Kā ēst veselīgu pārtiku katru dienu

Veselīga pārtika ir ļoti svarīga mūsu ķermenim, lai nodrošinātu enerģiju, labu veselību un labu garastāvokli. Katru dienu iegūstot nepieciešamos uzturvielu un vitamīnus no veselīgas pārtikas, mēs uzlabojam savu ķermeņa un prāta darbību. Izvēloties daudzveidīgu un barojošu pārtiku, mēs arī varēsim samazināt slimību riskus un uzlabot savu dzīves kvalitāti. Tāpēc ir svarīgi apzināties, ko mēs ēdam katru dienu, lai nodrošinātu līdzsvarotu un veselīgu uzturu.

Jums, iespējams, jau kopš bērnības ir teikts, ka ir svarīgi ēst veselīgi. Tas nozīmē, ka ir jāievēro diēta, kas ir bagāta ar augļiem un dārzeņiem, veseliem graudiem, liesu gaļu un zema tauku satura piena produktiem.

Tomēr veselīgs uzturs var izskatīties savādāk, nekā jūs domājat. Tas nenozīmē, ka ēdat maltītes un uzkodas, kas jums patīk, un pēc tam ēdat tās katru dienu. Tā vietā jūsu gatavošanas režīmā tiek saglabāts plašs ar uzturvielām bagātu pārtikas produktu klāsts.

“Koncentrējieties uz pārtikas produktu grupām, kas ir bagātas ar uzturu, piemēram, pupiņām vai dārzeņiem,” saka dietoloģe Julia Zumpano, RD, LD. “Daudzveidība ir galvenais. Piemēram, neaprobežojieties ar to pašu dārzeņu ēšanu; tā vietā izaiciniet sevi katru dienu izvēlēties citu dārzeņu. Jūs nevēlaties katru dienu ēst vienus un tos pašus ēdienus.

Jums varētu rasties jautājums, kāpēc ir svarīgi ēst dažādus veselīgus pārtikas produktus. Galu galā, ja kaut kas ir veselīgs, vai nav labi to ēst katru dienu?

Lai gan tā noteikti var būt taisnība — piemēram, ar uzturvielām bagāti augļi, piemēram, mellenes ir piemēroti ikdienas uzkodām, ir ļoti labi iemesli, kāpēc lietas sajaukt.

Piemēram, Zumpano atzīmē, ka, katru dienu ēdot tās pašas lietas, jūs, iespējams, zaudējat svarīgus vitamīnus un minerālvielas.

“Jūs saņemat vairāk barības vielu, ēdot dažādus ēdienus,” viņa saka un atzīmē, ka labs īkšķis ir mēģināt ēst “katras varavīksnes krāsas ēdienu”. Tiem mēdz būt līdzīgas uzturvielu īpašības. Piemēram, pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu, ir dzelteni, oranži un sarkani.

Uztura maiņa var arī palīdzēt jums ēst veselīgi. “Kurš vēlas ēst vienu un to pašu pārtiku katru dienu? Tas ir tik garlaicīgi, vai ne? Zumpano saka. “Un, kad jums ir garlaicīgi, tad jūsu diēta paiet garām.”

Veselīgu pārtikas produktu saraksts

Lai ievērotu sabalansētu uzturu, jūs vēlaties regulāri ēst dažādus ēdienus no tālāk norādītajām grupām. Kā papildu bonuss šie pārtikas produkti ir arī daļa no sirdij veselīga uztura.

Dārzeņi

Jūsu vecākiem bija taisnība: dārzeņu ēšana ir veselīga uztura atslēga. Patiesībā jūs nevarat kļūdīties, katrā ēdienreizē sakraujot augus.

Lapu zaļie dārzeņi

Lapu zaļie dārzeņi ir īpaši veselīga izvēle. Piemēram, spināti sniedz K un A vitamīnus, folātus, magniju, dzelzi un šķiedrvielas.

“Es vienmēr ledusskapī glabāju lielu trauku ar organiskiem spinātiem, rukolu, jauktiem zaļumiem vai pavasara maisījumu, ko pievienot zupām, salātiem, rīsiem, makaroniem, smūtijiem un proteīna kokteiļiem,” atzīmē Zumpano.

Tomēr neesiet kā “Popeye” un neēdiet spinātus 24:07. Sajauciet lietas. “Jūs pilnībā ierobežojat sevi, katru dienu ēdot tikai spinātus,” brīdina Zumpano. “Kā ir ar visiem pārējiem zaļajiem dārzeņiem? Es arī uzglabāju saldētavu ar saldētu sasmalcinātu kāpostu vai zaļumiem, ko izmantot šķipsniņā.

Augļi

Augļi ir arī veselīga uztura enkurs. Bet ne visi augļi tiek radīti vienādi. Piemēram, mango ir daudz cukura, tāpēc jums vajadzētu dalīties ar mango vai ierobežot līdz pusei mango.

Ogas

Ogas ir lieliska izvēle maltītei vai uzkodām. “Salīdzinot ar citiem augļiem ogās ir maz cukura, un tās ir diezgan daudzpusīgas,” saka Zumpano. Tās ir bagātas ar antioksidantiem — kā minēts, īpaši mellenēm —, kā arī vitamīniem un minerālvielām. Tikmēr kazenes ir pilnas ar C vitamīnu, folātu, mangānu, kāliju un šķiedrvielām. Pievienojiet ogas vārītiem graudiem un sausiem pilngraudu graudaugiem, jogurtam, smūtijiem un salātiem.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielām, cita starpā, ir izšķiroša nozīme spēcīgu muskuļu un kaulu veidošanā. Tomēr ne visi proteīnu veidi sniedz tādus pašus ieguvumus veselībai.

Piemēram, dzīvnieku olbaltumvielās ir lielāks holesterīna un piesātināto tauku daudzums, kas var palielināt sirds slimību attīstības risku.

Turpretim augu izcelsmes olbaltumvielas sniedz jums barojošu labumu bez daudzām negatīvajām pusēm.

Sojas

Sojas pupiņas, piemēram, edamame, ir lielisks veids, kā iegūt olbaltumvielas. Mazās zaļās pupiņas ir labs C vitamīna, dzelzs, kālija un šķiedrvielu avots. Jūs varat ēst edamamu biezenī iemērc vai neapstrādātā veidā.

Pākšaugi

Pākšaugi ir augs vai auga sēklas. Pākšaugi ietver žāvētas pupiņas un lēcas. Zemesrieksti tehniski ir arī pākšaugi to čaumalas dēļ. Tomēr no uztura viedokļa mēs zemesriekstus klasificējam kā riekstus, jo tiem ir lielāks tauku saturs.

Pākšaugi, kas pazīstami kā aunazirņi, ir tas, kas pazīstams kā pilnvērtīgs proteīns — tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, un tas ir arī lielisks šķiedrvielu avots.

Žāvētas pupiņas un lēcas ir vēl viena lieliska pākšaugu iespēja, lai papildinātu olbaltumvielas. Vienkāršs gaļas aizstājējs, kad tas tiek pagatavots — izmēģiniet tos saberztu burgerā vai sautē čili — tie satur B vitamīnus, folātus, šķīstošās šķiedras un dažādus vitamīnus un minerālvielas.

Cietes

Cietes vai ogļhidrāti nodrošina enerģiju, kas uztur jūsu ķermeni. Tomēr ir svarīgi ēst pareizos ogļhidrātus.

Saldie kartupeļi

Saldajiem kartupeļiem un parastajiem kartupeļiem ir salīdzināma uzturvērtība. Tomēr saldie kartupeļi ir pilni ar beta-karotīnu, kalciju un A vitamīnu, un tajos ir pārsteidzoši mazāk ogļhidrātu un kaloriju.

Kvinoja

Kvinoja ir sēkla no auga, kam piemīt veselu graudu īpašības un ieguvumi veselībai. Tas ir ne tikai pilnvērtīgs proteīns un pilns ar šķiedrvielām, bet arī labs cinka un fosfora avots. Izmēģiniet kvinoju kā maltīti bez gaļas vai piedevu, pievienojot dārzeņus, lai iegūtu papildu stimulu.

Tauki un eļļas

Tauki ir nepieciešama veselīga uztura sastāvdaļa. Tomēr, tāpat kā ar olbaltumvielām, ir svarīgi, kādu tauku veidu jūs patērējat. Ir zināms, ka, piemēram, pārāk daudz piesātināto tauku patēriņš ir sirds slimību un diabēta attīstības riska faktors.

Omega-3 taukskābes

Omega-3 ir nepiesātinātie tauki, kas ir ļoti svarīgi sirds, smadzeņu un acu veselībai. Zivis, piemēram, lasis un tuncis, ir pilnas ar šiem veselīgajiem taukiem, lai gan eksperti brīdina būt uzmanīgiem, lai nepārspīlētu ar jūras veltēm. Atsevišķos zivju veidos ir daudz dzīvsudraba, kas nav drošs bērniem un grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Zumpano iesaka divas reizes nedēļā ēst 4 unces omega-3 trekno zivju.

Rieksti

Vāverēm ir pareizi — rieksti ir lieliska uzkoda. Piemēram, valrieksti ir bagāti ar augu izcelsmes omega-3 taukskābēm, kā arī varu, olbaltumvielām un šķiedrvielām.

Sēklas

Sēklas ir paredzētas ne tikai putniem. Gan čia sēklas, gan linu sēklas ir lieliski augu formas omega-3 avoti, ko sauc par alfa-linolēnskābi (ALA). Šīs sēklas ir garšīga piedeva salātiem un smūtijiem. Katru dienu vārītām auzu pārslām, jogurtam un kokteiļiem pievienojiet 2 ēdamkarotes maltu linsēklu.

Eļļas

Ne visas cepamās eļļas jums ir piemērotas. Patiesībā daudzos ir ļoti augsts neveselīgo tauku saturs. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir lieliska izvēle mērcei vai gatavošanai zemā siltumā. Tomēr avokado eļļa var būt lieliska cepšanai un citai ēdiena gatavošanai ar augstāku karstumu.

Veselīgai ēšanai nav jābūt garlaicīgai. Stingras ēdienreižu rotācijas apvienošana ar dažādām veselīgām sastāvdaļām var radīt gan skaistas brokastis, gan gardas vakariņas.

Kopumā, ir svarīgi ēst veselīgu pārtiku katru dienu, lai saglabātu labu veselību un labu pašsajūtu. Šīs pārtikas jābūt daudzveidīgai, bagātai ar vitamīniem, minerālvielām un citām uzturvielām. Ir jāizvairās no pārāk taukainas un piedzērušas pārtikas, tā vietā dodot priekšroku svaigiem augļiem, dārzeņiem, veselīgiem graudaugiem un olbaltumvielu avotiem. Turklāt, ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens, lai uzturētu ķermeņa hidratāciju. Ievērojot šos ieteikumus, ir iespējams dzīvot ilgāk un baudīt labu veselību.