Kā iegūt sevi formā slēpošanas un snovborda sezonai

Vai vēlies gatavoties nākamajai slēpošanas un snovborda sezonai? Lai izbaudītu kalnos pavadīto laiku, ir svarīgi būt formā un sagatavoties fiziski. Lai palīdzētu tev sasniegt optimālu veiktspēju, piedāvājam dažus noderīgus padomus, kā uzturēt sevi formā slēpošanas un snovborda sezonai. Sāc jau šodien, lai šoreizējā sezona būtu vislabākā un aizraujošākā!

Autore Sara Miniaci-Coxhead, MD

Lapas ir nokritušas un aizlidojušas, jūsu slēpes ir vaskotas, un jūs esat uzkrājis džemperus un vestes. Tagad viss, kas jums nepieciešams, ir pirmais sniegs. Bet pirms slēpošanas sezonas sākuma ir jāveic vēl viens solis: iegūstiet formu.

Pētījumi liecina, ka sagatavošana pirms slēpošanas sezonas uzlabos jūsu izturību, muskuļu spēku un reakcijas laiku, kā arī samazinās traumu risku. Traumu risks dramatiski palielinās, palielinoties muskuļu nogurumam, jo ​​tiek apdraudēta mūsu spēja saglabāt tehniku ​​un formu. Tāpēc tagad ir pienācis laiks izvilkt tenisa kurpes un dot sevi formā.

Spēka treniņu programmas uzsākšana palīdzēs jums veidot spēku un palielināt muskuļu izturību, pagarinot laiku, kas nepieciešams, lai sasniegtu muskuļu nogurumu. Būtībā jūs trenējat muskuļus strādāt efektīvāk, palielinot ķermeņa spēju izvadīt pienskābi.

Pienskābe ir vingrinājumu blakusprodukts, kas izraisa slēpotāju muskuļu apdegumus augšstilbā. Tāpēc jūsu kāju spēka vingrinājumiem, piemēram, kāju presēšanai vai tradicionālajam pietupienam pie sienas, vajadzētu būt daļai no jūsu treniņa. Noslēdziet savu rutīnu ar dažiem tiltiņiem vai paceles cirtas, izmantojot trenažieri vai vingrošanas bumbu.

Atcerieties savu kodolu

Kā slēpotāji mēs parasti domājam, ka darbs ar kājām ir pietiekama sagatavošanās sezonai. Lai gan kāju spēks būtiski korelē ar sniegumu nogāzēs, mūsu pamata muskulatūra — vēdera, gurnu un muguras lejasdaļa — palīdz uzturēt līdzsvaru un pareizu formu visas slēpošanas dienas.

Dēļi, “supermens” un pamata vai velosipēda gurni ir lieliski galvenie vingrinājumi, ko iekļaut savā treniņā. Tilti un sānu gurnu pacēlumi koncentrēs uzmanību uz gurniem un sēžamvietām, kas ir būtiski stabilizējoši muskuļi. Galvenie vingrinājumi ir īpaši svarīgi katram snovbordistam, lai uzlabotu vispārējo stabilitāti. Šos vingrinājumus var veikt uz grīdas vai uz stabilitātes bumbas, lai iegūtu lielāku izaicinājumu.

Ķermeņa augšdaļai izmēģiniet sēdus rindas vai tricepsu atsitienus, lai stiprinātu muskuļus vilkšanas kustībām, ko slēpotāji bieži izmanto, lai pārvietotos pa līdzenu reljefu vai augšup pa nelielu kalnu. Snovbordistiem būs izdevīgi pievērsties arī krūšu un roku spēkam, jo ​​viņu sportam ir nepieciešams lielāks ķermeņa augšdaļas spēks.

Lai uzlabotu kardiorespiratoro izturību un vispārējo fizisko sagatavotību, jāveic ilgāki aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana un elipsveida trenažiera izmantošana. Intervālu treniņi — īsi intensīvas aktivitātes uzliesmojumi, kas mijas ar zemākas intensitātes aktīvo atveseļošanos — ir noderīgi arī slēpotājiem, jo ​​simulē īsus aktivitātes uzliesmojumus, kas parasti tiek novēroti, braucot stāvā slīpumā. Uzlabotiem trenažieriem, lai sasniegtu tādu pašu rezultātu, var iekļaut plyometrics, piemēram, pietupienus.

5 veidi, kā šoziem novērst traumas

Pat ja esat gatavojies sezonai, ieteicams paturēt prātā vispārīgas traumu profilakses vadlīnijas:

• Vienmēr veiciet dažus vieglus iesildīšanās skrējienus, pirms ienirt melnajā dimantā.
• Paņemiet daudz pārtraukumu.
• Esiet hidratēts un pienācīgi barots.
• Ēdiet pārtiku ar labu uzturvērtību, lai jūsu enerģijas krājumi būtu pilni.
• Izstiepiet, lai palīdzētu muskuļu atjaunošanai.

Visbeidzot, lai gūtu sevi labā formā slēpošanas un snovborda sezonai, ir svarīgi regulāri trenēties un uzturēt fizisko sagatavotību. Tas ietver kardio treniņus, muskuļu stiprināšanu un elastību, kā arī pareizu uzturu un atpūtu. Tāpat ir svarīgi būt gataviem dažādiem laikapstākļiem, lai droši un komfortabli baudītu kalnu sportus. Šie padomi palīdzēs jums sagatavoties nākamajai slēpošanas un snovborda sezonai un pilnībā izbaudīt šo aizraujošo aktivitāti!