Kā dabiski pazemināt holesterīna līmeni

Cīņa pret augstu holesterīna līmeni ir svarīga, lai saglabātu labu veselību un novērstu sirds un asinsvadu slimības. Tomēr daudzi cilvēki nezina, ka to var dabiski pazemināt, izmantojot vienkāršus ikdienu ieturētus stratēģijas. Šajā rakstā mēs aplūkosim dažus efektīvus veidus, kā samazināt holesterīna līmeni, neizmantojot medikamentus vai speciālas diētas. Ar piemērotiem dzīvesveida maiņas pasākumiem un uztura izmaiņām, būs iespējams uzlabot savu veselību un samazināt sirds slimību risks.

Tā kā ir tik daudz informācijas par holesterīnu, var rasties neskaidrības, mēģinot noskaidrot, kas ir kas — un kā faktiski tikt galā ar savu.

Tomēr viena lieta ir skaidra: augsts zema blīvuma lipoproteīnu jeb ZBL (dažreiz pazīstams kā “slikts” holesterīns) līmenis var palielināt sirdslēkmes, insulta un citu veselības problēmu risku. Tāpēc ir svarīgi kontrolēt šo ZBL līmeni.

Profilaktiskais kardiologs Leslijs Čo, MD, dalās ar dažiem pārbaudītiem veidiem, kā dabiski pazemināt holesterīna līmeni un uzturēt to veselīgā diapazonā, lai jūs varētu dzīvot vislabāko dzīvi.

Vai ir iespējams pazemināt holesterīna līmeni bez medikamentiem?

“Ir veidi, kā pārvaldīt augstu holesterīna līmeni, un brīnišķīgās ziņas ir tādas, ka sirds slimības ir 90% novēršamas,” saka Dr Cho. “Pat ja jūsu ģimenes anamnēzē ir augsts holesterīna līmenis, jūs varat novērst sirds slimības.”

Ja jums ir koronāro artēriju slimība vai miega artēriju slimība, ārsts var ieteikt apvienot veselīgu dzīvesveidu ar holesterīna līmeni pazeminošām zālēm, kas var radīt brīnumus.

Taču gandrīz ikviens var gūt labumu, mācoties par veselīga dzīvesveida izvēli, kas var dabiskā veidā pazemināt holesterīna līmeni, tostarp par diētu, vingrinājumiem un stresa pārvaldību. Dr Cho izklāsta labākos veidus, kā pazemināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku.

1. Koncentrējieties uz taukiem

Pirmkārt, diēta ir viens no svarīgākajiem riska faktoriem augsta holesterīna līmeņa attīstībai. “Jūs varat pazemināt holesterīna līmeni, ierobežojot pārtikas veidu, ko ēdat,” saka Dr Cho.

Pārsvarā lietojiet veselīgus taukus

Lai mēģinātu dabiski pazemināt holesterīna līmeni, sāciet ar neveselīgo (piesātināto) tauku aizstāšanu ar veseliem (mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem). Veselīgi tauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā:

• Avokado.
• Rieksti, piemēram, valrieksti un mandeles.
• Taukainas zivis, kurās ir daudz omega-3 taukskābju, piemēram, tuncis, lasis un skumbrija.
• Olīvju eļļa.
• Sēklas, tostarp linu sēklas un čia sēklas.

Ierobežojiet piesātinātos taukus

Ir svarīgi arī ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu. “Tas nozīmē kļūt par pārtikas produktu etiķešu lasītāju,” saka Dr Cho. “Vienā porcijā nedrīkst būt vairāk par 2 gramiem tauku, un tam vajadzētu būt mazākam par 7% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma.”

Piesātinātie tauki visbiežāk atrodami:

• Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, liellopu gaļa, cūkgaļa, vistas āda un cīsiņi.
• Cepamās eļļas, piemēram, palmu eļļa un kokosriekstu eļļa.
• Pilna tauku satura piena produkti, piemēram, siers un sviests.

Likvidējiet transtaukus

Transtaukskābes ir atrodamas daudzos fasētos pārtikas produktos, īpaši saldumos un uzkodās. Un uzmanieties no saviem iecienītākajiem ceptiem ēdieniem, kas ir piesātināti ar šāda veida taukiem.

“Trans taukiem ir ļoti negatīva ietekme uz ķermeni,” brīdina Dr Cho. “Tie ne tikai pasliktina holesterīna līmeni, bet arī palielina iekaisuma marķierus.” Tas var izraisīt asinsvadu iekaisumu, kas ir sirdslēkmes riska faktors.

2. Iet uz augu bāzes

Lai pazeminātu holesterīna līmeni, mēģiniet atteikties no sarkanās gaļas un vēžveidīgajiem, kas var paaugstināt holesterīna līmeni. “Labākais veids, kā pazemināt holesterīna līmeni, ir pāriet uz augu izcelsmes diētu, vienlaikus cenšoties saglabāt dažādību,” saka Dr. Čo. . Pupiņas, pākšaugi un spināti ir tikai daži no pārtikas produktiem, kas var pazemināt holesterīna līmeni, vienlaikus nodrošinot daudz olbaltumvielu. Ja neesat gatavs pilnībā izmantot augu izcelsmes produktus, tas ir labi. Taukainās zivīs atrodamais holesterīns var būt arī daļa no sirdij veselīga uztura, kas pazemina holesterīna līmeni. Mērķējiet divas laša, tunča, sardīņu, makreles vai siļķes porcijas nedēļā.

3. Piepildiet šķiedrvielas

“Ideālā gadījumā jums vajadzētu saņemt 25 līdz 35 gramus šķiedrvielu dienā,” saka Dr Cho. “Šķiedras saistās ar holesterīnu un izvada to no ķermeņa.” Lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu, ēdiet vairāk veselu graudu, pākšaugus, piemēram, pupiņas un lēcas, dārzeņus un augļus. Jums vajadzētu iegūt labu šķīstošo šķiedru, kas ir labvēlīgākas holesterīnam, un nešķīstošo šķiedrvielu maisījumu, kas ir labākas jūsu zarnu veselībai. Pietiekama šķiedrvielu uzņemšana samazina arī slimību risku, novērš aizcietējumus un ilgāk saglabā sāta sajūtu. .

4. Pievienojiet savai diētai linu

Linsēklas, šķīstošā šķiedra, ir augstas kvalitātes olbaltumvielu un kālija avots. Tas satur arī lignānus, kas palīdz cīnīties ar tādām slimībām kā vēzis un sirds un asinsvadu slimības.

“Ēdiet linus, nevis lietojiet tos tablešu vai eļļas veidā,” iesaka Dr Cho. “Nepārtikas versijās trūkst šķiedrvielu, lignānu un olbaltumvielu.” Tā vietā mēģiniet lietot divas līdz trīs ēdamkarotes maltu linsēklu dienā, ieliekot tās graudaugos, jogurtā vai salātos.

6. Izmēģiniet vitamīnus un uztura bagātinātājus, kas var pazemināt holesterīna līmeni

Atcerieties, ka tabletēm ir jābūt laba uztura papildinājumam, nevis tā aizstājējam. Ja mēģināt pazemināt holesterīna līmeni, jautājiet savam ārstam par tālāk norādītajām iespējām.

• Psyllium: Šis masveidojošais šķiedrvielu caurejas līdzeklis, ko pārdod bez receptes (piemēram, Metamucil), atrod holesterīnu un izvada to no ķermeņa. Divi grami dienā var pazemināt holesterīna līmeni.
• Sarkanie rauga rīsi: Lietojot 1200 miligramus divas reizes dienā, var pazemināt holesterīna līmeni, taču ir ļoti svarīgi pirms tā lietošanas konsultēties ar savu ārstu. “Jums būs jāuzrauga jūsu aknu darbība,” atzīmē Dr Cho.
• Fitosterīni: Fitosterīns ir līdzīgs jūsu ķermeņa dabiskajam holesterīnam un var bloķēt holesterīna uzsūkšanos organismā. Dr Cho saka, ka divi grami fitosterīna dienā var pazemināt holesterīna līmeni par 10% un ZBL par 14%.

“Jūs varat dzirdēt par ķiplokiem un vīnogu kauliem un citiem veidiem, kā pazemināt holesterīna līmeni,” saka Dr Cho. “Bet šīs sastāvdaļas neietekmēs jūsu holesterīna līmeni, tāpēc ietaupiet naudu kaut kam labam — piemēram, sporta kurpēm, lai jūs varētu sportot!”

7. Izkustēties

Vingrinājumi var dramatiski ietekmēt holesterīna līmeni, proti, paaugstinot “labā” holesterīna (augsta blīvuma lipoproteīna jeb ABL) līmeni un pazeminot triglicerīdu līmeni. Amerikas Sirds asociācija iesaka veikt vismaz divarpus stundas fiziskās aktivitātes nedēļā. . Un, protams, vingrošana ir lieliska arī jūsu garīgajai veselībai, var pazemināt asinsspiedienu, samazināt diabēta attīstības iespējamību un daudz ko citu. Vingrojumi var arī palīdzēt zaudēt svaru, kas ietekmē holesterīna līmeni. “Ja jūs zaudējat kaut nelielu svara daudzumu, jūsu ABL paaugstināsies un ZBL samazināsies,” saka Dr Cho. “Zaudējot piecas līdz 10 mārciņas, kopējais holesterīna līmenis var samazināties par 5% līdz 10%.

8. Atmest smēķēšanu

Ir daudz iemeslu, lai atmestu smēķēšanu, un jūsu holesterīns ir tikai viens no tiem. “Smēķēšanas riska faktori ir papildinoši,” saka Dr Cho, kas nozīmē, ka tie balstās viens uz otru. “Ja jums ir augsts holesterīna līmenis un jūs smēķējat, jūs dubultojat savu risku.”

Vai jums ir problēmas atmest? Ir pieejami resursi, kas palīdzēs spert šo kritisko soli jūsu vispārējai veselībai.

9. Novērsiet savu stresu

“Stress ir neticami svarīga loma sirds veselībā,” saka Dr Cho: “Stress ražo hormonu, kas paaugstina mūsu asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un sirdslēkmes un insulta iespējamību. Tas var arī mudināt mūs slikti ēst, mazāk gulēt un vairāk dzert.

Dariet visu iespējamo, lai pārvarētu stresu, izmantojot meditāciju, jogu, žurnālu rakstīšanu, terapiju un citas pārvaldības metodes. Tas var ievērojami uzlabot jūsu vispārējo veselību, tostarp holesterīna līmeni.

Ko darīt, ja nevarat pazemināt holesterīna līmeni dabiskā veidā

Ja esat pavadījis apmēram sešus mēnešus, mēģinot pieņemt veselīgāku dzīvesveidu, bet joprojām neredzat izmaiņas holesterīna rādītājos, ir pienācis laiks runāt ar savu ārstu. Viņi var sniegt specializētus norādījumus, kas attiecas uz jūsu veselību, un viņi var arī izrakstīt jums zāles, kas palīdzēs.

“Lieliskā ziņa ir tā, ka sirds slimības ir novēršamas — un pat tad, ja jūs to nevarat izdarīt ar diētu un fiziskiem vingrinājumiem, ir daži pārsteidzoši medikamenti,” saka Dr Cho. “Mums ir paveicies dzīvot laikmetā, kurā mums ir kaut kas, kas var ārstēt mūsu slimības un palīdzēt mums dzīvot ilgāk.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, dabiski pazeminot holesterīna līmeni ir iespējams ar veselīgu dzīvesveidu un uzturu. Tas ietver regulāru fizisko aktivitāti, veselīgu un sabalansētu ēšanu, pietiekamu ūdens patēriņu un izvairīšanos no smēķēšanas. Ir svarīgi arī regulāri pārbaudīt savu holesterīna līmeni, lai savlaicīgi reaģētu uz jebkādiem novirzieniem. Izvēloties dzīvot veselīgi, mēs varam ievērojami uzlabot savu veselību un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, saglabājot holesterīna līmeni normālā diapazonā.