varat arī pārdomāt savu vilcināšanos, veicot izmaksu un ieguvumu analīzi — būtībā, izsverot vilcināšanās priekšrocības un trūkumus. “Pajautājiet sev:” Ko es saņemšu, ja es to daru tagad, salīdzinot ar to, ja es to darīšu vēlāk? ” saka Dr Tilahun. “Šī apzināšanās var palīdzēt neļaut jums rīkoties saskaņā ar savām emocijām un atlikt steidzamu uzdevumu.”

Šīs izmaiņas var nenotikt uzreiz. Patiesībā jums, iespējams, nāksies sev atgādināt par vilcināšanās izmaksām. “Pajautājiet sev:” Ko es zaudēju, pabeidzot šo uzdevumu tagad? Atliekot šo uzdevumu, jūs paildzināt stresu. Jūs no tā netiekat vaļā.”

Sadaliet uzdevumus mazākos projektos

Ja jums ir milzīgs darāmo lietu kaudze, jūs varat viegli nomākt vai justies nesagatavotam, lai tiktu galā ar gaidāmo. Emocionālā stresa vai depresijas stāvoklis var arī apgrūtināt darbu sākšanu.

Sevis apbalvošana ir lieliska iespēja. Piemēram, ja rēķinu apmaksa jūs nogurdina, veiciet kompromisu ar kaut ko jautru. “Varat sev pateikt:” Es piezvanīšu tikai vienu tālruņa zvanu, lai samaksātu vienu no saviem rēķiniem, un tad es atalgošu sevi, skatoties savu iecienītāko TV šovu 30 minūtes, ” iesaka Dr Tilahun. Pēc tam varat atgriezties un samaksāt vēl vienu rēķinu, pēc tam 30 minūtes spēlējot savu iecienīto spēli. “Par katru mazo uzdevumu, ko paveicat, apbalvojiet sevi ar kaut ko patīkamu.”

Ja jūs nomāc doma par visas nekārtīgās mājas uzkopšanu, sadaliet to mazākās telpās. Izvēlieties vienu istabas pusi un uzkopiet to noteiktu laiku, piemēram, 10 minūtes, un pēc tam apbalvojiet sevi ar cepumu. “Labā lieta ir tāda, ka, tiklīdz jūs sāksit darbu, jūs varat pabeigt visu telpu bez pārtraukuma,” saka Dr Tilahun. “Bet sāciet ar vismaz 10 minūtēm, pēc tam izdariet kaut ko jautru jūsu labā.”

Runājiet ar veselības aprūpes speciālistu

Dažos gadījumos vilcināšanās pamatā ir fizisks vai garīgs iemesls. “Daudzas reizes tas ir emocionāls nogurums,” saka Dr Tilahun. Tas varētu būt blakusprodukts dzīvošanai ar diagnosticētu medicīnisku stāvokli, piemēram, depresiju. Citreiz jūs varētu piedzīvot izdegšanu.

“Kad esat pastāvīgā stresā vai emocionāli noguris, ir grūti sakārtot un sakārtot uzdevumus par prioritātēm,” piebilst Dr. Tilahuns. “Tev nav garīgās enerģijas.” Saruna ar savu ārstu var būt liela palīdzība. Ja viņiem ir aizdomas, ka jūsu vilcināšanās saknes varētu būt dziļākas, viņi var ieteikt labākos nākamos soļus.

Cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai atbrīvotos no vilcināšanās uzvedības?

Tas ir atkarīgs no. “Ja jūs vilcināties, jo jums ir psiholoģiskas grūtības vai esat emocionāli vai garīgi noguris, vilcināšanās pazudīs ikreiz, kad tiks risināts tas, kas traucē.”

Bet, ja jūsu vilcināšanās ir vairāk ieradums, to var mainīt. “Prokrastinatoru problēma ir tā, ka jūs nekad neesat lauzis šo ieradumu un nekad neesat izjutis atlīdzību, ko sniedz, ja uzdevumi tiek pabeigti laikā,” saka Dr. Tilahuns. “Psiholoģijā mēs sakām: “Uzvedība tiek apbalvota, uzvedība atkārtota”. Ja jūs labāk apzināsieties, ko darāt, un vairākas reizes mēģinājāt veikt savus pienākumus, jūs varat ātri mainīties, jo vēlaties to turpināt.”

Tomēr ņemiet vērā, ka iesakņojušies ieradumi nemainīsies vienas nakts laikā. “Kad jūs mēģināt kļūt par sportistu, jūs trenējaties,” saka Dr Tilahun. “Apmācībai ir nepieciešama atkārtota uzvedība. Tāpēc esiet pacietīgi ar sevi. ”

Kā pārtraukt vilcināšanos ir svarīgs jautājums, jo tas ietekmē mūsu produktivitāti un panākumus dzīvē. Lai sasniegtu savus mērķus, ir svarīgi apzināties savas vilcināšanas iemeslus un meklēt veidus, kā tikt galā ar šo negatīvo paradumu. Tas var ietvert sava laika labāku plānošanu, sevis motivēšanu vai vienkārši sākt darīt to, ko esi uzņēmies. Ar mērķtiecīgu pieeju un disciplīnu, var uzvarēt vilcināšanos un sasniegt lielākus panākumus dzīvē.