Kā atgūties pēc velosacensībām

Pēc aizraujošām velosacensību sacensībām var justies izsmēluši un iztukšoti, bet svarīgi ir atcerēties, ka atgūšanās periods ir tikpat svarīgs kā treniņi pats. Lai ātri un efektīvi atgūtos, svarīgi ir pietiekami atpūsties, pareizi ēst un uzturēt ķermeņa fitness līmeni. Ir daudz dažādu metodēm, kā palīdzēt savam ķermenim atgūties pēc intensīvām sacensībām, un tas veicinās labāku sagatavotību nākamajiem izaicinājumiem.

Ja esat dedzīgs velosipēdists, atveseļošanās pēc šosejas sacensībām ir svarīga jūsu vispārējā treniņu plāna sastāvdaļa. Ja neveicat pasākumus, lai pareizi atgūtos no velosacensībām, jūs varat palielināt savainojumu un izdegšanas risku. Un jūs pat varat ierobežot savu dalību gaidāmajās sacīkstēs.

Metjū Vinters, DPT, dalās ar septiņiem padomiem, kas palīdzēs jūsu ķermenim atgūties pēc velosacensībām, lai nodrošinātu optimālu sniegumu ceļā.

1. Pirms pilnīgas apstāšanās atdzesējiet

Pēc sacensību beigām veltiet piecas minūtes, lai turpinātu lēnu griešanos.

Jūsu kāju asinsvadi skrējiena laikā paplašinājās. Ja jūs pēkšņi pārtraucat, asinis vienkārši paliek savā vietā kā ūdens baseini. Tas var izraisīt apjukumu un samazināt ķermeņa spēju iegūt svaigas asinis un izvadīt vielmaiņas atkritumus.

“Jums ir prieks par paveikto, un jūs vienkārši vēlaties, lai tas būtu paveikts,” saka Vinters. “Bet tas nebeidzas finiša taisnē. Joprojām ir vairākas stundas ilgas atveseļošanās un muskuļu atjaunošanas, un tas viss sākas ar atdzišanas procesu.

2. Turpiniet kustēties, kad esat nokāpis no velosipēda

Kad jūsu ķermenis pārstāj kustēties pēc sacīkstēm, katrs muskulis sasprindzinās un var kļūt stīvs un sāpīgs. Pēc piecu minūšu atdzišanas perioda, kurā lēnām braucat ar velosipēdu, nokāpiet no velosipēda, bet turpiniet kustēties.

“Jums ir jātur ķermenis kustībā nedaudz ilgāk, nevis kaut kur jānolaižas un jāsauc par dienu,” saka Vinters. “Jūsu muskuļiem jāturpina saraušanās. Kad jūs nokāpjat no velosipēda, ejiet dažas minūtes.”

3. Saglabājiet hidratāciju

Neaizmirstiet dzert un mitrināt savu ķermeni pēc sacīkstēm. Dehidratācija var aizkavēt jūsu atveseļošanās procesu.

Daži ieteikumi?

“Ir proteīna tipa dzērieni, piemēram, šokolādes piens, kas ir labs atveseļošanās dzēriens,” viņš saka. “Bet labs ir arī tīrs ūdens vai elektrolītu dzēriens. Sporta dzērieni ir labi, bet tikai ar mēru.

4. Veiciniet atveseļošanos ar olbaltumvielām

Lai sāktu muskuļu atjaunošanos, ēdiet daudz olbaltumvielu.

“Tas ir viens no lielākajiem ieteikumiem,” saka Vinters. “Olbaltumviela ir svarīga jūsu atveseļošanai.”

Varat sākt ar uzkodām ar augstu olbaltumvielu saturu pēc sacensību beigām un pēc tam, kad esat sācis atdzist.

Vēlāk noteikti ēdiet maltīti ar augstu olbaltumvielu saturu — iekļaujiet tādus pārtikas produktus kā liellopu gaļa, vistas gaļa, zivis vai rieksti. Viņš saka, ka arī kokteilis ar augstu olbaltumvielu saturu ir piemērots. Tas palīdzēs samazināt muskuļu bojājumus un veicināt muskuļu atjaunošanos un atjaunošanos.

5. Izmēģiniet kompresijas zeķes

Kompresijas valkāšana, tostarp kompresijas zeķes, var palīdzēt samazināt muskuļu sāpes, nogurumu un pietūkumu pēc intensīva velobrauciena vai sacensībām.

Tā kā jūsu ikru muskuļi sūta asinis atpakaļ uz krūtīm, ļoti ieteicamas ir kompresijas zeķes. Tie var ne tikai paātrināt šo recirkulācijas procesu, bet arī palīdzēt uzlabot skābekļa līmeni asinīs, izraisot pilnīgāku un ātrāku atveseļošanos.

6. Iegūstiet masāžu

Kāju masāža palīdzēs izspiest šķidrumus, kas nes atkritumus muskuļu sabrukšanas laikā.

Masāža palīdzēs uzlabot asinsriti un ļaus svaigām asinīm vieglāk plūst, lai palīdzētu atjaunot muskuļus. Tas var arī palīdzēt izjaukt mezglus, kas var veidoties jūsu ķermenī no pārmērīgas muskuļu noslodzes.

Ja nevarat nokļūt pie masāžas terapeita, mēģiniet izmantot mini putu rullīšus vai pat pāris tenisa bumbiņas, kas ievietotas zeķēs.

“Var palīdzēt pat kaut kas tik vienkāršs kā kontrastduša, kurā jūs pārmaiņus lietojat karstu ūdeni un pēc tam aukstu ūdeni,” saka Vinters. “Šis sasilšanas un atdzišanas kontrasts rada sūknēšanas tipa mehānismu.”

7. Atiestatiet ar lielu atpūtu

Visbeidzot, atpūta ir ļoti svarīga atveseļošanai un muskuļu atjaunošanai. Tas var palīdzēt dziedēt jūsu ķermeni kopumā. Jūsu muskuļu augšanas hormoni palielinās miega laikā, un tie ir svarīgi, lai atjaunotu muskuļus treniņa laikā un pēc sacensībām.

Vinters iesaka gulēt vismaz septiņas stundas naktī, kā arī 30 minūšu snaudu dienas laikā, ja iespējams.

Kopumā, ir svarīgi atcerēties, ka atgūšanās pēc velosacensībām prasa laiku un pacietību. Ir svarīgi ēst pareizi, atpūsties un sniegt ķermenim nepieciešamo atpūtu, lai atjaunotu enerģiju un veicinātu ātrāku atgriešanos treniņos. Ir arī svarīgi konsultēties ar treneri vai fizioterapeitu, ja rodas kādas veselības problēmas. Atcerieties, ka ikviens ātrums un rezultāti var atšķirties, svarīgākais ir savs labsajūta un veselība.