Kā cinks nāk par labu jūsu ķermenim — un cik daudz cinka jums nepieciešams

Vai zinājāt, ka cinks ir ļoti svarīgs minerāls jūsu ķermenim? Tas spēlē kritisku lomu imūnsistēmas funkcijās, brūču sadzīšanā un olbaltumvielu un DNS sintēzē. Bez tam, cinks ir nepieciešams arī, lai uzturētu normālu garastāvokli un izturību pret stresu. Lai nodrošinātu, ka jums ir pietiekami daudz cinka, ir svarīgi iekļaut cinka bagātus pārtikas produktus savā ikdienas uzturā. Interesanti, cik daudz cinka jums ir nepieciešams? Uzziniet vairāk par šo svarīgo minerālu un tā nozīmi jūsu veselībai.

Ja ticat mārketinga ažiotāžai, cinka pastilas sūkšana var apturēt saaukstēšanos pirms pirmās šķaudīšanas. Diemžēl, lai gan cinks stiprina imūnsistēmu, nav pierādījumu, ka tam piemīt šī īpašā superspēja.

Bet tas, kam cinks ir labs, ir vēl iespaidīgāks. “Šī svarīgā uzturviela atbalsta veselīgu augļa attīstību grūtniecības laikā,” saka reģistrētā dietoloģe Džūlija Zumpano, RD. “Tam ir arī galvenā loma cīņā pret mikrobiem, brūču dziedēšanā un daudz ko citu.”

Zumpano iepazīstina mūs ar cinka priekšrocībām un to, kā nodrošināt, ka jūs saņemat pietiekami daudz pārtikas, ko ēdat.

Kas ir cinks?

Cinks ir mikroelements, kas nozīmē, ka jūsu ķermenim ir nepieciešami tikai nelieli (nelieli) daudzumi, lai saglabātu veselību. Tas ir arī antioksidants. “Antioksidanti palīdz novērst šūnu bojājumus, kas veicina sirds slimības, vēzi un citus nopietnus veselības stāvokļus,” saka Zumpano. Cinks pastāv šūnās visā ķermenī.

Ko cinks dara jūsu ķermenim?

Daudzi cinka ieguvumi veselībai ietver:

1. Saīsina saaukstēšanos

Cinks palīdz veidot imūnsistēmas šūnas, kas cīnās ar mikrobiem. Lai gan cinka pastilas vai uztura bagātinātāji nepasargās jūs no saaukstēšanās, tie var palīdzēt ātrāk pārvarēt saaukstēšanos. 2021. gada sistemātiskā pārskatā par 28 pētījumiem tika atklāts, ka cinka pastilu, želeju vai deguna aerosolu lietošana palīdzēja cilvēkiem justies labāk divas dienas ātrāk nekā tiem, kuri cinku nelietoja. Bet cinks nesamazināja saaukstēšanās simptomu smagumu. Un uzmanieties, lai nerastos blakusparādības, tostarp slikta garša un slikta dūša.

Ja vēlaties izmēģināt cinku, lai ātrāk justos labāk, Zumbano iesaka pieturēties pie pastilām. “Retos gadījumos cilvēki, kuri lieto cinka deguna aerosolus, zaudē ožas sajūtu – dažreiz uz visiem laikiem.”

Joprojām turpinās pētījumi, lai noskaidrotu, vai cinks ietekmē COVID-19. Daži atklājumi liecina, ka, ja jūsu cinka līmenis ir zems, tas palielina risku saslimt ar Covid-19 un iegūt smagākus simptomus. Taču vienā klīniskajā pētījumā cinka, C vitamīna vai abu piedevu lietošana nesaīsināja dienu skaitu, kad cilvēkiem bija Covid-19 simptomi.

2. Aizsargā redzi

Pētījumi liecina, ka 80 miligramu (mg) cinka piedevas lietošana kopā ar citiem vitamīniem acu veselībai var samazināt progresējošas ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD) un redzes zuduma risku par 25%. Cilvēkiem ar AMD pastāv risks zaudēt redzi, ja slimība progresē.

Jūsu tīklenē (jūsu acu daļā, kas pārvērš gaismu signālos, ko smadzenes izmanto attēlu veidošanai) ir augsta cinka koncentrācija. Papildu cinks uztura bagātinātāju veidā var palīdzēt aizsargāt jūsu tīkleni pret kaitīgiem brīvajiem radikāļiem, kas izraisa šūnu bojājumus.

3. Pazemina cukura un holesterīna līmeni asinīs

Neskaidru iemeslu dēļ cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu bieži ir maz cinka. Daži eksperti uzskata, ka šis zemais cinka līmenis var ātri pasliktināt slimību. Dažādi pētījumi liecina, ka cinks var pazemināt cukura līmeni asinīs un augstu holesterīna līmeni cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Šie apstākļi palielina dzīvībai bīstamu insultu un sirds slimību risku. 2021. gada pētījumu pārskats liecina, ka cinks var arī uzlabot cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar gestācijas diabētu.

4. Veicina brūču dzīšanu

Joprojām turpinās pētījumi, lai noskaidrotu, vai perorālie cinka piedevas var paātrināt ar diabētu saistītu pēdu čūlu un citu ādas čūlu dzīšanu. Bet cinka oksīds, ko uzklājat tieši uz ādas (lokāli), ir pierādīta autiņbiksīšu izsitumu ārstēšana. Tas darbojas arī kā barjera mitrumam, palīdzot aizsargāt jūsu mazuļa sāpošo dibenu no papildu kairinājuma.

5. Uzlabo spermas kvalitāti

Viens neliels pētījums atklāja, ka cilvēki, kuriem bija neauglība, pēc cinka piedevas lietošanas novēroja spermas kvalitātes uzlabošanos. Papildinājumi saturēja citus vitamīnus, tāpēc pētnieki nav pārliecināti, kāda ir cinka loma.

Kādi pārtikas produkti satur daudz cinka?

Dažos jūras velšu, gaļas un mājputnu veidos dabiski ir daudz cinka. Ir arī ar cinku bagātināti produkti, piemēram, maize un graudaugi. “Parasti ir viegli iegūt ieteicamo cinka daudzumu bez piedevām,” saka Zumpano.

Pārtikas produkti ar augstu cinka saturu ietver:

• Liellopu gaļa.
• Vistas un tītara gaļa.
• Olas.
• Stiprināts piens un pilngraudu graudaugi, pastas, maize un citi produkti.
• Rieksti, sēklas un pākšaugi, piemēram, pupiņas un lēcas.
• Cūkgaļa.
• Gliemenes, piemēram, austeres, krabji un omāri.

Cik daudz cinka man vajadzētu saņemt katru dienu?

Cinka daudzums (miligramos), kas jums nepieciešams katru dienu, ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimšanas brīdī noteiktā dzimuma un no tā, vai esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.

VecumsIeteicamā dienas devaVecums

Dzimšanas līdz 6 mēnešiem	2 mg
Bērni no 7 mēnešiem līdz 36 mēnešiem (3 gadi)	3 mg
Bērni no 4 gadiem līdz 8 gadiem	5 mg
Bērni no 9 līdz 13 gadiem	8 mg
Pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem piešķirta sieviete dzimšanas brīdī (AFAB)	9 mg
Pieaugušas sievietes/AFAB	8 mg
Pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem piešķirts vīrietis dzimšanas brīdī (AMAB)	11 mg
Pieauguši vīrieši/AMAB	11 mg
Grūtnieces tīņi	12 mg
Zīdīšanas pusaudži	13 mg
Grūtnieces pieaugušajiem	11 mg
Pieaugušie, kas baro bērnu ar krūti	12 mg
Vecums
Dzimšanas līdz 6 mēnešiem
Ieteicamais dienas daudzums
2 mg
Bērni no 7 mēnešiem līdz 36 mēnešiem (3 gadi)
Ieteicamais dienas daudzums
3 mg
Bērni no 4 gadiem līdz 8 gadiem
Ieteicamais dienas daudzums
5 mg
Bērni no 9 līdz 13 gadiem
Ieteicamais dienas daudzums
8 mg
Pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem piešķirta sieviete dzimšanas brīdī (AFAB)
Ieteicamais dienas daudzums
9 mg
Pieaugušas sievietes/AFAB
Ieteicamais dienas daudzums
8 mg
Pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem piešķirts vīrietis dzimšanas brīdī (AMAB)
Ieteicamais dienas daudzums
11 mg
Pieauguši vīrieši/AMAB
Ieteicamais dienas daudzums
11 mg
Grūtnieces tīņi
Ieteicamais dienas daudzums
12 mg
Zīdīšanas pusaudži
Ieteicamais dienas daudzums
13 mg
Grūtnieces pieaugušajiem
Ieteicamais dienas daudzums
11 mg
Pieaugušie, kas baro bērnu ar krūti
Ieteicamais dienas daudzums
12 mg

Savots: Nacionālie veselības institūti

Vai man ir nepieciešami cinka piedevas?

Lielākā daļa no mums ar uzturu saņem pietiekami daudz cinka, lai nodrošinātu labu veselību. Bet ir daži izņēmumi. Cinka piedevu lietošanas iemesli ir šādi:

• Jums ir bijusi bariatriska svara zaudēšanas operācija vai iekaisīga zarnu slimība (IBD), tostarp Krona slimība un čūlainais kolīts. Šīs situācijas ietekmē to, cik daudz cinka jūsu ķermenis absorbē, un palielina cinka daudzumu, ko zaudējat urinējot.
• Jūs ievērojat augu izcelsmes veģetāru vai vegānu diētu, kas neietver gaļu, kas ir galvenais cinka avots. Kamēr pupās un pilngraudu produktos ir cinks, tie satur arī antioksidantus, ko sauc par fitātiem, kas traucē jūsu ķermeņa absorbciju cinkam.
• Kad esat grūtniece un barojat bērnu ar krūti, cinka piedevas atbalsta veselīgu zīdaiņa attīstību.
• Jūsu bērnam ir sirpjveida šūnu slimība. Zāles var ietekmēt cinka uzsūkšanos, tāpēc jūsu bērnam var būt nepieciešami uztura bagātinātāji.
• Jums ir vielu lietošanas traucējumi (SUD), jo īpaši alkohola lietošana, kas samazina cinka uzsūkšanos, vienlaikus liekot jums zaudēt vairāk cinka urīnā.

Kādi ir cinka piedevu veidi?

“Gandrīz visi multivitamīni, kā arī daudzi kalcija un magnija uztura bagātinātāji satur cinku,” atzīmē Zumpano. “Izlasiet etiķeti, lai uzzinātu, cik daudz cinka jūs saņemat dienā, ņemot vērā pārtikas avotus.”

Papildinājumu etiķetēs var būt redzami dažādi cinka veidi, tostarp cinka sulfāts, cinka acetāts un cinka glikonāts. Tie visi ir no cinka. Un (pagaidām) nav pierādījumu, kas liecinātu, ka viena forma jums ir labāka par otru.

Cinks ir arī izplatīta sastāvdaļa protēžu līmēšanas krēmos un daudzos dabīgos aukstuma produktos.

Kādas ir cinka blakusparādības?

Cinka piedevu lietošana papildus cinkam, ko saņemat uzturā, var radīt problēmas. Pārāk daudz cinka var izraisīt tādas blakusparādības kā:

• Vara un magnija trūkums.
• Galvassāpes.
• Apetītes zudums.
• Zems ABL (“labā holesterīna”) līmenis.
• Kuņģa darbības traucējumi, tostarp slikta dūša, vemšana un caureja.
• Imūnās funkcijas pasliktināšanās, kas izraisa infekciju pieaugumu.

Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju. “Esiet piesardzīgs, lietojot atsevišķus cinka piedevas. Jūs nevēlaties riskēt iegūt pārāk daudz un radīt blakusparādības,” saka Zumpano.

Bet, ja jūs uztraucaties par cinka deficītu uztura izvēles vai veselības stāvokļa dēļ, jūsu pakalpojumu sniedzējs var pasūtīt asins analīzi, lai pārbaudītu jūsu cinka līmeni.

Cinks ir būtisks minerāls, kas nepieciešams mūsu ķermenim, lai uzturētu labu veselību. Tas palīdz stiprināt imūnsistēmu, veicina vielmaiņu un ir svarīgs daudzu enzīmu darbībai. Lai nodrošinātu nepieciešamo cinka daudzumu, ir svarīgi iekļaut cinka bagātus pārtikas produktus savā uzturā, piemēram, gaļu, zivis, riekstus un pupas. Tomēr pirms sākat lietot cinka piedevas, konsultējieties ar ārstu, lai noteiktu pareizo devu, jo pārāk liels cinka daudzums var būt kaitīgs jūsu ķermenim. Tāpēc atcerieties par līdzsvarotu uzturu, lai nodrošinātu pienācīgu cinka uzņemšanu un saudzētu savu veselību.