Kā iegūt vairāk D vitamīna ar pārtiku

Vai zini, ka D vitamīns ir ļoti svarīgs mūsu ķermenim? Tā trūkums var radīt dažādas veselības problēmas, tāpēc ir ļoti svarīgi nodrošināt šī vitamīna pietiekamu uzņemšanu. Labā ziņa ir tā, ka D vitamīnu var iegūt arī no pārtikas! Šajā rakstā atradīsi dažādas iespējas, kā papildināt savu uzturu ar D vitamīnu, lai saglabātu labu veselību un labklājību. Uzzināsim vairāk par to, kā iegūt vairāk D vitamīna ar pārtiku un padarīt savu uzturu veselīgāku un daudzveidīgāku!

D vitamīns ir būtiska veselības sastāvdaļa. Šis slavētais vitamīns ir visvairāk atbildīgs par kaulu veselību, taču daži dati liecina, ka šim vitamīnam var būt arī nozīme, aizsargājot jūs no tādām slimībām kā diabēts, sirds slimības, noteikti vēža veidi un pat depresija. Un D vitamīna deficīts nav joks. Tas var izraisīt osteoporozi, osteomalāciju, trauslus kaulus un palielināt jūsu lūzumu risku. D vitamīna trūkums var pat ietekmēt jūsu imūnsistēmu un nervu sistēmu.

Par laimi, saules gaisma (mērenā daudzumā), uztura bagātinātāji un pārtikas avoti var palīdzēt sasniegt jūsu numurus, kur tiem vajadzētu būt.

“Daudzi cilvēki spēj apmierināt savu ikdienas D vitamīna nepieciešamību no saules iedarbības un sabalansēta uztura,” saka reģistrētā dietoloģe Anna Teilore, MS, RD, LD, CDE. “Bet dažām cilvēku grupām ir lielāka iespēja attīstīt trūkumu.”

Tie, kuriem visvairāk draud D vitamīna deficīts, ir:

• Vecāki pieaugušie.
• Cilvēki ar ierobežotu saules iedarbību.
• Cilvēki, kuriem ir aptaukošanās vai kuriem ir veikta kuņģa šuntēšanas operācija.
• Tiem, kuriem ir tumša āda.
• Zīdaiņi, kuri tiek baroti tikai ar krūti bez D vitamīna piedevas.
• Cilvēki ar noteiktām gremošanas trakta slimībām, kas izraisa malabsorbciju.

Lielākajai daļai bērnu un pieaugušo ieteicams lietot aptuveni 600 starptautisko vienību dienā, taču atkarībā no veselības vajadzībām tas var svārstīties līdz 4000 starptautiskajām vienībām dienā. (Lielākā daļa uztura bagātinātāju piedāvā apmēram 2000 starptautisko D vitamīna vienību vienā tabletē.)

D vitamīns: veseli pārtikas produkti salīdzinājumā ar bagātinātiem pārtikas produktiem

Stiprināti pārtikas produkti ir paredzēti, lai palīdzētu palielināt vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu. Tie ir paredzēti, lai pievienotu uzturvielas, kas produktā dabiski nav sastopamas. Dažreiz tiek pievienota dzelzs, šķiedra, cinks vai A vitamīns. Piemēram, lielākā daļa piena ir bagātināta ar D vitamīnu, un kalciju dažreiz pievieno apelsīnu sulai.

“Tā kā tik maz dabā atrodamo pārtikas produktu ir labs D vitamīna avots, bagātinātie pārtikas produkti nodrošina lielāko daļu D vitamīna, kas atrodams amerikāņu uzturā,” skaidro Teilore.

Taču viņa brīdina, ka dažiem stiprinātiem pārtikas produktiem var būt pievienotas sastāvdaļas, kas padara produktu mazāk veselīgu, piemēram, cukuru vai hidrogenētus taukus. Govs piens un lielākā daļa augu alternatīvo pienu parasti ir bagātināti ar D vitamīnu, taču ir svarīgi meklēt produktus, kuriem nav pievienots cukurs.

Daudzi jogurta un graudaugu veidi ir arī bagātināti ar D vitamīnu, taču tie var saturēt pārmērīgu pievienoto cukuru vai piesātinātos taukus. Bieži tiek stiprināts arī margarīns, taču daži produkti satur daļēji hidrogenētas eļļas, no kurām vajadzētu izvairīties. Izlasiet etiķetes, lai izvēlētos savai ģimenei labāko produktu.

D vitamīna pārtikas produkti

Viens no labākajiem veidiem, kā uzņemt pietiekami daudz D vitamīna savā uzturā, ir ēst dažādus veselīgus pārtikas produktus no visām pārtikas grupām, ieskaitot dažus stiprinātus pārtikas produktus. Centieties arī vismaz divas reizes nedēļā uzturēties saulē dienas vidū apmēram 15 minūtes.

Pārtikas produkti, kas nodrošina D vitamīnu, ietver:Starptautiskās vienības uz porciju.

• Liellopu aknas (vārītas). 3 unces: 42 SV.
• Graudaugi, bagātināti ar 10% no D vitamīna dienas vērtības. 0,75 līdz 1 glāze: 40 SV.
• Mencu aknu eļļa. 1 ēdamkarote: 1360 SV.
• Olas dzeltenums. 1 liela ola: 41 SV.
• Margarīns, stiprināts. 1 ēdamkarote: 60 SV.
• Piens, stiprināts. 1 glāze: 115-124 SV.
• Apelsīnu sula, stiprināta. 1 glāze: 137 SV.
• Lasis (sockeye, vārīts). 3 unces: 447 SV.
• Sardīnes (konservētas eļļā, notecinātas). 2 sardīnes: 46 SV.
• Šveices siers. 1 unce: 6 SV.
• Zobenzivs (vārīta). 3 unces: 566 SV.
• Tuncis (konservēts ūdenī, notecināts). 3 unces: 154 SV.
• Jogurts, bagātināts ar 20% no D vitamīna dienas vērtības. 6 unces: 80 SV.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, lai iegūtu vairāk D vitamīna ar pārtiku, ir svarīgi iekļaut uzturā pārtikas produktus, kas ir bagāti ar šo vitamīnu, piemēram, zivis, olas, sēnes un piena produkti. Turklāt ir ieteicams uzturā iekļaut uztura bagātinātājus ar D vitamīnu. Ir svarīgi regulāri pārbaudīt D vitamīna līmeni asinīs un konsultēties ar ārstu, ja ir nepieciešams papildus vitamīna uzņemšana. Pēc iecelšanas ārsta ieteikumam un ievērojot veselīgu dzīvesveidu, ir iespējams nodrošināt optimālu D vitamīna līmeni organismā.