Kā ievērot FITT principu, lai gūtu panākumus fitnesā

Fitnesa mērķu sasniegšana prasa plānotu un sistēmisku pieeju. FITT princips – frekvence, intensitāte, laiks un veids – ir būtisks rīks, lai nodrošinātu efektīvu treniņu programmu. Ievērojot šo principu, jūs varat optimizēt savu fitnesa treniņu rezultātus, sasniedzot savus mērķus ātrāk un efektīvāk. Ar pareizu treniņu biežumu, intensitāti, ilgumu un veidu jūs varat uzlabot savu fizisko sagatavotību, veicināt svara zudumu un celt savu fitnesa līmeni uz jaunu augšupeju. Izmantojot FITT principu, jūs varat gūt panākumus savā fitnesa ceļā.

Jūs zināt, cik svarīgi ir vingrinājumi jūsu veselībai. Lai novērstu un pārvaldītu hroniskas slimības, piemēram, diabētu, augstu asinsspiedienu, aptaukošanos un daudz ko citu, ķermeņa uzturēšana ir aktīva. Un vingrojumu priekšrocības jūsu garīgajai veselībai nevar pārvērtēt.

Taču pārāk bieži mēs saviem fitnesa mērķiem un plāniem pieejam mazliet nejauši. Mēs zinām, ka mums vajadzētu vingrot, tāpēc mēs vienkārši… ejam uz to.

Bet, uzsākot vingrojumu programmu bez stingra plāna, tas neļauj jums gūt panākumus.

“Vingrinājumi ir zāles,” saka sporta medicīnas ārsts Maikls Dakkaks, DO. “Un, lai zāles būtu efektīvas, jums ir jāapsver, ko jūs lietojat, kad, cik daudz un cik ilgi. Tas pats attiecas uz vingrinājumiem. Jums ir nepieciešams plāns. ”

Ievadiet FITT principu — struktūru, kas palīdz jums (un jūsu veselības aprūpes komandai) izstrādāt vingrinājumu rutīnu, kas pielāgota jūsu mērķiem.

Kas ir FITT un kā sākt? Dr Dakkak skaidro.

Kāds ir FITT princips?

Jūs varat uzskatīt FITT principu kā vingrinājumu priekšrakstu. FITT apzīmē fbiežums, iintensitāte, time un type. Tas nozīmē, ka jāapsver:

• Cik bieži jūs trenēsiet (biežums).
• Cik smagi tu sevi piespiedīsi (intensitāte).
• Cik daudz vingrinājumu jūs darīsit (laiks).
• Kādu vingrinājumu jūs veiksiet (tips).

“FITT ir veids, kā izveidot vingrojumu programmu, kas jums ir piemērota,” saka Dr Dakkak. “Ja jums nav plāna vai jums nav tāda plāna, kas jums būtu piemērots, ir viegli novirzīties no ceļa. Stingrs plāns ir pirmais solis uz panākumiem.

Apsveriet šo: ja jums ir sirds slimība, veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt noteiktas zāles. Bet viņi ne tikai saka: “Lietot zāles.” Viņi izraksta konkrētu medikamentu. Un tad viņi sniedz norādījumus par to, cik daudz lietot, kad to lietot un cik ilgi tas jālieto.

Tāpat pakalpojumu sniedzējs var ieteikt vingrinājumus, lai palīdzētu stiprināt jūsu sirdi. Taču, tāpat kā ar medikamentiem, jūs gūsit labumu no norādījumiem, kas ir daudz konkrētāki, nekā tikai.Vairāk vingro”.

Ievērojot FITT principus, lai izveidotu rutīnu, var nodrošināt, ka vingrinājums jums noderēs. Vari ņemt vērā, cik daudz laika vari veltīt vingrošanai un ko tev patīk darīt.

FITT ļauj jums izveidot noteiktu plānu, kā saukt sevi pie atbildības. Un tas nodrošinās, ka nepārspīlēsit un neatstāsit sevi pakļauti savainojumiem.

“FITT principi palīdz jums to visu izklāstīt melnbaltā krāsā, lai jūs zinātu, kas jums jādara, kad tas jādara, cik ilgi un cik grūti sevi piespiest,” skaidro Dr. Dakkak. “Ikviena mērķi un pieredzes līmeņi ir atšķirīgi, taču jaukā lieta šajos principos ir tā, ka tos var izmantot ikviens, neatkarīgi no tā, vai viņš ir iesācējs, vidējs vai pieredzējis.”

Apskatīsim katru no FITT elementiem un to, kā tie darbojas kopā, lai izveidotu recepti, kas uzlabos jūsu fitnesa programmu.

Biežums

Fitnesa rutīnas biežuma noteikšana ir saistīta ar plāna sastādīšanu, cik bieži jūs vingrosit.

“Vingrojumu biežums lielā mērā ir atkarīgs no tā, cik daudz laika jums jāvelta vingrošanai, kādi ir jūsu mērķi un kāds ir jūsu fiziskās sagatavotības līmenis pašlaik,” skaidro Dr Dakkak.

Piemēram, ja jūsu treniņi galvenokārt ir atkarīgi no zemākas intensitātes aktivitātēm, piemēram, pastaigas vai peldēšanas, varat apsvērt iespēju veikt šīs aktivitātes četras līdz piecas reizes nedēļā vai pat katru dienu.

Ja plānojat uzsākt enerģiskākas aktivitātes, piemēram, Zumba vai HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš), varat apsvērt iespēju samazināt biežumu līdz divām vai trim nodarbībām nedēļā.

Intensitāte

Jūsu vingrojumu programmas intensitāte ir jautājums par to, cik daudz jūs saņemat asinis. Būtībā tas ir tas, cik smagi jūsu ķermenis strādā, lai neatpaliktu.

“Mēs izmērām treniņa intensitāti, pamatojoties uz sirdsdarbības ātruma zonām,” skaidro Dr. Dakkak. “Jūsu sirdsdarbības zona ir sirdsdarbības ātruma rādītājs. Augstāks sirdsdarbības ātrums treniņa laikā nozīmē, ka jūsu sirds strādā smagāk.

Lai zinātu precīzu sirdsdarbības zonu, ir nepieciešama matemātika un pulsometrs. (Šeit varat uzzināt, kā aprēķināt sirdsdarbības zonu.) Taču varat arī novērtēt, kurā pulsa zonā atrodaties, novērtējot, kā jūtaties treniņa laikā. Apsveriet šos signālus:

• 1. zona: Jūs varat viegli sarunāties ar kādu personu tādā tempā, kādā vēlaties.
• 2. zona: Jūs joprojām varat noturēt vieglu sarunu, taču jums ir nedaudz jāpiespiežas, un, iespējams, ik pa laikam vajadzēs apstāties, lai atvilktu elpu.
• 3. zona: Jūs varētu runāt, ja jums vajadzētu, bet tas prasīs zināmas pūles. Jūs varētu uzturēt šo tempu apmēram 20 līdz 40 minūtes.
• 4. zona: Jūs nerunājat, ja vien jums tas nav jādara, un nevarat sekot līdzi noteiktajam tempam ilgāk par 15 minūtēm.
• 5. zona: Runāšana ir izslēgta. Šeit jūs varat turpināt darbu, iespējams, piecas minūtes.

Treniņu laikā jūsu mērķim nav jābūt sasniegt 5. zonu – svīšana-elsošana-lūšanas punkts. Patiesībā tas nedrīkst būt lielākās daļas cilvēku mērķis. Jo vingrinājumu priekšrocības sākas daudz zem šī sliekšņa.

“Lielākajai daļai cilvēku mēs cenšamies panākt, lai viņu treniņi būtu 2. vai 3. zonā lielākajā daļā viņu vingrojumu programmas,” iesaka Dr. Dakkak. “Tas nav tikai par svīšanu, bet arī par VO2 max palielināšanu, kas uzlabo skābekļa piegādi un sirds un plaušu sistēmu. Jūs gūsit priekšrocības, sākot no otrās zonas.

Kādam vajadzētu izskatīties jūsu intensitātes līmenim, ir atkarīgs no jūsu mērķiem un citiem jūsu FITT principiem.

Ja jūs regulāri trenējaties un veicat garākus posmus, 2. zona var jums būt ideāli piemērota. Bet, ja jūs mēģināt izmantot īsākus vingrinājumus (a la vingrošanas uzkodas), jūs vēlēsities palielināt intensitāti, lai sasniegtu savus mērķus.

Laiks

Amerikas Kardioloģijas koledža (ACC) iesaka pieaugušajiem vismaz 150 minūtes nedēļā veikt vidējas intensitātes vingrinājumus. Vai vismaz 75 minūtes nedēļā intensīvas fiziskās aktivitātes. Vai arī kāda abu kombinācija.

Turklāt ACC iesaka pieaugušajiem veikt muskuļus stiprinošas aktivitātes vismaz divas reizes nedēļā.

Tas, kas tieši ir mērens vai enerģisks vingrinājums, ir saistīts ar jūsu sirdsdarbības zonas izpratni. 2. un 3. zona parasti tiek uzskatīta par mērenu vingrinājumu. 4. un 5. zona tiek uzskatīta par enerģisku intensitāti.

Atkarībā no jūsu veselības mērķiem jūs varat izvēlēties sasniegt šos sliekšņus, piecas dienas nedēļā dodoties 30 minūšu gājienā. Tas nozīmē 150 minūšu vidējas intensitātes vingrinājumu.

Vai varbūt jūs peldēsiet apļus 20 minūtes dienā trīs dienas un veiksiet divas (diezgan izaicinošas) pusstundu garas griešanās nodarbības nedēļā. Tas atbilstu 60 minūtēm vidējas intensitātes vingrinājumiem un 60 minūtēm enerģiskiem vingrinājumiem. Labs līdzsvars.

Vai arī varat to visu iekļaut ar ātrām 15 minūšu HIIT sesijām piecas reizes nedēļā, kopā 75 minūtes enerģiski vingrojot.

Viltība ir vismaz aptuveni zināt, kur atrodas jūsu sirdsdarbības ātrums, un uzturēt vai palielināt šo pulsu, lai gūtu pilnu kardio ieguvumu, neriskējot gūt traumas.

“Kad jūs domājat par laiku, ir svarīgi arī pārliecināties, ka jums ir arī droši atveseļošanās periodi,” uzsver Dr Dakkak. “Ja jūsu plāns ir atvēlēt savu vingrojumu laiku galvenokārt enerģiskas intensitātes vingrinājumiem, dažiem cilvēkiem tas ir labi. Bet jūs vienmēr vēlaties pārliecināties, ka paņemat pietiekami daudz laika, lai ļautu ķermenim atpūsties. Tātad, jūs vēlaties pieturēties pie īsāka ilguma un ņemiet vērā biežumu.

Tips

Nozīme ir jūsu veikto vingrinājumu veidam. Daudz. Protams, tas ir svarīgi jūsu veselības mērķiem un fiziskās sagatavotības līmenim. Bet Dr Dakkak atgādina mums, ka tas ir svarīgi arī tāpēc, ka jūsu izvēlētais vingrinājumu veids būtiski ietekmēs jūsu panākumus vingrojumu programmas uzturēšanā.

“Tas ir lai būtu jautri,” viņš uzsver. “Manuprāt, jautrība ir kā slēpts “F” FITT. Jo, ja jūs to neizbaudīsit, būs gandrīz neiespējami sekot līdzi. Ja esat nožēlojams, jūs to nedarīsit.

Apsverot vingrojumu veidus, kas jāiekļauj savā vingrojumu programmā, apsveriet savus mērķus, to, kas ir pieejams un īstenojams jūsu dzīvē un ko jums patiesībā patīk darīt.

Šeit ir dažas idejas:

Zemākas intensitātes kardio vingrinājumi

• Eliptiskas formas ar nelielu pretestību vai bez tās.
• Staigāšana pa līdzenu virsmu.
• Peldēšana.
• Riteņbraukšana.

Augstas intensitātes kardio vingrinājumi

• Elipses ar lielāku pretestību.
• Ejot pa slīpumu.
• Skriešana vai skriešana.
• Spin nodarbības.
• Sporta aktivitātes, piemēram, piklebols, basketbols vai teniss.

Stiprināšanas aktivitātes

• Joga.
• Pilates.
• Cilāt svarus.

“Ir daudz aktivitāšu, kas saistītas ar aerobām aktivitātēm un stiprina jūsu ķermeni,” saka Dr Dakkak. “Vislabākais vingrinājumu veids jums ir tas, kas liek jums kustēties un ko jūs darīsit konsekventi. Jums ir jābūt saskaņotam ar to, jāizklaidējas un jādara tas drošā veidā. Tas ir tas, ko mēs meklējam.

Un, kad vien iespējams, iesaistiet dažādas aktivitātes.

“Ja jūs darāt tikai vienu lietu, jūsu ķermenis būs atkarīgs no šīs vienas lietas,” viņš piebilst. “Bet visam ķermenim ir nepieciešama jūsu uzmanība.”

Padomi FITT panākumiem

Laika gaitā jūsu vingrojumu programmai būs jāveic neliela apkope.

Pārbaudiet, kā jums veicas ar plāna ievērošanu. Pierakstiet savas vingrošanas aktivitātes, lai varētu būt uzmanīgāks, ja noslīdat no ceļa. (Un apsveikt sevi ar labi padarītu darbu!)

Un esiet gatavs pielāgot plānu, kad jūsu ķermenis kļūst vairāk kondicionēts. Iespējams, ka šī pastaiga pa kvartālu paaugstināja sirdsdarbības ātrumu. Bet pēc dažiem mēnešiem, iespējams, jums būs jāpiespiež nedaudz vairāk, lai iegūtu tādu pašu labumu.

“Tā kā jūsu veselība uzlabojas, jums būs vairāk jāstrādā, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, un tas ir labi. Tas nozīmē, ka jūsu plāns darbojas,” saka Dr Dakkak.

Ja ikdienas pastaiga vairs neiekļaujas 2. zonā, iespējams, būs jākalibrē kāds no citiem FITT elementiem. Varbūt tas ir laika jautājums, un jūs staigājat ilgāk, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Vai arī maināt vingrošanas veidu un pārvērst šo pastaigu par vieglu skriešanu.

Tomēr, kad plānojat pielāgot savu plānu, pretojieties kārdinājumam veikt lielas izmaiņas.

“Man patīk vienmēr teikt, ka vienlaikus jāpalielina tikai viena lieta — neatkarīgi no tā, vai tas ir biežums, intensitāte vai laiks,” iesaka Dr Dakkak. “Tieši tā mēs attīstīsimies, izmantojot programmu un savu kardiovaskulāro sagatavotību, un pārliecināsimies, ka mēs nenospiežam savu ķermeni pārāk ātri.”

Vai nezināt, kur sākt savu FITT ceļojumu? Runājiet ar veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, sporta medicīnas ārstu. Tie var palīdzēt jums izstrādāt personalizētu plānu, kas pielāgots jūsu mērķiem, jūsu veselībai un, iespējams, vissvarīgāk, jūsu dzīvei.

Kopumā, FITT princips ir ļoti svarīgs, lai sasniegtu fitnesa mērķus. Ir jāievēro regulāras un daudzveidīgas fiziskās aktivitātes, noteikti jāpalielina slodze, jāturpina trenēties un jāseko laika izmaiņām. Ievērojot šo principu, ir iespējams uzlabot savu fizisko formu, palielināt izturību un krājumus, kā arī uzlabot savu veselību kopumā. Ir svarīgi būt konsekventam un atbildīgam, lai sasniegtu vēlamos fitnesa rezultātus, un ievērojot FITT principu, tas ir iespējams.