Kā Box Elpošana var palīdzēt jums izmisumā

Box elpošana ir vienkārša un efektīva tehnika, kas var palīdzēt nomierināt prātu un atbrīvoties no stresa un izmisuma. Arī zināma kā kvadrātpeldēšana, šī metode iesaista noteiktas elpošanas tehnikas kombināciju, lai uzlabotu jūsu garīgo labsajūtu un emocionālo stāvokli. Tas var būt lielisks veids, kā uzlabot savu koncentrēšanos, mazināt trauksmi un panikas lēkmes un vienkārši atslābināties pēc garas un stresainas dienas. Izmantojot Box elpošanas tehniku, jūs varēsit justies mierīgāks un kontrolētāks savās emocijās.

Ja kādreiz esat juties noraizējies vai satriekts, kāds labi nodoms cilvēks, iespējams, ir devis jums padomu: “Vienkārši elpojiet.” Tomēr, kad atrodaties saspringta brīža vidū, to var pateikt daudz vieglāk, nekā izdarīt.

Integratīvās medicīnas speciāliste Melisa Janga, MD, paskaidro, kā izmantot kārbas elpošanas tehniku — vienkāršu, bet spēcīgu metodi, kā koncentrēties uz elpu, kas var palīdzēt jums iegūt un saglabāt mieru.

Kas ir kastes elpošana?

Box elpošana ir jogas dziļas elpošanas veids, ko izmanto Amerikas Savienoto Valstu flotes SEAL un stresa stāvoklī esoši cilvēki visur. Tas ir arī pazīstams kā sama vritti pranajamakas radies no jogas pranajamas prakses jeb koncentrējoties uz elpu.

Tās vispārpieņemtais nosaukums “kastes elpošana” attiecas uz faktu, ka kastītei ir četras malas, ko šeit apzīmē elpošana, kamēr jūs lēnām skaitāt līdz četriem, kopā četras reizes — četras reizes ieelpojot, četras reizes turot. elpa, četras izelpas reizes un vēl četras aizturēšanas reizes pēc izelpas.

Šī tehnika tiek dēvēta arī par citiem nosaukumiem:

• 4 × 4 elpošana.
• 4-4-4-4 elpošana.
• Vienlīdzīga elpošana.
• Četru kvadrātu elpošana.
• Kvadrātveida elpošana.

Kastes elpošanas priekšrocības

“Man patīk elpas darbs, jo tas ir viegli, to var izdarīt jebkur, un tam ir spēcīga ietekme uz jūsu fizioloģiju,” saka Dr. Jangs. “Tas patiešām ir ļoti spēcīgs.”

Viņa paskaidro, ko elpošana ar lodziņu, tāpat kā citi elpošanas veidi, ietekmē jūsu ķermeni.

Pazemina stresu

Lielākais ieguvums no kastes elpošanas ir relaksācija, īpaši stresa laikā. Pētījumi liecina, ka elpas regulēšana var pazemināt stresa hormona kortizola līmeni un varbūt pat palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.

Aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu

Stresa laikā jūsu simpātiskā nervu sistēma ir modrā. Box elpošana var palīdzēt jums izkļūt no šī stāvokļa, pieskaroties ķermeņa sistēmai, kas ir atbildīga par atpūtu un gremošanu – parasimpātisko nervu sistēmu. Parasimpātiskā nervu sistēma ir pretstats simpātiskajai nervu sistēmai, ko citādi sauc par “cīnīties vai bēgt”.

“Kad mēs esam noraizējušies, mēs elpojam sekli un ātri, kas patiesībā rada lielāku trauksmi jūsu ķermenī,” skaidro Dr. Jangs. “Mēs varam izmantot elpu, lai izkļūtu no cīņas vai bēgšanas stāvokļa un nonāktu šajā parasimpātiskajā nervu sistēmā.”

Nomierina prātu

Jums nav jāsaspringst, lai gūtu labumu no šī elpas vingrinājuma. Elpošana kastē ir iespēja elpā pievērst uzmanību, kas ir vērtīga prakse pat mierīgos laikos.

“Tas ļauj palēnināt elpu, un tam ir arī meditācijas aspekts,” saka Dr. Jangs. “Elpošanas laikā jūs arī klusi skaitāt, kas ir sava veida mantras meditācija, kas atkal nomierina nervu sistēmu un ieved jūs pašreizējā brīdī.”

Kā veikt kastes elpošanu

Neizdariet sev pārāk lielu spiedienu, lai uzreiz apgūtu kastes elpošanas metodi. “Jūs nevēlaties iet pārāk lēni vai pārāk ātri,” saka Dr. Jangs. “Palieciet savā komforta līmenī, pārliecinoties, ka elpojat ļoti maigi un nesasprindzinieties.”

1. Lēnām izelpojiet, atbrīvojot visu gaisu no plaušām.
2. Ieelpojiet caur degunu, galvā lēnām skaitot līdz četriem. Apzinieties, kā gaiss piepilda jūsu plaušas un kuņģi.
3. Turiet elpu, lai saskaitītu četrus.
4. Izelpojiet vēl vienu četrinieku.
5. Vēlreiz aizturiet elpu, lai saskaitītu četrus.
6. Atkārtojiet trīs līdz četras kārtas.

Cik tas ir vienkārši? Faktiski kastes elpošana padara to tik pieejamu un tik iedarbīgu.

“Box elpošanas vienkāršība ir tās lielākais spēks,” saka Dr. Jangs. “Kad sākat ar citiem elpošanas veidiem, jūs gandrīz varat iegūt vairāk noraizējies, pārdomājot to. Bet tā ir tikai ļoti vienkārša elpošana un skaitīšana.

Viņa iesaka praktizēt vienu vai divas reizes dienā neatkarīgi no tā, kā jūtaties. Izmēģiniet to vispirms no rīta vai pēc saspringtas darba dienas.

Turpiniet praktizēt

Sākumā jums var būt grūti noturēt elpu vienmērīgi, ņemot vērā visus četrus. Taču, tāpat kā jebko citu, jūs varat iegūt labākus rezultātus, nedaudz praktizējot.

“Laika gaitā tas kļūst vieglāk, un jūs varēsit vieglāk palielināt šo skaitu līdz četriem un palēnināt elpošanu, lai iegūtu vēl lielāku labumu,” saka Dr. Jangs.

Un, strādājot pie elpošanas miera laikā, jūs varat to izmantot trauksmes laikā, pat ejot tik tālu, ka samazinās ķermeņa vispārējā reakcija uz stresu.

“Nervu sistēma nav fiksēta; tā ir plastmasa,” saka Dr. Jangs. “Mēs varam to mainīt, iemācoties mazāk reaģēt uz stresu un kā nomierināt šo reakciju.”

Lai uzzinātu vairāk par šo tēmu, klausieties Health Essentials aplādes sēriju “Elpas darbs iesācējiem”. Katru trešdienu tiek publicētas jaunas aplādes Health Essentials epizodes.

Box elpošana var būt noderīga, ja jūs jūtaties izmisumā, jo tā palīdz nomierināt prātu un ķermeni, samazinot stresu un uzlabojot emocionālo labklājību. Šī tehnika nodrošina koncentrētu uzmanību uz savu elpu, kas palīdz atbrīvoties no negatīvām emocijām un uzlabo pašsajūtu. Izmantojot box elpošanu, jūs varat kontrolēt savas reakcijas uz stresu un panikas situācijām, veicinot emocionālo stabilitāti un līdzsvaru. Tādējādi, katru dienu praktizējot box elpošanu, jūs varat uzlabot savu garīgo un fizisko labklājību.