Kā pārtraukt pārēšanās nedēļas nogalēs

Vai jums ir grūti noturēties no pārēšanās nedēļas nogalēs? Pārēšanās var būt kaitīga veselībai un izraisīt lieko svaru. Tas var būt grūti, bet ar pareizu pieeju ir iespējams to pārtraukt. Sāciet ar plānošanu, izvēloties veselīgus ēdienus un veicot fiziskās aktivitātes. Tāpat svarīgi ir atpūsties un mazināt stresu. Arī sadarbība ar draugiem vai ģimeni var palīdzēt atbalstīt savus mērķus. Pārvarot pārēšanos, jūs varat uzlabot savu veselību un justies labāk.

Vai jums patīk ēst veselīgi nedēļas laikā, bet nedēļas nogalēs? Nu, tas ir cits stāsts.

“Nedēļa bieži rada stresu un stingras diētas mentalitāti. Tad nedēļas nogale liecina par atpūtu. Cilvēki bieži saista ēšanu un pārtiku ar stresa mazināšanu, ”saka reģistrēta dietoloģe Laurena Salivana, RD.

Bet viņai ir pretlīdzeklis nedēļas nogales pārmērīgai ēšanai. Sekojiet viņas padomiem par veselīgu uzturu visas nedēļas garumā.

Kāpēc es ēdu tik daudz nedēļas nogalēs?

Ir daudz iemeslu, kāpēc cilvēki nedēļas nogalēs ēd un dzer pārāk daudz. Un interesanti, Salivans saka, ka bieži pie vainas ir uztura kultūra.

“Cilvēki tik ļoti labi saskaņojas ar to, kā viņi ēd nedēļas laikā, ka tas viņiem dod brīvību nedēļas nogalēs ēst visu, ko viņi vēlas,” viņa saka. “Daži cilvēki tās sauc par “krāpšanās dienām”. Citi saka: “Šī ir mana brīvdiena, tāpēc man par to nav jādomā.” Tas noņem spiedienu. ”

Seši veidi, kā pārtraukt nedēļas nogales pārēšanās

Salivans saka, ka tas ir mīts, ka jums ir jāēd kā putnam, lai saglabātu veselīgu dzīvesveidu un svaru. Tā vietā izmantojiet šos sešus ieradumus, lai kļūtu par nedēļas nogales ēšanas karotāju.

1. Vienkārši sakiet nē, lai krāptu maltītes

Nav krāpniecisku ēdienu? Sakiet, ka tā nav. Taču, pirms aizverat pārlūkprogrammas logu, Salivans saka, ka tas ir vairāk par konsekventu ēšanu, nevis noteiktu pārtikas produktu aizliegšanu.

“Krāpnieciskas maltītes nav labvēlīgas jūsu ķermenim. Tie var izraisīt nedēļas nogales pārmērīgu ēšanu un pārēšanos, kas nav veselīgi. Cilvēki, kuri pārēdas, var kļūt fiziski uzpūsti un saslimt. Viņiem var rasties arī ēšanas traucējumi, ”skaidro Salivans. “Kad nedēļas laikā kļūstat piespiedu kārtā stingrs, tas liek jums brīvi izvēlēties, kas nav veselīgi jūsu ķermenim vai garīgajam stāvoklim.”

Jūsu ķermenim ir arī grūti vienlaikus pārstrādāt pārāk daudz kaloriju. Tā vietā ķermenis tos uzglabā. “Tātad jūs no šiem periodiem, kad ķermenis iegūst nepieciešamo un vienmērīgu vielmaiņu, pārejat uz uzglabāšanas režīmu, kas ir veids, kā cilvēki pieņemas svarā.”

Atrisinājums? Ja vēlaties, izbaudiet nelielu cienastu visas nedēļas garumā. Tad būs mazāka iespēja, ka nedēļas nogalēs pārspīlēsiet.

2. Praktizējiet apzinātu ēšanu

Uzmanīga ēšana nozīmē nevis ēst pēc iespējas ātrāk, bet gan palēnināt ātrumu un izbaudīt ēdiena radītās labās noskaņas.

“Jūsu mute asarojas, jo jūtat kaut ko tādu, kas jūs aizved atpakaļ bērnībā, vai ēdat kaut ko, kam ir brīnišķīga sajūta mutē. Garšas garšas baudīšana un ēšanas pasākums ļauj atpazīt sāta sajūtu un pārtraukt ēst, kad ķermenim ir bijis pietiekami daudz,” saka Salivans.

“Tāpat arī šis siera kūkas gabals. Kad jūs patiesi izbaudāt dažus pirmos kumosus, iespējams, ka jums nav jāēd viss.

Uzmanīga ēšana nozīmē arī plānošanu uz priekšu. “Ja zināt, ka vakariņosit daudz ekstravagantāku, iespējams, paēdiet vieglākas pusdienas vai palieliniet savu aktivitāti visas dienas garumā. Vai arī pirms došanās uz restorānu apskatiet ēdienkarti, lai saprastu, ko vēlaties. Ja esat apdomīgs par savām izvēlēm, tas nozīmē, ka papildu 300 kaloriju uzņemšana dienā neapgrūtinās un nepārkāps jūsu diētu.

3. Esiet konsekventi

Runājot par svara pieaugumu, nav svarīgi tikai tas, ko ēdat, bet arī tas, cik konsekventi ēdat. “Cilvēkiem ir tendence visas savas kalorijas ietaupīt naktī, tāpēc viņi neko neēd visu dienu. Tad līdz vakariņām viņi ir izsalkuši. Bet ķermenis nevar apzināti ēst, jo tam vienkārši ir nepieciešams ēdiens, ”saka Salivans. “Jūs esat tik fiziski izsalcis, ka pārēdat ēdienu, ko neļāvāt ēst visas dienas garumā.”

Tā vietā sāciet savu dienu ar labi sabalansētām brokastīm un neizlaidiet ēdienreizes. Konsekventa darbība sniedz jums lielāku paškontroli attiecībā uz ēdiena izvēli un brīdi.

4. Sāciet pārtikas žurnālu

Nenovērtējiet par zemu vizuālā attēla spēku. “Man bija klients, kurš pēdējā gada laikā pieņēmās svarā un zvērēja, ka ēd visu tāpat. Kad viņi sāka cirst savu pārtiku, mēs redzējām, ka viņi ir pievienojuši jaunu nakts uzkodu rutīnu. Ja jūs to redzat, tad varat to mainīt.”

5. Pieņem veselīgus ieradumus

Salivans iesaka iekļaut veselīgus ieradumus savā dzīvē. “Vienā pētījumā tika salīdzināti vecāki, kuri dzēra ar cukuru saturošus dzērienus, un tie, kuri nedzēra. Vecākiem, kuri dzēra saldos dzērienus, bija daudz biežāk aptaukošanās, tāpat kā viņu pamatskolas vecuma bērniem. Un aptuveni 70 vai 80% cilvēku, kuriem bērnībā ir aptaukošanās, pieaugušā vecumā būs aptaukošanās, ”viņa ziņo. “Viens no galvenajiem veidiem, kā to novērst, ir izvairīties no papildu kalorijām no cukura.”

Salivans saka, ka lielisks veselīgs ieradums uzkodām un maltītēm ir iekļaut 5 dārzeņu un/vai augļu porcijas dienā. Tas var palīdzēt jums justies paēdušam no lielgabarīta, mazkaloriju produktiem.

Vingrinājumi ir vēl viens veselīgs ieradums, kas palīdzēs. “Bet nedariet to, lai sadedzinātu apēstas kalorijas. Dariet to, lai saglabātu veselīgu ķermeni.”

6. Palēniniet

Kad jūs ēdat, jūsu smadzenes un vēders sarunājas, taču tas var aizņemt kādu laiku. “Ir vajadzīgas 20 līdz 25 minūtes, līdz smadzenes rada sāta sajūtu un vēders izplešas. Kad jūs ēdat pārāk ātri, jūs neatpazīstat sāta sajūtu pirms pārēšanās.

Lai redzētu šo procesu darbībā, skatieties tikai Pateicības dienu. “Cilvēki 10 minūtēs apēd veselu šķīvi ēdiena un pēc tam saņem otro palīdzību, jo viņi vēl nejūtas paēduši. Tad viņi apēd kādu pīrāgu, un pēkšņi iestājas ēdiena koma.

Galu galā Salivans saka, ka ir svarīgi atbrīvot sevi no vecmodīgiem pārtikas noteikumiem. Nav “sliktu” ēdienu, tāpēc ēdiet tos ar mēru, kad rodas garastāvoklis – pat darba dienās. Ēdiens var būt gan degviela, gan jautrība, un svarīgi ir ievērot ēšanas paradumus visas nedēļas garumā.

Pārtikas brīvība sniedz jums vairāk izvēles iespēju un mazāk iemeslu nedēļas nogales pārmērīgai ēšanai. “Ja jūs joprojām jūtat steigu vai piespiešanu ēst, jums var būt ēšanas traucējumi, ar kuriem jums varētu palīdzēt uzvedības psihologs vai ārsts. Bet bieži vien tas ir jautājums, lai jūs būtu vesels un nepārspīlētu. Nekas nav ierobežots, ja esat apdomīgs tam, ko darāt.

Pērtraucot pārēšanos nedēļas nogalēs, ir svarīgi veikt apzinātus soļus, lai mainītu savus paradumus. Tas ietver plānošanu, kā arī izvēloties veselīgus ēšanas un dzīvesveida paradumus. Iespējams, ka jums nāksies mainīt savu dzīves ritmu vai meklēt alternatīvas aktivitātes, lai novērstu pārēšanos. Īstenībā tas prasa apņemšanos, bet tas ir svarīgs solis uz labāku veselību un labāku dzīvesveidu. Tāpēc, ja jūs vēlaties pārtraukt pārēšanos nedēļas nogalēs, sāciet ar nelieliem, bet apzinātiem soļiem, kā arī esiet pacietīgi un neatlaidīgi savās pūlēs.