Kā iegūt labāko kardiovaskulāro treniņu uz skrejceliņa

Skrejceliņa kardiovaskulārais treniņš ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Lai iegūtu labākos rezultātus, ir svarīgi apzināties pareizās tehnikas un stratēģijas. Ne vienmēr grūti treniņi nodrošina labākos rezultātus, tāpēc ir jāpievērš īpaša uzmanība jūsu treniņa intensitātei un ilgumam. Ar šo rakstu sniegsim jums noderīgus padomus un ieteikumus, kā iegūt labāko kardiovaskulāro treniņu uz skrejceliņa un sasniegt savus fitnesa mērķus. Uzmanību, gatavojieties justies lieliski un sagatavoties pārvarēt jebkādus izaicinājumus!

Beidzot atgriežaties sporta zālē un esat gatavs braukt uz skrejceļa? Vai varbūt jūs tikko iegādājāties mājas skrejceliņu un meklējat treniņu, ko varat veikt iekštelpās un kas ir patiešām labs jūsu sirdij.

Skrejceļš var būt īpaši labs, ja dzīvojat aukstā klimatā un vēlaties staigāt vai skriet visu gadu. Skrejceliņi ir viegli lietojami, to iestatījumus var mainīt, lai jūsu pastaigu vai skrējienu dažādība būtu daudzveidīgāka, un tie ir drošāki nekā braukšana sniegotās ielās un izvairīšanās no automašīnām un bedrēm.

Labā ziņa ir tā, ka pētījumi liecina, ka skriešana uz skrejceliņa var sniegt tādu pašu intensitāti kā skriešana pa ceļu. Tas nozīmē, ka jūs varat pielikt vienādu piepūli neatkarīgi no tā, vai viņi skrien uz skrejceļa vai skrien pa trasi.

Sirds rehabilitācijas direktors Ēriks Van Itersons, PhD, MS, dalās ar dažiem galvenajiem norādījumiem, kas jums palīdzēs neatkarīgi no tā, vai sākat jaunu vingrojumu rutīnu vai vienkārši vēlaties uzlabot savu vispārējo kardiovaskulāro sagatavotību.

Sāciet ar savu sirdi

Dr. Van Itersons iesaka nevis censties sasniegt ātrumu vai attālumu, bet koncentrēties uz mērķa pulsa treniņu zonas sasniegšanu. “Padariet par ilgtermiņa mērķi strādāt, lai saglabātu šo intensitāti vismaz 20 minūtes,” viņš saka.

“Sākumā ir labi, ja jūs varat vingrot savā sirdsdarbības zonā tikai piecas līdz 10 minūtes, pirms jums ir nepieciešams īss pārtraukums, jo jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos jaunajai rutīnai.” Viņš saka, ka jūs joprojām varēsit pakāpeniski palielināt savu izturības līmeni līdz tādam līmenim, ka jūs varat sasniegt valsts fizisko aktivitāšu ieteikumu vismaz 150 minūtes nedēļā vingrot savā sirdsdarbības diapazonā.

Pulsa (sirdsdarbības ātruma) izsekošana ir vienkāršs un precīzs veids, kā uzzināt, cik smagi darbojas jūsu svārsts. Lielākajai daļai veselīgu cilvēku, kas nelieto sirds zāles, tālāk norādītās darbības var palīdzēt noteikt jūsu personīgo mērķa pulsa diapazonu:

Kā aprēķināt mērķa sirdsdarbības zonu

• Sāciet, atņemot savu vecumu no skaitļa 220. Piemēram, ja jūsu vecums ir 40, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 180 sitieni minūtē (sitieni minūtē).
• Iestatiet savu mērķa sirdsdarbības ātrumu (60% līdz 80% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma ir efektīvs un zema riska diapazons). Ja jums ir 40, tas būtu no 108 līdz 153 sitieniem minūtē.

Sāciet lēnām un palieliniet savu mērķa sirdsdarbības ātrumu

Tiklīdz jūs zināt savu mērķa sirdsdarbības ātrumu, jūs esat gandrīz gatavs vingrot.

• Iesildieties, lēnām ejot vismaz pirmās piecas minūtes.
• Palieliniet iestatījumus līdz ātrumam, kas jums šķiet ērti.
• Negaidiet, palielinot skrejceliņa pakāpi, līdz esat devis ķermenim laiku pielāgoties skrejceliņa ātrumam. Nav nekas neparasts, ka šis adaptācijas process aizņem vairākas sesijas.
• Jūsu sirdsdarbības ātrumam vajadzētu izlīdzināties pēc apmēram trīs līdz piecām nepārtrauktas aktivitātes minūtēm.
• Ja pēc šī laika esat zemāks par mērķa pulsa diapazonu, palieliniet skrejceliņa ātrumu un/vai slīpumu, līdz sasniedzat un saglabājat mērķa pulsa diapazonu.

“Apgūstot iestatījumus, kas ļauj sasniegt sirdsdarbības diapazonu, varat mainīt ātrumu un slīpumu, lai sesijas laikā mainītu aktivitāti,” saka Dr. Van Itersons.

Viņš piebilst, ka stāvākas pakāpes palielina kopējo aktivizēto un izmantoto muskuļu daudzumu jūsu kājās. Lai gan tas parasti var nozīmēt vairāk kaloriju, kas tiek sadedzinātas, ejot vai skrienot, jūs varat sagaidīt arī pastiprinātu slodzes sajūtu un agrāku nogurumu, salīdzinot ar vingrošanu plakanā līmenī.

Piešķiriet dažādību skrejceliņu sesijām

Lai iegūtu dažādību un papildu ilgtermiņa ieguvumus, sajauciet to.

“Tā kā jūsu stāvoklis un fiziskās sagatavotības līmenis pakāpeniski sāk uzlaboties un vingrošanas laikā neesat piedzīvojis sāpes krūtīs un/vai pārmērīgu elpas trūkumu, tā vietā, lai visu sesiju vienmērīgā tempā staigātu, padomājiet par pāris sesiju plānošanu. katru nedēļu, kas sajauc pārmaiņus augstas un zemas intensitātes uzliesmojumus,” saka Dr. Van Itersons.

Izpildiet šos modeļus:

• Vingrojiet tādā tempā, kas ļauj sasniegt 60% līdz 65% sirdsdarbības ātrumu divas minūtes.
• Pēc tam palieliniet iestatījumus, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu līdz 80% līdz 85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma uz 60 sekundēm.
• Mainiet lēnāku un ātrāku tempu 20 līdz 30 minūtes.

Reģistrēties. Kā viss notiek?

Jūsu ilgtermiņa mērķis ir pakāpeniski paaugstināt savu kondicionēšanas līmeni, lai jūs varētu sasniegt un uzturēt savu mērķa sirdsdarbības ātrumu vismaz 20 minūtes. Tāpēc skrejceļa sesijas laikā periodiski apstājieties un mēriet pulsu. Lai izvairītos no treniņa pārtraukšanas, ieteicams izmantot sava fitnesa izsekotāja pulsometru vai neatkarīgu pulsometru.

Lai manuāli atrastu savu pulsu

• Viegli nospiediet rādītājpirksta, otrā un trešā pirksta galu pretējās plaukstas plaukstas pusē zem īkšķa pamatnes.
• Skaitiet sitienus 10 sekundes, pēc tam reiziniet ar sešiem, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu sitienos minūtē.
• Saglabājiet savu mērķa sirdsdarbības ātrumu tik ilgi, kamēr jūtaties ērti — pat ja tas ir tikai dažas minūtes.
• Ja iespējams, pamazām strādājiet līdz 20-30 minūtēm.

Vadiet savu rutīnu pie ārsta

• Ja jums ir sirds slimība, pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu kardiologu, lai pārskatītu labāko pieeju jūsu personīgajām veselības vajadzībām un mērķiem.
• Mēģiniet trenēties uz skrejceļa vismaz trīs dienas katru nedēļu un pakāpeniski palieliniet vingrinājumu ilgumu un biežumu, līdz sasniedzat mērķi vismaz 150 minūtes nedēļā.
• Pārliecinieties, ka jums ir hidratācijas un enerģijas plāns, lai treniņu laikā barotu ķermeni.
• Varat arī pārliecināties, vai jūsu gaita un forma ir piemērota skrejceļa treniņiem.
• Gaitas pārbaude novērtē jūsu ķermeņa mehāniku un atrisina visas biomehāniskās problēmas, lai jūs varētu labāk kustēties un izvairītos no traumām.

“Un atcerieties, ka pirms sākat vai mainīt vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārskatītu labāko pieeju jūsu personīgajām veselības vajadzībām un mērķiem,” iesaka Dr. Van Itersons.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, lai iegūtu labāko kardiovaskulāro treniņu uz skrejceliņa, ir svarīgi ievērot dažus pamatnoteikumus. Jāpatur prātā regulāra treniņu plānošana, savlaicīga uzsākšana un pakāpeniska palielināšana, lai novērstu traumas risku. Ir arī svarīgi ievērot pareizu apģērbu, apaviem un hidratāciju, lai nodrošinātu efektīvu un drošu treniņu. Arī pienācīga uztura izvēle un atbilstīga atpūta ir būtiska, lai sasniegtu labākos rezultātus. Ar savu apņēmību un pacietību, katrs var izveidot sev piemērotu kardiovaskulāro treniņu plānu uz skrejceliņa un sasniegt savus fitnesa mērķus.