Kā jūsu viedtālrunis var dot jums teksta kaklu

Ja jums ir vajadzīgs papildus veids, kā padarīt savu dzīvi ērtāku un produktīvāku, tad jūsu viedtālrunis ir lielisks risinājums. Ar vienkāršām un ātri izveidotām teksta kalkulācijas programmām, jūs varat uzturēt sarakstus, piezīmes vai citas svarīgas informācijas jebkurā laikā un jebkurā vietā. Šī funkcija ne tikai ietaupīs jūsu laiku, bet arī palīdzēs saglabāt jūsu dzīves un darba organizāciju. Izbaudiet šo ērtu iespēju, ko sniedz jūsu viedtālrunis, lai atvieglotu ikdienas dzīvi un palielinātu efektivitāti.

Kurš būtu domājis pirms 20 gadiem, ka mēs nevarēsim dzīvot bez maza ekrāna rokās?

Daudzi no mums zina, kāda ir sajūta, ka esam noslīdējuši pār saviem viedtālruņiem un planšetdatoriem — dažreiz stundām ilgi. Pat ja mēs cenšamies samazināt tālruņa lietojumu, šīs ierīces arvien vairāk tiek iekļautas mūsu personīgajā un darba dzīvē.

Kopā ar nepārtrauktu viedtālruņa lietošanu nāk “teksta kakls”, kas ir atkārtota sasprindzinājuma trauma, kas tiek novērota biežāk. Protams, tas ir bieži, ka kakla sāpes pasliktinās līdz ar vecumu. Taču, lietojot viedtālruni, pastiprinātas muskuļu sāpes kaklā, plecos un dažreiz muguras lejasdaļā ir sākušas ietekmēt pusaudžus un pat mazus bērnus.

Tātad, kā mēs cīnāmies ar šāda veida kakla sāpēm? Ķiropraktiķis Endrjū Bangs, DC, izklāsta, kas mums jādara, lai rastu atvieglojumu un palīdzētu novērst teksta kaklu.

Kas ir teksta kakls?

Teksta kakls ir sindroms, kas rodas pēc atkārtota stresa daudzuma mūsu kakla rajonā, jo mūsu galva atrodas uz leju uz priekšu.

“Padomājiet par savu galvu kā par boulinga bumbu,” Dr. Bang ilustrē. “Kad bumba virzās uz priekšu vai izliecas prom no pleciem, tā kļūst smagāka.”

Trīs lietas notiek, kad nolaižat galvu:

1. Jūsu kakls virzās uz priekšu.
2. Jūsu pleci tiek noapaļoti uz priekšu vai pacelti uz ausīm.
3. Jūsu kakla un plecu muskuļu spazmas (kontrakts).

Šāda konsekventa poza sāk ietekmēt ne tikai jūsu kaklu, bet arī kakla mugurkaulu, plecu muskuļus un atbalsta saites.

Teksta kakls var būt īpaši nomākts, jo parasti jūs nejūtat savas stājas sekas, kamēr nav par vēlu. “Kad jūs skatāties uz leju, tas nav tad, kad jūtat sāpes,” norāda Dr. Bang. “Patiesībā jūs parasti esat tik ļoti aizrāvies ar to, ko skatāties, ka pat nejūtat simptomus tikai vēlāk. Un diemžēl tas ir sava veida kumulatīvs efekts.

Kā iegūt teksta kaklu?

Mūsu galvas novietojums uz leju visbiežāk notiek, kad skatāties uz leju tālruņa ekrānā vai planšetdatorā, tāpēc tiek iegūts segvārds “teksta kakls”.

Saistītās sāpes, ko rada šāda veida stress jūsu kaklā, ir saistītas ar ilgstošu skatīšanos uz mūsu ierīcēm. Dažas minūtes šurp vai tur nebūs lielas ietekmes, taču doktors Bangs paskaidro, ka laika ilgums patiešām sāk ietekmēt jūsu mugurkaulu un kaklu.

“Ja jūs ritināt stundām ilgi, kad izmantojat TikTok, skatāties kaut ko pakalpojumā YouTube vai pat lasāt garu e-pasta ziņojumu, tad rodas īstā problēma,” viņš saka.

Kā viedtālruņa vai citas mobilās ierīces izmantošana var nodarīt tik lielu kaitējumu? Tas viss ir atkarīgs no tā, kā jūs uz to skatāties. Burtiski.

“Kakla muskuļi pareizajā stāvoklī ir paredzēti, lai atbalstītu jūsu galvas svaru, kas ir aptuveni 10 līdz 12 mārciņas,” viņš precizē. “Bet par katriem 15 grādiem, jūs izliekat kaklu uz priekšu no neitrālas pozīcijas, kakla muskuļu slodze gandrīz dubultojas.

Tātad, ja skatāties lejup uz viedtālruni ar zodu pie krūtīm, tas var noslogot jūsu kaklu aptuveni 60 mārciņas. Tas prasa nodevu.

Kādi ir teksta kakla simptomi?

Viens veids, kā identificēt teksta kaklu, ir ņemt vērā jebkādu stīvumu vai sāpes, kas rodas jūsu kakla rajonā. Taču šos simptomus var pavadīt arī citas problēmas, īpaši, ja laika gaitā jūtaties vairāk noslogota.

Teksta kakls var izraisīt tādus simptomus kā:

• Stīvums un sasprindzinājums kaklā un plecos.
• Asas un nemierīgas sāpes kaklā.
• Pastāvīgas galvassāpes.
• Muskuļu sāpes un sāpes.
• Nogurums un slikta dūša.
• Acu sāpes.

Papildus simptomiem, piemēram, muskuļu sāpēm, teksta kakls var izraisīt virkni citu veselības problēmu, tostarp pirkstu un elkoņu sāpes. Tas var izraisīt arī tādas problēmas kā kakla artrīts un pat ilgstoši sabojāt mugurkaula kakla daļu. Sēžot noslīdētā stāvoklī, tiek ierobežota plaušu paplašināšanās spēja, tādējādi pasliktinot plaušu kapacitāti. Turklāt, ieelpojot mazāk skābekļa, jūsu sirdij ir jāpumpē spēcīgāk, lai izdalītu vairāk skābekli nesošo asiņu organismā.

Teksta kakla vingrinājumi un stiepšanās

Ja jūs jau katru dienu jūtat sāpes, kad daudz izmantojat tālruni vai datoru, ir veidi, kā varat atrast atvieglojumu, sēžot vietā, kur atrodaties.

Lai atvieglotu sāpošo teksta kaklu, izmēģiniet dažus no šiem izstiepumiem un vingrinājumiem:

Kakla stiepšana

Koncentrēsimies uz mūsu ķermeņa daļu, kas gūst vislielāko triecienu, visu dienu atrodoties pie ekrāna: mūsu kakliem.

“Kad mēs sēžam, lietojam datoru vai tālruni, mūsu kakla muskuļi var kļūt pārāk saspringti,” atkārto Dr. Bang. “Dažos gadījumos tie kļūst pārāk izstiepti. Tātad daži sānu un priekšējie kakla muskuļi kļūs pārāk saspringti.

Lūk, ko doktors Bangs iesaka darīt, kamēr jūs sēžat darbā: Sēžot ar labo roku sniedzieties uz leju un turiet krēsla sānus. Pēc tam noliecieties pa kreisi, joprojām turoties. Jums vajadzētu sajust stiepšanos kakla labajā pusē. Turiet vismaz 30 līdz 60 sekundes. Pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi, satverot krēsla kreiso pusi un noliecoties pa labi, lai sajustu stiepšanos kakla kreisajā pusē.

Pārliecinieties, ka katrai pusei veltāt pietiekami daudz laika. “Parasti jūsu stiepšanās reizēm ir garāka, nekā jūs domājat,” atzīmē Dr. Bang.

To darot, jūs vēlaties, lai jūsu galva izskatās taisni. Ja vēlaties pielāgot stiepšanos, lai vairāk koncentrētos uz kakla priekšpusi, Dr Bang iesaka atkārtot stiepšanu, nedaudz skatoties uz augšu pret griestiem.

Izometriska stiepšanās

Lai gan daži muskuļi var kļūt pārāk saspringti, vēl viena problēma, kas visu dienu sēž pie galda, ir tā, ka daži muskuļi kļūst pārāk vaļīgi. Tā kā jūs vienmēr skatāties uz leju, tas notiek ar jūsu pakauša daļu. “Tāpēc mums tas ir jāpievelk,” viņš skaidro.

Viņš iesaka šo izstiepšanos, lai palīdzētu: salieciet pirkstus un novietojiet tos aiz galvas. Pēc tam spiediet atpakaļ ar nelielu spēku. “Stiediet uz priekšu ar roku un spiediet atpakaļ ar galvu,” viņš saka. “To ir viegli izdarīt, lasot e-pastu vai sapulcē.”

Šajā brīdī jums vajadzētu sajust labu stiepšanos rokās, mugurā un plecos, kad to darāt. “Jūs vēlaties pietiekami piespiest, lai miegainais muskulis pamodinātu,” viņš piebilst.

“Tā jūs radāt dažādību un kustību, daudz nekustoties,” turpina Dr. Bang. “Izmēģiniet to, kad atrodaties nekustīgā stāvoklī, piemēram, piedaloties konferences zvanā vai lasot e-pastu.”

Plecu lāpstiņas saspiešana

Ja darba laikā jūtat pieaugošu spriedzi plecu lāpstiņās, Dr. Bang saka, ka šī ir vēl viena izplatīta vieta, kas var sākt justies neērti. Arī šī vieta bieži ir pārspīlēta, nevis saspringta.

“Šis plecu muskulis tiek pārstiepts, jo jūs izstiepjat roku un visu dienu izmantojat peli un veicat šīs mikrokustības,” viņš saka. Viņš iesaka veikt kontrakcijas stiepšanu uz plecu lāpstiņas muskuļiem, lai to kompensētu.

Lai nostiprinātu un tonizētu šo zonu, sāciet ar sēdi taisni ar taisniem pleciem, bet atslābināti. Pēc tam sāciet saspiest lāpstiņas kopā. Pavelciet lāpstiņas atpakaļ, cik vien iespējams, it kā mēģinātu panākt, lai tie pieskartos. Noslēdziet līgumus un izspiediet, cik vien varat. Šī vienkāršā stiepšanās var mazināt stresu un muskuļu sāpes.

Dr. Bang saka, ka, to darot, iedomājieties, ka starp lāpstiņām atrodas zīmulis — jūs patiešām vēlaties koncentrēties uz šo zonu mugurkaula vidū. Turiet apmēram 30 līdz 60 sekundes – lai gan viņš saka, jo ilgāk jūs to katru reizi varat turēt, jo labāk.

Vienkāršs pec pagrieziens

Vēl viena vieta, kas var kļūt saspringta, pārāk daudz strādājot pie galda, ir krūšu vai pec muskuļi krūtīs. Lai izstieptu šo vietu, ar labo roku turiet aiz rakstāmgalda stūra un pagrieziet ķermeni pa kreisi, pagriežot tā, lai jūs skatītos pār kreiso plecu. Jums vajadzētu sajust šo stiepšanos labajā pec muskulī. Turiet 30 līdz 60 sekundes, pirms pārslēdzaties uz otru pusi.

Dr Bang iesaka šo vingrinājumu, lai palīdzētu izstiept peci un sniegtu šiem muskuļiem dažas tik nepieciešamās kustības dienas laikā.

Siltuma vai aukstas kompreses atvieglošanai

Ja jūtaties īpaši sāpīgi vai stīvi, varat apvienot galda stiepšanu ar kādu siltuma vai dzesēšanas terapiju. Kad muskuļi jūtas sāpīgi vai sasprindzināti, neliela karstuma vai aukstuma terapija dažkārt var būt nepieciešamais atvieglojums.

Jo īpaši, ja runa ir par karstumu, Dr. Bang norāda, ka karsta komprese var palīdzēt atbrīvot tās locītavas, kuras jūtas saspringtas un noslogotas teksta kakla dēļ. Aukstā komprese var palīdzēt novērst jebkādu nejutīgumu vai pietūkumu.

Dzīvesveida izmaiņas, lai novērstu teksta kaklu

Papildus sāpju izstiepšanai savu ieradumu apzināšanās ir viens no labākajiem veidiem, kā novērst teksta apkakli un sniegt mugurai un muskuļiem papildu atbrīvojumu.

“Es vienmēr saku: “kustība ir losjons”, ” stāsta Dr. Bang. “Jūsu ķermenis mīl kustību, un jūsu ķermenis mīl dažādas kustības,” viņš skaidro.

Lai novērstu teksta kaklu, jums jācenšas uzlabot savu stāju, vienlaikus nodrošinot, ka jūsu ķermenis saņem daudz kustību. Dr Bang iesaka sekojošo:

Saglabājiet savu stāju taisni

Ir labi būt uzmanīgākam, skatoties uz ekrāniem, un mēģināt iztaisnot, cik vien iespējams. Kā atzīmē Dr. Bang, jo vairāk jūs noliecaties uz priekšu, jo lielāka slodze uzkrāsies jūsu kakla un muguras muskuļiem.

Jūs varat uzzināt pareizu stāju un kakla izlīdzināšanu, ieskatoties savā profilā spogulī. Ja jūs stāvat pareizi, jums vajadzētu būt iespējai novilkt vertikālu līniju no auss līdz plecam.

Tāpēc, piemēram, stāvošs rakstāmgalds un ergonomiskas biroja telpas izveidošana var palīdzēt savietot muguru un kaklu, ilgstoši strādājot pie ekrāna.

Skatieties uz priekšu, nevis uz leju

Tā vietā, lai noliektu zodu uz leju, lai lasītu viedtālruni, paceliet ierīci acu līmenī. Tas pats attiecas uz jūsu galddatoru. Monitora ekrānam jāatrodas acu līmenī, lai galva nepārtraukti nenokristu un neradītu muskuļu sasprindzinājumu.

Ja zināt, ka jums ilgstoši jāatrodas tālrunī vai datora priekšā, it īpaši, ja tas ir darba dēļ, ir labi pielāgot ergonomisku iestatījumu. Izmēģiniet tālruņa statīvu vai klēpjdatora statīvu, kas paceļ ekrānu acu līmenī.

Mainiet savas sēdpozīcijas

Tomēr pozas atjaunināšana ir tikai puse no cīņas.

“Vislabākā poza ir kustīga poza,” saka Dr. Bang. “Tātad, jā, jūs varat novietot savu ķermeni ideālās pozās, piemēram, sēžot pie datora vai ja ekrāns ir pareizā augstumā. Bet tas, par ko mēs patiešām vēlamies runāt, ir pozīciju maiņa.

Reāllaikā tas var nozīmēt tādas lietas kā pārliecība, ka veicat stiepšanos un pārvietojaties starp darba un ritināšanas sesijām. Vai arī, ja izmantojat klēpjdatoru, mēģiniet to pārslēgt no klēpja, lai novietotu to uz galda vai darba virsmas.

Darba pozīciju maiņa visas dienas garumā var palīdzēt arī jums aptvert kustības. Ja strādājat zonā, varat arī iestatīt modinātāju, lai atgādinātu sev par pozīciju maiņu.

Varat arī izmēģināt sēžamo galdu. “Ar tiem jūs ļaujat savam ķermenim kustēties, jo jūs pārejat no lejas pozīcijas uz augšu,” saka Dr. Bang.

Periodiski veiciet ekrāna pārtraukumus

Runājot par trauksmes signāliem: vēl viena prakse ir iestatīt tīšus tālruņa lietošanas ierobežojumus. Lai gan var šķist, ka ir gandrīz neiespējami pilnībā ierobežot viedtālruņa lietošanu, atcerieties ieturēt pārtraukumus vai ierobežot lietošanu līdz īsākam laika periodam. Labs noteikums ir ieturēt pārtraukumu ik pēc 15 līdz 30 minūtēm, lai atvieglotu muguru un kaklu.

Izmēģiniet jogu

Vai ir piecas minūtes? Ikdienas vai pat iknedēļas rutīna var neļaut jūsu ķermenim kļūt pārāk stagnācijai visas dienas garumā. Mēģiniet veikt piecu vai 10 minūšu sesiju savā birojā, lai atjaunotu ķermeņa stāvokli no sēdēšanas tajā pašā stāvoklī. Pat ātra jogas sesija var samazināt jūsu ekrāna laiku un radīt brīnumus, lai mazinātu sāpes vai stīvumu nākotnē.

Var notikt arī īsziņu sūtīšana

Lai gan īsziņu sūtīšanas īkšķis nav daļa no teksta kakla, tas ir vēl viens īsziņu sūtīšanas izraisīts atkārtots sasprindzinājums.

Ja jūtat, ka īkšķis patiešām jūtas stīvs un sāpīgs, ergoterapeits var palīdzēt ar noteiktiem vingrinājumiem vai ar lokāliem pretsāpju līdzekļiem, lai nomierinātu sasprindzināto cīpslu.

Taču ideālā gadījumā jums vajadzētu samazināt īsziņu sūtīšanu, ja jūtat, ka īkšķis sitas. Izmēģiniet runas pārveidošanas sistēmu, kurā jums nav jāskatās uz rokām. Un, ja jums ir jāizraksta gara eseja, iespējams, pārslēdzieties uz klēpjdatoru.

Ja jūtat nejutīgumu vai tirpšanu, sazinieties ar veselības aprūpes sniedzēju. Jebkuru simptomu apzināšanās var palīdzēt novērst neatgriezeniskus bojājumus.

Kad meklēt palīdzību

Ir nelielas, bet nozīmīgas lietas, kuras varat iekļaut savā ikdienas rutīnā, kas var palīdzēt pielāgot ķermeni teksta kakla dēļ. Bet, ja šīs izmaiņas nesniedz atvieglojumus, jums var būt nepieciešama manuālā terapeita vai fizioterapeita palīdzība, īpaši, ja sāpes kļūst arvien intensīvākas.

Jums jākonsultējas ar veselības aprūpes sniedzēju, ja kakla sāpes neizzūd pat pēc dzīvesveida pielāgošanas vai ja sāpes pavada nogurums, slikta dūša vai galvassāpes. Tie var palīdzēt jums iegūt atvieglojumu, kas jums nepieciešams, lai atgrieztos šajā modernajā pasaulē.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, mūsdienu viedtālrunis ir kļuvis par nenovērtējamu palīgu mūsu ikdienas dzīvē, piedāvājot daudzus noderīgus pakalpojumus, tostarp arī teksta kārklu. Šis rīks ir ērts un ātrs veids, kā komunicēt ar citiem, neizmantojot balsi. Tas padara sarunas efektīvākas un ērtākas, kļūstot par nenovērtējamu palīgu gan darba, gan personīgajā dzīvē. Tādēļ ir svarīgi izmantot šo funkciju, lai būtu vēl vairāk savienotības un efektivitātes jūsu ikdienas saziņā.