Kā ievērot Vidusjūras diētu

Vidusjūras diēta ir pazīstama kā viena no veselīgākajām un garšīgākajām uztura tradīcijām pasaulē. Tā piedāvā daudz labumu gan ķermenim, gan garšas kājai. Ievērojot Vidusjūras diētu, jūs varat baudīt svaigus augļus, dārzeņus, olīvas un zivis, kas ir bagāti ar veselīgām taukskābēm un antioksidantiem. Tas ir ne tikai garšīgs, bet arī noderīgs jūsu veselībai un labklājībai. Izbaudiet Vidusjūras kulinārijas mantojumu, sekojot šai diētai!

Jau vairākus gadu desmitus vārds “diēta” ir guvis sliktu popularitāti, jo modes žurnāli un svara zaudēšanas industrija māca, ka diētas mērķis ir atbrīvoties no mārciņām. Bet ir pienācis laiks mainīt vārdu “diēta”, lai tas nozīmētu to, kas tas ir: ēšanas stils.

Lai gan daži ēšanas stili ir vērsti uz svara zaudēšanu (daudzi izmanto nepārbaudītas, nedrošas metodes), citi koncentrējas uz konkrētiem jūsu veselības elementiem. Un atkal un atkal pētījumi liecina, ka, runājot par sirds veselību un vispārējo labsajūtu, viens ēšanas veids dominē: Vidusjūras diēta.

“Padomājiet par šo ēšanas veidu kā dzīvesveidu, nevis īslaicīgu diētu,” saka reģistrētā dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD. “Tas patiešām ir par jūsu diētas piepildīšanu ar vienas sastāvdaļas pārtikas produktiem, kuriem ir tik daudz uzturvērtības.” Un tas ir arī zinātniski pamatots: ir pierādīts, ka Vidusjūras diēta ir veselīgākais uzturs jūsu sirdij, kā arī citi būtiski ieguvumi veselībai.

Vidusjūras diētas noteikumi

Vidusjūras diēta, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, zivīm, liesu gaļu un olīveļļu, koncentrējas uz augu izcelsmes pārtiku un veselīgiem taukiem, vienlaikus nodrošinot daudzpusību un radošumu. Mērķi? Ilgstoša veselība un ilgmūžība.

“Pētījumi ar cilvēkiem, kas dzīvo septiņās valstīs ap Vidusjūru, liecina, ka viņi ēd ļoti līdzīgus ēdienus un viņiem ir daudz mazāk veselības problēmu,” saka Zumpano.

Mēs iedziļināsimies vadlīnijās katrā no nākamajām sadaļām, taču šeit ir jūsu vienkāršais saraksts ar to, uz ko jātiecas, ievērojot Vidusjūras diētu:

• Zivis: Trīs porcijas nedēļā (viena porcija = 3 līdz 4 unces).
• Nerafinēta olīveļļa: Vismaz 1 ēdamkarote dienā, bet ne vairāk kā 4 ēdamkarotes dienā.
• Augļi: Trīs porcijas augļu dienā (viena porcija = 1/2 līdz 1 tase).
• Dārzeņi: Vairāk nekā trīs porcijas dienā (viena porcija = 1/2 tase vārītas vai 1 glāze neapstrādāta).
• Pākšaugi: Trīs porcijas nedēļā (viena porcija = 1/2 tase).
• Rieksti: Vismaz trīs porcijas nedēļā (viena porcija = 1/4 tase vai 2 ēdamkarotes riekstu sviesta).
• Veseli graudi un cieti saturoši dārzeņi: Trīs līdz sešas porcijas dienā (viena porcija = 1/2 tase vārītu dārzeņu, viena maizes šķēle vai 1 unce sausu graudaugu).

Pārtikas produkti, ko ēst

“Vislabākais Vidusjūras diētā ir tas, ka cilvēki var to ievērot,” saka Zumpano. “Iemesls, kāpēc cilvēki ir ievērojuši šo ēšanas stilu tik daudzus gadsimtus, ir tas, ka tā koncentrējas uz veseliem pārtikas produktiem, kas ir salīdzinoši pieejami.”

Šeit ir norādīti ēdieni, ko iekļaut savā dzīvē, cik daudz no tiem ēst un dažas idejas to pagatavošanai.

Zivis ar augstu omega-3 saturu

Zivis ir galvenais olbaltumvielu avots Vidusjūras diētā. “Mēs iesakām ēst zivis apmēram trīs ēdienreizes nedēļā,” saka Zumpano. “Jebkura veida zivis var spēlēt lomu un būt labs olbaltumvielu avots, taču ir īpaši pierādīts, ka zivis, kurās ir daudz omega-3, nomāc iekaisumu.”

Omega-3 taukskābes ir “veselīgie tauki”, kas ir īpaši daudz dažu veidu zivīs. Tajos ietilpst:

• Lasis.
• Tuncis.
• Siļķe.
• Makrele.
• Sardīnes.

Protams, svaigām zivīm ir viegli piekļūt Vidusjūras reģionā, kur tas ir visbagātākais olbaltumvielu avots. Tas var būt nedaudz grūtāk, ja nedzīvojat ūdenstilpnes tuvumā, taču arī saldētas un konservētas zivis noderēs.

Mērķis: Trīs porcijas nedēļā (viena porcija = 3 līdz 4 unces).

Citas olbaltumvielu formas

Atcerieties: jums vajadzētu ēst zivis trīs reizes nedēļā, ievērojot Vidusjūras diētu. Bet kā ir ar pārējo laiku?

“Mājputnu gaļa bez ādas, piemēram, baltās gaļas vistas un tītara gaļa ir otrā vēlamā olbaltumvielu izvēle,” saka Zumpano, “un tad pārējai olbaltumvielai vajadzētu būt no augu izcelsmes avotiem.”

Tas nozīmē:

• Pākšaugi: Šajā kategorijā ietilpst žāvētas pupiņas un lēcas. “Atkal galvenais ir dažādība,” atzīmē Zumpano. “Pievienojiet lēcas salātiem gaļas vietā, pagatavojiet pupiņu zupu vai iemērciet dārzeņus humusā, kurā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.” Mērķējiet trīs porcijas nedēļā (viena porcija = 1/2 tase).
• Rieksti: Valrieksti, mandeles un lazdu rieksti ir rieksti, ko visbiežāk ēd Vidusjūras reģionā. “Ja jūs dodat priekšroku Indijas riekstiem vai zemesriekstiem, mēģiniet tos sajaukt ar šiem citiem riekstiem,” iesaka Zumpano. Ņemiet vērā savu porciju lielumu, jo kalorijas var ātri pievienoties. Izmēģiniet trīs porcijas nedēļā (viena porcija = 1/4 tase vai 2 ēdamkarotes riekstu sviesta).
• Olu baltumi: Nav ieteicamo ierobežojumu tam, cik daudz olu baltumu varat ēst nedēļā, bet olu dzeltenumus ēdiet ar mēru.
• Grieķu jogurts: Vidusjūras diētā nav daudz piena produktu, taču grieķu jogurts ir pieņemams, jo tas ir ļoti veselīgs.

Nerafinēta olīveļļa

Jums ir kaut kas jāgatavo ēdiens, vai ne? Dodieties tieši uz labām lietām: neapstrādātai augstākā labuma olīveļļai, kas pazīstama arī kā EVOO, ir ļoti daudz antioksidantu īpašību. Kas padara olīveļļu par “extra virgin”? Eļļa tiek mehāniski presēta no olīvām, neizmantojot ķīmiskas vielas vai siltumu, kas aizsargā tajā esošos fenolus (organisko savienojumu klasi). Šo fenolu koncentrācija var nodrošināt papildu antioksidantu iedarbību.

Antioksidanti aizsargā jūsu ķermeni no šūnu bojājumiem, kas var paātrināt novecošanās procesu un palielināt dažādu slimību risku. Ir pierādīts, ka olīveļļā esošie polifenoli (augu izcelsmes antioksidanti) aizsargā pret augstu holesterīna līmeni un augstu asinsspiedienu.

Turklāt olīveļļa ir garšīga, kas ir svarīgi, mēģinot jebkuru ēšanas stilu padarīt par dzīvesveidu. Izmantojiet EVOO augu eļļas un dzīvnieku tauku (piemēram, sviesta, skābā krējuma un majonēzes) vietā un pārlejiet to uz salātiem, vārītiem dārzeņiem un pilngraudu makaroniem.

“Cilvēki, kas dzīvo Vidusjūrā, ļoti brīvi izmanto olīveļļu, un tā nodrošina viņu ēdienam lielu garšu,” saka Zumpano. “Pētījumi liecina, ka, lai gan viņi to lieto diezgan dāsni, viņi parasti neizjūt negatīvas sekas veselībai.”

Mērķis: Mērķis ir vismaz 1 ēdamkarote dienā, bet ne vairāk kā 4 ēdamkarotes dienā.

Augļi un dārzeņi

Ja jūs jau esat liels dabas veltes cienītājs, jums patiks Vidusjūras diēta! Ja ievērojat šo ēšanas stilu, katrā ēdienreizē uz jūsu šķīvja jābūt vismaz vienam auglim vai dārzeņam.

“Augļi un dārzeņi nodrošina antioksidantus, fitoķīmiskas vielas un fitoelementus,” norāda Zumpano, “un dažādība ir galvenais, lai maksimāli palielinātu patērētās uzturvielas un to priekšrocības.”

Sajauciet to un saglabājiet krāsainu, eksperimentējot ar jauniem augļiem un dārzeņiem un radošiem to pagatavošanas veidiem. Zumpano iesaka izaicināt sevi, iekļaujot augļus vai dārzeņus, ko neēdat regulāri, lai paplašinātu savu aukslēju.

Mērķis: Centieties uzņemt trīs porcijas augļu dienā (viena porcija = 1/2 līdz 1 tase) un trīs vai vairāk porcijas dārzeņu dienā (viena porcija = 1/2 tase vārītas vai 1 glāze neapstrādāta).

Veseli graudi un ciete

Izdarot Vidusjūras reģionam draudzīgu izvēli, vislabāk ir minimāli apstrādāti — un graudu gadījumā tas nozīmē, ka jāizvēlas pilngraudu pārtikas produkti, piemēram, auzas, kvinoja, mieži un brūnie vai savvaļas rīsi.

“Apstrādājot graudus, tiem tiek noņemti ārējie slāņi, un bieži vien tiek izmantots siltums vai ķimikālijas, lai graudus pārstrādātu produktos, kuru pamatā ir baltie milti, un uzkodās, un šis process atņem lielāko daļu uzturvielu,” skaidro Zumpano.

“Šis process nogalina daudzas to labākās īpašības un uzturvērtības priekšrocības.” Tā vietā izvēlieties auzas, miežus, kvinoju, brūnos rīsus vai ceptu sarkanu mizu vai saldo kartupeli. Ēdiet pilngraudu maizi, graudaugus, kuskusu un makaronus.

Cieti saturoši dārzeņi, kas ietilpst arī šajā kategorijā, ir:

• Sarkani mizas kartupeļi.
• Saldie kartupeļi.
• Zirņi.
• Kukurūza.
• Ziemas skvošs (zīles, riekstkoks, delikāts utt.)

Mērķis: Šeit jums ir vieta kustībām, un mērķis ir trīs līdz sešas porcijas dienā. Viena porcija ir 1/2 tase vārītu cieti saturošu dārzeņu, 1/3 tase vārītu makaronu vai rīsu, šķēle pilngraudu maizes vai 1 unce sausu graudaugu.

Ierobežots piena daudzums

Mums nepatīk būt tiem, kas liek jums savaldīt savu siera ieradumu, taču labā ziņa ir tā, ka jums tas nav pilnībā jāatmet.

“Siers ir viena lieta, ko mēs patiešām mudinām ierobežot,” saka Zumpano. “Vidusjūras diētas ieteikums ir apmēram 3 unces siera nedēļā, kas nav daudz. Lielākā daļa cilvēku katru dienu apēd apmēram 3 līdz 4 unces siera!

Bet ir jāveic veselīgi mijmaiņas darījumi. Viņa iesaka ēst dabīgu, vieglu vai vājpiena sieru un izvēlēties maigākas šķirnes, piemēram, biezpienu, fetu, svaigu mocarellu, rikotu un kazas sieru. Kas attiecas uz citiem piena produktiem, izvēlieties vājpienu vai 1% pienu un grieķu jogurtu, vienkāršu vai zemu cukura jogurtu. “Atkal, jūs joprojām vēlaties ierobežot savas porcijas,” viņa atkārto.

Mērķis: Mērķējiet ne vairāk kā 3 unces siera nedēļā un veiciet citus viedus mijmaiņas produktus ar pilnu tauku saturu piena produktiem.

Veselīgākas mājas ceptas preces

Savvaļā reti sastopami cepumi, kas atbilst Vidusjūras reģiona diētas vadlīnijām, taču, ja tos gatavojat mājās, to aizstājējus varat atrast diezgan viegli. Meklējiet barības vielu blīvas mijmaiņas, subs un pielāgojumus.

“Mēģiniet atrast lietas, ko varat pagatavot mājās, kas jums sniedz tādu pašu labumu un baudu, neizmantojot tik daudz neveselīgu sastāvdaļu,” iesaka Zumpano.

Ja gatavojat, piemēram, banānu maizi un cepumus, izmēģiniet šos mijmaiņas produktus:

• Balinātu vai bagātinātu miltu vietā izvēlieties pilngraudu miltus.
• Cep ar šķidru eļļu, nevis cietiem taukiem.
• Veselu olu vietā izmantojiet olu baltumus.
• Samaziniet receptē norādītā cukura daudzumu un/vai izmantojiet medu vai augļus kā saldinātājus.

Zumpano kā desertu iesaka arī tumšo šokolādi. Noteikti izvēlieties 70% vai vairāk kakao antioksidantiem un flavanoliem, kas saistīti ar slāpekļa oksīda ražošanu; tas atslābina asinsvadus un uzlabo asins plūsmu, kas arī pazemina asinsspiedienu.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās vai jāierobežo

Runājot par to, ko jums vajadzētu ēst, mēs jau esam nedaudz apsprieduši pārtikas produktus, kuru patēriņu vajadzētu samazināt vai pilnībā atteikties no Vidusjūras diētas.

Īsāk sakot, Zumpano paskaidro: “Vidusjūras ēšanas stils neizslēdz daudzus pārtikas produktus, izņemot tos, kas ir patiešām apstrādāti, — tos, par kuriem mēs zinām, ka dziļi sirdī mēs zinām, ka tas nav īpaši piemērots mūsu veselībai.”

Tālāk ir sniegts sadalījums par to, no kā izvairīties vai būtiski ierobežot:

sarkanā gaļa

Ja ievērojat Vidusjūras diētu, zivīm, mājputniem un augu izcelsmes olbaltumvielām vajadzētu aizstāt liellopu gaļu, cūkgaļu, teļa gaļu un jēra gaļu.

“Ja jums ir progresējoša sirds slimība, samaziniet sarkanās gaļas patēriņu,” iesaka Zumpano, “bet, ja ievērojat Vidusjūras diētu, lai nodrošinātu vispārējo sirds veselību, sarkano gaļu var iekļaut mērenībā.”

Centieties ēst ne vairāk kā vienu 3 unces porciju nedēļā un pieturieties pie liesiem gabaliņiem, piemēram, filejas, filejas un sānu steika.

Rafinētu miltu izstrādājumi

Atcerieties, ko mēs teicām iepriekš par apstrādātiem graudiem? Atgriežot to, aizstājiet apstrādātos produktus, piemēram, baltmaizi, baltos rīsus, krekerus, kliņģerus un konditorejas izstrādājumus ar veselīgākiem pilngraudu produktiem.

Pilna tauku satura piena produkti

Piena produkti nav liela daļa no Vidusjūras diētas, taču piena produktus mīlošajiem Ziemeļamerikas ēdājiem var būt grūti to mainīt.

Ja iespējams, nomainiet pilnpiena piena, krējuma un krējuma mērces un mērces ar bezpiena produktiem un ar beztauku vai 1% piena produktiem. Izlaidiet cukurotu, pilna tauku satura jogurtu, izvēloties vienkāršus jogurtus ar mazāku tauku saturu.

Un samaisiet arī kausētos sierus. Mēs skatāmies uz jums, amerikāņu sieru, taču šajā kategorijā ietilpst arī daudzi citi sieri, tostarp Šveices, gruyere, Colby, Čedaras sieri un jebkura veida sieri, kurus smērējat, izspiežat vai pērkat maisiņā. Tā vietā izmantojiet vieglus, maigus sierus.

Olu dzeltenumi

Olu dzeltenumos ir piesātinātie tauki, kas var paaugstināt holesterīna līmeni. Lielākā daļa veselīgu cilvēku, ievērojot Vidusjūras diētu, var ēst līdz četriem līdz sešiem olu dzeltenumiem nedēļā, taču, lai gūtu kādu no olu priekšrocībām bez negatīvām, pieturieties pie olu baltumiem, kad vien iespējams.

Komerciālie konditorejas izstrādājumi

Iesaiņotās kūkas, cepumi, virtuļi un citi deserti ir piesātināti ar cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem, ar mazu uzturvērtību vai bez tās.

“Šajā ēšanas stilā nav daudz vietas komerciālām konditorejas izstrādājumiem,” saka Zumpano. “Protams, īpašiem gadījumiem, bet ne regulāri katru dienu vai pat katru nedēļu.”

Cepti ēdieni

Vistas tīrradņi un mocarellas standziņas Vidusjūrā nav lielas! Pieturieties pie ēdienu cepšanas, sautēšanas, grauzdēšanas un grilēšanas un izvairieties no vēlmes cept — lai gan izņēmums ir cepšana gaisā un pannā, kas var būt gan garšīgi. un vesels.

“Par pannā ceptām zivīm noteikti ir kas sakāms,” piebilst Zumpano. “Tas ārpusē piešķir jauku, kraukšķīgu garšu.”

Vienkārši noteikti saglabājiet zemu siltumu, izmantojiet nedaudz EVOO un pēc tam uz dažām minūtēm uzlieciet pannai vāku, lai sasniegtu vēlamo kraukšķīgumu. Jūs pat varat izmantot pilngraudu maizes drupatas, maltas linsēklas vai mandeļu miltus, lai pievienotu nedaudz vairāk ceptas garšas bez taukiem un kalorijām, ko izmanto tradicionālās cepšanas metodes.

Vidusjūras diētas ievērošanas priekšrocības

Mēs to gandrīz nekad nesakām, taču vienreiz tā ir taisnība: šis ir viens ēšanas veids bez saskatāmām negatīvajām pusēm. “Tam ir tik daudz pozitīvu priekšrocību, ka jebkurš mazs solis ceļā uz Vidusjūras laiku ir solis pareizajā virzienā,” saka Zumpano.

Šeit ir daži no pierādītajiem ieguvumiem:

• Aizsargā jūsu sirdi: Šī kardiologa ieteiktā diēta atkal un atkal ir pierādījusi, ka tā ir visveselīgākā jūsu sirdij. 2018. gada pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri piecus gadus ievēroja Vidusjūras diētu, bija par 30% mazāks sirdslēkmes, insulta un ar sirds un asinsvadu sistēmu saistītas nāves risks nekā tiem, kuri tajā pašā laikā ēda diētu ar zemu tauku saturu.
• Samazina iekaisumu: Vidusjūras diēta ir pretiekaisuma diētas veids. “Iekaisums pasliktina mūsu ķermeņa spēju strādāt ar maksimālo jaudu, kas galu galā izraisa slimības,” skaidro Zumpano. “Bet šis ēšanas stils rada pretiekaisuma ķīmiskas vielas un fermentus, kas darbojas, lai nomāktu iekaisumu un aizsargātu jūsu ķermeni.”
• Samazina risku saslimt ar noteiktām slimībām: Iekaisums palielina demences, vēža, ar zarnām saistītu veselības problēmu un citu risku. Bet iekaisuma samazināšana, piemēram, ēdot Vidusjūras diētu, samazina šo risku.

Vidusjūras diēta ir saistīta arī ar labāku smadzeņu darbību, stabilu cukura līmeni asinīs, veselīgām zarnām un mazāku risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem — visas labās lietas, un tas viss ir saistīts ar ilgmūžību.

Kā uzsākt Vidusjūras diētu

Ir vērts atkārtot: šī nav īslaicīga iedoma diēta ar stingriem noteikumiem un ierobežojumiem. Vidusjūras diēta ir dzīvesveids, ēšanas veids, kas ir paredzēts, lai paliktu pie jums ilgtermiņā — lai jums nebūtu jājūtas pakļautam saspringtām, stingrām vadlīnijām, kuras, šķiet, nav iespējams ievērot.

Sāciet ar augļu vai dārzeņu iekļaušanu katrā ēdienreizē un nomainiet apstrādātas uzkodas pret veselīgākām. Sākumā ir pareizi palikt savā komforta zonā, taču, kad jūtaties ērti, sāciet eksperimentēt ar jaunām sastāvdaļām un receptēm, lai paplašinātu savas iespējas.

“Ir tik daudz dažādības, ka katrā pārtikas kategorijā varat atrast kaut ko, kas jums patīk, un sākt ar to,” mudina Zumpano. “Pēc tam sāciet mazliet vairāk piedzīvojumu, pievienojot jaunu ēdienu izvēli un daudzveidību.”

Vidusjūras diēta ir veselīga un garšīga uztura veids, kas ietver daudz olīveļļas, svaigus dārzeņus, zivis, riekstus un veselīgus graudus. Ir pierādīts, ka šāda diēta var uzlabot sirds veselību, regulēt asinsspiedienu un palīdzēt saglabāt veselīgu svaru. Ievērojot Vidusjūras diētu, cilvēki var justies enerģiski un sasniegt labus veselības rezultātus. Tas ir lielisks veids, kā uzņemt nepieciešamās uzturvielas un baudīt gardas ēdienreizes. Tāpēc ir vērts ievērot Vidusjūras diētu un rūpēties par savu veselību.