Kā padarīt veģetāro diētu veselīgāku sirdij

Sirds veselība ir viena no nozīmīgākajām sastāvdaļām, lai nodrošinātu ilgu un kvalitatīvu dzīvi. Veģetārā diēta, kas balstīta uz augļiem, dārzeņiem, graudiem un pākšaugiem, var sniegt ne tikai garšīgas maltītes, bet arī būtiskus veselības ieguvumus. Tomēr, lai veģetārā diēta patiešām atbalstītu sirds veselību, ir svarīgi izvēlēties pareizos pārtikas produktus un uztura principus. Šajā rakstā aplūkosim, kā ar vienkāršiem soļiem padarīt savu veģetāro diētu ne tikai garšīgu, bet arī labvēlīgu sirdij.

Sākotnēji var būt grūti mainīt dzīvesveidu, mēģinot veidot veselīgāku dzīvi. Kā jūs zināt, kur sākt? Vai jums vajadzētu risināt visu uzreiz vai tikai mazās ikdienas lietas, kuras šķiet vieglāk pārvaldāmas?

Protams, ja koncentrējaties tikai uz vienu uzlabojumu jomu, veselīgāks dzīvesveids var kļūt nedaudz vieglāk pārvaldāms, ja laika gaitā novērtējat savus panākumus un kļūstat pieraduši pie veselīgākiem ieradumiem.

Ja veselīga sirds ir jūsu galvenā prioritāte, jūsu labsajūtas ceļojums var sākties ar rūpīgu un rūpīgu jūsu diētas un uztura aplūkošanu — kādus pārtikas produktus ēdat, cik bieži jūs ēdat, un tādus faktorus kā porciju kontrole. vai svara kontroles programmas.

Saskaņā ar reģistrēto dietoloģe Julia Zumpano, RD, LD, izplatīts uztura risinājums veselīgai sirdij ir vairāk koncentrēties uz veģetāras diētas izstrādi, atsakoties no sarkanās gaļas un paplašinot maltītes bez gaļas, pākšaugus un citus dārzeņus un augļus.

“Piesātināto tauku uzņemšanas samazināšana, kas galvenokārt atrodama dzīvnieku izcelsmes produktos, var būtiski ietekmēt artēriju nosprostojošā” sliktā” holesterīna, ko sauc par ZBL holesterīnu, samazināšanu asinīs,” viņa saka.

“Ar dzīvnieku izcelsmes produktu samazināšanu ne vienmēr var pietikt. Palmu eļļa, kokosriekstu eļļa un rafinētas augu eļļas arī var negatīvi ietekmēt jūsu ZBL.

Zumpano pēta vairāk par to, kā veģetārs uzturs var pozitīvi ietekmēt jūsu sirds veselību, kā arī nelielus veidus, kā padarīt veģetāro dzīvesveidu jums piemērotu.

Sirdij veselīga veģetāra uztura izstrāde

Veģetārs uzturs ir ne tikai kaloriju skaitīšana un svara kontrole (lai gan tas noteikti var palīdzēt arī ar to). Veģetārajai diētai ir daudz priekšrocību veselībai, kas ietver jūsu riska samazināšanu:

Tāpat kā sirdij veselīgā Vidusjūras diēta (ko lielākā daļa veselības aprūpes sniedzēju reklamē kā izvēlētu uztura plānu), arī veģetārā diēta koncentrējas uz sabalansētu ikdienas uzturu, piemēram:

• Pupiņas un lēcas.
• Rieksti un sēklas.
• Veseli graudi.
• Augļi.
• Dārzeņi.
• Augu izcelsmes eļļas ar veselīgiem taukiem, piemēram, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, avokado eļļa un rapšu eļļa.

Izklausās pietiekami vienkārši, vai ne? Tā var būt! Taču izaicinājums, lai pielāgotos šādam uzturam, ir nodrošināt pietiekami daudz olbaltumvielu, vitamīnu un citu uzturvielu, lai jūs visu dienu justos enerģiski un ļoti motivēti.

“Lielākā daļa cilvēku izmanto vienkāršus ogļhidrātus, lai iegūtu enerģiju, ievērojot veģetāro diētu, taču tas var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos un paaugstināšanos asinīs, kā rezultātā bieži tiek ēst vairāk ogļhidrātu,” skaidro Zumpano. “Proteīnu un dārzeņus parasti var neievērot, tāpēc koncentrējieties uz olbaltumvielām katrā ēdienreizē un uzkodā.”

Ja vēlaties kļūt par veģetārieti, jo īpaši sirds veselībai, tālāk sniegtie padomi var būt noderīgi, jo īpaši tiem, kas pirmo reizi to lieto.

Ieviesiet savu veģetāro diētu, laika gaitā veicot nelielus samazinājumus un nomainot gaļu

Ja visu mūžu esat bijis gaļas un piena produktu ēdājs, mēģiniet pakāpeniski ieviest savu jauno ēšanas veidu, nevis mēģināt to darīt visu uzreiz. Dažiem cilvēkiem pakāpeniskas izmaiņas laika gaitā ir vieglāk pieņemt un uzturēt.

Jūs varat pakāpeniski ieviest jaunas izmaiņas katru nedēļu, ik pēc divām nedēļām vai jebkurā tempā, kas jums vislabāk atbilst. Vai arī izmēģiniet bezgaļas pirmdienas reizi nedēļā un katru nedēļu vai ik pēc pāris nedēļām pakāpeniski palieliniet dienu skaitu, kurās jums nav gaļas. Pat ja jums var šķist, ka jūsu progress ir lēns, ziniet, ka galu galā jūs sasniegsit savu mērķi, ja vien to ievērosit.

“Piemēram, vispirms mēģiniet izslēgt sarkano gaļu. Nākamais solis varētu būt tumšās gaļas, ādas un tauku izņemšana no mājputniem vai arī mājputnu pilnīga likvidēšana — un tā tālāk, ” iesaka Zumpano.

Jūs varat aizstāt gaļu ar liesiem veģetāriem olbaltumvielu avotiem, piemēram:

• Pupiņas un lēcas.
• Tofu, seitan vai tempeh.
• Grieķu jogurts vai biezpiens.
• Citi sojas produkti.

“Rieksti ir arī labs olbaltumvielu avots, taču tajos parasti ir daudz tauku, tāpēc mēģiniet ierobežot riekstu daudzumu līdz apmēram uncei dienā,” viņa piebilst.

Pastipriniet dzelzs uzņemšanu

Viena no jomām, kurai veģetāriešiem jāpievērš uzmanība, ir dzelzs uzņemšana. Augu dzelzs avoti ietver:

Viena svarīga piezīme: augu izcelsmes dzelzs avoti netiek absorbēti tikpat labi kā dzīvnieku izcelsmes avoti, tāpēc noteikti apvienojiet tos ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, citrusaugļiem, tomātiem, zemenēm vai dzeltenajiem, oranžajiem un sarkanajiem papriku.

Ja jums ir tendence uz anēmiju, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par ikdienas dzelzs piedevas lietošanu.

Izvēlieties pareizos augļus

Sirdij veselīgā uzturā var iekļauties visi augļi un dārzeņi. Izvēlieties svaigus augļus pēc iespējas biežāk un ierobežojiet žāvētos augļus, konservētus augļus un sulas.

Ogas ir vienas ar zemāko cukura saturu, visvairāk šķiedrvielu, un tās sniedz papildu uzturvērtības priekšrocības uz porciju, padarot tās par ideālu uzkodu starp ēdienreizēm vai kā veselīgu piedevu salātiem, sānu ēdieniem un citiem. Izmēģiniet:

“No otras puses, melonēs mēdz būt vairāk cukura, tāpēc uzmanieties, kā uzņemat šo augli,” brīdina Zumpano. “Visi augļi satur dabisko cukuru, tāpēc izvēlieties mazākus augļu gabalus vai ierobežojiet porciju līdz tasei vienai porcijai.”

Izvairieties no cieti saturošiem dārzeņiem

No nepietiekami novērtētiem dārzeņiem, ko varat ēst, šiem tumšajiem lapu zaļumiem ir labvēlīgāks uzturvērtības profils:

Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, zirņi un kukurūza, ir mazāk ieteicami, jo vienā porcijā ir lielāks ogļhidrātu saturs un mazāks uzturvielu saturs, taču tie joprojām ir labi.

“Tos ir pareizi ēst regulāri, bet jūs vēlaties tos ēst mērenībā,” saka Zumpano.

Ar dārzeņiem un augļiem mēģiniet ēst daudz dažādu krāsu, lai nodrošinātu, ka saņemat plašu uzturvielu klāstu. Jo tumšāka vai spilgtāka krāsa, jo labāk.

Ej prātiņ

Rieksti ir labs veselīgu tauku un olbaltumvielu avots, tāpēc tie būs svarīgs barības vielu avots veģetāriešiem. Ir pierādīts, ka mandeles, lazdu rieksti un valrieksti ir visnoderīgākie sirdij, jo tie nodrošina vairāk veselīgu tauku.

“Zemesriekstos un pekanriekstos ir mērens piesātināto tauku līmenis, taču jūs joprojām varat tos iekļaut mērenībā,” precizē Zumpano. “Varat arī ierobežot makadāmijas riekstu, Indijas riekstu un Brazīlijas riekstu lietošanu, jo tajos ir augstāks piesātināto tauku līmenis un mazāks olbaltumvielu saturs.”

Vislabāk ir piena produkti ar zemu tauku saturu

Ja izlemjat būt tāds veģetārietis, kurš ēd pienu un citus piena produktus, ziniet, ka piena produktus var droši iekļaut sirds veselībai veselīgā uzturā, ja vien izvēlaties zema tauku satura vai daļēji vāju tauku saturu.

“Ņemiet vērā, ka piena produkti satur piesātinātos taukus, tādēļ, ja ēdat sirdij veselīgi, jums vajadzētu samazināt šo pārtikas produktu uzņemšanu,” uzsver Zumpano. “Piena produktu alternatīva, piemēram, mandeļu piens, sojas piens vai Indijas riekstu piens, nesatur piesātinātos taukus vai satur ļoti maz. Tātad, šie alternatīvie piena produkti varētu būt labāka izvēle, ja jūs mēģināt samazināt dzīvnieku izcelsmes produktus no diētas.

Ņemiet vērā arī to, ka lielākā daļa piena alternatīvu nesatur daudz olbaltumvielu, tāpēc jūs, iespējams, vēlēsities izvēlēties sojas pienu vai ar olbaltumvielām bagātinātu piena alternatīvu, lai palīdzētu jums apmierināt savas vajadzības pēc proteīna.

Sagatavojies nākotnei

Sarežģītākā daļa, mainot dzīvesveida aspektus, ir tikai sākums. Bet jums kaut kur jāsāk, ja plānojat sasniegt savu veselības un labsajūtas mērķu finiša līniju.

Viens veids, kā to izdarīt, ir uzturēt pārtikas žurnālu, lai jūs varētu izsekot, kas darbojas un kas ne, un pēc tam pielāgot savas ēdienreizes. Taču arī maltīšu iepriekšēja sagatavošana var būt noderīga, jo tā liek jums apsēsties un būt mērķtiecīgākam par to, ko jūs ieguldāt savā ķermenī un kā jūs gatavojaties sasniegt savus mērķus.

“Atcerieties, ka, runājot par ēšanu, tai nav jābūt “viss vai neko” pieejai,” mudina Zumpano. “Tikai dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņa samazināšana kopumā var ievērojami uzlabot jūsu sirds veselību. Augu izcelsmes pārtikas produktu palielināšana nodrošinās jūs ar vairāk antioksidantu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, kas kopumā uzlabos veselību un ilgmūžību.

Lai veģetārā diēta kļūtu veselīgāka sirdij, svarīgi ir iekļaut dažādus pārtikas produktus, bagātināt uzturu ar omega-3 taukskābēm, pilngraudiem un dārzeņiem, kā arī samazināt piesātinātās taukvielas un cukura patēriņu. Regulārs fiziskās aktivitātes praktizēšana un stresa menedžments papildina veselīgu dzīvesveidu. Svarīgi ir arī uzņemt pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, lai nodrošinātu sirds un asinsvadu sistēmas labāku funkcionēšanu. Apsverot šos aspektus, veģetārā diēta var sniegt lieliskus ieguvumus sirds veselībai.