Kā apturēt tieksmi pēc ogļhidrātiem

Vai jums bieži gadās nekontrolējama tieksme pēc ogļhidrātiem? Ja jā, neuztraucieties, jūs neesat vienīgais. Ir daudzi veidi, kā apturēt šo nepatīkamo tieksmi un saglabāt veselīgu uzturu. Ar pareizu plānošanu un zināšanām par labiem ogļhidrātiem, jūs varat kontrolēt savu apetīti un izvairīties no liekā sāls, cukura un tauku uzņemšanas. Šajā rakstā mēs dalīsimies ar jums dažādus padomus, kā uzvarēt ogļhidrātu tieksmi vienkāršā un efektīvā veidā.

Jūs zināt to sajūtu: jūs pārņem bada vilnis, un jūs sākat ēst jebkuru ogļhidrātu bagātu uzkodu, kas jums padodas. Bet pēc iedzeršanas nāk nožēla, un pēc dažām stundām jūs atkal jūtaties izsalcis.

Tas ir apburtais cikls, taču viens no mums ir pazīstams. Un, lai gan tas var šķist noslēpumains, patiesībā ir vairāki iemesli, kāpēc dienas laikā jums var rasties vēlme pēc ogļhidrātiem. Lai labāk izprastu, kāpēc tas notiek un kā jūs varat ierobežot tieksmi pēc ogļhidrātiem, mēs runājām ar reģistrētu dietologu Annu Teilori, RD.

Kāpēc mēs alkstam pēc ogļhidrātiem

Ogļhidrāti ir viens no trim galvenajiem degvielas avotiem mūsu uzturā līdzās olbaltumvielām un taukiem. Un tāpēc Teilore saka, ka ir svarīgi atcerēties, ka ogļhidrāti nav aizliegts ēdiens.

“Ogļhidrāti nav ļaunums,” viņa saka. “Viņiem ir svarīga loma sabalansētā ēšanas plānā. Mēs vēlamies ogļhidrātus, jo tie ir mūsu ķermeņa iecienītākais degvielas avots, īpaši aktivitātēm un vingrinājumiem.

Ogļhidrātu svarīgā loma ir pamatā tam, kāpēc mums ir nepieciešami un vēlami ogļhidrāti kā daļa no mūsu vispārējā uztura. Taču ir arī konkrēti gadījumi, kad noteikta uzvedība izraisa īpaši lielu tieksmi pēc ogļhidrātiem, un, pēc Teilora teiktā, tie ir gadījumi, kuriem mums jāpievērš uzmanība.

Pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc jūs varētu vēlēties pēc ogļhidrātiem, ir rafinētu ogļhidrātu vai vienkāršo cukuru uzņemšana. Daži no visbiežāk sastopamajiem piemēriem ir baltmaize, konditorejas izstrādājumi, sodas un pat pica.

“Kad mēs ēdam pārāk daudz šo rafinēto ogļhidrātu, tas palielina mūsu tieksmi pēc šiem ēdieniem,” skaidro Teilore. Tas ir process, kas pazīstams kā insulīna reakcija. Kad mēs patērējam daudz šo rafinēto ogļhidrātu, šie pārtikas produkti tiek ātrāk sagremoti un uzsūcas organismā, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Šī smaile, savukārt, izraisa izsalkumu, kas liek mums, jā, atkal sasniegt šos rafinētos ogļhidrātus un turpināt ciklu.

Pārāk maz veselīgu ogļhidrātu un kaloriju

Vēl viens iemesls, kāpēc jums varētu rasties vēlme pēc ogļhidrātiem, ir tas, ka jūs patērējat pārāk maz ogļhidrātu. No trim galvenajām ķermeņa degvielām — ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem — ogļhidrāti sadedzina visātrāk.

“Jūsu ķermenis sagremo un absorbē šo degvielu dažādos ātrumos, un tās visas jūsu ķermenim dara dažādas,” atzīmē Teilore. “Tātad, ja jūs savā uzturā neiekļaujat pietiekami daudz veselīgu ogļhidrātu, jūsu ķermenis tos prasīs.”

Teilore saka, ka dažreiz cilvēki arī nesaņem pietiekami daudz kaloriju. “Ja jūs vispār neēdat pietiekami daudz, jūs noteikti nesaņemat pietiekami daudz degvielas,” viņa saka. “Zemkaloriju diētas vai ēdienreižu izlaišana var šķist laba ideja, taču tā ir neproduktīva, jo tad jūs esat tukšā tvertnē, kas var izraisīt vairāk – jūs uzminējāt – alkas.”

Dopamīna meklēšana

Kad mēs ēdam ogļhidrātus, Teilors saka, ka mūsu ķermenis izdala dopamīnu, “labas pašsajūtas” hormonu, kas var darboties kā sava veida atlīdzība. “Kad jūtamies saspringti, mums rodas vēlme pēc ēdiena, ko mēs skaidrojam ar gribasspēka trūkumu,” saka Teilore. “Bet tas tā nav. Tas ir tāpēc, ka ēšana, īpaši rafinēti ogļhidrāti un vienkārši cukuri, izraisa dopamīna reakciju.

Kā ierobežot šo ogļhidrātu tieksmi

Ja viens vai vairāki no šiem piemēriem ir pārāk tuvu mājām, neuztraucieties. Ir vairāki veidi, kā pielāgot ēšanas veidu, kas var ierobežot ogļhidrātu tieksmi, pilnībā neapgriežot diētu vai rutīnu otrādi.

Ēdiet ogļhidrātus ar augstu šķiedrvielu saturu

Lai pārtrauktu šo ļauno rafinēto ogļhidrātu ciklu, Teilore iesaka diētai pievienot ogļhidrātus ar augstu šķiedrvielu saturu. “Augstas šķiedrvielu saturošie ogļhidrāti tiek absorbēti un sagremoti lēnāk, kas neļauj jūsu cukura līmenim tik ātri paaugstināties, samazinot izsalkumu, ko izraisa insulīna reakcija.”

Daži pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu piemēri ir:

• Pilngraudu makaroni.
• Kvinoja.
• Lēcas.
• Aunazirņi.
• Pupiņas.
• Edamame.

Papildu ieguvums ir tas, ka lēnāka šķiedrvielu saturošo ogļhidrātu gremošana un uzsūkšanās nozīmē, ka jūsu ķermenim būs ilgāka degviela. “Tas palīdz jums justies apmierinātākam ilgāku laiku, īpaši starp ēdienreizēm,” atzīmē Teilore.

Viņa atzīmē arī citus šķiedrvielu ieguvumus veselībai, tostarp veselīgu baktēriju barošanu zarnās, holesterīna un sirds veselības uzlabošanu, cukura līmeņa kontroli asinīs un regulāru uzturu.

Izgrieziet baltos graudus un vienkāršos cukurus

Teilors saka, ka, ja jūs varat ierobežot šos rafinētos ogļhidrātus, jūs varat ierobežot šos apburtos ciklus. Un pārtikas produkti, kas pagatavoti no baltajiem graudiem un vienkāršiem cukuriem, ir liels rafinētu ogļhidrātu avots. Izvairieties no lietām, kas gatavotas no baltajiem miltiem, piemēram, baltmaizes, krekeriem, tortiljām un pat pankūkām.

Vienkāršajiem cukuriem mēģiniet ierobežot tādus produktus, kas satur daudz cukura, piemēram, saldējumu, konfektes, cepumus un ar cukuru saldinātus dzērienus. Taču Teilore arī brīdina par pievienoto cukuru pārtikas produktos, kurus mēs parasti nesaistām ar šiem piemēriem, piemēram, granolā, graudaugos un jogurtā.

Pievienojiet liesās olbaltumvielas un taukus

Papildus tam, lai pārliecinātos, ka ēdat pareizo ogļhidrātu veidu, līdzsvars starp liesām olbaltumvielām un taukiem var saglabāt sāta sajūtu vairākas stundas starp ēdienreizēm un nodrošināt ķermenim nepieciešamo degvielu.

Teilors iesaka tā saukto “šķīvju metodi” — pieeju pilnas šķīvja maltītei, kas nodrošina pareizu ēdiena un degvielas līdzsvaru. Plākšņu metode prasa:

• Puse jūsu šķīvja ir paredzēta dārzeņiem, kas nesatur cieti, piemēram, burkāniem, sparģeļiem, zaļajām pupiņām, spinātiem un brokoļiem. Šeit skaitās arī salāti.
• Viena ceturtdaļa jūsu šķīvja ir rezervēta liesām olbaltumvielām, piemēram, olām, tofu, mājputnu gaļai, zivīm, vēžveidīgajiem vai pat zema tauku satura biezpienam.
• Viena ceturtdaļa jūsu šķīvja ir rezervēta dažiem iepriekš minētajiem ogļhidrātiem ar augstu šķiedrvielu saturu. Varat arī iekļaut cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kartupeļus, kukurūzas saldos kartupeļus vai zirņus.

“Tā ir “zeltšķiedras” pieeja,” saka Teilore. “Jūs saņemat pareizo līdzsvaru un pareizo daudzumu visa, kas jums nepieciešams.”

Iegūstiet pareizo plānu no dietologa

Ja jūtat, ka degvielas avoti joprojām ir izsmelti vai joprojām nesaņemat pareizo kaloriju skaitu, konsultējieties ar savu ārstu un dietologu. Viņi var palīdzēt izstrādāt jums vislabākos plānus. Mēs visi esam dažādi, un mūsu ķermenis strādā dažādos ātrumos. Taču konsultējoties ar ekspertu, kurš zina jūs un jūsu vispārējo veselību, varat strādāt, lai izstrādātu jums piemērotāko plānu.

Cīrieties ar stresu nebarojošā veidā

Ja jūtaties saspringta no darba vai ģimenes dzīves, dopamīna pieplūduma gadījumā varat pievērsties ēdienam. Tā vietā, iesaka Teilore, atrodiet nebarojošu veidu, kā tikt galā ar šo stresu. “Ir tik daudz veidu, kā jūs joprojām varat mazināt stresu un iegūt dopamīna pieplūdumu, kas nav saistīts ar neveselīgu pārtiku.”

Pastaiga, laika pavadīšana dārzā vai sarunas ar draugu ir tikai daži veidi, kā aizstāt neveselīgu pārtiku. Pat televizora skatīšanās, malkojot karstu tēju vai klausoties podkāstu, ir lielisks veids, kā atpūsties, nepaļaujoties uz ēdienu.

“Atrodiet lietas, kas iepriecina jūsu sirdi, vispirms nepārkāpjot vēderu,” mudina Teilore. “Šokolādes tāfelīte var īslaicīgi mazināt šo stresu, bet vēlāk jūs to nožēlosit un būsiet stingrs pret sevi. Tā ir pilnīgi cilvēciska reakcija, taču meklējiet aizstājošu uzvedību, kas atbrīvo šo dopamīnu, bet nepaļaujas uz uzturu.

Šajā pētījumā mēs esam apskatījuši dažādas metodes, kā apturēt tieksmi pēc ogļhidrātiem. Visefektīvākais veids ir regulāri ēst veselus un sabalansētus ēdienus, kas satur vielas, kuras mazina ogļhidrātu tieksmi. Ir arī svarīgi kontrolēt savu cukura līmeni asinīs un nodrošināt, ka ēšanas laikā tiek ievēroti pareizi daudzumi. Ir svarīgi arī regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, kas palīdz samazināt tieksmi pēc ogļhidrātiem. Ar šiem noteikumiem un ieteikumiem ir iespējams veiksmīgi kontrolēt ogļhidrātu vēlmi un uzlabot savu veselību.