Kā atmest kofeīnu bez galvassāpēm

Vai jums arī ir grūti dzīvot bez ikdienas kofeīna devas, bet vienmēr beidzot jums ir galvassāpes vai citi nepatīkami simptomi? Ja jūs vēlaties atmest kofeīnu, bet nezināt, kā to izdarīt bez galvassāpēm, tad šis ir ceļvedis jums! Ar pareizu plānošanu un pakāpenisku kofeīna patēriņa samazināšanu, jūs varat izvairīties no nepatīkamajām blakusparādībām un atgūt savu labklājību. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par veidiem, kā atbrīvoties no kofeīna atkarības veselīgi un efektīvi.

Kafija, tēja, soda, enerģijas dzērieni — kofeīns ir pieejams dažādos veidos, taču tiem visiem ir viena svarīga kopīga iezīme: tajos esošo kofeīnu var būt neticami grūti atmest.

Ja vislabākā pamošanās daļa ir viss tas kofeīns jūsu tasītē, iespējams, ir pienācis laiks to samazināt.

Kofeīns tiek uzskatīts par stimulantu. Baltā rūgtviela, kas dabiski atrodama vairāk nekā 60 augos, nonāk jūsu asinsritē no kuņģa un tievās zarnas. Nokļūstot asinsritē, kofeīns stimulē centrālo nervu sistēmu — nervus, smadzenes un muguras smadzenes —, lai jūs justos nomodā un možāk.

Ja jūs domājat, kā atmest kofeīnu (vai esat mēģinājis pagātnē), jūs zināt, ka jums var rasties galvassāpes. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis ir pieradis pie kofeīna katru dienu.

Galvenais ir lēnām samazināt kofeīna daudzumu savā uzturā. Nepieļaujiet kļūdu, pilnībā apstājoties. Šādi rīkojoties, jūs, iespējams, izjutīsit abstinences simptomus, piemēram, galvassāpes, sliktu dūšu, nogurumu, muskuļu sāpes, aizkaitināmību un koncentrēšanās grūtības.

Un jums var rasties kārdinājums atgriezties pie kafijas vai sodas dzeršanas vai arī jūs varat apsvērt iespēju lietot zāles pret galvassāpēm ar kofeīnu, lai simptomi izzustu. Un, ja jūs to darāt, atkarības cikls no jauna. Izvairīšanās no abstinences simptomiem ir viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki turpina lietot kofeīnu.

Reģistrēta dietoloģe Beth Czerwony, RD, LD, stāsta par drošu kofeīna patēriņa samazināšanu un to, kā to izdarīt, neradot galvassāpes vai citus kofeīna abstinences simptomus.

Kofeīna ietekme uz ķermeni

Mēs mēdzam pievērsties kofeīnam, lai mūs nomodā un palīdzētu koncentrēties. Tas var palielināt jūsu enerģiju un mazināt nogurumu.

Un, lai gan kofeīns parasti tiek uzskatīts par drošu, patērējot tikai 300 miligramus dienā, var palielināties negatīvu blakusparādību risks, tostarp:

• Slikta dūša.
• Trauksme.
• Bezmiegs.
• Nemierīgums.

Jo vairāk kofeīna jūs patērējat, jo lielāka iespēja izjust negatīvas blakusparādības, tostarp neiroloģiskas un sirds problēmas un pat nāvi.

Un pat cilvēki, kuri dzer drošus kofeīna daudzumus, var to darīt neveselīgu iemeslu dēļ.

“Ikreiz, kad mēģināt pārvaldīt stresu ar kādu vielu, tas ir kaut kas, par ko ir jāapstājas un jāpadomā,” norāda Czervonijs.

Vai man ir atkarība no kofeīna?

ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) saka, ka veseliem pieaugušajiem dienā vajadzētu uzņemt ne vairāk kā 400 miligramus kofeīna, kas atbilst četrām vai piecām kafijas tasītēm. Bet Amerikas Medicīnas asociācijas Zinātnisko lietu padome iesaka ne vairāk kā 250 miligramus (vai apmēram trīs tases kafijas) dienā.

“Ja jūs katru rītu izdzerat tasi kafijas, tas nav tik liels darījums,” atzīmē Czerwony. “Bet, ja jūs gatavojat espresso katru dienu visas dienas garumā, tā ir lielāka problēma.”

Ja esat stāvoklī, vēlēsities būt vēl uzmanīgākam ar kofeīnu. Amerikas Grūtniecības organizācija iesaka ierobežot kofeīna uzņemšanu līdz 200 miligramiem dienā (ieskaitot pārtiku ar kofeīnu). Un bērniem un pusaudžiem pilnībā jāatturas no kofeīna un citiem stimulatoriem.

Tātad, cik ilgi kofeīns ir jūsu sistēmā? Kofeīna iedarbību var sajust jau 15 minūtes pēc tā patērēšanas. Kofeīna līmenis asinīs sasniedz maksimumu apmēram stundu vēlāk un vairumam cilvēku saglabājas šajā līmenī vairākas stundas. Sešas stundas pēc kofeīna lietošanas puse no tā joprojām ir jūsu ķermenī. Var paiet līdz 10 stundām, lai pilnībā iztīrītu kofeīnu no asinsrites.

Vai kafija izraisa atkarību?

Jūsu ķermenis var būt atkarīgs no kofeīna, bet tehniski tā nav atkarība. Tas paaugstina dopamīnu, bet tas ir mazs. Nelegālie stimulatori, piemēram, metamfetamīns (“meth”) un MDMA (“ecstasy” vai “molly”), izraisa milzīgu pieaugumu, kas sajaucas ar atalgojuma ķēdēm jūsu smadzenēs. Jūs kļūstat “atkarīgs” no ekstazī un “atkarīgs” no kofeīna.

Kā atmest kofeīnu bez galvassāpēm

Kofeīna izņemšana ir tieši tā, kā tas izklausās — vielas atņemšana.

“Jūsu ķermenis burtiski piedzīvo abstinences simptomus, it kā jūs atdalītos no jebkuras citas vielas,” skaidro Czervonijs. “Tā kā tas ietekmē centrālo nervu sistēmu, jūs kļūsit nestabils, aizkaitināms un galvassāpes.”

Lai izvairītos no šīm nevēlamajām blakusparādībām, tostarp mokošām galvassāpēm, kas saistītas ar abstinences pārtraukšanu, rīkojieties lēnām un negaidiet, ka vienas nakts laikā atteiksieties no kofeīna lietošanas.

Faktiski, atteikšanās no kofeīna aukstās tītara gaļas var palielināt jūsu paļaušanos uz to.

Kofeīns darbojas kā vazokonstriktors, kas var palīdzēt mazināt galvassāpes, padarot to par sastāvdaļu daudzos bezrecepšu pretsāpju līdzekļos. Tātad, lietojot kofeīnu saturošu pretsāpju līdzekli pret kofeīna atcelšanas galvassāpēm, tas atvieglos sāpes, bet tikai turpinās atkarību no kofeīna.

“Jūs patiešām nepalīdzat sev — jūs vienkārši barojat savu atkarību citā veidā,” precizē Czerwony. “Tā vietā jūs vēlaties sākt atradināt sevi.”

Ja lietojat recepšu medikamentus, kas satur kofeīnu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par alternatīvām iespējām, taču ziniet, ka tās var nebūt piemērotas. Ja nē, jums būs jāsamazina kofeīna patēriņš citos veidos.

Ja jūs mēģināt atmest kofeīna ieradumu un vēlaties izvairīties no šīm šausmīgajām galvassāpēm, šeit varat sākt.

Veiciet kofeīna pārbaudi

Pirms atmest smēķēšanu, novērtējiet savu pašreizējo kofeīna uzņemšanu: cik daudz jūs faktiski lietojat katru dienu? Noskaidrojiet, cik daudz kofeīna ir dzērienos, ko dzerat, un pēc tam padomājiet, kur jūs varat samazināt to daudzumu.

“Tik daudzi cilvēki man saka, ka viņi nevar gulēt naktī, ja viņi dzer kafiju pēc pulksten 14.00,” stāsta Czerwony. “Tātad, šis solis patiešām ir par to, kā novērtēt, kā kofeīns ietekmē un traucē jūsu ikdienas aktivitātes.”

Lai gan kofeīna daudzums ir atkarīgs no tā, ko dzerat — un ne tikai no tā, kāda veida dzēriens, bet arī no zīmola — šie aprēķini var jums palīdzēt jūsu novērtējumā.

• Krūze filtrētas kafijas: 140 miligrami.
• Šķīstošās kafijas krūze: 100 miligrami.
• Enerģijas dzēriena konservi: 80 miligrami.
• Krūze melnās tējas: 75 miligrami.
• Sodas kārba: 40 miligrami.
• Krūze kafijas bez kofeīna: 12 miligrami.
• Krūze karstās šokolādes: 9 miligrami.

Bet tas attiecas ne tikai uz to, ko jūs dzerat. Kofeīns slēpjas arī tādos pārtikas produktos kā saldējums ar šokolādi un kafijas garšu, kā arī daudzos pulveros pirms treniņa, proteīna dzērienos, ūdens garšas pastiprinātājos un pat medikamentos.

“Ir ļoti svarīgi, lai jūs izlasītu etiķetes un sekotu tam, ko šīs etiķetes jums saka,” iesaka Czervonijs.

Dzert vairāk ūdens

Vēl viena atslēga kofeīna abstinences simptomu pārvarēšanai ir ūdens, ūdens, ūdens. Uzturot hidratāciju, jūsu ķermenis tiks stimulēts, kas, pirmkārt, var novērst vajadzību pēc kofeīna.

“Cilvēki bieži dzer kofeīnu, jo šķiet, ka viņi nevar palikt nomodā, bet dehidratācija bieži ir iemesls, kāpēc viņiem nav enerģijas,” skaidro Czervonijs. “Ja jūs varat iegūt hidratāciju, jūs uzlabosities un jums nebūs nepieciešams tik daudz kofeīna.”

Iestatiet laika ierobežojumu

Iestatiet laiku, līdz kuram katru dienu pārtraucat lietot kofeīnu. Medicīnas speciālisti iesaka 14:00, lai netraucētu miegu.

“Laika ierobežojuma iestatīšana ir noderīga, lai nodrošinātu pietiekamu laiku kofeīna līmeņa pazemināšanai un ļautu jūsu ķermenim atpūsties un ļautu jums aizmigt,” saka Czerwony.

Aizstāj dzērienu ar zemāku kofeīna saturu

Sāciet ar nelielām izmaiņām. Ja parasti dzerat tumšu grauzdētu kafiju, vispirms pārejiet uz gaišu grauzdētu kafiju. Ja jūs parasti dzerat melno tēju, izmēģiniet zaļo vai balto tēju.

Saskaņā ar Czerwony teikto, “samazinot dzērienu ar zemāku kofeīna saturu, jūs varēsiet ierobežot kofeīna uzņemšanu, lēnām atšķirot no mātes un ļaujot ķermenim laika gaitā pierast pie zemāka līmeņa bez iepriekš minētajām blakusparādībām.”

Palieciet uz bezkofeīna

Ja jūs parasti dzerat espresso, kuros ir vairāk kofeīna nekā citos dzērienos, kas satur kofeīnu, sāciet ar pusi vai pat ceturtdaļu kafijas bez kofeīna. Pēc tam ik pēc dažām dienām samaziniet to vēl vairāk, laika gaitā lēnām samazinot devu.

Pētījumos atklāts, ka tumši grauzdētas kafijas pupiņas satur nedaudz mazāk kofeīna nekā gaiši grauzdētas kafijas pupiņas. “Tomēr tas galvenokārt ir saistīts ar pupiņu apjomu. Ja abus cepešus salīdzina pēc svara, atšķirība ir niecīga,” precizē Červonijs.

Izmēģiniet citus mijmaiņas darījumus

Ja jūs iedziļināsities savā psiholoģijā, lai noteiktu savus patēriņa ieradumus, jūs varat atklāt, ka pats kofeīns jums nav tik svarīgs kā sajūta, kad to patērējat.

Apsveriet, kā jūs varat uzturēt savu kofeīna rutīnu bez kofeīna:

• Ja jums patīk no rītiem pasēdēt ar siltu, mājīgu kafijas tasi, mēģiniet to aizstāt ar siltu, mājīgu tējas krūzi.
• Ja jūs alkstat pēc gāzētās sodas karbonizācijas, pārbaudiet, vai burbuļojošs, bezcukura seltzers to dara.
• Ja vēlaties kopā ar draugiem pievienoties jautrībai, ko kafejnīcā iegādāt Instagram cienīgus dzērienus, izvēlieties spilgtas krāsas, bet nesaldinātas tējas, piemēram, pūķa augļus un pasifloru.

“Ir svarīgi meklēt iespējas, kas nesatur kofeīnu, ja mēģināt samazināt kopējo kofeīna uzņemšanu, lai ļautu sev saglabāt hidratāciju un samazinātu stimulantu daudzumu, ko pievienojat savam ķermenim,” mudina Czerwony.

Apakšējā līnija?

Tāpat kā no jebkuras vielas, kofeīnu var būt grūti atmest, bet varbūt ne tik grūts, kā jūs varētu domāt.

“Ja mēģināt nospiest atiestatīšanas pogu, lai ietekmētu savu veselību,” saka Czervonijs, “kofeīna samazināšana, vienlaikus palielinot ūdens patēriņu, ir viena no vienkāršākajām un visizdevīgākajām lietām, ko varat darīt sev.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Šajā rakstā esmu sniedzis dažādus padomus un ieteikumus, kā veiksmīgi atmest kofeīnu bez galvassāpēm. Galvenais ir pakāpeniski samazināt kofeīna patēriņu, nodrošinot pienācīgu mitrināšanu un regulāru fizisko aktivitāti. Ir svarīgi arī pievērst uzmanību veselīgai uzturam un labam miegam, lai veicinātu ķermeņa dabisko enerģijas līmeņa regulēšanu. Atmetot kofeīnu, jūs varēsiet iegūt ilgstošu labklājību un labāku veselību.