Kā kļūt par rīta cilvēku

Vai vēlaties kļūt par produktīvu rīta cilvēku, kurš sāk dienu ar enerģiju un motivāciju? Lai to sasniegtu, ir dažas svarīgas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu savas rīta rutīnas. Sākot ar agru pamosties, veselīgu brokastu ēšanu un fizisku aktivitāti, ir daudz veidu, kā uzlabot savu rīta baudu. Ar pareizu plānošanu un disciplīnu jūs varat sākt ikdienas rītus ar atsvaidzinātu prātu un gatavību pārņemt dienas izaicinājumus. Izmantojiet šos padomus, lai kļūtu par rīta cilvēku, kas sāk dienu ar pozitivitāti un mērķtiecību.

Nav viegli būt nakts pūcei. Neatkarīgi no tā, vai velaties uz sapulci pulksten astoņos no rīta vai cenšaties nogādāt savus bērnus uz skolu, nenopelnot viņiem aizkavēšanos, būdams nakts pūce, kas darbojas saskaņā ar pārējo sabiedrības grafiku, jūs varat aizmirst.

Tātad, kā nakts pūce var kļūt par agru putnu? Psiholoģe un uzvedības miega medicīnas speciāliste Mišela Drerupa, PsyD, DBSM, sniedz padomus, kā kļūt par rīta cilvēku, lai jūs beidzot varētu pārtraukt attiecības, izmantojot atlikšanas pogu.

Kā kļūt par rīta cilvēku

Lai gan var šķist, ka jūsu nakts pūces veidi ir iecirsti akmenī, doktors Drerups saka, ka jūsu ar miegu saistīti ieradumi un uzvedība, kas pazīstama kā miega higiēna, var būtiski un nozīmīgi ietekmēt jūsu ķermeņa dabiskās tieksmes.

“Veicot izmaiņas uzvedībā, jūs, iespējams, varēsit mainīt miega grafika preferences,” viņa saka. Lūk, kā.

1. Pārvietojiet gulētiešanas laiku

Lai kļūtu par rīta cilvēku, vispirms jākļūst par cilvēku, kurš iet gulēt agri. Bet kā? Atskaitiet laiku no modinātāja zvana (vai laika, kad jūs gribu to zvanīt), kura mērķis ir kopumā septiņas līdz deviņas stundas naktī. Galu galā tas kļūs par jūsu jauno mērķa gulētiešanas laiku.

“Ir svarīgi pielāgot miega laiku pakāpeniski,” saka Dr. Drerups. Ja esat pieradis griezties krietni pēc pusnakts, vēlme pēkšņi aizmigt pulksten 22.00 noteikti atsauksies.

Tā vietā mēģiniet dažas dienas iet gulēt 15 vai 20 minūtes agrāk nekā parasti. Pēc tam atbīdiet to vēl 15 minūtes vēl vairākas dienas un tā tālāk, līdz sasniedzat gulētiešanas mērķi.

2. Izveidojiet gulētiešanas rutīnu

Klusa gulētiešanas rutīna ir atslēga, kas palīdz ātrāk aizmigt (kas ir galvenais, lai palīdzētu ātrāk pamosties).

Vismaz stundu pirms gaismas nodzišanas aptumšojiet gaismas un izslēdziet elektroniku. Atrodiet kaut ko nomierinošu, ko darīt, piemēram, doties siltā vannā, lasīt grāmatu vai klausīties (nepārāk stimulējošu) aplādes pārraidi. Tas nozīmē nē skatoties asa sižeta filmu vai stundu veltot socisko mediju ritināšanai tieši pirms iesaistīšanās.

“Viss, kas aktivizē mūsu smadzenes, kamēr mēs cenšamies nomierināties, var mūs turpināt,” stāsta Dr. Drerups. “Dodiet sev laiku atpūsties un sagatavot prātu gulēšanai.”

3. Paļaujieties uz dabisko gaismu

Jūsu ķermeņa diennakts ritmam — arī jūsu iekšējam pulkstenim — ir diezgan īpašas vajadzības.

“Mūsu diennakts ritmi reaģē uz gaismu un tumsu,” skaidro Dr. Drerups. Ja no rīta vispirms tiekat pakļauts spilgtai gaismai, jūs jūtaties modrāks, kā arī palīdz mainīt iekšējo ritmu uz agrāku pamošanās laiku.

Dabiskā gaisma ir vislabākā, tāpēc dodieties ārā vai atveriet guļamistabas logu. Ja nevarat izkļūt ārā vai jūsu istabā ir liegta dabiskā gaisma (velns, pagraba dzīvoklis!), izmēģiniet gaismas terapijas lampu, kas atdarina dabiskās gaismas spektru.

Svarīga ir arī gaismas iedarbība pārējā dienas laikā. Tas ir viens no veidiem, kā jūsu ķermenis zina, kad ir pienācis laiks gulēt un kad jums vajadzētu būt nomodā.

“Dienas laikā mēģiniet iziet ārā un iegūt dabisku gaismu dienās, kad ir saules gaisma,” iesaka Dr. Drerups. “Tas palīdz uzturēt jūsu diennakts ritmu pareizajā virzienā.

4. Pārvietojiet modinātāju

Atlikšanas funkcija ir pārāk vilinoša, tāpēc noņemiet šo opciju. Mēģiniet novietot modinātāju pāri telpai, lai jums būtu jāceļas, lai to izslēgtu.

Dažas lietotnes vēl vairāk apgrūtina miegu, liekot jums iesaistīties garīgi stimulējošās darbībās, piemēram, atrisināt mīklu, lai apturētu pīkstienu.

“Dariet visu, kas darbojas, lai jūs neatļautu snaudu,” iesaka Dr. Drerups.

5. Izkustējies no rīta

Ja esat nakts pūce, agra rīta skriešana var izklausīties kā sods. Bet, ja jūs varat pieradināt sevi pie ieraduma, vingrošana no rīta var dot jums enerģiju, lai ātri sāktu savu dienu.

6. Padariet rītus patīkamākus

Mēģiniet ieplānot kaut ko tādu, ko sagaidīt no rīta, lai piecelšanās justos mazāk slinkums, iesaka doktors Drerups.

Varbūt tasi karstas kafijas, klusumā malkojot, kamēr tu risināsi ikdienas krustvārdu mīklu? Varbūt ēd veselīgas brokastis, kamēr lasi grāmatu? Zinot, ka jūs gaida kaut kas patīkams, jūs varat spert pirmo sāpīgo soli no gultas.

7. Gūstiet kvalitatīvu miegu

Miegs nav tikai daudzums; tas ir arī par kvalitāti. Var justies neiespējami piecelties no rītiem, ja visu nakti mētājaties un griežaties un mosties.

Viss, sākot no jūsu diētas un stresa līmeņa līdz partnera tieksmei krākt, var traucēt labu miegu, tāpēc pārliecinieties, ka veicat pasākumus ne tikai aiziet gulēt, bet gan palikt aizmidzis. Jums var būt nepieciešams:

• Izslēdziet kofeīnu pirms gulētiešanas.
• Pārvietojiet treniņu uz agrāku dienu.
• Mainiet savas guļamistabas temperatūru.
• Bloķējiet āra apgaismojumu, lai tie netraucētu tumsu.
• Gulēt ar zeķēm.
• Trenējieties nomierināt savu sacīkšu prātu, lai jūs varētu ātrāk aizmigt.

Tas var šķist bezgalīgs saraksts, taču, veicot tikai dažas izmaiņas, jūs varat mainīt miega kvalitāti.

8. Esiet konsekventi

Dr. Drerups saka, ka rutīna ir galvenais, un pārāk liela atkāpšanās no tās var atkal radīt nekārtības.

“Mēģiniet saglabāt konsekventu pamošanās laiku,” viņa turpina. “Lai kādu grafiku jūs ievērotu, esiet tam konsekventi.”

Tas nenozīmē, ka jums ir jābūt neelastīgam ar savu miega grafiku. Ja vēlaties palikt vēlu piektdienas vakara pasākumā vai noķert papildu ZZZ atvaļinājumā, tas ir labi — ik pa laikam.

“Dzīve notiek,” atzīst Dr Dr Drerup. “Bet mēģiniet ierobežot šāda veida izņēmumus savam jaunajam grafikam, pretējā gadījumā tie atkal liks jums atgriezties pie vecā grafika.”

9. Saglabājiet savu motivāciju

Ja jūtat kārdinājumu izvēlēties atlikšanu un atgriezties gulēt, ir noderīgi atcerēties, kāpēc jūs mēģināt veikt šīs izmaiņas. Noteikti noskaidrojiet savus iemeslus, lai jums tie būtu sev jāatgādina.

Vai vēlaties kļūt par rīta cilvēku, lai varētu būt produktīvāks (vai vienkārši mazāk zombiju) darbā? Lai nedēļas nogalēs varētu pavadīt vairāk laika ar ģimeni? Tātad jūs nepamostaties pusdienlaikā, nejūtoties kā pusi dienas velti?

“Domāšana par iemesliem var palīdzēt saglabāt motivāciju,” saka Dr. Dr. Dr.

Kāpēc daži cilvēki vienkārši nav rīta cilvēki

Jūsu dabiskajam miega/nomoda ciklam jeb diennakts ritmam ir liela nozīme jūsu miega grafikā — un tas var ļoti atšķirties no cilvēka uz cilvēku.

“Mūsu iekšējais ritms ietekmē to, kad mēs sākam justies miegains un kad mums ir tendence mosties,” norāda Dr. Drerups.

Jūsu miega hronotips ir svarīgs

Cilvēki iedalās dažādās grupās jeb hronotipos atkarībā no tā, vai viņi jūtas visvairāk nomodā un možāk no rīta, vakarā vai kaut kur pa vidu — un diemžēl jūs nevarat izvēlēties savu hronotipu. Ģenētika var ietekmēt to, vai jūs identificējat kā naktspūci vai rīta cīruli.

Bet neviens hronotips pēc savas būtības nav labāks vai sliktāks par citu. Kā norāda daktere Drerupa, nav nekas nepareizs, ja vēlu gulēt un gulēt: “Ja šis grafiks atbilst jūsu dzīvesveidam un pienākumiem, tas nav jāmaina,” viņa saka.

Problēmas rodas, kad jūsu vēlais gulētiešanas laiks ir pretrunā ar jūsu agrā rīta saistībām. Ja jūs regulāri guļat mazāk par ieteicamajām septiņām līdz deviņām stundām naktī, jūsu veselība un labklājība var ciest.

Vai jūs varat pielāgot mūsu diennakts ritmu?

Veselīgu miega ieradumu pieņemšana (un patiesa ieviešana) var palīdzēt atjaunot diennakts ritmu un mainīt miega/moda grafiku. Bet, ja esat veicis šīs izmaiņas un joprojām cenšaties izvilkt sevi no gultas, apsveriet iespēju apmeklēt miega speciālistu.

“Mēs varam palīdzēt noskaidrot, vai pastāv šķēršļi, kas neļauj jums veikt šīs uzvedības izmaiņas, vai arī jums varētu būt miega traucējumi,” saka Dr. Drerups. Tas varētu ietvert, piemēram, diennakts ritma traucējumus.

Lai gan grafika maiņa prasa zināmas pūles, tas atvieglos dienas pirmā uzdevuma izpildi: pamošanos.

Kopumā, kļūt par rīta cilvēku prasa apņemšanos un disciplīnu. Svarīgi ir veidot regulāru gulēšanas un pamodzišanās grafiku, kā arī rūpēties par savu veselību un labklājību. Ir nepieciešams atrast savu individuālo veidu, kā motivēt sevi un veidot produktīvu rīta rutīnu. Tas var prasīt laiku un pacietību, bet tas ir iespējams ar pakāpenisku pieeju un gribasspēku. Būt rīta cilvēkam var uzlabot dzīves kvalitāti un palīdzēt sasniegt savus mērķus.