Kā palikt aktīvam ārā, kad laiks kļūst vēsāks

Kad rudens vēsums un ziemas aukstums sāk iestāties, daudzi no mums cenšas atrast iemeslu, lai paliktu mājās. Tomēr, kāpēc atteikties no dabas piedāvātajiem priekiem? Palikt aktīvam ārā, kad laiks kļūst vēsāks, ir ne tikai iespējams, bet arī patīkams izaicinājums. Pareizi izvēlēti apģērbi, aktivitātes un sabiedriskās vietas var pārvērst auksto sezonu par laiku, kad izbaudīt svaigu gaisu, fiziskās aktivitātes un dabu. Iepazīstieties ar padomiem, kā saglabāt aktīvu dzīvesveidu, neskatoties uz auksto laiku!

Ja spīd saule un ir jauki un silti, ir viegli izkļūt ārā paskriet vai cita veida vingrošanai brīvā dabā. Bet ko darīt ziemas aukstajās, tumšajās un pelēkajās dienās, kad dziļi kaulos jūtat tos sparīgos, vēsos vējus?

Neatkarīgi no tā, vai esat bijis regulārs skrējējs brīvā dabā jau gadiem ilgi vai tikai nesen sācis jaunu vingrošanu, aukstā temperatūra un sliktie laikapstākļi ziemā liek daudziem cilvēkiem sezonas laikā doties iekštelpās.

Bet, ja daudzas sporta zāles ir slēgtas vai vingrotāji nav ērti atgriezties koronavīrusa (COVID-19) pandēmijas dēļ, kur vēl jūs varat doties? Ar sagatavošanos, piesardzību un plānošanu noteikti ir iespējams uzturēt sevi formā ar āra treniņiem līdz pavasarim.

Mēs runājām ar ortopēdisko ķirurgu Michael J. Scarcella, MD, par labākajiem āra vingrinājumiem ziemā un par to, kā saglabāt drošību, trenējoties uz ledus un sniega.

Iegūstiet pareizo aprīkojumu

Vissvarīgākais, ko darāt ārā aukstākos laikapstākļos, ir pārliecināties, ka esat atbilstoši ģērbies. Jūs vēlaties apģērbu, kas jums ir piemērots jebkurai darbībai, un jūs vēlaties pārliecināties, ka esat gatavs aukstajam gaisam.

Aktīvākiem pasākumiem, piemēram, skriešanai, pārgājieniem vai distanču slēpošanai, apsveriet slāņus, kurus var noņemt un vēlāk pievienot, ļaujot ērtāk un drošāk līdzsvarot ķermeņa temperatūras paaugstināšanos ar aukstā gaisa temperatūru.

“Ādai vistuvāk esošajam slānim ir jābūt mitrumu izvadošam materiālam, piemēram, vieglam poliesteram vai polipropilēnam, lai mitrums no ādas aizvestu uz ārējiem slāņiem, lai iztvaikotu,” saka ortopēdijas ķirurgs Dominiks Kings, DO.

Otrais slānis ir izolācijas slānis, kam jābūt no vilnas vai poliestera vilnas. Trešajam, ārējam slānim jābūt vēju un lietus atgrūdošam. Vingrojot aukstumā, King saka, šī trešā kārta ir jānoņem, ja vien nav lietus, sniegs vai ļoti vējš. Ja tas tiek nēsāts slodzes laikā, šis slānis var aizturēt sviedrus un neļaut pareizi iztvaikot. Atpūtas laikā ārpus telpām virsējo slāni vienmēr varat uzklāt atpakaļ.

Ir arī īpaši izgatavoti cepures un ziemas cepures, kas palīdz izvadīt sviedrus, vienlaikus saglabājot siltumu. Tāpat noteikti valkājiet cimdus, lai aizsargātu rokas un pirkstus. Ja vingrojat lielā aukstumā, apsveriet iespēju apvienot cimdus un dūraiņus vai starpliku zem cimdiem.

Sporta preču veikali ir labs informācijas avots par dažādiem slāņiem, kas jums būs nepieciešami katrai darbībai. Varat arī par to runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka jums ir visa informācija par slāņošanu aukstā laikā.

Pastaigas un skriešana

Pastaigas un skriešana ir visvieglāk no āra vingrojumiem aukstajos ziemas mēnešos, jo tie patiesībā neprasa daudz papildu aprīkojuma vai noteiktu apstākļu. Kamēr nav pārāk auksts, jūs varat uzvilkt apavus un, veicot papildu sagatavošanos, doties ceļā.

Vienkārši esiet piesardzīgs attiecībā uz ietves apstākļiem: virsmas bieži var būt nelīdzenas, kas var izraisīt traumas, ja nepievēršat uzmanību. Un dariet visu iespējamo, lai notīrītu ietves, jo sniegs un ledus var padarīt lietas vēl nodevīgākas.

Izstiepiet to

“Jebkurā ar kustībām saistītu aktivitāšu gadījumā iesildīšanās un atvēsināšanās ir būtiska aktivitātēm aukstā laikā,” saka Dr. Scarcella. “Es vienmēr iesaku dinamisku iesildīšanos, kurā tiek izmantotas kustības, lai sasildītu muskuļus, nevis tradicionālākā statiskā stiepšanās, kas ietver tikai pozīciju turēšanu.”

Viņš saka, ka dinamiskā stiepšanās pieeja nodrošina ķermenim aktīvu kustību diapazonu, lai sasildītu muskuļus, kas ir līdzīgi vingrinājumam, kuru gatavojaties veikt. Tas noteikti ir nepieciešams skriešanas laikā, bet, ja jūs tikai gatavojaties aukstai ziemas pastaigai, tas nav tik svarīgi.

Kas attiecas uz statisko stiepšanu, tā joprojām ir laba prakse, kad esat pabeidzis treniņu. “Vienmēr ir izdevīgi noturēt šīs stiepšanās ilgu laiku, no 30 sekundēm līdz aptuveni 2 minūtēm,” atzīmē Dr. Scarcella. “Tomēr pārliecinieties, ka tā ir pieļaujama stiepšanās un nerada sāpes, jo vēlaties saglabāt muskuļu elastību un lokanību pēc treniņa.”

Skrien gudri

Sākoties COVID-19 pandēmijai un sporta zāļu slēgšanai, visā valstī ielās parādījās jaunu skrējēju vilnis, un tas varēja turpināties arī ziemā. Noteikti iegādājieties skriešanai piemērotus apavus. Nepieguļošas kedas var izjaukt jūsu skriešanu, pirms tā īsti sākusies.

Pievērsiet uzmanību arī pārslodzes savainojumiem, it īpaši, ja skriešanas jomā esat jauns. “Parasti mēs redzam problēmas, kas saistītas ar ceļgaliem un gurniem,” saka Dr Scarcella. “Un, ja jūs patiešām paaugstināsit to, ko jūsu ķermenis spēj paveikt, pastāv stresa lūzumu risks. Ja jūs tikko sākat darbu, tas var būt ļoti neapmierinošs neveiksme, un jūs vienmēr vēlaties sākt pozitīvā veidā. Tāpēc noteikti sāciet programmu, kas atbilst jūsu apmācības līmenim.

Pārgājieni

Pārgājieni ir vēl viens vingrinājums, ko varat veikt visu gadu, ja vien ir labi laikapstākļi un jums ir piemērots aprīkojums.

Sāciet lēnām un izveidojiet plānu

Tāpat kā ar skriešanu, pārmērīga izmantošana vienmēr ir risks, uzskata Dr Scarcella. Tāpēc neejiet pārgājienā vairāk, nekā spējat; sāciet ar īsākiem maršrutiem un virzieties uz augšu. “Mērenība vienmēr nāk par labu,” viņš saka, “tāpēc sāciet ar viegliem, lēzenākiem kāpumiem.”

Tāpēc ir arī labi, ja ir izveidots stabils plāns. “Maršruta plānošana ir svarīga ne tikai tāpēc, ka tas palīdzēs jums nepazust,” piebilst Dr. Scarcella, “bet tāpēc, ka tas nostiprinās jūsu plānus, kad atrodaties aukstumā, un tas ļaus jums tērēt pēc iespējas mazāk. pēc iespējas ilgāk pakļauti elementiem.

Pareizie apavi

Tāpat kā skriešana, jūs vēlaties pārliecināties, ka dodaties takās ar atbilstošiem apaviem, taču dažādu iemeslu dēļ. Pirmkārt, Dr Scarcella saka, pārliecinieties, ka neatkarīgi no pārgājiena valkājamiem apaviem ir ūdensnecaurlaidīgi.

“Ja dodaties pārgājienā ziemā, pastāv iespēja, ka dodaties pārgājienā pa sniegu, un, ja jūsu apavi nav ūdensizturīgi, tas var samirkt jūsu zeķes, kam ir vairākas sekas,” viņš atzīmē. Viņš saka, ka ne tikai pastāv tulznu veidošanās risks, bet arī liela iespēja, ka jūsu pēdas kļūs aukstas un sajūtas, kas, pēc viņa teiktā, palielina risku spert sliktu soli vai gūt citas traumas, dodoties pārgājienā pa nelīdzenu virsmu.

Riteņbraukšana

Tāpat kā daudzas citas aktivitātes, arī braukšana ar velosipēdu noteikti ir iespējama ziemā, taču jūsu spēja regulāri to braukt var atšķirties atkarībā no dzīvesvietas un atbilstošiem laikapstākļiem. Iespējams, jums būs vieglāk janvāra braucienā Ostinā, Teksasā, nekā Klīvlendā, Ohaio štatā.

“Esiet uzmanīgs, lai pieturētos pie brīviem ceļiem, īpaši, ja esat iesācējs riteņbraukšanā,” iesaka Dr. Scarcella. “Protams, ir viegli apzināties apstākļus, taču vēlaties izvairīties no braukšanas pa ceļiem vai takām, kas nav sālītas vai notīrītas.”

Tāpat kā ar skriešanu, viņš saka, ka savā iesildīšanās rutīnā ir jāiekļauj dinamiska stiepšanās, lai sasildītu ķermeni, it īpaši aukstā laikā. Un noteikti, tāpat kā viss pārējais, sāciet lēni. “Jūs droši vien vēlaties sākt ar diezgan vienkāršu braucienu,” viņš saka. “Neiedziļinieties cietākajā daļā uzreiz.”

Un pārliecinieties, ka esat izvēlējies savam ķermenim piemērotu aprīkojumu. Tas var būtiski mainīties.

Ceļi, gurni un apavi

Lai gan jebkurš no šiem vingrinājumiem var ietekmēt jūsu ceļgalus, gurnus un pēdas, riteņbraukšana rada unikālus izaicinājumus, jo vingrinājuma laikā jūs esat sēdus stāvoklī. Tas var radīt problēmas, kuras jaunie velosipēdisti var neņemt vērā, uzbraucot uz ceļa, īpaši, ja jums ir bijušas sāpes ceļgalos vai gūžas locītavās.

“Viens triks, kas jāpatur prātā, ir pielāgot velosipēda sēdekļa augstumu, jo tas maina jūsu ceļgalu vai gurnu saliekšanu,” iesaka Dr. Scarcella. “Ja jums ir daudz sāpju priekšējā ceļgalā (sāpes ceļgalu priekšpusē), sēdeklis, iespējams, ir pārāk zems. Un otrādi, ja jums ir daudz sāpes ceļgala aizmugurē (sāpes ceļgala aizmugurē), sēdeklis var būt pārāk augsts.”

Un, ja saspraužat kājas savā velosipēdā, apsveriet iespēju pielāgot saspraudes atrašanās vietas, ja jūtat sāpes ceļgalos vai potītēs. “Eksperimentējiet ar to, kas jums vislabāk palīdz, lai atbrīvotos no locītavu sāpēm,” iesaka Dr Scarcella.

Citas aktivitātes brīvā dabā

Tāpat kā laikapstākļi, aktivitātes, kuras varat baudīt, būs atkarīgas no jūsu dzīvesvietas. Šeit ir daži citi āra vingrinājumi, kurus jūs varētu apsvērt šajā ziemā.

Distanču slēpošana

Dinamiska stiepšanās ir īpaši svarīga šim vingrinājumam, saka Dr Scarcells, īpaši pamata muskuļos. “Mums ir tendence redzēt ceļa skriemelis-femorālas sāpes, plecu sadursmes sāpes un muguras sāpes, kas saistītas ar pārmērīgu lietošanu vai nepareizu formu,” viņš norāda. Svarīga būs arī pareiza forma, lai jūs neradītu sev nevajadzīgas traumas vai sasprindzinājumu. Noteikti nesaspiediet elkoņus vai ceļus uz iekšu.

Tāpat kā ar daudziem citiem vingrinājumiem, ir svarīgi sākt ar mazumiņu un palielināt savu izturību un ilgumu. Ņemot vērā ekspozīcijas risku, jūs nevēlaties uzreiz iet pārāk grūti vai tālu un atrasties iestrēdzis vai ar grūtībām nokļūt mājās.

Slidošana

Slidošana ir populāra izvēle visā valstī, un tā ir regulāra ziemas aktivitāte, ar kuru var nodarboties dažādos līmeņos, sākot ar mierīgām un jautrām slidām ap slidotavu un beidzot ar aktīvākām nodarbēm, piemēram, ātrslidošanu vai pat hokeja spēlēšanu.

Ja jūs to darāt vairāk aerobikas nolūkos, Dr. Scarcella iesaka dinamiski stiept gurnus un serdi. Viņš arī atzīmē, ka apavi ir svarīgi: “Pārliecinieties, ka jūsu apavi labi pieguļ un atbalsta potītes.”

Viņš saka, ka pieredzējuša slidotāja mācības vai norādījumi nav slikta ideja arī jauniem slidotājiem. Un atkal ir svarīgi nemēģināt darīt pārāk daudz pirmajās pāris reizēs. “Visbiežākie ievainojumi, ko mēs redzam, ir potītes sastiepums vai lūzumi, ACL plīsumi, gūžas kaula plīsumi, galvas traumas, plaukstas locītavas traumas un plīsumi,” saka Dr. Scarcella. “Pēdējie 3 parasti ir saistīti ar kritieniem, tāpēc pareiza instrukcija un forma ir svarīga, lai novērstu šīs traumas.”

Sajauciet to

Neatkarīgi no tā, ko jūs nolemjat darīt, Dr Scarcella saka, ka visizdevīgāk ir sajaukt dažādus vingrinājumus. “Ja neesat dedzīgs piekritējs kādam noteiktam vingrošanas veidam,” viņš saka, “skriešanas apvienošana ar riteņbraukšanu vai krosa treniņiem parasti ir labāka ķermenim. Tas palīdz novērst pārmērīgas traumas vai saasināt pamata artrīta problēmas.

Kad laiks kļūst vēsāks, ir svarīgi atrast veidus, kā palikt aktīvam ārā. Ieteicams apģērbties slāņos, izvēlēties piemērotas aktivitātes, piemēram, pastaigas, skriešanu vai velobraukšanu, un izmantot silto apgaismojumu. Arī kolektīvas sporta spēles ar draugiem var būt lielisks veids, kā uzturēt motivāciju. Neaizmirstiet par siltiem dzērieniem un pareizu uzturu, kas palīdzēs saglabāt enerģiju un uzlabot garastāvokli. Ar šiem vienkāršajiem padomiem varēsiet izbaudīt aktīvu dzīvesveidu pat rudens un ziemas sezonā.