Kā dabiski uzlabot zarnu veselību

Zarnu veselība ir būtiska mūsu kopējai veselībai un labsajūtai, tāpēc ir svarīgi rūpēties par savām zarnām. Dabiskie veidi, kā uzlabot zarnu veselību, sniedz mums iespēju uzlabot imunitāti, uzlabot garastāvokli un uzlabot vispārējo labsajūtu. Ar pareizu uzturu, dzīvesveidu un uztura bagātinātājiem ir iespējams uzlabot zarnu veselību un samazināt dažādas problēmas, piemēram, aizcietējumus un gremošanas traucējumus. Turklāt, veselīgas zarnas palīdz uzturēt svaru un enerģiju līmeni. Tāpēc ir ļoti svarīgi rūpēties par savām zarnām, lai vislabākajā veidā uzlabotu savu vispārējo labsajūtu.

Ja jums ir slikta sajūta vēderā, vislabāk ir pievērst uzmanību. Tas, kas notiek jūsu gremošanas traktā, var noteikt toni visai jūsu dienai. (Atcerieties, kad pēdējo reizi cīnījāties ar caureju? Jā… par to mēs runājam.)

Lai zarnas būtu veselas un laimīgas, bieži vien ir atkarīgs no tā, kas tajās ir ievietots. Diēta un uzturs var būtiski mainīt kuņģa-zarnu trakta problēmu risināšanu, kas liek jums justies kā rupjš.

Labās ziņas? Ir diezgan vienkārši atrast pārtiku, kas ļauj jūsu zarnām uzplaukt, vienlaikus rūpējoties par uzņēmējdarbību apakšstāvā, saka gastroenteroloģe Kristīna Lī, MD.

Tātad, izveidosim pārtikas preču veikala iepirkumu sarakstu, lai uzlabotu jūsu zarnu veselību.

Kāpēc zarnu veselība ir svarīga

“Tu esi tas, ko tu ēd”. Šis vecais teiciens ir datēts ar 1825. gadu — un tas ir tikpat patiess šodien kā tad, kad franču labdzīvotājs Žans Anthelms Brilāts-Savarēns izteica aksiomu savā slavenajā gardēžu grāmatā. Garšas fizioloģija.

Divu gadsimtu pētījumi ir tikai pastiprinājuši šo koncepciju, saka Dr Lee. Veselīgs uzturs palīdz veidot veselīgas zarnas, kas ir ļoti svarīgas spēcīgas imūnsistēmas uzturēšanai, garīgās veselības uzlabošanai un vienkārši noguruma sajūtai.

Pareiza pārtika stiprina jūsu zarnu sarežģīto mikrobiomu un triljonus mikrobu, tostarp “labās” baktērijas, kas tās sauc par mājām. Jūsu veselībai ir svarīgi uzturēt labu zarnu baktēriju līdzsvaru.

“Tas, ko jūs ēdat, ietekmē jūsu zarnu veselību un vispārējo veselību,” atkārto Dr. Lee. “Ja jūs ievietojat nestandarta pārtiku, šis līdzsvars tiek izjaukts un jūsu ķermenis pret jums neizturēsies labi.”

Sliktas zarnu veselības pazīmes

Tātad, kas notiek, kad jūsu zarnas kļūst vaļīgas? Sliktas zarnu veselības simptomi ir:

• Grēmas.
• Zarnu gāzes (aka, farts).
• Uzpūšanās.
• Aizcietējums.
• Caureja.
• Nogurums.
• Ādas izsitumi.

“Ir svarīgi sekot līdzi šiem simptomiem, jo ​​īpaši, ja šķiet, ka tie cieši seko ēdienreizēm,” atzīmē Dr. Lee. “Šie visi ir rādītāji, pēc kuriem jūs varētu vēlēties apskatīt uztura izmaiņas, lai palīdzētu zarnām.”

Kā uzlabot zarnu veselību

Kad runa ir par pareizā ēdiena izvēli, lai palīdzētu jūsu zarnām saglabāt vislabāko formu, jums ir daudz iespēju. Patiesībā jūsu sistēmai ir labāk ēst plašu veselīgu pārtiku, saka Dr Lee.

Uztura daudzveidība rada veselīgāku mikrobiomu, kurā ir vairāk “labo” baktēriju sugu. Plašāka mikrobu populācija ļauj jūsu zarnām labāk rīkoties ar visu, kas rodas.

“Jūs vēlaties, lai jūsu uzturs būtu daudzveidīgs,” viņa saka. “Mēģiniet to sajaukt.”

Vienkārši pārliecinieties, vai šie pārtikas produkti ir maisījumā (vai ārpus tā).

Augļi un dārzeņi

Augu barība ir pildīta ar šķīstošām un nešķīstošām šķiedrām, kas veicina gremošanu un nodrošina zarnu trakta plūsmu. (Regulāra zarnu iztukšošana padara jūsu ķermeni laimīgu, norāda Dr. Lee.)

Centieties ēst piecas līdz septiņas augļu un dārzeņu porcijas dienā. Esiet piedzīvojumu meklētājs un esiet radošs arī šajā procesā.

“Iegūstiet savā šķīvī daudz dažādu krāsu — zaļus, sarkanus, oranžus, dzeltenus,” iesaka Dr. Lee. “Varavīksnes veida diēta nodrošinās jūsu ķermenim nepieciešamo vitamīnu un uzturvielu klāstu.”

Vislabāk ir svaigi produkti, taču konservēti un saldēti augļi un dārzeņi var piedāvāt papildu ērtības. (Mēģiniet izvairīties no konservētiem produktiem, kam pievienots nātrijs vai kas ir peldēti ar cukuru saldinātā sīrupā. Skatieties, vai saldētajos produktos nav papildu cukura.)

Pilngraudi

Vēl viens veids, kā saglabāt “regulāru” vannasistabas rutīnu, ir ēst pārtiku, kas izgatavota no veseliem graudiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Šīs kategorijas saraksts skan kā rīta ražas pārskats lauku saimniecībā ar tādiem graudiem kā:

• Auzas.
• Mieži.
• Rudzi.
• Prosa.
• Kvinoja.
• Brūnie rīsi.

Veseli graudi, kas ir neapstrādāti, saglabā vairāk dabiskā labuma, salīdzinot ar maltiem vai rafinētiem graudiem, kuriem ir notīrīti barojošie slāņi.

Pērkot pilngraudu produktus, piemēram, maizi vai graudaugus, pārliecinieties, ka starp pirmajām uzskaitītajām sastāvdaļām ir vārdi “veseli graudi”. Centieties izvēlēties produktus ar vismaz 3 gramiem šķiedrvielu vienā porcijā, lai iegūtu vislabāko labumu.

(Uzziniet vairāk par to, cik daudz šķiedrvielu jums katru dienu nepieciešams, no reģistrēta dietologa.)

Fermentēti pārtikas produkti

Raudzētos pārtikas produktos ir kaut kas īpašs… un tas ir dzīvs. (Nebīstieties par šo rāpojošo faktu. Patiesībā tā ir laba lieta.)

Daudzi raudzēti pārtikas produkti satur dzīvi mikroorganismi, kas var būt labvēlīgi jūsu kuņģa-zarnu trakta veselībai, saka Dr Lee. Šie ēdieni ienes vairāk labo baktēriju jūsu zarnu mikrobiomā.

Fermentēti pārtikas produkti ir probiotikas veids. Raudzētas pārtikas piemēri ir:

• Jogurts.
• Kefīrs (jogurtam līdzīgs dzēriens).
• Kombucha (raudzēta tēja).
• Skābēti kāposti.
• Kimči.
• Miso.

Probiotikas pret prebiotikām

Kā mēs minējām probiotikas, ir tikai godīgi pieminēt prebiotikas. Prebiotikas darbojas tandēmā ar probiotikām, lai jūsu zarnas un tās mikrobioms darbotos maksimāli efektīvi, skaidro Dr. Lee.

Vienkāršākajā skaidrojumā prebiotikas darbojas kā pārtikas avots, lai atbalstītu labās baktērijas jūsu zarnās, savukārt probiotikas papildina labo baktēriju populāciju. (Uzziniet vairāk par probiotikām un prebiotikām un to unikālajām attiecībām šajā paskaidrojumā no reģistrēta dietologa.)

Prebiotiku piemēri ir ķiploki, sīpoli, artišoki, banāni, āboli un veselas auzas.

Ēdieni, kas nav draudzīgi zarnām

Ēdiens šajā sarakstā jūs nepārsteigs. Iespējams, ka pēc viena vai vairāku priekšmetu pārspīlēšanas esat jutis nelielas sāpes vēderā. Tā ir zīme. “Jūsu ķermenim ir veids, kā nosūtīt ziņojumu,” saka Dr. Lee.

Pārtikas produkti, no kuriem jāierobežo vai jāizvairās, ir:

• Sāļi produkti ar augstu nātrija saturu. Ēdot pārtiku ar augstu nātrija saturu — piemēram, čipsus, pusdienu gaļu un daudzus gatavus ēdienus — var palēnināt gremošanu un izraisīt vēdera uzpūšanos, saka Dr. Lee. (Saņemiet padomus, kā samazināt nātrija un sāls patēriņu.)
• Pārstrādāti pārtikas produkti. Apstrādātiem pārtikas produktiem pievienotie konservanti patiešām apgrūtina jūsu gremošanas sistēmu. “Tas palēnina kustīgumu un ļauj uzkrāties sliktām baktērijām,” viņa saka.
• Cepts ēdiens. Ēdienu gatavošana eļļās, kas bagātinātas ar piesātinātajiem taukiem, vienkārši nenoved pie gatavā produkta, kas labi iederas vēderā, kas var izraisīt gremošanas traucējumus, gāzes un caureju.
• Mākslīgie saldinātāji. Pieņemsim, ka jebkurus pārtikas produktus, kas identificēti kā “mākslīgi”, jūsu ķermenim, iespējams, būs grūtāk apstrādāt. (Pievienojiet to veselības problēmu sarakstam ar šiem zemu kaloriju cukura imitatoriem.)
• sarkanā gaļa. Jūsu zarnu reakcija (un cīņas) ar sarkano gaļu ir saistīta ar sirds slimību riska palielināšanos. Mēģiniet ierobežot sarkanās gaļas porcijas līdz ne vairāk kā 3 uncēm divas reizes nedēļā.

Pēdējās domas

Kopumā diēta ar lielu uzsvaru uz augu izcelsmes pārtiku palīdzēs jūsu zarnām palikt veselām un laimīgām. Un, ja jūs gatavojaties ēst pārtiku, kas iekļauta sarakstā “izvairieties no tā” — un būsim godīgi, mēs visi to darīsim ar mēru.

“Tomēr parasti vienkārši ēdieni ir vislabākie mūsu ķermenim,” saka Dr. Lee. “Arī jūsu iekšas jums to paziņos.”

Kopumā, laba zarnu veselība ir ļoti svarīga mūsu vispārējai labklājībai. Lai uzlabotu zarnu veselību dabiskā veidā, ir jāievēro līdzsvarota diēta, jālieto pietiekami daudz šķiedrvielu un jānodrošina pietiekams ūdens daudzums. Nepieciešams arī regulāri fiziskās aktivitātes un pietiekams miegs. Turklāt, ir svarīgi izvairīties no pārāk daudz stresa un jācenšas kontrolēt, kā mēs reaģējam uz emocionālajām situācijām. Ievērojot šos ieteikumus, varēsim nodrošināt veselīgas un funkcionālas zarnas ilgtermiņā.