Kā pareizi izlasīt uztura etiķeti

Uztura etiķetes ir svarīgs rīks, lai izprastu pārtikas produktu sastāvu un kaloriju daudzumu. Taču daudzi cilvēki nezina, kā pareizi izlasīt šo informāciju. Šajā rakstā ieplūdīsim, kā pareizi interpretēt uztura etiķeti, lai būtu informēts par to, ko ēdat un palīdzētu saglabāt veselīgu uzturu. Gaidiet, izklaidējošu ceļojumu caur pārtikas etiķetēs slēptajiem noslēpumiem!

Skrējiens uz pārtikas preču veikaliem var būt haotisks, it īpaši, ja spārnat to un mēģināt ēst veselīgi. Par laimi uz produktiem ir uzturvērtības marķējumi, kas izskaidro svarīgu informāciju par to, ko ēdat, un to, kādas sastāvdaļas tie satur. Ja zināt, ko meklēt, veselīga uztura atrašanas procesu var atvieglot.

Reģistrēta dietoloģe Keila Kopa (Kayla Kopp, RD) stāsta, kā lasīt, izprast un izmantot uztura marķējumus, lai pieņemtu lēmumus par veselīgu pārtiku, veicot tikai septiņas vienkāršas darbības.

Kas ir uztura marķējums?

Uztura etiķetes — tās mazās, taisnstūrveida kastītes, kas uzdrukātas uz iepakotiem pārtikas produktiem un dzērieniem — ir domātas kā noderīgi instrumenti veselīgas pārtikas izvēlei. Bet šajā mazajā kastītē ir daudz uztura faktu, ko sagremot. Kops saka, ka zināt, ko darīt ar informāciju, var izrādīties sarežģīti.

ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) 2016. gadā pārveidoja uztura faktu marķējumu. Mērķis: palīdzēt cilvēkiem vieglāk atrast informāciju par to, ko viņi ievieto savā ķermenī.

Ražotājiem bija jāatjaunina savas etiķetes līdz 2021. gadam, tāpēc jūs, iespējams, pamanāt izmaiņas jau tagad. Pat ar jauno izskatu izdomāt, kā lasīt uzturvērtības marķējumus, joprojām var būt nedaudz sarežģīti.

“Uztura marķējumā sniegtā informācija var palīdzēt jums labāk izprast pārtikas vai dzēriena ietekmi uz jūsu veselības un uztura mērķiem,” saka Kopps.

Viņa piedāvā šos noderīgos padomus par šādiem septiņiem elementiem, ko atradīsit uzturvērtības marķējumā:

1. Porcijas lielums un porciju skaits

Porcijas lielums attiecas uz ēdiena vai dzēriena daudzumu, ko parasti patērējat. Piemēram, porcijas lielums varētu būt 15 krekeri, 1 glāze jogurta vai 8 unces sodas pudele. Neizpratne vai nepareiza porcijas lieluma nolasīšana ir viena no lielākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, lasot uzturvērtības marķējumu, saka Kopps. Uzturvērtības marķējumā ir norādīts arī kopējais porciju skaits produktā.

Kas jāpatur prātā: Porcijas lielums nodrošina pamatu pārējai uzturvērtības marķējumam, un šeit tas var kļūt sarežģīts. “Cilvēki nenovērtē porciju lielumu,” norāda Kops. “Ja vien neskaitāt patieso krekeru skaitu vai neizmantojat mērīšanas piederumus vai pārtikas svarus, jūs, iespējams, ēdat vairāk nekā vienu porciju.” Kopp iesaka mērīt ēdienus un dzērienus dažas nedēļas, līdz jūtaties pārliecināti, novērtējot porcijas.

2. Kalorijas

“Kalorijas ir ēdiena vai dzēriena sniegtās enerģijas mērījums,” skaidro Kopps.

Uztura etiķetes ir balstītas uz 2000 kaloriju ikdienas diētu. Bet kaloriju vajadzības ļoti atšķiras atkarībā no cilvēka vecuma, dzimuma dzimšanas brīdī, auguma, svara un aktivitātes līmeņa. Tā kā mūsdienās daudzi amerikāņi skatās kalorijas, lai zaudētu svaru vai uzturētu veselīgu svaru, jūs redzēsit izceltās kalorijas LIELA TRUKŠA DRUKA uzturvērtības marķējuma augšpusē.

Kas jāpatur prātā: Produkta porcijas lielums ietekmē tā kaloriju skaitu. “Pieņemsim, ka cepumu iepakojumā ir trīs porcijas. Ja jūs ēdat visu iepakojumu, jūs esat ēdis trīs reizes vairāk kaloriju, kas norādīts uztura marķējumā,” saka Kopps. Kopumā ēdiens ar aptuveni 100 kalorijām vienā porcijā ir mēreni kaloriju saturošs ēdiens, kas iekļaujas veselīgā uzturā. Mēģiniet izvairīties vai ierobežot augstas kaloritātes pārtikas produktus, kuru porcijā ir 400 vai vairāk kaloriju.

3. Uzturvielas: tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielass

Tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas ir trīs galvenie pārtikas un dzērienu makroelementi. Tie dod jums enerģiju, veido muskuļus un palīdz absorbēt vitamīnus.

Kas jāpatur prātā: Daži tauku un ogļhidrātu veidi ir veselīgāki nekā citi. Lūk, kam jāpievērš uzmanība katrai no iepriekš minētajām darbībām.

Tauki

“Koncentrējieties uz piesātināto tauku daudzumu pārtikā, nevis uz kopējo tauku daudzumu,” iesaka Kopps.

Tas ir tāpēc, ka diēta ar augstu piesātināto tauku saturu var veicināt sirds slimības. Piesātinātie tauki dabiski sastopami gaļā un piena produktos. Tie ir arī kokosriekstu eļļā, palmu eļļā, noteiktās uzkodās un ceptos un ceptos ēdienos. Cilvēkiem, kas ievēro 2000 kaloriju ikdienas diētu, nevajadzētu ēst vairāk par 20 gramiem piesātināto tauku dienā.

Ogļhidrāti

Uztura marķējumā ogļhidrāti jeb “ogļhidrāti” ir sadalīti uztura šķiedrās, kopējā cukurā un pievienotajā cukurā.

• Šķiedra: Diētiskās šķiedras palīdz gremošanu, novērš aizcietējumus un veicina svara zudumu. Kopp iesaka katru dienu uzņemt 25 līdz 35 gramus šķiedrvielu.
• Ogļhidrāti: Cilvēkiem ar prediabētu un diabētu ir jāuzrauga ogļhidrāti, kas paaugstina cukura līmeni asinīs.
• Pievienotais cukurs: Pievienotie cukuri, piemēram, tie, kas atrodami sodas dzērienos, desertos, konfektēs, salātu mērcēs un graudaugos, veicina tukšo vai ne-uztura kaloriju daudzumu, kas var izraisīt svara pieaugumu. Kopp un Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka vīriešiem un cilvēkiem, kam piedzimstot vīrietis (AMAB), patērēt ne vairāk kā 36 gramus (9 tējkarotes) pievienotā cukura dienā. Sievietēm un cilvēkiem, kam piedzimstot ir piešķirta sieviete (AFAB), katru dienu jāsaņem ne vairāk kā 25 grami (6 tējkarotes) pievienotā cukura.

Olbaltumvielas

Ja vien jūs neatgūstaties no traumas vai nemēģināt veidot muskuļus, varat izlaist uztura etiķetes olbaltumvielu sadaļu, saka Kopps. Ja atgūstaties no traumas vai mēģināt veidot muskuļus, vēlēsities runāt ar savu ārstu, lai noteiktu olbaltumvielu daudzumu, kas jums vajadzētu patērēt katru dienu.

“Proteīnā nav nekā neveselīga,” viņa saka. Un reti kurš ēd pārāk daudz olbaltumvielu. Turklāt olbaltumvielas palīdz ilgāk justies paēdušai. Kopp iesaka vienā ēdienreizē censties iegūt 20 līdz 30 gramus olbaltumvielu.

4. Holesterīns

Kamēr jūs pievēršat uzmanību piesātināto tauku skaitam uz uztura marķējuma, holesterīns ir vēl viena sadaļa, kuru varat izlaist. “Lielākajā daļā pārtikas produktu, kas satur daudz holesterīna, ir arī daudz piesātināto tauku,” saka Kopps.

Kas jāpatur prātā: Jūsu ķermenis ražo visu nepieciešamo holesterīnu, tāpēc nav iemesla iegūt “papildus” no gaļas vai piena produktiem. Ja vēlaties izsekot šim skaitlim, ieteikums kādam, kas ievēro 2000 kaloriju diētu, ir mazāks par 300 miligramiem holesterīna dienā.

5. Nātrijs

Nātrijs ir elektrolīts, kas līdzsvaro šķidrumus organismā un palīdz nerviem un muskuļiem labi darboties. Bet pārāk daudz nātrija var izraisīt augstu asinsspiedienu, insultu un nieru bojājumus. Saskaņā ar FDA datiem lielākā daļa amerikāņu katru dienu patērē apmēram 3400 miligramus nātrija – tas ir par 1100 miligramiem vairāk nekā ieteicamais daudzums.

Kas jāpatur prātā: Kopp iesaka samazināt nātrija uzņemšanu līdz 600 miligramiem katrā no trim ikdienas ēdienreizēm un mazāk nekā 200 miligramiem divām ikdienas uzkodām.

6. Vitamīni un minerālvielas

Vitamīni un minerālvielas palīdz jūsu ķermenim augt, attīstīties un pareizi darboties. Daudzu amerikāņu uzturā trūkst kalcija, D vitamīna, dzelzs un kālija. Tā kā zema šo vitamīnu un minerālvielu uzņemšana var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, anēmiju, osteoporozi, augstu asinsspiedienu un sirds slimības, eksperti tos sauc par “uzturvielām, kas rada bažas sabiedrības veselībai”.

Kas jāpatur prātā: Atkarībā no produkta uzturvērtības marķējumā var norādīt līdz pat 14 dažādiem vitamīniem un 14 dažādām minerālvielām. Taču visās uzturvērtības marķējumā ir jāiekļauj šīs četras uzturvielas, kas rada bažas sabiedrības veselībai:

• Kalcijs veicina stiprus zobus un kaulus, veicina asins recēšanu un regulē sirds ritmu un nervu funkcijas.
• D vitamīns palīdz stiprināt kaulus un regulē asinsspiedienu un hormonus.
• Dzelzs uztur asinis ar skābekli un veselīgu, novēršot anēmiju. Tas arī aizsargā pret infekcijām un veicina augšanu un attīstību, īpaši grūtniecības laikā.
• Kālijskas ir arī elektrolīts, palīdz uzturēt veselīgu asinsspiedienu.

7. dienas vērtība procentos (% DV)

Uzturvērtības faktu etiķetes labajā pusē ir norādīta dienas vērtības procentuālā daļa (rakstīta kā % DV) katrai uzturvielai vienā ēdiena vai dzēriena porcijā. Varat izmantot šo skaitli, lai noskaidrotu, vai pārtikā ir daudz vai maz konkrētas uzturvielas.

Kas jāpatur prātā: Lai gan procentuālā dienas vērtība var būt noderīgs rīks, tas var arī radīt neskaidrības. Uzturvielai ar 5% DV vai mazāku dienas vērtība ir zema. Uzturvielai ar 20% DV vai vairāk ir augsta ikdienas vērtība. Bet vai vēlaties, lai % DV būtu augsts vai zems? Kopp skaidro:

• Cukura, nātrija vai piesātināto tauku pievienošanaivēlaties zemu dienas vērtību.
• Šķiedrām, vitamīniem un minerālvielāmvēlaties lielāku dienas vērtību.

Lai novērstu neskaidrības, viņa iesaka koncentrēties uz uzturvielu cipariem etiķetes kreisajā pusē, nevis uz to ikdienas vērtību.

Kāpēc uzturvērtības marķējumam ir nozīme

Ja saprotat, kā pareizi izlasīt uzturvērtības marķējumu, tas var palīdzēt salīdzināt un izvēlēties dažādus zīmolus vai līdzīgus produktus. Turklāt, uzzinot, kā uzturvērtības marķējumā norādītie skaitļi ietekmē jūsu vispārējo veselību, varat veikt apzinātus pirkumus pārtikas preču veikalā. Tas ir milzīgs pluss, jo īpaši tiem, kas iepērkas steigā vai iepērkas, lai iegūtu pēdējā brīža preces.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, ir svarīgi iemācīties pareizi izlasīt uztura etiķeti, lai varētu izvēlēties veselīgus un sabalansētus pārtikas produktus. Šajā procesā ir jāpievērš uzmanība ne tikai kaloriju un tauku saturam, bet arī svarīgajiem uzturvielām un sastāvdaļām. Ir jābūt informētiem par produktu marķējumu, lai veicinātu veselīgu dzīvesveidu un pienācīgu uzturu. Izlasot etiķeti, jūs varat izvēlēties produktus, kas atbilst jūsu uztura paradumiem un palīdz saglabāt jūsu veselību un labklājību. Tāpēc, ņemot vērā šos padomus, jūs varēsit labāk izvēlēties pārtiku un uzlabot savu sabalansēto uzturu.