Kā izvēlēties Āzijas ēdienu, kas ir veselīgs sirdij

Izvēloties Āzijas ēdienu, kas ir veselīgs sirdij, ir svarīgi ne tikai baudīt garšas, bet arī rūpēties par savu veselību. Āzijas virtuve ir bagāta ar svaigiem dārzeņiem, graudaugiem un augļiem, kas ietver dažādas uzturvielas un antioksidantus. Tomēr ar nenogurstošu izvēli jākonstatē, kā izvēlēties ēdienus, kuri ne tikai saglabā mūsu sirds veselību, bet arī sniedz enerģiju un labu pašsajūtu. Šī raksta mērķis ir sniegt ieteikumus, kā apzināti izvēlēties veselīgus Āzijas ēdienus, kas uzlabotu jūsu kopējo dzīves kvalitāti.

Vai jums patīk ķīniešu, taju, japāņu, korejiešu vai vjetnamiešu ēdieni? Āzijas virtuve piedāvā dārzeņu un liesu olbaltumvielu varavīksni. Taču slēptais sāls, tauki un citas slepenas piedevas var ātri sabotēt šo sirdij veselīgo ēdienu. Esiet labs pret savu sirdi, ievērojot šos dietoloģes Keitas Patones (Med, RD, CSSD, LD) padomus.

Ēdināšana ārpus mājas: sirdij veselīgas ēdienkartes maiņa

Āzijas ēdienkartēs parasti ir daudz sirdij draudzīgu sastāvdaļu. Bet preparātā var būt daudz tauku un ne pārāk veselīgas piedevas. Izmēģiniet šos padomus, lai veiktu pasūtījumus, kas ir apzināti veselībai:

• Izvēlieties tvaicētus pelmeņus, nevis pasūtiet olu maizītes un ceptus klimpas.
• Dzeriet ceptas vai panētas gaļas uzkodas. Tā vietā izvēlieties ceptu, ceptu, grilētu, sautētu olbaltumvielu avotus — vistu, zivis, vēžveidīgos, liesu liellopu gaļu vai cūkgaļu.
• Piepildiet savu šķīvi ar dažādiem dārzeņiem, neatkarīgi no tā, vai tie ir vārīti, cepti, tvaicēti vai viegli apcepti (piem., karbonāde suey ar tvaicētiem rīsiem).
• Izvēlieties tvaicētus vai ceptus rīsus, lai izvairītos no liela daudzuma nātrija, MSG, kaloriju un tauku ceptajā versijā. Vēl labāk, palūdziet bļodu tvaicētu brūno rīsu.
• Palūdziet pavāram izmantot mazāk eļļas un sojas mērces un izlaist MSG un sāli.
• Izvēlieties mung pupiņu vai rīsu nūdeles, nevis baltas rafinētas nūdeles.

Ēdināšana: sirdij veselīgas gatavošanas metodes

Sāciet ar svaigām sastāvdaļām. Ēdieni, kas ir vietējie un sezonāli, piedāvā optimālus uztura ieguvumus. (Pievienojiet savam iepirkumu sarakstam bok choy, napa kāpostus, pupiņu kāpostus un kreses.)

Pēc tam ievērojiet šos padomus veselīgai Āzijas virtuvei.

Maisot ir tavs draugs. Kad pēc saspringtas darba dienas jums ir jāsagatavo ātra, bet barojoša maltīte, savāciet visus savus iecienītākos dārzeņus un nedaudz liesās gaļas.

• Pievienojiet savai wok vai lielai pannai nedaudz eļļas. Cepšanas maisīšanas triks ir īsu laiku izmantot augstu siltumu, lai izvairītos no maltītes pārgatavošanas, kas iznīcina galvenās uzturvielas un sagrauj tekstūru.
• Vispirms sautē olbaltumvielas, tad dārzeņus. Iemetiet savas iecienītākās garšvielas, lai iegūtu papildu garšu. Pēc neilga laika uz galda būs ēdiens ar zemu tauku saturu un zemu nātrija saturu, kas pilns ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām.
• Ja maltīte sāk kļūt sausa, tā vietā, lai pannā pievienotu eļļu, pievienojiet nedaudz buljona ar samazinātu tauku saturu, lai tas turpinātos. Jūs izvairīsieties no taukiem no papildu eļļas.

Papildiniet savu pieliekamo ar Āzijas garšām. Šīs garšu uzlabojošās sastāvdaļas novērsīs MSG, papildu nātrija un papildu cukura nepieciešamību, lai uzlabotu garšu.

• Zivju mērce: padziļina citu sastāvdaļu garšu labāk nekā sāls. Un, lai gan tas satur sāli, zivju mērcē ir arī olbaltumvielas, sirdij veselīgas omega-3 taukskābes un citi vitamīni/minerālvielas. Pārliecinieties, ka etiķetē kā sastāvdaļas ir norādītas tikai zivis, sāls un varbūt ūdens.
• Sojas mērce: šī Āzijas virtuves galvenā sastāvdaļa ir izgatavota no raudzētas sojas pupiņu pastas. Izvēlieties šķirni ar zemu nātrija saturu, jo sojas mērcē ir daudz nātrija (un mēs, amerikāņi, saņemam pietiekami daudz sāls), un kontrolējiet porcijas.
• Čili mērce: pagatavota no sarkanajiem čili un ķiplokiem, kā arī A un E vitamīna avots. Tas ne tikai paspilgtinās jebkuru ēdienu, bet arī pētījumi liecina, ka malti čili var mazināt iekaisumu un uzlabot imunitāti.
• Rīsu etiķis: ļoti mazkaloriju sastāvdaļa, ko izmantot marinādēs un mērcēs.
• Karija pasta: garšvielu kombinācija, kas kopā piedāvā intensīvu garšu. Ietver kurkumu, kurai, kā liecina pētījumi, piemīt pretiekaisuma un antioksidanta īpašības.
• Ingvers: palīdz uzlabot gremošanu.
• Citronzāle: parasti izmanto taju virtuvē, tā ir lielisks dzelzs un kālija avots.
• Svaigs koriandrs (cilantro): pildīts ar šķiedrvielām un labu vitamīnu un minerālvielu avotu.
• Žāvētas sastāvdaļas: Āzijas virtuvē, īpaši ķīniešu virtuvē, tiek izmantotas kaltētas sēnes, garneles un gliemenes, lai iepakotu garšu.

Kontrolējiet porcijas ar dim summu. Tvaicēto bulciņu/pelmeņu un katliņu uzlīmju kumosa lieluma porcijas un elegantais izskats nodrošina gardu un veselīgu maltīti.

• Iegādājieties Wonton ādas no veikala vai pagatavojiet vienkāršu klimpu mīklu no nulles.
• Tvaicē, nevis cep, dim sum.

Izvelciet zupas katlu. Zupām — nedomājiet par olu pilienu un vontonu — ir liela nozīme Āzijas virtuvē.

• Tvaicējiet savus iecienītākos dārzeņus, kam seko Āzijas garšvielas.
• Pievienojiet pannā dārzeņus, bioloģisko dārzeņu buljonu vai buljonu un vārītu liesu proteīnu.
• Vāra uz lēnas uguns, līdz gatavs, lai iegūtu vieglu, veselīgu maltīti bez receptes.

Saputojiet mērces no nulles. Kontrolējiet katras ēdienreizes sastāvdaļas veidu un daudzumu, gatavojot savas mērces. Jūs izvairīsieties no augsta cukura, nātrija, tauku, mononātrija glutamāta (MSG) un citu ķīmisko vielu daudzuma, kas parasti atrodamas veikalā nopērkamajās Āzijas mērcēs.

• Izmantojiet iepriekš norādītās pieliekamais, lai izveidotu Āzijas mērces.
• Izmēģiniet savu roku melno pupiņu mērces pagatavošanā, izmantojot raudzētas melnās pupiņas, soju ar zemu nātrija saturu un buljonu.

Padariet bez gaļas ar soju. Jums nav jābūt veģetārietim, lai izbaudītu tofu un edamama priekšrocības, kas ir bagātas ar olbaltumvielām un kalciju.

• Tofu iegūst citu pārtikas produktu garšu un viegli uzsūc garšvielu un marināžu aromātus.
• Edamame piemīt visas sirdij veselīgam ēdienam raksturīgas iezīmes: augu izcelsmes olbaltumvielas, šķīstošās šķiedras un omega-3 taukskābes.

Labi noapaļojiet maltīti. Pasniedziet savas maltītes uz tvaicētiem brūnajiem rīsiem, griķiem vai edamame nūdelēm. Apmieriniet savas kāres pēc salduma ar svaigiem augļiem.

Tāpat kā citās virtuvēs, gatavojot Āzijas ēdienus, pārliecinieties, ka saņemat labu uzturvielu līdzsvaru. Apzinieties, ko tieši un cik daudz ēdat, un izbaudiet sirdij veselīgus svētkus.

Izvēloties veselīgu Āzijas ēdienu, ir svarīgi pievērst uzmanību sastāvdaļām un gatavošanas metodēm. Ievietojiet savā ēdienkartē vairāk dārzeņu, pilngraudu produktus un liesu olbaltumvielu, piemēram, zivis un tofu. Izvairieties no pārāk trekniem un sāļiem ēdieniem, kā arī no ceptiem našķiem. Izmantojiet garšvielas un zāles, lai pievienotu garšu bez lieka kilodžolu daudzuma. Āzijas virtuve piedāvā daudz veselīgu iespēju, kas ne tikai ir labvēlīgas sirdij, bet arī sniedz patīkamu garšas pieredzi. Ar saprātu izvēloties, varat izbaudīt gan garšīgu, gan veselīgu ēdienu.