Kā kļūt par ātrāku skrējēju

Vai vēlies uzlabot savu skriešanas ātrumu? Ja jā, tad esi nonācis pareizajā vietā. Kļūt par ātrāku skrējēju nav neiespējami, un mēs esam šeit, lai palīdzētu tev to sasniegt. Šajā rakstā mēs dalīsimies ar noderīgiem padomiem, kā paaugstināt savu skriešanas ātrumu, treniņu tehnikām un citiem faktoriem, kas veicina uzlabojumus skriešanas veiktspējā. Tad, ja esi gatavs sākt ceļu uz ātrāku skriešanu, turpini lasīt!

Uzsākt ko jaunu ir aizraujoši, it īpaši, ja runa ir par skriešanu. Ir aizraujoši noskriet savu pirmo jūdzi vai šķērsot pirmās sacīkstes finiša līniju. Daudziem skrējējiem, jo ​​vairāk jūs skrienat, jo vairāk vēlaties kļūt labāki. Un, kad mēs domājam par to, kā kļūt par labāku skrējēju, tas parasti ietver arī kļūšanu ātrākiem.

Vingrinājumu fizioloģe Keitija Lotone sniedz mums norādījumus par ātrāku skriešanu.

Acis uz lpprize

Neatkarīgi no tā, vai trenējaties pirmajam 5 K, cenšaties uzlabot savu jūdzes laiku, vēlaties noskriet ātrāku maratonu vai vienkārši vēlaties kļūt par labāku sportistu – jūsu mērķis palīdzēs noteikt jūsu treniņu pieeju.

“Ja mēģināt noskriet ātrāku jūdzi, sāciet ar laiku, lai zinātu, no kurienes sākat,” saka Lotons. “Ja vēlaties noskriet ātrāku pusmaratonu, aprēķiniet, cik ātri jums būs jāskrien, lai sasniegtu mērķi.”

Kad jums ir taustāms, reāls mērķis, varat sākt pielāgot programmu tieši tam. Bet nekrītiet panikā, ja nedomājat, ka esat kvalificēts skriešanas plāna izveidei. Tai nav jābūt raķešu zinātnei. Trenera nolīgšana var palīdzēt, taču bieži vien treniņu pielāgošana var būtiski ietekmēt jūsu sportiskās spējas.

Kad esat noteicis savu mērķi un pašreizējo fitnesa līmeni, varat sākt apkopot un iekļaut dažas no tālāk minētajām treniņu stratēģijām.

Ko darīt, lai skrietu ātrāk

1. Spēka vilciens. Mīlestība pret izturību var apgrūtināt svaru sišanu, taču skrējējiem, kuri vēlas kļūt ātrāki, ir jāsaprot svarīgās attiecības starp muskuļu spēku un skriešanu. Jo stiprākas ir jūsu kājas, jo vairāk spēka tās var radīt, kas var izpausties ātrākā skriešanā. Spēcīga ķermeņa augšdaļa un kodols arī palīdz uzturēt pareizu formu un mazināt nogurumu. Ja nevēlaties uzņemt svarus, pat ķermeņa svara kustības, piemēram, atspiešanās, pietupieni un izklupieni, var uzlabot jūsu skriešanu. Lotons arī iesaka pievienot HIIT treniņus, kas aktivizē jūsu ātri raustošās muskuļu šķiedras jeb ātrumu.
2. Pievienojiet kādu ātruma darbu. Lai kļūtu par ātrāku skrējēju, ir jāskrien ātri. Tas izklausās acīmredzami, taču tā ir svarīga vienādojuma daļa. Intervālu treniņi, tempa skrējieni un fartleki (jā, tas ir īsts) ietver dažādus piepūles un ātruma līmeņus. Intervāla treniņš ietver maksimālās piepūles periodu, kam seko atveseļošanās periods. Piemēram, sprints 30 sekundes un skriešana 60 sekundes un atkārtojiet šo secību astoņas reizes. Tempa skrējiens (pazīstams arī kā sliekšņa skrējiens) ir skriešana tempā, kas pārsniedz jūsu komforta līmeni. Jūs varat dzirdēt savu elpošanu, bet jūs neelpojat pēc gaisa. Un tad ir smieklīgi izklausošs treniņš, ko sauc par fartlek (zviedru val. — “ātruma spēle”), kurā jūs pārmaiņus veicat ātrāku, grūtāku tempu un vieglu tempu. Galvenais ar fartleks ir tas, ka treniņš ir nestrukturēts. Izvēlieties nejaušu mērķi kā finiša līniju (piemēram, koku vai gaismas stabu) un skrieniet uz to. Turpiniet pārmaiņus un dariet to visu skrējiena laiku. Sarežģītākā daļa ir tāda, ka tam vajadzētu būt neparedzamam, lai noturētu jūs uz pirkstiem.
3. Iekļaujiet garākus skrējienus. Ātrums ir veidots uz stabila izturības pamata. Šī iemesla dēļ garie skrējieni ir viena no efektīvākajām stratēģijām, kā kļūt ātrākam. Bet atcerieties, ka termins “ilgais skrējiens” attiecas uz skrējēju. Garš skrējiens kādam, kurš trenējas 10 K, būs daudz savādāks nekā ilgs skrējiens kādam, kurš trenējas maratonam. Jūsu garā skrējiena distance ir jānosaka pēc jūsu mērķa. Ja kāds, kurš trenējas 5 K, 4 jūdzes varētu būt garš. Citam skrējējam viss, kas pārsniedz 20 jūdzes, ir garš. Jums jācenšas veikt vienu garu skrējienu nedēļā. Šis galvenais treniņš ne tikai palīdz uzlabot izturību un ātrumu, bet arī var uzlabot jūsu garīgo izturību un noturību.
4. Nedari pārāk daudz par agru. Kad esat nospraudis sev mērķi, var būt grūti neizlidot pa vārtiem, motivācijai kliedzot. Daži skrējēji var sākt redzēt rezultātus pēc dažām nedēļām, savukārt citiem var paiet pat 16 nedēļas, līdz viņu temps beidzot sāk samazināties. Šī iemesla dēļ neveidojiet iknedēļas nobraukumu pārāk ātri un nemetieties smagos ātruma treniņos bez pieredzes. Vispārējais īkšķis ir katru nedēļu palielināt savu iknedēļas nobraukumu par aptuveni 10%. Un, strādājot ar ātrumu, mēģiniet iekļaut savā grafikā vienu līdz trīs sesijas nedēļā, pirmo reizi uzsākot darbu, lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties. Paturiet prātā šīs vadlīnijas, lai palīdzētu izvairīties no savainojumiem.
5. Pilnveidojiet savu formu. Gaitas analīze ir viena no vienkāršākajām lietām, ko varat darīt, lai skrietu ātrāk un efektīvāk. Gaitas analīze ir vienkāršs skriešanas tests, ko parasti veic fizioterapeits vai vingrošanas fiziologs. Kāds apskatīs jūsu skriešanas formu un piedāvās izmaiņas vai izmaiņas, lai palīdzētu jums skriet labāk un samazinātu traumu risku. Varbūt jūs neapzinājāties, ka skrienot sasitāt dūres, un nezinājāt, cik daudz enerģijas jūs tērējat, turot rokas. Vai varbūt jūsu rokas ir pārāk platas vai jūsu pēda atrodas nedaudz gurna priekšā. Nelielas formas izmaiņas var būtiski uzlabot traumu novēršanu, efektivitāti un ātrumu.
6. Atveseļojies kā priekšnieks. Ir svarīgi rūpīgi ieplānot treniņus, lai pārliecinātos, ka neveicat smagus skrējienus viens otram ar nelielu atveseļošanās laiku vai bez tā. Atpūtas dienas palīdz vairoties mikroskopiskiem muskuļu plīsumiem, kas rodas, kad strādājat vai smagi skrienat. Atpūtas diena vai viegla diena ļauj organismam atgūties no sabrukuma un palīdz pielāgoties treniņa apjomam. Tas arī palīdz jūsu ķermenim atjaunoties un uzkrāt degvielu nākamajam treniņam. Vēl viena atpūtas un atveseļošanās sastāvdaļa nozīmē koncentrēties uz miegu un padarīt to par prioritāti. Pētījumi liecina, ka pat neliels miega zudums var kavēt jūsu sportisko sniegumu.
7. Esi neatlaidīgs. Kā saka: Roma netika uzcelta vienā dienā. Neraugoties uz labiem nodomiem, daudzi skrējēji sāk motivēti un disciplinēti, bet drīz vien zaudē spēku, ja viņi vienas nakts laikā neredz rezultātus savā tempā vai spējās. “Ātrāka sasniegšana lielā mērā ir saistīta ar jūsu mērķi, bet vēl jo vairāk ar to, cik smagi esat gatavs tā labā strādāt,” saka Lotons. Ir svarīgi atcerēties, ka ātrāka darbība prasa laiku. Ja jūs ieguldīsit darbu, jums vajadzētu redzēt rezultātus, taču tas nenotiks uzreiz. Meklējiet tiešsaistes skriešanas forumus, grupas vai skriešanas klubus, lai palīdzētu jums saglabāt motivāciju, strādājot pie sava skriešanas mērķa.

Kopumā, lai kļūtu par ātrāku skrējēju, ir jāveic daudz treniņu un jāpievērš uzmanība savai tehniskajai skriešanas tehnikai, kā arī jāstrādā pie izturības, izturības un spēka uzlabošanas. Ir svarīgi arī atcerēties par pareizu uzturu un atpūtu, lai ķermenis būtu gatavs veikt maksimālo piepūli. Turklāt, motivācija un disciplīna ir ļoti svarīgas, lai sasniegtu savus skriešanas mērķus. Ar pareizu pieeju un apņēmību, ikviens var uzlabot savu skriešanas spējas un kļūt par ātrāku skrējēju.