Kā palielināt vielmaiņu svara zaudēšanai

Lai veiksmīgi zaudētu svaru, ir svarīgi atrast pareizo pieeju savai vielmaiņai. Zinātnieki ir pierādījuši, ka ķermeņa vielmaiņu var palielināt, ieviešot dažādas izmaiņas savā dzīvesveidā un uzturā. Šajā rakstā apskatīsim dažādas metodes, kā palielināt vielmaiņu un efektīvi zaudēt svaru. Izmantojot šos padomus un praktiskos ieteikumus, vari sasniegt vēlamo svaru un iegūt veselīgu un labklājīgu dzīvesveidu. Uzsāc šo ceļojumu uz veselīgu un apmierinošu dzīvi jau šodien!

Jūsu vielmaiņa ir smalka, ļoti personiska deja starp jūsu hormoniem, uzvedību un vidi. Piemēram, šķiet, ka jūsu draugs ēd un dzer visu, kas ir redzams, taču vienmēr saglabā savu svaru. No otras puses, jūs cītīgi skaita kalorijas, bet nevarat sasniegt savus svara mērķus. Ko dod?

Endokrinologs un aptaukošanās speciālists Marcio Griebeler, MD, saka, ka atbilde (diemžēl) ir nedaudz sarežģīta.

“Metabolisms ir hormonāls process. Tas ir tas, ko ķermenis darīs, lai tas turpinātos,” skaidro Dr. Grībelers. “Tam ir jāuztver, jāpārvērš un jāsadedzina enerģija. Tas, cik efektīvi jūsu ķermenis to dara, ir atkarīgs no katra cilvēka. Ģenētikai ir izšķiroša loma.

Savas vielmaiņas izpratne un maiņa bieži vien šķiet kā raķešu zinātne. Taču, bruņojoties ar pareizo informāciju, jūs varat sasniegt savus veselības mērķus.

Dr. Grībelers paskaidro, kā uzlabot vielmaiņu un vai pārtikas produkti, ko ēdat, var to veicināt.

Veidi, kā palielināt vielmaiņu

Tā vietā, lai koncentrētos uz vielmaiņas paātrināšanu, Dr. Grībelers saka, ka jums vajadzētu strādāt, lai mainītu ķermeņa vielmaiņas iestatīto punktu (pazīstams arī kā jūsu pamata vielmaiņas ātrums vai BMR).

Padomājiet par svara iestatīto punktu kā iekšējo termostatu. Jūsu ķermenis vēlas saglabāt jūsu svaru neatkarīgi no iestatītā skaitļa — pat ja šis skaitlis ir lielāks, nekā vajadzētu.

“Jūsu ķermenis cīnās, lai saglabātu jūsu svaru tādu, kāds tas ir. Bet laika gaitā jūs varat mainīt šo svara iestatīto punktu,” saka Dr. Grībelers.

Lūk, kā uzlabot vielmaiņu:

Ēd veselīgi

Izglītojieties par pareizām porcijām, kā arī par to, kuri pārtikas produkti ir veselīgi un kuri ne. Pēc tam veiciet pakāpeniskas izmaiņas, lai saskaņotu savu uzturu ar saviem atklājumiem.

Dr Grībelers saka, ka jūsu ēdienreizēm jāsastāv no liesām olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem. Padomājiet par to, cik daudz olbaltumvielu jūs patērējat. Tas var būt noderīgs kā daļa no sabalansēta uztura, lai palīdzētu ilgāk justies sātīgākam un saglabātu liesās ķermeņa masu.

Runājot par to, ko ēdat, Vidusjūras diēta var būt laba izvēle — tā galvenokārt koncentrējas uz augu izcelsmes pārtiku, veselīgiem taukiem un graudaugiem.

Un atcerieties, ka jūs nevēlaties badoties vai ievērot diētu, kas ir ļoti ierobežojoša. Pārāk ātri un pārāk daudz samaziniet savu kaloriju patēriņu, un jūsu ķermenis pāries izdzīvošanas režīmā.

Koncentrēties uz kad tu ēd

Vai ir svarīgi, kad jūs ēdat, lai zaudētu svaru? Pētījumi saka, ka jā. Parasti jūsu ķermenis reaģē atšķirīgi, ja dažādos dienas laikos ēdat vienādu kaloriju skaitu. Šīs ziņas ir sliktas visiem tiem, kas vēlu vakaros strādā: jo agrāk jūs ēdat, jo labāk.

“Mums ir pietiekami daudz pierādījumu, ka cilvēki, kas strādā nakts maiņās, mēdz pieņemties svarā,” atzīmē Dr. Grībelers.

Lai neitralizētu ķermeņa dabiskās tendences, mēģiniet ēst regulāri visas dienas garumā, lai mazinātu izsalkumu un novērstu neprātīgu našķošanos naktī.

Viņš arī saka, ka var būt vērts sarunāties ar savu ārstu par zālēm pret aptaukošanos. Daudzas no šīm jaunākajām svara zaudēšanas zālēm koncentrējas uz apetīti un svara regulēšanu.

Padariet vingrinājumus par daļu no savas rutīnas

Uztveriet vingrinājumus kā dzīvesveida maratonu, nevis ātru sprintu. Lai gan vingrinājumi var palīdzēt paātrināt svara zudumu, jūs iegūsit vairāk naudas, saglabājot svaru.

“Katru nedēļu veiciet gan aerobos vingrinājumus (kaloriju dedzināšana un labvēlīga ietekme uz sirdi), gan pretestības treniņu (veido un uztur muskuļu masu, kas savukārt sadedzina vairāk kaloriju) 150 minūtes,” iesaka Dr. Grībelers. “Sāciet lēnām un vienmērīgi virzieties uz priekšu.”

Aerobikas vingrinājumi ietver pastaigas, skriešanu, skriešanu, pārgājienus, riteņbraukšanu, peldēšanu un lecienu ar virvi. Runājot par pretestības treniņu, padomājiet par atspiešanos, izklupieniem, pietupieniem un citām kustībām, kurās varat izmantot svarus, tējkannu vai pretestības siksnas.

Varat arī apsvērt augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) vai zemas intensitātes intervāla treniņu (LIIT).

Un viena neliela izmaiņa, ko varat veikt visas dienas garumā? Stāviet vairāk. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri pārmērīgi sēž (padomājiet par visām stundām, kad rakstāt pie datora), var būt paaugstināts aptaukošanās, diabēta un pat sirds slimību risks.

Pārvaldiet stresu

“Es gandrīz nekad neredzu, ka cilvēki zaudē svaru, ja viņi ir saspringti,” stāsta Dr. Grībelers. “Kortizola (stresa hormona) līmenis mainās, padarot to grūtāk zaudēt svaru. Un tad stress bieži liek mums ēst vai dzert visu, kas ir redzams, lai tiktu galā.

Tā vietā attīstiet stresa mazināšanas ieradumus, kas nav saistīti ar ēšanu vai dzeršanu, piemēram, dziļa elpošana, meditācija, joga un laika atvēlēšana hobijiem.

Dodiet priekšroku miegam

Miega trūkums izraisa kortizola līmeņa paaugstināšanos, kas liek jūsu ķermenim ietaupīt enerģiju, kas nepieciešama, lai jūs pārdzīvotu miega trūkuma dienu. (Jūsu ķermeņa vēlamais degvielas avots uzglabāšanai? Tauki.)

Nepietiekams miegs ietekmē arī jūsu smadzeņu lēmumu pieņemšanas spējas. Tulkojums: Tavs gribasspēks izlido pa logu. Katru vakaru tiecieties uz septiņām līdz deviņām stundām, lai palīdzētu savaldīt savus kārdinājumus.

Dodiet sev pārtraukumu

Vai uztraucaties, ka krāpšanās diena (vai nedēļa) ietekmēs jūsu svaru? Lai gan var šķist, ka pēc izbaudīšanas vienas nakts laikā esat pieņēmies svarā par piecām mārciņām, tas vienkārši nav iespējams.

“Lai jūs iegūtu vienu mārciņu tauku, jums ir jāapēd apmēram 3500 kalorijas,” skaidro Dr. Grībelers. “Jūs varat svērt vairāk, jo neesat pabeidzis sagremot pārtiku. Vai varbūt jūs esat paēdis ļoti sāļu maltīti un pakaraties uz ūdens svara.

Viņa galvenais vēstījums? Vienkārši esi līdzsvarots. Ik pa laikam izbaudiet šo glāzi vīna vai iecienīto desertu. Un, ja jums būs ne pārāk veselīgas ēšanas periods (vai tuvojas brīvdienas?), veiciet dažas korekcijas. Kompensējiet to, vingrojot vairāk vai ēdot nedaudz mazāk tajās ēdienreizēs, kuras varat kontrolēt.

Vai ir pārtikas produkti, kas uzlabo vielmaiņu?

Diemžēl nē. Iespējams, esat dzirdējuši, ka pikanti ēdieni, piemēram, paprika (kas satur kapsaicīnu), kafija un zaļā tēja, paātrina vielmaiņu. Lai gan katram ēdienam var būt arī citi ieguvumi veselībai, tie nav brīnumains komponents, kas palielinātu vielmaiņu.

Apakšējā līnija?

Ja vēlaties saglabāt vai zaudēt svaru, atcerieties, ka jūsu vielmaiņa ir tikai viena unikāla daļa no jūsu labsajūtas ceļojuma.

Apsveriet iespēju sadarboties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai reģistrētu dietologu, kas var palīdzēt jums orientēties, kāpēc jūs, iespējams, nesasniedzat savus svara mērķus, un piedāvāt risinājumus, kas var palīdzēt.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Vielmaiņas palielināšana ir svarīgs solis, lai veiksmīgi zaudētu svaru. Palielinot vielmaiņu, ķermenis spēj efektīvāk sadedzināt kalorijas un taukus. Lai palielinātu vielmaiņu, ir svarīgi regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, iekļaut savā uzturā veselīgus un sabalansētus ēdienus, kā arī dzerēt pietiekami daudz ūdens. Ir svarīgi arī pietiekami daudz gulēt, lai ķermenis atjaunotu un atveseļotos. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir jābūt gatavam uz ilgtspējīgiem un ilgtermiņa izmaiņām savā dzīvesveidā.