Kā droši pieņemties svarā

Vai jums ir grūti pieņemt lēmumus par savu svaru? Vai jūs neesat drošs, kā sākt savu ceļu uz veselīgu dzīvesveidu? Nav jābaidās – svara pieņemšana ir pirmais solis uz ceļš uz labāku veselību. Ar atbilstošu informāciju un atbalstu ir iespējams veiksmīgi sasniegt savus svara mērķus. Šajā ceļā neesat vieni. Atrodiet motivāciju, uzturiet uzticību sev un sāciet savu ceļu uz svara pieņemšanu.

Bieži vien, kad mēs runājam par savu veselību, mēs runājam par svara zaudēšanu. Bet dažreiz ir nepieciešams pieņemties svarā. Tas var šķist pretrunā, taču pastāv vairāki scenāriji, kuros ārsts var lūgt jums pieņemties svarā neatkarīgi no jūsu vecuma vai dzimuma.

Papildus “kāpēc” ir arī “kā”. Kad jums ir jāpieņemas svarā, jūs joprojām vēlaties izmantot veselīgu pieeju, nevis tikai pievienot savai diētai daudzus produktus ar augstu cukura un tauku saturu. Lai gan tas noteikti palielinās svaru, šī pieeja ne vienmēr ir vislabākā jūsu ķermenim.

Mēs runājām ar pediatri Ellenu Romu (MD) un reģistrētu dietologu Devonu Pīru (Devon Peart, RD, MHSc) par to, kāpēc ārsts varētu lūgt jūs palielināt svaru un kā to darīt droši — gan bērniem, gan pieaugušajiem.

Kāpēc ārsts var lūgt jūs pieņemties svarā

Neatkarīgi no tā, vai esat pieaugušais vai bērns/pusaudzis, ir vairāki iemesli, kāpēc ārsts var ieteikt jums pieņemties svarā.

Zem veselīga ķermeņa svara

Pērta saka, ka ārsti meklēs veselīga ķermeņa svara marķierus un, ja, pamatojoties uz pierādījumiem, viņi nolems, ka jums ir nepietiekams svars, viņi var ieteikt jums pieņemties svarā. “Lai gan ķermeņa masas indeksam (ĶMI) var būt daudz trūkumu, tas var palīdzēt ārstam noskaidrot, vai kādam ir mazs svars, kas ir neveselīgs,” viņa saka. “Būtu bažas par to, vai jūs saņemat pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu un enerģijas (kaloriju), lai jūsu ķermenis un imūnsistēma darbotos labi.”

Cīņa ar slimībām

Vēl viens iemesls, pēc Dr Rome teiktā, ir tas, ka jūs cīnāties ar akūtu vai hronisku slimību. Tas varētu būt pieaugušajiem vai bērnam. “Tas varētu būt kaut kas līdzīgs iekaisīgai zarnu slimībai, kad pacients ir zaudējis daudz svara,” viņa saka. “Vai arī tas varētu būt vēža pacients, kuram pirms ārstēšanas uzsākšanas ir jāuzlabo spēks.”

Šāda vajadzība var būt nepieciešama arī pēc lielas operācijas, neatkarīgi no tā, vai tā ir zobārstniecības operācija, kas traucē jūsu spēju ēst, vai cita operācija, kuras rezultātā tika zaudēts svars. “Pēc tam, kad cilvēks nav spējis ievērot normālu uzturu, viņam nav ierastā ķermeņa svara, un viņam tas būs jāatgūst,” atzīmē Pīrs.

Ir arī iespējams, ka dažādas ārstēšanas metodes var ietekmēt apetīti vai pat ēdiena garšu, viņa piebilst. “Zāles var izraisīt ēdienam metālisku garšu, tāpēc jūs neēdat tik daudz, jo tas vienkārši negaršo ļoti labi.”

Izvairīšanās/ierobežojoša ēdiena uzņemšanas traucējumi

Lai gan pārtiku ierobežojošie traucējumi, piemēram, anorexia nervosa, ir viens no iemesliem, kāpēc kādam varētu būt nepieciešams palielināt svaru, pēc Dr. Rome teiktā, jaunizveidotie traucējumi, kas pazīstami kā izvairīgi/ierobežojoši pārtikas uzņemšanas traucējumi (ARFID), ir iemesls, kāpēc bērniem var būt nepieciešams palielināt svaru.

“Šie bērni iedalās dažās dažādās grupās, un viņi var būt vairākās grupās,” viņa turpina.

Šajās grupās ietilpst:

• Bērni, kuriem ir ierobežots patēriņš, jo viņi ir izvēlīgi ēdāji vai vienkārši viņus neinteresē ēdiens.
• Bērni, kuri uztver pārtiku kā biedējošu vai bīstamu. “Piemēram,” saka Dr. Rome, “ja bērns aizrīsies vai saslimst no noteikta ēdiena, viņš varētu vēlēties izvairīties no šī ēdiena.”
• Bērniem, kuriem ir citi apstākļi, kuru dēļ viņi atsakās ēst, piemēram, hroniskas sāpes vēderā, ožas un garšas sajūtas zudums no COVID-19 vai apetītes zudums citu slimību, piemēram, infekciozās mononukleozes, dēļ.

“Mēs arvien vairāk mācāmies par to, kā palīdzēt bērniem, kuriem diagnosticēts ARFID,” viņa piebilst.

Kā droši pieņemties svarā

Ja jūsu mērķis ir pieņemties svarā, ir svarīgi to darīt veselīgā, barojošā veidā, kas nerada nekādu kaitējumu jūsu ķermenim vai ilgtermiņa veselībai. Un tas nav tik grūti, kā jūs varētu domāt.

Veselīgi tauki bērniem

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ir degviela, kas nepieciešama jūsu ķermenim, īpaši bērniem, un ir svarīgi panākt pareizu līdzsvaru. Problēma, saka Dr Rome, ir veids, kā dažreiz tiek ārstēti tauki. “Vecākiem var likt samazināt tauku patēriņu uzturā, bet jūs to nevarat attiecināt uz bērna diētu,” viņa saka. “No agrīna pusaudža vecuma līdz 26 gadu vecumam viņu tauku uzņemšanai vajadzētu būt apmēram 50 līdz 90 gramiem tauku dienā.”

Pārtika, piemēram, avokado un humuss, ir lieliski šo tauku avoti, kas var palīdzēt bērniem droši pieņemties svarā. Avokado izmantošana gvakamoles pagatavošanai ir lielisks veids, kā padarīt to pievilcīgāku bērniem. Dr Rome saka, ka ir arī pareizi laiku pa laikam baudīt kādu saldējumu — ar mēru.

Izvēlieties pārtiku, kas satur daudz kaloriju

Tas ir līdzīgi pieaugušajiem. Pērta saka, ka jākoncentrējas uz līdzsvara atrašanu, patērējot vairāk kaloriju saturošu pārtiku, kam joprojām ir kāda uzturvērtība. “Tas nav tikai par kalorijām. Varētu domāt, ka, ēdot daudz konfekšu, tiktu pievienotas kalorijas, taču tas nebūtu veselīgi,” viņa saka. “Jūs arī nevēlaties ēst mazāk kaloriju pārtiku, piemēram, popkornu.”

Tā vietā viņa arī iesaka avokado kā vienu uzkodu. “Tas ir veselīgs sirdij un tajā ir veselīgi tauki,” viņa norāda. Citi ieteikumi ietver:

• Siers.
• Rieksti.
• Riekstu sviests (zemesriekstu sviests, mandeļu sviests).
• Žāvēti augļi.

“Šie ēdieni palīdz maltītēs vai uzkodās iegūt vairāk kaloriju,” viņa atzīmē. “Pat ja ēdat salātus, varat pievienot avokado un dažus žāvētus augļus un slāņot šīs papildu kalorijas uzturvielām bagātākā un veselīgākā veidā.”

Olbaltumvielu kokteiļi

Dr. Rome bērniem un Peart pieaugušajiem iesaka arī dažādus papildu kokteiļus. Bērniem Dr. Rome iesaka izvairīties no pulvera, izvēloties iepriekš sajauktos kokteiļus, kurus varat iegādāties no plauktiem. “Tie iesaiņo daudz kaloriju sulas kastes lieluma traukā, un tas ir lieliski piemērots, lai vecāks sagatavotos iepriekšējā vakarā un no rīta iedotu bērnam brokastīs.”

Dažiem cilvēkiem, kuriem ir mazāka apetīte, Pērta iesaka proteīna kokteiļus vai pat kokteiļus. “Dažiem dzeršana var būt garšīgāka (vai vieglāk patērējama) nekā cieta pārtika, tāpēc tas ir viens no veidiem, kā iegūt šīs kalorijas,” viņa saka. “Un jūs varat pievienot sastāvdaļas, piemēram, medu, augļus un pat sausas auzas.”

Regulāri ēst visas dienas garumā

Pērta saka, ka daži pieaugušie, kuri vēlas palielināt svaru, ir problēma, ka viņiem ir grūtības ēst lielas porcijas katrā ēdienreizē. “Es ieteiktu ēst mazākas, biežas maltītes un uzkodas visas dienas garumā, apmēram ik pēc divām līdz trim stundām,” viņa saka. “Ja jums ir mazāka apetīte vai kaut kas cits, kas neļauj ēst tik daudz no tradicionālās trīs ēdienreizes, tas var palīdzēt.”

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pievienot uzkodas, lai papildinātu maltītes, vai vienkārši ēst vairāk, mazākas maltītes visas dienas garumā, tas var palīdzēt patērēt pietiekami daudz, lai iegūtu nepieciešamo svaru, nepiespiežot sevi ēst, kad neesat izsalcis.

Izvairieties no dzērieniem tieši pirms vakariņām

Izvairīšanās no liela daudzuma šķidruma dzeršanas pirms ēdienreizes var palīdzēt uzturēt vēderu mazliet tukšāku, ja ir problēmas ar sāta sajūtu. “Kad jums ir kaut kas dzerams pirms ēdienreizes, neatkarīgi no tā, kas tas ir, tas piepilda jūsu kuņģi, lai jūs varētu justies mazāk izsalcis, kad sākat ēst,” skaidro Pērta. Tā vietā dzeriet starp ēdienreizēm, nevis tieši pirms tam.

Cik ātri vajadzētu pieņemties svarā un tomēr būt drošībā?

Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un mūsu ķermenis uz pārtiku reaģē dažādi. Tāpēc vienmēr ir svarīgi, lai jebkurš svara pieauguma plāns tiktu veikts ārsta uzraudzībā vai reģistrēta dietologa vadībā. Jebkas, kas saistīts ar svaru, ir process, kas jāveic pareizi, veselīgi un droši.

Bērniem

“Ar lielāko daļu ambulatoro bērnu jūs cerat uz no pusmārciņas līdz divām mārciņām nedēļā,” saka Dr. Rome. Bet viņa piebilst, ka tas var atšķirties atkarībā no jūsu bērna un viņa apstākļiem. “Sadarbojieties ar savu pediatru, dietologu, kurš pārzina svara pieaugumu, nevis tikai svara zaudēšanu, un ar pusaudžu medicīnas ārstu,” viņa iesaka. “Tie var palīdzēt padarīt šo ceļojumu vieglāk pārvaldāmu.

Pieaugušajiem

Pērta saka, ka, pievienojot savam uzturam aptuveni 500 papildu kalorijas dienā, vairums pieaugušo varētu redzēt svaru par aptuveni mārciņu nedēļā. Tomēr galvenais ir tas, ka daži pieaugušie dažādu iemeslu dēļ pievienos svaru vieglāk nekā citi. “Diētas speciālists var jums pielāgot plānu,” viņa uzsver. “Viņi var strādāt ar jums un jūsu simpātijām, nepatikām un apetītes lielumu, kā arī izdomāt veidu, kā jūs veselīgā veidā palielināt svaru.”

Šajā rakstā esam aplūkojuši dažādus veidus, kā droši pieņemties svarā. No pareizas uztura līdz regulārai fiziskai aktivitātei, katrs var atrast savu ceļu uz veselīgu svaru. Ir svarīgi atcerēties, ka katram cilvēkam ir savs individuālais ceļš uz svara zaudēšanu un uzturēšanu. Ir svarīgi būt pacietīgam un atbalstīt savu ķermeni, lai panāktu ilgtermiņa svaru saglabāšanu. Ar pareizu pieeju un gribasspēku katrs var sasniegt savus svara mērķus un dzīvot veselīgu dzīvesveidu.