Kā atmest smēķēšanu: 7 veidi, kā atbrīvoties no ieraduma

Smēķēšana ir ieradums, kas ne vien apgrūtina cilvēka dzīvi, bet arī nodara būtisku kaitējumu veselībai. Tomēr ikviens, kurš vēlas atbrīvoties no šī kaitīgā ieraduma, var to izdarīt. Šajā rakstā piedāvāsim septiņus efektīvus veidus, kā atmest smēķēšanu un atgriezties pie veselīgāka dzīvesveida. Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis smēķētājs vai tikai sākāt domāt par atmestšanu, mūsu padomi var palīdzēt jums spert pirmos soļus uz brīvību no cigaretēm. Laiks rīkoties un uzsākt šo ceļu uz labāku nākotni!

Iespējams, vēlēsities divreiz padomāt, pirms aizdedzinat savu nākamo cigareti.

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem katru gadu vairāk nekā 7 miljoni cilvēku mirst no tabakas lietošanas. Apmēram 1,2 miljoni cilvēku mirst no pasīvās smēķēšanas.

Smēķēšana var izraisīt vēzi, sirds slimības, insultu, diabētu un hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS).

Ja esat mēģinājis atmest vai domājat par atmešanu, ziniet, ka nekad nav par vēlu apstāties.

Ir arī daudz veidu, kā ierobežot savas alkas un vēlmes. Pulmonoloģe Neha Solanki, MD, iepazīstina ar dažiem veidiem, kā atmest smēķēšanu, un paskaidro, kā smēķēšanas pārtraukšana var uzlabot jūsu veselību.

Smēķēšanas atmešanas laika grafiks

Smēķēšanas atmešanai nav noteikta laika grafika. Daži cilvēki var atbrīvoties no ieraduma ar pirmo mēģinājumu, savukārt daudzi citi cīnīsies ar atmešanu. Vidēji var paiet 66 dienas, līdz jauns ieradums kļūst automātiski.

Bet nepadodieties, ja esat izmēģinājis dažas dažādas metodes, lai atkal paņemtu paciņu.

“Tas ir ceļojums, un katrs savā ceļojumā atrodas citā vietā,” saka Dr. Solanki. “Jūs varat atmest, pēc tam atgriezties pie smēķēšanas vēlāk un pēc tam mēģināt atmest vēlreiz.”

Galvenais ir turpināt mēģināt.

Veidi, kā atmest smēķēšanu

Šeit ir daži veidi, kā palīdzēt jums pretoties savām tieksmēm un pārtraukt neveselīgo ieradumu.

Atmest auksto tītaru

Var šķist grūti atmest “auksto tītaru”, kurā pēkšņi pārtraucat smēķēšanu. Taču Dr Solanki saka, ka pētījumi liecina, ka neatkarīgi no tā, vai jūs samazinat cigaretes vai atmetat aukstu tītaru, rezultāti ir vienādi.

“Dažiem cilvēkiem aukstā tītara ir vienīgais veids, kā iet,” saka Dr Solanki. “Bet citiem šī metode ir pārāk sarežģīta. Ir grūti lauzt smēķēšanas rituālu.”

Viņa iesaka iestatīt “atmešanas datumu”, pēc tam noskaidrot, vai varat nekavējoties pārtraukt smēķēšanu, kad pienāks šī diena. Ja nē, neuztraucieties — ir arī citas metodes, kas var palīdzēt.

Izmantojiet nikotīna aizstājterapiju

Izmēģiniet bezrecepšu metodes, piemēram, nikotīna plāksterus, pastilus vai gumiju. Varat arī runāt ar savu ārstu par recepšu nikotīnu, kas ir deguna aerosolā vai inhalatorā. Varat lietot arī zāles, kas nesatur nikotīnu, piemēram, bupropions un vareniklīns.

“Bieži vien cilvēki sāk ar nikotīna aizstājterapiju,” saka Dr. Solanki. “Piemēram, nikotīna plāksteri aizstāj nikotīnu no cigaretēm un palīdz ārstēt vēlmi. Laika gaitā mēs lēnām samazinām nikotīna daudzumu jūsu iegūtajos plāksteros.

Mainiet savus ikdienas ieradumus

Jums ir ne tikai jādomā par savu nikotīna ieradumu, bet arī jāmaina rituāli, kas tiek izmantoti, lai sasniegtu šos dūmus.

Ja pie rīta kafijas vai pēcpusdienas darba pārtraukumā iedzerat cigareti, pārdomājiet, ko darāt šajā laikā.

Vai jūs varat aizstāt šo smēķēšanas rituālu ar kaut ko citu? Varbūt tā ir biscotti ēšana no rīta vai cigaretes aizstāšana pēcpusdienā ar tēju vai popsi. Pat cietas konfektes, burkānu nūjiņas vai konfektes var palīdzēt nodrošināt orālo fiksāciju, kas jums varētu būt.

“Jūs joprojām ieliekat kaut ko mutē, taču neradot kaitīgos smēķēšanas riskus,” atzīmē Dr. Solanki.

Kusties

Kad jūs sportojat, jūsu ķermenis atbrīvo endorfīnus un jūsu asinis sāk plūst.

“Tas palīdz jums justies labāk,” saka Dr Solanki. “Tā ir vēl viena lieliska lieta, ko darīt, lai novērstu uzmanību, kad rodas vēlme smēķēt. Vingrošana ir neticami labs pretlīdzeklis smēķēšanai.

Bet nedomājiet, ka jums ir jāpiesakās sviedru sesijā sporta zālē — pat vienkārša pastaiga apkārt kvartālam var palīdzēt mazināt tieksmi.

Mēģiniet atpūsties

Varat pievērsties relaksācijas paņēmieniem un metodēm, piemēram, jogai, dziļai elpošanai, starpniecībai vai pašhipnozei.

“Daudzi cilvēki smēķē, lai mazinātu trauksmi un tiktu galā ar stresu,” saka Dr. Solanki. “Ja jūs izmēģināt kādu no šīm relaksācijas metodēm, tas var pastiprināt jūsu parasimpātisko reakciju. Tas palīdz mazināt trauksmi, palielina fokusa līmeni un spēju saglabāt mieru.

Atbrīvojieties no atgādinājumiem

Mēģinot atmest, apsveriet iespēju izmest pelnu traukus, šķiltavas un citus priekšmetus, ko izmantojat smēķēšanai.

“Atbrīvojoties no šiem priekšmetiem, ir grūtāk paņemt cigareti,” saka Dr. Solanki.

Var būt noderīgi arī iztīrīt māju un automašīnu, lai atbrīvotos no dūmu smakas.

Ir atbalsta sistēma

Pārrunājot savus plānus izstāties ar ģimeni un draugiem, jūs varat saukt pie atbildības. Runājiet ar viņiem par to, kā jūtaties, ar ko jūs cīnāties, un esiet godīgs par to, cik cigarešu esat izdzēris.

“Ir viegli apkrāpt sistēmu, ja jūs nevienam neziņojat,” saka Dr. Solanki.

Varat arī pievienoties vietējai atbalsta grupai vai zvanīt uz bezmaksas tālruņa līniju 800-QUIT-NOW (800.784.8669), lai iegūtu informāciju par atbalstu un konsultācijām.

Kas notiek, kad atmetat smēķēšanu?

Sākumā var būt grūti cīnīties ar šīm tieksmēm. Pirmajās dienās var rasties abstinences simptomi, piemēram, garastāvoklis, aizkaitināmība un galvassāpes, jo jūsu ķermenis pierod pie nikotīna trūkuma. Bet, kad jūs pārtraucat smēķēt, jūs pamanīsit pozitīvas izmaiņas savā veselībā. Ne tikai uzlabosies jūsu plaušu darbība, bet arī pamanīsit, ka samazināsies klepus un elpas trūkuma reižu skaits.

Atcelšanas simptomi var ietvert:

• Paaugstināta apetīte.
• Svara pieaugums.
• Depresija.
• Bezmiegs.
• Aizkaitināmība.
• Vilšanās.
• Trauksme.
• Nemierīgums.
• Grūtības koncentrēties.

“Jums var būt šie abstinences simptomi pāris dienas vai pāris nedēļas,” saka Dr Solanki. “Dažādiem cilvēkiem tas ir atšķirīgs.”

Kad jūs pārtraucat smēķēšanu, jūsu veselība uzlabosies, tostarp:

• Jūsu asinsspiediena un pulsa ātruma samazināšanās.
• Roku un kāju temperatūras paaugstināšanās.
• Jūsu oglekļa monoksīda līmenis asinīs atgriežas normālā stāvoklī.
• Jūsu skābekļa līmeņa paaugstināšanās asinīs.
• Samazināts sirdslēkmes, sirds slimību, insulta un vēža risks.
• Jūsu spēja sajust garšu un smaržu atgriežas.
• Uzlabota cirkulācija.
• Klepus, deguna blakusdobumu sastrēgumu un elpas trūkuma samazināšanās.
• Jūsu enerģijas līmeņa paaugstināšanās.
• Uzlabota spēja elpot.

“Ikvienam ar vecumu pasliktinās plaušas, bet cilvēkiem, kas smēķē, plaušu stāvoklis pasliktinās daudz ātrāk,” skaidro Dr. Solanki. “Cilvēkiem, kas smēķē, patiesībā ir daudz spēka uzlabot savu veselību, pārtraucot savu ieradumu.”

Kā saglabāt motivāciju, mēģinot atmest

Var paiet daži mēģinājumi, pirms gūsit panākumus. Bet nepadodies.

“Tas ir labi, ja jums ir jāsāk no jauna,” saka Dr Solanki. “Daudzi cilvēki par to jūtas vainīgi. Atkārtošanās nepadara tevi par neveiksmi.

Tāpēc neesiet pārāk skarbs pret sevi. Pārvērtējiet savu plānu un sāciet no jauna. Un paturiet prātā savu atmešanas iemeslu — neatkarīgi no tā, vai jūs to darāt savas ģimenes vai veselības uzlabošanas dēļ.

“Jūs esat vienīgais cilvēks, kurš var likt sevi atmest,” saka Dr Solanki. “Jūs kontrolējat to, ko ievietojat savā ķermenī.”

Atcerieties faktus: smēķēšana var jūs nogalināt. Un padomājiet par to, cik daudz labāk jūs jutīsities, kad smēķēšana tiks pārtraukta jūsu dzīvē.

“Tā ir apņemšanās, kas jums jāuzņemas pret sevi un savu nākotni,” saka Dr. Solanki. “Jums jābūt gatavam atmest.”

Smēķēšanas atmešana ir izaicinājums, taču ar piemērotām stratēģijām tas ir izdarāms. Izmantojot septiņas rekomendācijas, piemēram, motivācijas nostiprināšanu, atbalsta meklēšanu un jaunu ieradumu veidošanu, ikviens var veiksmīgi atbrīvoties no šī kaitīgā ieraduma. Svarīgi ir būt pacietīgam un nepadoties grūtībās. Ar apņēmību un neatlaidību iespējams uzsākt veselīgāku dzīvi, kas ievērojami uzlabos gan fizisko stāvokli, gan emocionālo labsajūtu. Jūsu ceļojums uz bezsmēķēšanas dzīvi sākas tagad!